目錄
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鎂是人體用於 600 多種酶促反應的礦物質，包括能量產生、神經信號傳導和肌肉收縮。人體大約一半的鎂存在於骨骼中，其餘大部分則在細胞內發揮作用，而不是在血液中自由流動。
血清鎂是標準的臨牀血液檢查，它僅反映了體內總鎂含量的約 1%，美國國立衛生研究院 (NIH) 指出，它並不能漂亮地衡量整體鎂的狀況；目前還沒有普遍接受的替代常規檢查方法優於血清鎂，因此正常的血清檢測結果並不能排除輕微的鎂缺乏症。
將鎂輸送到大腦與將其輸送到血液中是兩個不同的挑戰，而大多數鎂營銷都忽略了一個重要的區別。血腦屏障是由一層緊密排列的內皮細胞構成，它控制着血液中的物質進入腦組織，而普通的鎂離子穿過血腦屏障的速度很慢，效率也很低，主要是通過特定的轉運通道而不是自由擴散。使用標準補充劑（無論是氧化物、檸檬酸鹽還是 甘氨酸鹽）提高血液中的鎂含量，確實會增加體內循環的鎂含量，但其中相當一部分增加的鎂會留在大腦之外，而不是直接到達神經元。 L-蘇糖酸鎂 是麻省理工學院學習與記憶中心的研究人員通過將鎂與L-蘇糖酸（一種小型載體分子，因其能夠幫助鎂比單獨的自由離子更有效地穿過屏障而受到研究）結合而開發的一種化合物。在動物研究中，口服給藥後，腦脊液（大腦和脊髓的液體）中的鎂濃度明顯升高，而氧化鎂和硫酸鎂則無法可靠地重現這種現象。基於這種機制上的原因，本文中關於認知和記憶的討論中，反復出現的是L-蘇糖酸鎂，而不是一般的鎂。1-3
作爲參考，美國國立衛生研究院膳食補充劑辦公室規定，成年人一般推薦膳食攝入量爲女性每天 310 至 320 毫克，男性每天 400 至 420 毫克，僅通過補充劑攝入的可耐受上限爲每天 350 毫克。對於以大腦爲中心的用途，參考範圍沒有任何改變；無論一個人是爲了骨骼、肌肉還是認知幫助而補充營養，基準都是相同的。對於以大腦爲特定目標的修復而言，更相關的問題是使用哪種形式的鎂（本文稍後會討論），而不是單獨的大腦專用劑量。16
除了作爲一種礦物質的作用外，鎂還有助於維持血腦屏障的完整性。當鎂含量低時，血腦屏障的通透性會增加，使炎症分子更容易到達腦組織。這種機制有助於解釋爲什麼鎂狀態反復出現在有關情緒、 偶爾頭部疼痛和認知老化的研究中，而不是與任何單一疾病相關的巧合。
鎂調節大腦中的幾種主要化學信使。它能天然阻斷 NMDA 受體，NMDA 受體參與學習和記憶，但在壓力下會過度活躍，導致壓力增加，在極端情況下還會造成神經元損傷。鎂通過調節NMDA受體活性，幫助將興奮性信號維持在健康的範圍內，而不是任其不受控制地過度釋放。3,17-18
鎂還有助於合成和釋放血清素（一種與情緒調節特相關的神經遞質），並影響與動機、獎勵和注意力相關的多巴胺通路。這是鎂與大腦研究領域中爲數不多的幾個真正具有強烈、持續的研究興趣和現實意義的領域之一，因爲血清素和多巴胺通路與情緒低落、偶發性壓力和注意力密切相關。3,10-13,17-19
鎂幫助突觸可塑性，即大腦根據學習和經驗加強或削弱神經元之間連接的能力。清華大學學習與記憶研究中心的一項動物研究發現，使用L-蘇糖酸鎂提高腦內鎂含量可以增加老年大鼠的突觸密度，並優化其記憶任務的表現，但這仍處於臨牀前研究階段，尚未在大規模人體試驗中得到同等程度的驗證。1-3
鎂的緩解炎癥活性可能是促進大腦健康的第二個獨立途徑。2024年，澳大利亞國立大學同一研究團隊（該團隊曾參與英國生物銀行腦容量研究）進行的一項後續分析發現，較高的膳食鎂攝入量與較低的C反應蛋白水平相關，C反應蛋白是全身炎症的標志物。此外，鎂與較大腦容量的關聯似乎部分是由這種炎症的減少所解釋，而不僅僅是血壓效應所致。14-15
鎂已被用於研究經常頭部疼痛的人，但這項研究不應被解釋爲膳食補充劑可以預防或修復頻繁頭部疼痛的證據。臨牀研究綜述表明，某些口服鎂劑方案可能有助於維持部分成年人正常的神經和血管功能。3,8-9
事實上，美國神經病學會和美國頭部疼痛協會聯合審查了證據，並將鎂劑在預防偶發性頭部疼痛方面評爲 B 級，這意味着該療法“可能有效”，應考慮將其作爲一種預防選擇。通常認爲，每日服用 400 至 500 毫克鎂是有效的劑量，應持續服用以預防頭部疼痛，而不是在偶爾頭部疼痛發作時服用。在大多數 偶發性頭部疼痛預防試驗中，研究的鎂形式是氧化鎂，這與通常推薦用於大腦和認知幫助的鎂形式有顯著區別；在一些指南摘要中，檸檬酸鎂的每日劑量也略高，爲600毫克。
所提出的機制涉及鎂在穩定血管張力和減少偶爾頭部疼痛發作期間疼痛信號化學物質釋放方面的作用，這與討論情緒和記憶的神經遞質和突觸機制不同。在預防偶發性頭部疼痛的研究中，特常見的副作用是腹瀉，這可能是由於使用了氧化鎂而不是其他具有更好胃腸道耐受性的形式所致。患有腎病、心率不齊或正在服用某些細菌抑制劑或骨質疏鬆症藥品的人，在開始服用鎂劑（偶爾用於預防頭部疼痛）之前，應先諮詢醫生，因爲這些劑量高於一般健康劑量。
鎂有助於正常的神經信號傳導和心理功能。一些小型兒科研究報告稱，鎂含量較低與注意力相關指標之間存在關聯，但這些研究使用了不同的測試方法，結果差異很大。這些研究結果並未證實低鎂會導致注意力問題，也未證實補充鎂可以修復注意力障礙。11,13
一項對照兒科試驗報告稱，補充鎂後，部分行爲評級有所優化，尤其是鎂含量低的兒童。其他研究將鎂與其他營養素混合使用，使得鎂的獨立作用難以確定。家長應與兒科醫學健康專業人員討論相關檢查和補充劑的使用，而不是用鎂來替代評估或修復。11,13
鎂幫助正常的神經遞質功能，並可能有助於維持情緒健康。2024 年一項對 325 名成年人進行的七項隨機試驗的系統評價和薈萃分析報告稱，與對照組相比，鎂可以優化情緒評分。然而，這些試驗規模較小，且在劑量、劑型、持續時間和受試者特徵方面存在差異，因此證據尚屬初步，需要進一步證實。10,12,19
“腦霧”是精神疲勞、思維遲緩和注意力難以集中的非正式術語，它不是醫級診斷，但卻是鎂與大腦相關問題中特常見的搜索問題之一，值得直接回答。
鎂含量低與疲勞、注意力不集中和易怒有關，這些症狀與人們所描述的腦霧症狀有很多重疊之處。該機制可能涉及已討論過的幾種途徑：NMDA 受體過度活躍、睡眠紊亂（鎂被認爲可以幫助參與睡眠調節的 GABA 活性）和低度炎症。這些關聯均不能證明補充鎂可以解除原本不缺鎂的人的腦霧症狀；目前將補充鎂與腦霧症狀的緩解（而非與整體健康優化）直接聯繫起來的研究基礎仍然薄弱。3
具體來說，關於記憶的特清晰的人類證據來自 2023 年英國生物銀行對 6001 名 40 至 73 歲成年人進行的一項研究，該研究由澳大利亞國立大學的研究人員領導。該研究利用 MRI 腦成像和經過驗證的膳食回憶工具發現，膳食鎂攝入量較高的人在男性和女性中，灰質體積和海馬體體積（與記憶形成特相關的大腦區域）都明顯更大。由於該研究測量的是食物攝入量，而不是將補充劑與安慰劑進行比較，因此它只能顯示兩者之間的關聯，而無法證明增加鎂的攝入量會導致大腦加大，研究人員自己也謹慎地這樣表述了研究結果。14,15
隨着年齡的增長，體內鎂含量往往會逐漸下降，這是由於膳食攝入量減少、吸收效率降低以及通過腎臟流失增加所致。由於鎂參與了許多保護神經元免受氧化應激的細胞過程，因此這種與年齡相關的衰退被認爲是導致與年齡相關的認知變化的衆多因素之一。這只是一種關聯，而非已證實的因果關系，從心血管健康到睡眠質量再到社交參與，無數其他因素在認知老化中至少發揮着同樣重要的作用。16-18
2024 年的一項系統評價和薈萃分析納入了三項隨機對照試驗和十二項隊列研究，結果發現現有證據不足以得出關於補充鎂是否能優化認知結果的結論，且關於膳食鎂與認知障礙的隊列研究證據在不同研究中並不一致。16,20-21
這是整個鎂與大腦文獻中較爲具體、差異化的發現之一，值得單獨重點介紹，而不是在認知老化部分中被順帶提及。
一項發表在《歐洲營養學雜志》上的研究，利用結構磁共振成像和經過驗證的膳食攝入量問卷，分析了 6,001 名年齡在 40 至 73 歲之間的英國生物銀行參與者。在調整了年齡、教育程度、心血管風險因素和其他協變量後，研究人員發現，較高的基線膳食鎂攝入量與男性和女性的總灰質體積、白質體積和海馬體體積較大有關，同時白質病變較少。同一研究小組在2024年進行的一項後續分析發現，這種關聯部分似乎是通過降低全身炎症水平（以C反應蛋白及相關標志物衡量）來實現的，而不是通過血壓變化實現的。14-15
與情緒研究相比，目前關於鎂和壓力感的證據還處於初步階段。鎂不應被用作修復情緒障礙或其他疾病的藥品。17-18
2017 年的一項系統評價匯總了 18 項關於鎂和主觀壓力的臨牀研究，所有研究均在易受偶發性壓力影響的人群中進行：輕度焦慮者、患有生理期前綜合症的人、產後婦女或正在監測血壓的人。該綜述發現，對於這些弱勢羣體而言，主觀壓力有積極影響，但在一項產後研究中未發現任何影響，也沒有研究使用經過驗證的工具來測量壓力。除了前面討論過的NMDA和GABA效應之外，另一種提出的機制是鎂在調節下丘腦-垂體-腎上腺軸（人體的中樞應激反應系統）中的作用；鎂似乎有助於調節該軸在應激下的啟動強度。3-7,17-18
人類觀察研究已將鎂含量與認知健康的某些指標聯繫起來，但隨機試驗不足以確定補充鎂是否能優化認知能力或改變與年齡相關的認知衰退進程。2024 年的一項審查發現隊列研究結果不一致，隨機試驗證據不足。一些隊列研究也表明存在 U 形關聯，這進一步證實了鎂含量並非越高越好。動物研究顯示，L-蘇糖酸鎂對突觸標記物、記憶力以及大腦衰老相關通路均有影響。這些實驗有助於提出假設，但動物實驗結果無法證實鎂對人類有益，也無法幫助鎂能夠預防、修復或延緩神經退行性疾病的說法。1-2
鎂對年齡相關的運動和神經功能有益的證據相互矛盾，既有人類數據，也有僅針對動物的乾預研究。
嚴重的與年齡相關的運動和神經功能衰退是整個主題中特清楚的例子，說明爲什麼不應該將單一研究視爲已定論的科學。一些規模較小的研究發現，與運動控制特相關的特定腦區鎂含量降低，鎂缺乏的動物模型顯示，多巴胺產生神經元的損失增加，而這些神經元通常會在嚴重的神經衰老過程中退化。然而，一項2018年匯總了17項病例對照研究的薈萃分析發現，與健康對照組相比，出現嚴重運動障礙的個體血液中鎂含量實際上更高，而不是更低——這與簡單的“鎂缺乏導致衰退”的理論預測結果相反。22,23
並非所有鎂補充劑都以幫助大腦爲目標而配制，而且鎂的形式在這裏比在其他一些用途中更爲重要。
iHerb 的鎂類型專著 詳細介紹了檸檬酸鎂、甘氨酸鎂、檸檬酸鎂、乙酰牛磺酸鎂、氧化鎂和其他形式的鎂的選擇。
根據國家營養調查數據，估計美國有一半成年人的鎂攝入量低於推薦攝入量，這使得輕度鎂不足比完全臨牀缺乏症更爲常見，而臨牀缺乏症在腎功能健康的人中相對罕見。
每日參考攝入量（美國國立衛生研究院膳食補充劑辦公室）：
鎂缺乏的早期症狀 包括疲勞、食慾不振、惡心和肌肉痙攣或抽搐。 如果不加以糾正，更明顯的缺乏症會導致麻木、性格改變、心律不齊和羊角風發作，盡管這些更嚴重的症狀並不常見，而且通常是與其他潛在的健康問題同時發生，而不是僅僅由飲食引起的。
能提供大量鎂的食物包括南瓜籽、杏仁、菠菜和其他綠葉蔬菜、黑豆和其他豆類以及全穀物。iHerb 的專門食物來源指南 詳細介紹了富含鎂的食物及其每份的鎂含量。
鎂在推薦劑量下對大多數健康成年人來說通常是安心的，但它可以與某些藥品和健康狀況產生顯著的相互作用，本節不應被視爲可選項。
任何正在服用醫生方劑藥、患有慢性疾病或懷孕或哺乳的人在開始服用鎂補充劑之前，尤其是服用劑量超過一般膳食攝入量時，都應該諮詢醫學健康專業人員。
持續的腦霧、記憶力改變、情緒改變或新的神經系統症狀需要與醫學健康專業人員進行溝通，而不是自行決定服用補充劑，因爲這些症狀可能有很多潛在原因，而單靠鎂無法解決。
是的，鎂有助於維持神經遞質平衡，保護血腦屏障，促進鎮靜和情緒相關神經遞質的生成，在形成與學習和記憶相關的新突觸連接中發揮作用，並且在觀察性研究中與更大的腦容量相關，從而抵消與衰老相關的腦容量下降。3,14-15
鎂在大腦中的作用是通過多種機制共同實現的：它幫助神經遞質通路，並表現出緩解炎癥作用，這可能部分解釋了它在大型觀察性研究中與腦容量的關聯。
研究顯示，L-蘇糖酸鎂比氧化鎂或檸檬酸鎂更能有效地提高腦脊液（包圍大腦的液體）中的鎂含量，相關研究特爲直接。1-3
這種區別很重要，因爲提高血液中的鎂含量並不意味着更多的鎂會專門到達大腦組織。動物研究顯示，鎂與蘇糖酸鹽聯用可顯著提高腦脊液中鎂的含量，尤其是在規律口服給藥後，因此這種組合常用於認知和記憶加強配方中。1-3
在動物實驗中，乙酰牛磺酸鎂也表現出較高的腦組織和腦脊液鎂濃度，包括特近一項研究，該研究顯示乙酰牛磺酸鎂在多項神經生理指標上優於L-蘇糖酸鎂。4-6 但尚無類似的人體臨牀試驗證實這一優勢。因此，L-蘇糖酸鎂仍然是目前針對大腦研究較爲成熟的形式，而乙酰牛磺酸鎂則應被視爲一種有前景的選擇。
目前尚無直接的臨牀試驗以鎂對腦霧的效能爲終點進行測試，但鎂在睡眠、炎症和神經遞質平衡中的作用，爲那些腦霧症狀與鎂缺乏相關的人群提供了一種合理的機制。3
由於腦霧不是一種明確的醫級診斷，因此很難直接研究，而且與鎂的聯繫很大程度上是從鎂對疲勞、睡眠質量和情緒的既定影響推斷出來的，而不是通過測量腦霧本身的研究推斷出來的。任何持續出現腦霧症狀的人都應該考慮去看醫生，排除其他病因，例如甲狀腺問題、睡眠障礙和缺鐵等，而不是想當然地認爲單靠鎂就能解決問題。
就情緒而言，2024 年一項對七項隨機試驗進行的薈萃分析發現，補充鎂可以顯著降低低情緒評分。對於偶發性壓力，證據尚屬初步，但其潛在機制（幫助 GABA 活性並調節 NMDA 受體過度活躍）在生物學上對兩者都是合理的。3,10,12,17-19
匯總起來的情緒試驗規模相對較小，劑量和鎂的形式也各不相同。統計結果具有顯著意義，但研究人員將其描述爲一個有希望的早期信號，而不是特終結論。任何情緒低落或壓力過大的人都應該將鎂視爲專業心理健康護理的輔助手段，而不是替代品。10,12,17-19
2023 年的一項大型觀察性研究發現，膳食鎂攝入量較高的人海馬體體積較大，而海馬體是與記憶特密切相關的大腦區域，但這類研究無法證明，對於已經攝入足夠鎂的人來說，服用鎂補充劑可以優化記憶力。2024 年一項針對隨機試驗的獨立綜述發現，現有證據仍然不足以證明補充鎂是否能優化認知功能。14,15
動物研究顯示，L-蘇糖酸鎂可提高老年大鼠的記憶力，並增加其突觸密度，這也是該特定形式被應用於記憶類產品的部分原因。然而，與動物研究相比，目前針對L-蘇糖酸鎂優化記憶力的臨牀試驗數據仍然有限。1-3
在已確診鎂缺乏的兒童中，多項小型研究和 2019 年的一項薈萃分析發現，低鎂水平與注意力不集中有關，並報告稱補充鎂後，兒童的注意力和煩躁評分均有所優化。11,13
對於注意力不集中且沒有確診鎂缺乏症的成年人和兒童來說，研究結果相當薄弱。幾項特強有力的兒科試驗還將鎂與維生素B6聯合使用，這使得我們很難確定鎂單獨帶來的益處有多少。11,13
雖然氧化鎂是目前研究特多的鎂劑，通常每天服用 400 至 500 毫克，但沒有理由優先使用氧化鎂，而應該優先使用其他吸收和耐受性更好的鎂劑。鎂補充劑在預防偶發性頭部疼痛的試驗中顯示出益處，因此美國頭部疼痛協會和美國神經病學會將其評爲B級“可能有效”。8,19,15
沒有一個獨立於一般鎂需求之外的“大腦健康劑量”；美國國立衛生研究院 (NIH) 建議的每日膳食攝入量爲 310 至 420 毫克，具體數值取決於年齡和性別，這對於大多數使用鎂來優化一般認知功能的人來說是一個合適的起始參考點。16
鎂對大腦健康功能至關重要。 對於一般的補充，通過飲食滿足基本的鎂需求，並選擇易於吸收的形式（如甘氨酸鎂或檸檬酸鎂）進行日常補充，是一個合理的起點。對於那些專門追求大腦健康益處的人來說，蘇糖酸鎂脫穎而出。對於尋求生理期前舒適感的女性來說，乙酰牛磺酸鎂可能是極好的鎂補充劑選擇。 在選擇鎂產品方面，有很多選擇。 瀏覽鎂補充劑 ，找到適合您目標的劑型和劑量。
參考資料：
免責聲明： 美國食品與藥品管理局並未對上述內容進行評估。本產品不具預防疾病或治療功能，不能取代藥物，不被用於診斷、治療、治癒、支持或緩解任何疾病。
