維生素D是一種脂溶性維生素，在人體中發揮許多重要功能。 這是一種獨特的營養素，因為它既可以從食物中獲取，也可以經由人體製造。 實際上，我們可以通過三種方式獲取維生素D：陽光、食物和維生素D補充品。 

當人體暴露在紫外線之下，會觸發皮膚中的膽固醇轉化為維生素D3—維生素D的一種形式。D3進入血液後，會被運送到肝臟和腎臟，再轉化為生物活性形式（骨化三醇）。 因為人體會通過陽光照射皮膚而自然產生維生素D，所以它常被稱為陽光維生素。 

‌‌‌‌維生素D對人體有什麼功用？

大多數人都意識到維生素D對骨骼生長很重要。事實的確如此。維生素D幫助鈣的吸收，有助於形成和維持強壯的骨骼。 如果維生素D攝取量不足，兒童患佝僂病和成年人患軟骨病的風險都會增加。 因此，美國政府從1930年代開始在牛奶增添維生素D。當時，佝僂病是一個主要的健康問題。 　

然而維生素D不僅對健康的骨骼至關重要。實際上，它對人體還具有好幾項重要功能，包括保持肌肉、神經和免疫系統健康，以及調節正常的細胞生長。 而且，它可以降低罹患某些類型自體免疫性疾病（如多發性硬化症）的風險，並對糖代謝病、心血管疾病、失智症和某些類型癌症具有保護作用。 不過，許多相關證據皆來自觀察研究，因此還需要進行更多關於補充維生素D的干預研究，以確定維生素D在這些疾病中的作用。

‌‌‌‌你需要多少維生素D？

年齡群組

建議攝取量

出生至12個月

10微克 (400 IU)

1-13歲小童

15微克 (600 IU)

14-18歲青少年

15微克 (600 IU)

19-70成年人

15微克 (600 IU)

71歲以上成年人

20微克 (800 IU)

懷孕和哺乳期婦女

15微克 (600 IU)

對於維生素D的上佳攝取量，科學界目前仍存在不少爭議。 根據美國國家醫級院（IOM）的建議攝取量（RDA），19-70歲成年人為每天600 IU（國際單位），70歲以上的成年人為每天800 IU。 建議攝取量是以缺乏日照作為假設。有關攝取量足以為健康人士提供每日所需的維生素D，以維持骨骼健康和正常的鈣代謝。 但是，根據特新研究，許多組織建議的維生素D攝取量，均較以上所列的分量要大得多。 例如，內分泌學會建議每天攝取多達1,500 IU至2,000 IU，以獲得充足的維生素D血清水平。 

‌‌維生素D缺乏症的症狀和徵候是什麼？

獲得充足維生素D維生素D的上佳方法是什麼？ 其中一種方法是曬太陽。 只須曬太陽10-15分鐘，就足以提供3,000-20,000 IU。 問題在於，我們從日光照射下所獲得的維生素D，會根據地理緯度和膚色等多種因素而出現很大差異。 北部緯度地區的陽光通常較弱，導致維生素D的合成減少。 同時，膚色較深的人通常需要更多陽光照射才能合成維生素D，因為黑色素會降低皮膚從陽光中產生維生素D的能力。 

維生素D缺乏症已重新引起全球關注。 全球約有十億人患有維生素D缺乏症。 一些專家認為，維生素D攝取量不足，加上種種限制紫外線照射的行為（例如，長期身處室內、使用抗曬霜，以及穿著防護服完全覆蓋皮膚），導致維生素D不足的情況十分普遍。 老年人、留院病人或住在療養院的人風險特高。 他們大多數不單止日照量不足，而且飲食攝入量有限，加上腎功能可能受損，以至影響維生素D的活化過程。     

許多維生素D缺乏症患者並無任何症狀。 其他人可能會出現一些症狀或徵候，例如肌肉疼痛或抽筋、骨骼疼痛、虛弱、疲勞和情緒變化。 如果長期缺乏維生素D，嬰兒和兒童會罹患佝僂病，特徵是骨骼柔軟和骨骼畸形（例如膝內翻）。 至於成年人，長期缺乏維生素D會導致軟骨病，特徵是骨骼軟弱，更可能經常導致骨折。

‌‌‌‌6種含有維生素D的食物

如果缺乏紫外線照射，必須通過飲食攝取充足的維生素D，以防出現缺乏症。 不過，維他維D的天然食物來源相對較少。在美式飲食中，主要通過強化食品提供維生素D。 以下是維生素D的上佳食物來源：

1. 三文魚、鱒魚和鯖魚等多脂魚

一份3盎司的虹鱒魚，可提供645 IU維生素D，高於你每日所需的攝取量。 每三盎司新鮮三文魚所含的維生素D為383-570 IU，視乎三文魚的類型而定。 一些研究顯示，野生三文魚的維生素D含量，可能比養殖三文魚豐富得多。 其他富含維生素D的鮮魚包括大比目魚、鯉魚、旗魚和鯰魚。

2. 罐頭魚，例如吞拿魚、沙丁魚和鯡魚

罐頭魚也富含維生素D，因此，如果不能選吃鮮魚的話，可以嘗試罐頭魚。這通常也比較便宜。 一份三盎司的罐頭水浸低脂吞拿魚，含有約154 IU維生素D。 

罐頭吞拿魚確實含有甲基汞—存在於許多魚類中的一種毒素。 不過，某些類型的吞拿魚風險較低，例如低脂吞拿魚。 每週可以安心食用不多於六盎司罐裝吞拿魚。 

三盎司罐裝油浸沙丁魚含有164 IU維生素D。醃鯡魚也是良好的維生素來源，但可能含有大量的鈉。

3. 魚肝油

魚肝油是從鱈魚肝臟中提取的油。 歷史上，魚肝油從1920年代開始廣泛用於預防和修復佝僂病。 一湯匙魚肝油含有約1,360 IU維生素D。 

4. 磨菇

除了強化食品外，磨菇是維生素D的僅有天然素食來源。與人類相似，當蘑菇暴露於紫外線下，也會合成維生素D。 但是，蘑菇所產生的是維生素D2而不是D3，與人體產生的維生素D形式迥異。 

對於在野外生長的蘑菇，維生素D會自然在陽光下合成。 至於商業種植的蘑菇，則通過暴露於紫外線燈下合成維生素D。 

儘管商業種植的蘑菇通常在黑暗中生長，但將剛採摘的磨菇暴露於紫外線下，會大大提高其維生素D含量。 一杯暴露於紫外線下的褐色蘑菇，含有高達1,110 IU的維生素D。 

5. 雞蛋

雞蛋可以在多種食譜中使用，是獲取維生素D的便捷方法。 但是，請記住，雞蛋中的維生素D存在於蛋黃而非蛋白—因此不要把蛋黃捨棄！ 

一個蛋黃提供約41 IU維生素D。 美國USDA發現，與政府先前於2002年進行的分析相比，雞蛋中所含的維生素D增加了64％。 這與雞蛋生產商改變雞的飲食有關，例如使用富含維生素D的飼料。 此外，自由放養雞隻所產的散養雞蛋，維生素D含量要遠高於室內飼養雞隻所產的蛋。

6. 強化食品

強化食品是指添加了營養素的食品，而這些營養素並非天然存在於食品當中。 由於天然含有維生素D的食物很少，因此強化食品可以提供我們飲食中的大部分維生素D。 大多數牛奶都經過強化，每杯含有約120 IU維生素D。 牛奶也是鈣的特好來源。 對於不喝牛奶的人，植物奶（如大豆、杏仁和燕麥）通常也添加了相似分量的維生素D。 

早上先喝一杯橙汁，是增加攝取維生素D的好方法。 一杯強化橙汁提供約100 IU的維生素D，視不同品牌而有所差異。 有些穀物食品和速溶燕麥片也添加了維生素D。如果你以強化牛奶來泡麥片，更可獲得雙倍維生素D。

乳酪是一種方便而富含營養的零食，可提供鈣、蛋白質和對腸道友好的益生菌。 一份乳酪可以提供每日維生素D需求量的10-20％，視乎類型和品牌而定。 對於純素食者，豆腐可以是很好的維生素D來源，因為純素食者可能不容易攝取到建議的維生素D水平。 並非所有豆腐都經過強化，但經強化的豆腐，每3.5盎司約提供100 IU維生素D。 

‌‌維生素D補充品

如果通過曬太陽和食物來源，你仍然擔心無法攝取足夠的維生素D，你可以選擇服用維生素D補充品。 維生素D補充品有兩種不同的形式：來自植物來源的維生素D2 (麥角骨化醇)，以及來自動物來源的維生素D3 (膽鈣化醇)。 兩者在腸道中的吸收率都很好，並可增加血液中的維生素D水平。 不過，大多數證據顯示，與維生素D2相比，維生素D3可以使血液中維生素D的含量更高，並且維持更長時間。

某些群組缺乏維生素D的風險較高，應考慮服用補充品。 這些群組包括： 

  • 母乳餵養的嬰兒：母乳並非良好的維生素D來源。
  • 老年人：當他們的皮膚暴露在陽光下，維生素D的產生效率會較低，而他們的腎臟也不會將維生素轉化為活性形式。 
  • 較少機會接觸陽光的人，例如甚少踏出家門、留院病人或住在療養院的人、穿著抗曬衣的人，以及經常於室內環境工作的人。 
  • 皮膚黝黑的人：皮膚中的黑色素會減低皮膚製造維生素D的能力。
  • 患有某類疾病以致限制脂肪吸收的人，例如囊性纖維化、克隆氏症或乳糜瀉：維生素D需要脂肪才能在腸道中被適當吸收。
  • 肥胖的人：體內脂肪會與部分維生素D結合，阻止其進入血液中。
  • 進行過胃繞道手術的人：部分吸收維生素D的小腸上段被繞道。

‌‌維生素D的毒性

當血液中的維生素D含量過高，可能對身體有害。 可耐受特高攝取量（UL）是指一種營養素的每日特高攝取量，而不至於對健康造成有害影響。 對於成年人和9歲以上兒童，維生素D的可耐受特高攝取量為4,000 IU。 

維生素D中毒的情況，通常源自於服用補充品。 食物中的維生素D含量頗低，達到有毒性水平的機會不大。 長時間曬陽光也不太可能引起毒性，因為人體本身具有內在機制，可以限制維生素D的產生量。 

維生素D中毒的症狀和徵候包括噁心、嘔吐、食慾不振、排便困難、體重減輕、虛弱、精神混亂、心律不整，以及心臟和腎臟的損害。 除非在醫生的監督下，否則建議每天不要服用超過4,000 IU的維生素D補充品。

參考文獻：

  1. Carol Byrd-Bredbenner and Gaile Moe and Jacqueline Berning and Danita Kelley. Wardlaw's Perspectives in Nutrition 11th Edition. McGraw Hill, 2019.
  2. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for calcium and vitamin D. Washington, DC: National Academies Press; 2011. 
  3. Lappe JM, Heaney RP. The anticancer effect of vitamin D: What do the randomized controlled trials show? In: Holick MF, ed. Nutrition and health: vitamin D. New York: Springer Science and Business Media; 2010.
  4. Buell JS et al. 25-hydroxyvitamin D, dementia and cerebrovascular pathology in elders receiving home services. Neurol. 2010; 74:18.
  5. Wimalawansa SJ. vitamin D in the new millennium. Curr Osteoporos Rep. 2012; 10:4.
  6. Bair T et al. Association between vitamin D deficiency and prevalence of cardiovascular disease. J Am Coll Cardiol. 2010;55: A141.
  7. Holick MF et al. Guidelines for preventing and treating vitamin D deficiency and insufficiency revisited. J Clin Endocrinol Metab. 2012; 97:2011.
  8. Ascherio A et al. vitamin D as an early predictor of multiple sclerosis activity and progression. JAMA Neurology. 2014; 71:306.
  9. Lappe JM et al. vitamin D and calcium supplementation reduces cancer risk: Results of a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2007; 85:1586. 
  10. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer
  11. Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, et al. Evaluation, Treatment, and Prevention of vitamin D Deficiency: an Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Jun 6. 
  12. Nair R, Maseeh A. vitamin D: The "sunshine" vitamin. J Pharmacol Pharmacother. 2012 Apr;3(2):118-26
  13. https://ods.od.nih.gov/pubs/usdandb/VitaminD-Content.pdf
  14. Jakobsen J, Smith C, Bysted A, Cashman KD. vitamin D in Wild and Farmed Atlantic Salmon (Salmo Salar)-What Do We Know?.Nutrients. 2019;11(5):982. Published 2019 Apr 29. doi:10.3390/nu11050982
  15. Lu Z, Chen TC, Zhang A, et al. An evaluation of the vitamin D3 content in fish: Is the vitamin D content adequate to satisfy the dietary requirement for vitamin D?. J Steroid Biochem Mol Biol. 2007;103(3-5):642-644. doi:10.1016/j.jsbmb.2006.12.010
  16. Burger J, Gochfeld M. Mercury in canned tuna: white versus light and temporal variation. Environ Res. 2004 Nov;96(3):239-49. doi: 10.1016/j.envres.2003.12.001. PMID: 15364590.
  17. Cardwell G, Bornman JF, James AP, Black LJ. A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary vitamin D. Nutrients. 2018;10(10):1498. Published 2018 Oct 13. doi:10.3390/nu10101498
  18. Kühn J, Schutkowski A, Kluge H, Hirche F, Stangl GI. Free-range farming: a natural alternative to produce vitamin D-enriched eggs. Nutrition. 2014 Apr;30(4):481-4. doi: 10.1016/j.nut.2013.10.002. Epub 2013 Oct 14. PMID: 24607306.
  19. Calvo MS, Whiting SJ, Barton CN. vitamin D fortification in the United States and Canada: Current status and data needs. Am J Clin Nutr 2004;80:1710S-6S. 
  20. Exler J, Phillips K, Patterson K, Holden J. Cholesterol and vitamin D content of eggs in the U.S. retail market. J Food Compost Anal 29 (2013) 110–116
  21. https://www.prnewswire.com/news-releases/eggs-are-now-naturally-lower-in-cholesterol-115547959.html
  22. Tripkovic L, Lambert H, Hart K, Smith CP, Bucca G, Penson S, et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: A systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr 2012;95:1357-64.
  23. Lehmann U, Hirche F, Stangl GI, Hinz K, Westphal S, Dierkes J. Bioavailability of vitamin D2 and D3 in healthy volunteers, a randomised placebo-controlled trial. J Clin Endocrin Metab 2013;98:4339-45.
  24. Logan VF, Gray AR, Peddie MC, Harper MJ, Houghton LA. Long-term vitamin D3 supplementation is more effective than vitamin D2 in maintaining serum 25-hydroxyvitamin D status over the winter months. Br J Nutr 2013;109:1082-8.
  25. Tripkovic L, Wilson LR, Hart K, Johnsen S, de Lusignan S, Smith CP, et al. Daily supplementation with 15 µg vitamin D2 compared with vitamin D3 to increase wintertime 25-hydroxyvitamin D status in healthy South Asian and white European women: A 12-wk randomized, placebo-controlled food-fortification trial. Am J Clin Nutr 2017;106:481-90.
  26. Picciano MF. Nutrient composition of human milk. Pediatr Clin North Am 2001;48:53-67.
  27. Chalcraft JR, Cardinal LM, Wechsler PJ, Hollis BW, Gerow KG, Alexander BM, et al. vitamin D synthesis following a single bout of sun exposure in older and younger men and women. Nutrients 2020; 12, 2237; doi:10.3390/nu12082237.
  28. Silva MC, Furlanetto TW. Intestinal absorption of vitamin D: A systematic review. Nutr Rev 2018;76:60-76.
  29. Chakhtoura M, Rahme M, Fuleihan E-H. vitamin D metabolism in bariatric surgery. Endocrinol Metab Clin North Am 2017;46:947-82.
  30. Peterson L, Zeng X, Caufield-Noll CP, Schweitzer MA, Magnuson TH, Steele KE. vitamin D status and supplementation before and after bariatric surgery: A comprehensive literature review. Surg Obes Relat Dis 2016;12:693-702