讓皮膚煥發健康光澤的10種優選食物

明豔動人、煥發光澤的健康皮膚總是意味着良好的整體健康狀況，這背後不無原因。健康的外表無疑代表着機體內在功能的正常運轉。營養對皮膚健康起着重要作用。

皮膚是規模位列首位的人體器官，約佔體重的7%，對大多數人來說，重量約爲9磅（4千克）。皮膚分爲幾層。外面一層的是表皮層（epidermis），而表皮層這一英文單詞的詞根derm 本身就是皮膚的意思。表皮層作爲機體的一層核心保護屏障。表皮層下面是真皮層，這一層較厚，提供結構支撐並滋養新皮膚細胞的發育。

皮膚細胞生長在四層中尤爲深入的一層，它們利用層層推進的方式，不斷推向頂層。而向上推升的過程，也是皮膚細胞從新生走向死亡的過程。當它們到達表面時，已經失去活力。經過清洗或磨損，皮膚每天都會脫落數百萬個這樣的死細胞。不過，每五到七周，就會又長出一層全新的表皮。

真皮層由數公裏長的神經纖維、血管、淋巴管以及數百萬個皮脂腺和汗腺組成。

真皮層的大部分是由具有彈性的結締組織組成，結締組織形成基質，將各個組織和器官聯系在一起，可以讓皮膚拉伸並修復原狀。結構蛋白，尤其是膠原蛋白（下文有述），以及稱爲彈性蛋白的彈性纖維和硫元素，都對這種基質的健康和功能至關重要。膠原蛋白和相關結構約佔皮膚淨重的75%。

讓皮膚煥發健康光澤的營養小秘方

保持皮膚健康的優效策略就是攝入優質營養。不妨優先考慮以下營養目標，讓美麗與健康貫穿肌膚內外：

從豐富來源攝入必需維生素和礦物質。
從飲食中攝入適當類型的油脂。
優化膠原蛋白的生成。
防御皮膚免受氧化損傷

從豐富來源攝入必需維生素和礦物質

每天人體都有數以百萬計的皮膚細胞脫落，脫落之後，新的細胞就會取而代之。如果缺乏任何必需營養素，無論是維生素、礦物質、脂肪酸還是蛋白質，都會損害健康的新皮膚細胞的產生。除了飲食要確保營養豐富之外，可以服用復合維生素和礦物質產品，它們會提供基本的每日膳食推薦攝入量，作爲一項有用的“保險政策”，確保這些微量營養素得到適量供應。

從飲食中攝入適當類型的油脂

要想皮膚煥發健康光澤，攝入適當類型的脂肪可謂舉足輕重。飲食中尤其必不可少的三種健康脂肪包括單不飽和脂肪、必需脂肪酸和長鏈脂肪Omega-3脂肪酸。

單不飽和脂肪是對心臟有益的脂肪，普遍存在於橄欖油、牛油果、堅果和種子中。每天食用一湯匙橄欖油或酪梨油，或者0.25杯生堅果和種子，可能有助於通過飲食輕鬆增加單不飽和脂肪的攝入量。當然，這些食物也爲皮膚健康提供了其他有益的營養素。

必需脂肪酸只有兩種，包括亞油酸（一種Omega-6脂肪）和 α-亞麻酸（一種Omega-3脂肪）。由於人體無法自行制造這些脂肪酸，必須通過飲食獲取，所以這些脂肪酸被認爲是必需營養素。缺乏必需脂肪酸（EFA）的一類標志性特徵包括皮膚乾燥、指甲開裂、頭髮乾燥無生氣以及粘膜乾燥。

堅果和種子是亞油酸（LA）和α-亞麻酸（ALA）的上佳來源。但是，在大多數飲食類型中，由於Omega-6脂肪的攝入量通常很高，而Omega-3脂肪酸的攝入量往往不足，因此攝入重點應該放在α-亞麻酸高、亞油酸低的食物上，例如亞麻籽油、亞麻籽和奇亞籽。α-亞麻酸含量較好的其他堅果和種子包括南瓜籽和核桃等。

盡管可以將亞麻籽油、核桃、奇亞籽和其他食物中的α-亞麻酸轉化爲長鏈Omega-3 EPA和DHA，但這種轉化的效能不高。要想保證長鏈Omega-3脂肪酸的足量攝入，很有必要從三文魚、鯖魚和沙丁魚等魚類中攝取預制而成的EPA和DHA，或服用魚油或藻類補劑。這些脂肪可能有助於緩解炎性反應，否則炎性反應可能會讓皮膚看起來具有刺激性。爲了確保獲取充足水平的長鏈Omega-3脂肪酸，每周可以吃2-3份富含脂肪的魚類，並補充優質魚油。選擇Omega-3脂肪酸含量至少佔60%的產品爲佳，每日服用劑量應包含至少800至1000毫克的EPA+DHA，因爲只有達到這一劑量，才能確保充足的攝入量。

優化膠原蛋白的生成

由於其優化皮膚健康方面的效能，膠原蛋白補劑以及可能積極影響膠原蛋白生成的營養補劑越來越受歡迎。隨着年齡增長，原本富含膠原蛋白的皮膚（即真皮）支撐結構會發生很多變化。首要的一點是，負責制造膠原蛋白、彈性蛋白和透明質酸的一種細胞，即成纖維細胞的活性將逐漸衰退。隨着年齡增長，真皮保護自身免受損傷的能力越來越弱，變得更加易於失去水分。這些因素終將導致真皮變薄和結構變化，讓皮膚看起來衰老、起皺和乾癟。

膠原蛋白膳食補劑來源廣泛，包括牛、雞、豬和魚的皮、骨和結締組織。膠原蛋白受熱變性後會形成明膠，幾個世紀以來，明膠一直用作食材和傳統方劑成分。因此，換句話說，明膠和骨湯一樣，也是膠原蛋白肽的來源。研究證明，明膠和膠原蛋白補劑可能有助於皮膚保持彈性並鎖住水分，從而可能有助於延緩皮膚外觀的老化。

在生成健康的膠原蛋白方面，植物類黃酮的作用也不容小覷。花青素和低聚原花青素（PCO）這類藍色或紫色色素尤其有益，它們多存在於葡萄、藍莓、紅芸豆和多種其他食物中。這些黃酮類化合物也可以在鬆樹皮和葡萄籽提取物中找到。黃酮類化合物以多種方式影響着膠原蛋白代謝：

它們具有交聯膠原纖維的獨特能力，可以加強膠原的天然交聯，形成結締組織（基質、軟骨、肌腱等）的膠原基質。
在炎性反應過程中，人體自身白細胞分泌的酶對膠原結構可能會產生破壞作用，而這些黃酮類化合物對此可能具有防御效用。
對於可能加重破壞膠原蛋白的化合物，這些黃酮類化合物可能發揮着防御其釋放和合成的作用。

爲了確保體內含有充足的有益黃酮類化合物，應盡量增加各色漿果和其他水果的攝入量，攝入生可可或可可粉，飲用綠茶，食用紅芸豆等。在日常飲食中補充食用低聚原花青素提取物也是一個不錯的辦法，如葡萄籽或鬆樹皮，建議劑量爲每天100至200毫克。

防御皮膚免受氧化損傷

要保持皮膚健康，還可以把食用大量色彩豐富的水果和蔬菜作爲關鍵目標，以增加防御氧化成分的攝入量。這種方法不僅可以讓皮膚看起來更健康、皺紋更少，而且可能有助於防御皮膚疾病。除了食用富含防御氧化成分的食物之外，還可以考慮補充“類胡蘿卜素之統領”蝦青素。補充蝦青素對美化皮膚外觀、保持皮膚健康可能產生積極影響。蝦青素可以滲透肌膚，從而對皮膚四層結構中的每一層都有優化作用。在一項研究中，將49名中年女性分爲兩組，每天分別服用4毫克蝦青素或安慰劑，爲期六周。研究使用的各種測試方法均表明了補充蝦青素的積極結果：

在自我評估問卷中，攝入蝦青素的受試者中超過50%認爲皮膚各個方面均有改進。
皮膚科醫生評估發現，細紋和皺紋、彈性和乾燥等各個測試領域均有所改觀。
用於測量皮膚水分和彈性的儀器記錄了這些積極變化。
測試前後的對比照片則顯示出細紋、皺紋和彈性的明顯優化。

讓皮膚煥發健康光澤的10種優選食物

1. 漿果、可可和其他富含黃酮類化合物的食物

漿果、可可粉和其他富含黃酮類化合物的食物，如綠茶、石榴和柑橘類水果，對皮膚具有多種有益作用，包括前文所述的優化膠原蛋白生成的作用。黃酮類化合物還可能有助於優化血液循環並緩解炎性反應。

除了調節皮膚血液循環之外，在一項研究中，40歲以上的女性受試者持續12至24周飲用含有320毫克黃酮類化合物的可可飲品，其後她們在皮膚彈性、皮膚粗糙程度、皺紋深度和水分含量方面均表現出顯著改觀。其他富含黃酮類化合物的提取物也有類似益處。

2. 富含類胡蘿卜素的水果和蔬菜

富含類胡蘿卜素的食物如芒果、胡蘿卜、南瓜、地瓜和西紅柿，可以提供防御氧化成分，可能有助於皮膚免受損傷，尤其是日曬損傷。不妨嘗試每天吃兩份富含類胡蘿卜素的食物（1杯生制加0.5杯熟制爲一份）。

3. 膠原蛋白肽、骨湯和明膠

膠原蛋白肽、骨湯和明膠爲結締組織提供了基本組成成分，而結締組織的作用在於支撐表皮結構、維護表皮健康。

4. 黃瓜

新鮮黃瓜主要由水分組成，但它們的硬質部分是二氧化硅的優質來源。二氧化硅可能有助於結締組織擁有足夠的強度，從而將機體各個部分連接在一起。真皮層的特別之處就在於富含膠原蛋白和其他結締組織。如果沒有二氧化硅，皮膚可能會失去結締組織的整合能力，而結締組織正是負責支撐皮膚結構並滋養皮膚健康的重要構成。黃瓜是一種經常受到推薦的食物，不僅可以作爲二氧化硅的攝入來源，同時也是調理膚色、維持皮膚健康的優質食物。

5. 亞麻籽和亞麻籽油

磨碎的亞麻籽以及亞麻籽油是單不飽和脂肪和必需脂肪酸、亞油酸和α-亞麻酸的良好來源。必需脂肪酸的缺乏會導致皮膚乾燥和其他皮膚問題。磨碎的亞麻籽還提供了大量的膳食纖維和木脂素化合物。研究證明，磨碎的亞麻籽和/或木脂素可能有助於維持心血管健康，預防乳腺和前列攝護腺疾病。

6. 綠葉蔬菜

羽衣甘藍、菠菜、芥菜、芝麻菜、萵苣和其他綠葉蔬菜可能有助於提高機體防御氧化的能力，並提供多種有益皮膚健康的營養素，包括 B族維生素、礦物質，以及黃酮類化合物和類胡蘿卜素等植物化學物質。

7. 豆類（大豆、豌豆和扁豆）

豆類不僅是營養豐富的食物，而且可能具備防御氧化效能。相較於一杯藍莓，一杯黑豆或紅芸豆的防御氧化活性更爲顯著。豆類還爲皮膚健康提供蛋白質、鋅和其他關鍵營養素。不僅如此，豆類還含有神經酰胺。這些化合物作爲特殊的脂肪，對調節皮膚含水量非常重要。神經酰胺也經常用於局部外用制劑之中。不過，研究證明，口服神經酰胺也可能有助於鎖住皮膚內的水分，讓皮膚看起來更健康。

8. 堅果和種子

堅果和種子營養豐富，可以爲皮膚健康提供多種關鍵營養素，包括鋅和其他礦物質、蛋白質、維生素E和健康脂肪。它們還可能有助於提高體內谷胱甘肽等防御氧化化合物的含量。與其只吃單一種類的堅果或種子，不如嘗試多種堅果，因爲各種堅果的營養成分和健康益處不盡相同。例如，開心果含有很多維生素B6 ，可能有助於合理利用所攝入的必需脂肪酸和蛋白質。腰果含大量銅元素，可能有益皮膚、頭髮和指甲健康。巴西堅果是硒的良好來源，可能有助於抵御細胞損傷，保持皮膚彈性。杏仁含有維生素E，可能保護和強化細胞膜，撫平重度皺紋，縮小皺紋的寬度範圍。堅果和種子對於整體健康都可能帶來益處，其中也包括更健康的皮膚。

9. 橄欖和橄欖油

也許尤爲有益皮膚健康的飲食建議是遵循“地中海飲食”。地中海飲食是由20世紀60年代初克裏特島、希臘其他部分地區和意大利南部的典型飲食模式沿襲而來。它可以帶來諸多健康益處，並具有以下特徵：

地中海飲食以豐富的植物性食物爲主，包括水果、蔬菜、面包、義大利麵、馬鈴薯、豆類、堅果和種子。
定期食用魚類。
紅肉的食用量很少。
脂肪主要來自橄欖油。
葡萄酒的攝入量一般爲較少至中等，而且通常搭配食物飲用。

地中海飲食中對皮膚健康特別重要的成分非橄欖和橄欖油莫屬。基於人群的研究顯示，橄欖與橄欖油的攝入量較高，可能與皺紋較少有關。除了單不飽和脂肪之外，橄欖和橄欖油還含有黃酮類化合物，可能顯著防御自由基對皮膚的損傷，從而舒緩皺紋的形成，並保護皮膚免受其他損傷跡象的影響。

10. 沙丁魚

沙丁魚富含 Omega-3脂肪酸，如EPA和DHA，而且還含有優質的蛋白質、鐵、鋅、維生素D、硒和其他營養素，均有益皮膚健康。沙丁魚也是一種汞含量較低的魚類。

參考資料：

讓皮膚煥發健康光澤的10種優選食物

讓皮膚煥發健康光澤的營養小秘方

從豐富來源攝入必需維生素和礦物質

從飲食中攝入適當類型的油脂

優化膠原蛋白的生成

防御皮膚免受氧化損傷