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作者 Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
影響頭髮健康的因素有很多。遺傳基因、荷爾蒙、生活方式、飲食習慣和環境是決定頭髮健康的主要因素。在人生不同階段，你可能會發現頭髮健康狀況發生變化。在某些階段，你的頭髮可能會變得更乾燥和粗糙。甚至有些時候頭髮脫落的情況會比你預期的嚴重。但偶爾你也能擁有讓你喜愛的柔順的秀髮。
在許多常見的頭髮相關問題中，頭髮稀疏和脫發是成年人特關心的兩個問題。醫生方劑藥、非醫生方劑藥和手術可能解決這兩個問題——但很多藥品都會帶來不必要的副作用。手術後需要停工休息，而且還有風險，此外體毛生長會增加，還會刺激到頭皮——這些都只是普通醫生方劑和非醫生方劑脫發產品的部分副作用。雖然這些症狀可能不會危及生命，但會讓人感到不舒服，並對生活質量產生負面影響。
幸運的是，有幾種天然產品可以幫助促進頭髮生長和減少頭髮掉落，而且副作用較小。其中的佼佼者是迷迭香精油，近年來它因爲有促進頭髮健康的功效而備受關注。請繼續閱讀，了解有關 迷迭香精油的更多信息，了解它在促進頭髮生長和減少頭髮掉落方面的用途，以及如何調整飲食以促進頭髮健康。
迷迭香作爲一種美味的烹飪用藥草而聞名，但它在醫藥上的應用也有數百年的歷史了。據說它具有防御氧化和緩解炎性反應的功效，還有助於增強記憶力和專注力。1 一些動物研究甚至表明，迷迭香提取物可能有助於預防乳腺惡性細胞和結腸癌。2 由於迷迭香具有強大的健康功效，在未來幾年，你一定會聽到更多關於迷迭香精油和相關產品的信息。
迷迭香精油常用於芳香療法。迷迭香精油不僅有一種讓人舒適的泥土般芳香，而且被認爲可以緩解壓力，並可提高關注力和記憶力。
無論是單獨使用，還是與其他具有減壓功效的精油（如 薰衣花草）一起使用，日常聞到 迷迭香 的香味都有助於優化皮質醇水平。要想獲得這些益處，可以考慮在辦公室和家中添置一個 擴香器 ，並查看各種可供選擇的 精油。有的精油有助於優化 睡眠，有的能讓人精力充沛，還有的可能只是香味討你喜歡所以被選中。
說到迷迭香精油對頭髮健康的益處——它可以通過多種方式促進頭髮生長。一種可能的作用方式是通過優化血液循環，從而增加流向毛囊的血液。3 當血液循環不暢時，毛囊的血液流動不足可能導致毛囊死亡，從而導致脫發。迷迭香天然的緩解炎性反應的特性也有助於保持頭髮健康。
關於迷迭香精油對頭髮健康影響的研究結果令人鼓舞。在一項關於迷迭香精油修復男性或女性禿發效能的研究中，使用迷迭香精油6個月的人與使用2%的米諾地爾（又稱落健）的人一樣，頭髮生長都有顯著增加。此外，與使用2%米諾地爾的人相比，使用迷迭香精油的人頭皮瘙癢的頻率明顯降低——這也是使用迷迭香而非失眠出售之固髮產品的另一個好處。4
另一項研究對使用精油修復脫發進行了分析，脫發是一種以突發性、斑片狀脫發爲特徵的疾病。在這項研究中，每天在頭皮上按摩百裏香、迷迭香、薰衣花草和雪鬆等混合精油的脫發者，頭髮的生長速度明顯高於只使用載體精油的人。5
如果你正在考慮使用 迷迭香精油 來幫助修復脫發，下面介紹幾種將迷迭香精油融入日常保養的方法。
避免迷迭香精油直接進入眼睛。幸運的是，在芳香療法或局部應用中使用迷迭香精油，沒有什麼已知的健康問題或副作用。極好的方法是從小劑量開始，將精油與基礎油混合後再塗抹到皮膚上，然後慢慢增加迷迭香精油的用量，直到確定皮膚的耐受性爲止。
迷迭香精油給頭髮生長和維護整體頭髮健康帶來的益處令人期待。但如果你擔心脫發，多吃一些富含有助於維護頭髮健康的營養物質的食物，可能進一步幫助你擁有柔順、絲滑的秀髮。
某些營養素攝入不足會讓頭髮生長減緩，甚至可能導致脫發。研究認爲維生素 D 和維生素 B12、 生物維生素、 核黃素和鐵是一些在缺乏時會導致脫發的營養素。6 每天服用 頭髮、皮膚和指甲營養補充劑 可以讓你獲得足夠的維生素和礦物質，而它們對頭髮健康很重要。富含各種微量元素的均衡飲食也有助於頭髮健康。
以下食物富含有助於維護頭髮健康的營養成分。
富含脂肪的魚類，包括 鮭魚、 鯡魚和 鯖魚，含有對心臟有益的omega-3脂肪，它與頭髮生長也有關系。.7 在一項研究中，與對照組相比，連續六個月補充 omega-3脂肪酸 和omega-6脂肪酸以及 防御氧化成分 的女性，脫發有減少，而且頭髮長得更多、更濃密。8 雖然營養補充劑提供了濃度更高的omega-3來源，但你也可以從食用富含脂肪的魚中獲得充足的omega-3。
肥魚也是蛋白質和 v維生素D3的特佳來源，維生素D3也是一種對頭髮健康非常重要的微量營養素。維生素D缺乏與脫發有關。9 罐頭魚 是在飲食中添加更多富含脂肪之魚的簡單方便選擇。只需將罐頭魚添加到沙拉或三明治中，或搭配你特喜歡的餅乾單獨食用即可。
總的來說， 堅果和種子 是健康脂肪、纖維素和蛋白質的上佳來源。其中的一些甚至因含有omega-3脂肪而聞名，如 核桃 和奇亞籽、 亞麻籽、和 火麻籽。它們還提供對頭髮健康非常重要的微量營養素，如 維生素E、 B族維生素和 鋅。
在日常飲食中加入更多堅果和種子，以培育健康的頭髮。所有堅果和種子都是 燕麥片 和冰沙的特佳配料，還可以選擇全堅果作爲一種簡單的零食，它可與水果乾搭配制成甜鹹口味的點心。不要忘了 堅果和種子黃油，它是將有益頭髮健康的營養成分融入日常飲食和零食的另一種簡單且用途多樣的方法。
雖然 牡蠣 可能不是這份清單上用途特廣的食物，但它也有助於頭髮健康。牡蠣的鋅含量特別高，而鋅是頭髮和皮膚健康所必需的營養素。事實上，一項研究顯示，缺鋅可能會導致脫發。 10 鋅補充劑 似乎可以逆轉缺鋅導致的脫發，而每天食用富含鋅的食物也有助於維持血液中這種營養素的健康水平。11
品嘗當地餐館提供的新鮮牡蠣。要想簡單方便地化解你對生蠔的渴望，可以將罐裝生蠔加入自制的義大利麵中，用它們來做披薩頂料，或者製作一鍋燴海鮮。
與牡蠣一樣，豆類也是膳食鋅和其他頭髮健康營養素（如 生物維生素 和 鐵等）的高濃度來源。 豆類 的用途非常廣泛，可以做成沙拉冷食或加入湯中熱食，也可以將其烤熟、調味，或搗碎做成自制鷹嘴豆泥。你還能在豆類中找到其他必需的營養成分，如纖維素和蛋白質——你每餐飲食都應該包含這兩種營養成分。
在考慮提高人體必需營養成分攝入量的方法時，不要忘記大豆。蒸或乾烤 毛豆 是一種富含蛋白質的簡易零食或配菜，且只需很少的準備工作。
紅肉以蛋白質含量高而著稱，同時還富含生物可利用的 鐵元素。鐵能幫助紅血球將氧氣輸送到全身，包括頭髮的毛囊。與脂肪含量較高的肉類相比，應該選擇飽和脂肪和膽固醇含量較低的瘦肉。要想在零食中加入這種富含蛋白質和鐵的食物，不妨試試 牛肉乾。再配上一份水果，就是一份營養均衡的點心了。
迷迭香不僅能給你的食物增添風味，還能給環境帶來舒緩情緒的香氣——研究顯示，局部使用 迷迭香精油 可能有助於促進頭髮的健康生長，減緩頭髮掉落，而且副作用比市面上針對脫發的產品要小。富含 維生素D、 B族維生素、 omega-3、 鋅和 鐵 等營養物質的均衡飲食也能促進頭髮健康，降低因營養缺乏而導致脫發的風險。
雖然將迷迭香用於烹飪、芳香療法或減少頭髮掉落方面沒有已知的副作用，但在將迷迭香精油直接塗抹在皮膚或頭皮上之前，一定要使用基礎油。
參考資料：
