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鎂 是我極爲青睞的礦物質之一。我時常向我的病人推薦鎂，用於應對包括肌肉痙攣、側頭部疼痛、緊張性頭部疼痛、心悸、膀胱活動亢進和便祕等多種常見的健康問題。患有這些疾病的人通常伴有鎂元素的缺乏。過去十年中，鎂始終高居十大營養補充劑之列。
作爲一名內科醫生，在我行醫的20年中，據我所知，鎂對人們的幫助遠遠大過市面上任何其他營養補充劑。鎂發揮效能往往很快，許多服用鎂的人生活得到積極優化。
鎂可能帶來助益的常見對症包括：
鎂在人體內參與了350餘種化學反應。平均來講，每個人的體內都四散分布着大約25克（約6茶匙）鎂。其中1%的鎂存在於血液和紅細胞中，99%的鎂則存在於極需鎂的骨骼和肌肉中。
人體制造DNA和RNA少不了鎂，蛋白質的礦物質合成也缺不了鎂。沒有鎂，肌肉就無法收縮自如，特別是心肌的收縮和放鬆，是心臟每天進行10萬次搏動的必要條件。血管和神經也需要鎂來進行有效的細胞通信。
血液中鎂含量低意味着鎂的缺乏。據估計，全世界高達75%的人鎂攝入量不足，因而無法達到上佳的健康狀態。
攝入充足的含鎂食物，如綠葉蔬菜，是必不可少的。即便經常通過膳食攝入鎂，僅依賴飲食也是不夠的，需要額外添加鎂補充劑。
服用某些方劑會增加患上鎂缺乏症的風險，包括抑酸劑（即奧美拉唑、泮託拉唑、雷尼替丁、法莫替丁等）和利尿劑（即速尿、氨苯蝶呤、氫氯噻嗪、氯噻酮）。在世界範圍內，有超過1億人服用抑酸劑，超過2億人服用利尿劑，如此廣泛的使用，是因爲它們是療愈血壓高既實惠又有效的方法。 每天服用這些方劑的大多數人都飽受鎂缺乏症的困擾。
攝取鎂的優選方式還是首先通過日常飲食爲佳。然而，如前所述，即使對於飲食結構多面而健康的人來說，鎂攝入量通常也是不夠的。
肌肉痙攣，尤其是腿部抽筋，是我推薦鎂補充劑的常見原因之一。我的這些類型的痙攣患者通常都在服用利尿劑和抑酸劑等醫生方劑劑，這些醫生方劑劑會耗盡體內的鎂儲備。
多年來我在診所體察到的情況，逐步得到了一些科學研究的驗證。2021年的一項隨機雙盲安慰劑對照試驗表明，補充鎂對腿部痙攣患者可能大有裨益；而2002年的一項研究就曾得出結論，鎂可能有助於預防腿部痙攣。然而，2008年的一項針對孕婦腿部痙攣的研究發現，服用鎂後，患者腿部痙攣並未減輕。不過，這項研究也沒有顯示任何有害的副作用。
近20年來，我一直建議患者採用鎂緩解腿部痙攣。大多數患者因此受益匪淺。有時，鉀含量低和慢性脫水也會導致腿部痙攣，所以，如果補充鎂對你不起作用，那麼也請考慮其他選擇，並諮詢健康醫生。
多年的臨牀經驗讓我注意到，那些眼瞼抽搐和面頰肌肉痙攣的人通常體內鎂含量也很低。雖然我找不到有關這方面的任何科學研究，但我的患者的理想預後讓人放心。根據1990年的一篇醫生手記，夜間磨牙（一種稱爲磨牙症的疾病）的患者在接受鎂的替代修復後，取得了有益效能。這一結果頗爲順理成章，因爲壓力和緊張也是磨牙的常見原因。
引發心悸的原因很多，例如心臟病，但長期缺乏鎂的人羣心悸的發作頻率更高。如果感到心悸，務必請醫生進行檢查，確保避免更嚴重的症狀。
2019年的一項研究顯示，心房顫動（一種心率不規則的疾病，會增加中風風險）患者如果靜脈注射鎂的話，比未注射鎂的患者可能會獲得更好的效能。研究人員表示，鎂與患者常用的心臟藥品有協同作用。
2005年的一項研究還發現，鎂可能有助於控制心房顫動和二尖瓣脫垂（MVP）患者的心跳速率和節律。二尖瓣脫垂是一種心臟瓣膜泄漏，症狀包括頭暈、心悸、呼吸急促和疲勞。1986年的一項研究顯示，服用鎂補充劑後，心臟二尖瓣脫垂患者的預後良好。 2005年的另一項研究顯示，鎂對心臟二尖瓣脫垂患者可能有益。
根據2016年的一項研究，服用舒緩抑鬱方劑的患者如果把鎂添加到他們的修復方案中，效果將更加顯著。鎂的這種效果機制可能是通過其對腸道微生物的積極作用。2015年一項研究的作者提出，缺鎂飲食可能會對腸腦通路產生負面影響。
2015年的一項研究還討論了體內低鎂含量與焦慮之間的相關性。這種相關性從一定程度上解釋了爲何恐慌症患者通常也會出現心悸和肌肉痙攣。
除了定期進行體育鍛煉之外，優化飲食對身心健康也很重要，與此同時，攝入鎂補充劑也是不可或缺的。
年齡越增長，患上血壓高的概率就越高，不過，血壓高的成因多種多樣。血壓高患者體內的鎂含量通常較低，長期攝入含鎂膳食和鎂補充劑可能會起到緩和作用。
2016年的一項薈萃分析研究結果顯示，“……補充鎂對降低成年人血壓可能存在因果影響” 。2021年的一項研究不約而同得出類似結論：“如果膳食中鎂的平均攝入量低於推薦值，則添加鎂補充劑在預防和控制血壓高方面可能產生積極效果。”
需要提醒的是，除非醫生允許，否則服用血壓高醫生方劑劑的患者不應中斷用藥。我曾建議許多患者在常規血壓高醫生方劑方案中加入鎂元素，從而更好地控制病情。
側頭部疼痛影響着全球約10億人口，通常表現爲發作性中重度、搏動樣頭部疼痛，可導致惡心和光敏感。一些研究顯示，約14%的人在一生中的某個階段都會經歷側頭部疼痛——幾乎每5名女性和每15名男性中就有1名患有側頭部疼痛。美國每年用於診療側頭部疼痛的醫學系統花費大約爲780億美元。
十多年來，我一直向側頭部疼痛患者建議補充鎂。根據我的經驗，補充鎂之後，可能有80%的人羣從一開始就能預防側頭部疼痛。相關科學研究幫助了我的門診經驗。
《頭部疼痛與面部疼痛雜志》2017年的一項研究得出結論，鎂可能預防側頭部疼痛。其他研究也有類似發現，例如，患有月經周期性側頭部疼痛的女性似乎也因鎂的補充而受益良多。鎂可能有助於緩解側頭部疼痛的原因在於它可能有助於優化線粒體功能並促進能量的產生。
鎂對許多膀胱痙攣或膀胱過度亢進（OBD）患者可能有效。我有一位患者特別反饋說，鎂比她的醫生方劑劑可能更發揮效能，對此，我們採取了醫生方劑劑的停藥措施。
膀胱的肌肉屬於“平滑肌”。當肌肉中的鎂含量較低時，肌肉就會收縮。膀胱平滑肌收縮的話，就會導致頻繁小便。2020年的一項研究顯示，與未服用鎂的患者相比，服用鎂的病人在膀胱腫瘤切除後發生膀胱痙攣的可能性或降低一半。
鎂 的主要類型包括：
鎂螯合物通常與易於吸收的代謝物相配伍，因此吸收效果良好。鎂螯合物包括檸檬酸鎂、L-蘇氨酸鎂、甘氨酸二鎂、牛磺酸鎂、蘋果酸鎂、富馬酸鎂等。
大多數人羣的攝入劑量建議爲100至500毫克。如果攝入太多，可能會產生腹瀉。鎂可以通過粉末、膠囊或片劑等多種形式攝入。我時常在我可重復使用的水瓶中加入一勺粉狀檸檬酸鎂攪拌服用。
氧化鎂也是一個不錯的選擇，價格通常比螯合鎂便宜。但是，氧化鎂的吸收率較低。
如果服用劑量高於標籤上的“建議劑量”，則往往產生類似瀉藥的作用。氧化鎂的常用劑量爲250 mg、400 mg或500 mg。
參考資料：
作者 埃裏克·馬卓德（Eric Madrid），醫級博士
