新年新氣象：7天計劃，幫助您擁有更健康、更快樂的2024年

你可能製定過很多新年計劃，然後眼睜睜地看著它們逐漸消失。 我想分享一個讓這些習慣堅持下去的巧妙方法，以及一個鼓舞人心的計劃，它將在 2024 年改變你的健康狀況。

計畫：你每天開始養成一個新的正向習慣，然後在下週的同一天強化它。  

關鍵在於積極思考。 根據 2020 年一項針對 1000 多名制定新年計劃的人的研究，積極追求新的健康習慣的人實現目標的可能性比那些計劃戒掉壞習慣的人高出約 25%。 那麼，我們就開始吧。

星期日：團隊、熱情與責任日

步驟 1：聯絡朋友、家人和熟人，以鞏固現有關係，重燃已淡化的關係，並建立新的關係。 

根據美國疾病管制與預防中心的說法，一個支持性的社交網絡可以降低心臟病、中風和失智症的風險，並促進更健康的飲食、身體活動和體重。

找個夥伴一起散步或運動；找個烹飪夥伴一起做更健康的膳食。

向他人學習：為了獲得激勵性的見解，詢問你的團隊成員是如何成功實現你的某個目標的。 例如：你是如何增加蔬菜攝取量的？ 你是如何修復與一位親戚之間緊張的關係的？ （這段話出自《歡迎來到你的大腦》的合著者、普林斯頓大學心理學副教授山姆·王之口。） 

想想你喜歡和熱愛生活中的哪些面向；開始計畫去做更多能帶給你快樂和意義的事。

步驟 2：寫下你的新年願望和你對生活的感激之情。 然後，記下你決心要做些什麼，才能讓每一天都有更多積極的生活選擇。 

設定你能長期堅持並且成功的現實目標。 萊斯大學和老道明大學的研究人員進行的一項研究發現，那些目標是快速存下很多錢的人，隨著時間的推移，他們的存款反而比那些目標是存下少量錢的人要少。 例如，減肥也是如此。 與其設定每週減掉五磅的目標，不如設定每週減掉半磅到一磅的目標，這樣更容易達到目標，也能更好地維持目標體重。

為了幫助你保持進度：買一個大的掛曆，在上面記錄你每天的成就，讓所有人都能看到。 或者買個健身追蹤器——如果你更喜歡這種方式，它可以幫助你在私下保持目標導向。

星期一：遊戲日

步驟 1：如果你享受敏捷和靈活的感覺所帶來的樂趣，你將擁有更多的精力、更敏銳的注意力和更多的樂趣。

在手機上設定提醒鬧鐘，這樣你就不會坐超過 30 分鐘。 休息一下，爬爬樓梯，原地跳 10 次，或走 2 分鐘（即使要走很遠的路去洗手間）。

選擇一項遊戲或有趣的體育活動，與你的朋友一起進行，這將使你更接近每天 10,000 步的目標或等效運動量（匹克球運動每分鐘相當於 150 步）。  提示：每天多走幾步，慢慢達到每天 10,000 步的目標，直到達到目標為止。 

每週進行 2 次肌力訓練，每次 30 分鐘。 星期四是營養日——但這裡有一個與運動相關的明智飲食建議：為了在劇烈運動後重建肌肉，一定要喝一杯富含蛋白質的飲料。      

星期二：呼吸－再呼吸－第 4 天

第一步：放鬆身心，為身體提供所需的氧氣，以改善健康。

躺下，把手放在肚臍上。 注意當你深吸一口氣時，它是如何上升的。 屏住呼吸數到三，然後在剛才的吸氣基礎上再吸一口氣。 慢慢吐氣，讓壓力消散。 感覺肚臍下陷。 重複十次。

星期三：大腦提升日

步驟 1：在網路上找到一款處理速度遊戲（凍結幀和雙重決策擁有最多的數據，表明它們可以長期改善大腦功能），並練習 20 分鐘。

星期四：健康營養日

步驟 1：吃零食，尤其是在晚餐後，會攝取大量不健康的卡路里。 最好的選擇是生堅果，尤其是核桃、山核桃和杏仁（不要過量食用；它們熱量很高， ）。 其他不錯的零食選擇有 70% 黑巧克力 和添加香料的空氣爆米花 或營養酵母片 。           囤好你最愛的商品。

步驟 2：透過間歇性斷食來更好地控制卡路里攝取量。 我喜歡將用餐時間限制在上午 10 點到下午 6 點或中午 12 點到晚上 8 點的八小時窗口內，並在下午兩三點之前攝入大部分卡路里。 如果你的廚房只儲備對腰圍有益的食物，那麼健康飲食就會變得輕鬆（而且是自然而然的！）。 

步驟 3：營養改造也意味著考慮服用補充劑來彌補飲食不足，並彌補隨著年齡增長身體處理營養物質方式的變化。 我建議每天服用兩次半片 複合維生素 ，其中含有甲基化的 B群；礦物質組合 ，維生素D2/3 ，以及 K2；還有 ω-3脂肪酸 （DHA/EPA）。

星期五：睡得更好、平衡更佳日

步驟 1：隨著夜晚降臨，開始你的睡眠衛生計畫－這是讓你更容易減肥、改善心臟健康和避免憂鬱的重要組成部分。  

你的目標是每晚睡七到八小時。 每天同一時間上床睡覺（例如晚上 10 點）；每天早上同一時間起床（例如早上 6 點）。 臥室應保持黑暗、涼爽和安靜，並且不要放置電子設備。

為了更容易入睡，可以考慮使用一些放鬆的茶，例如 洋甘菊茶 或 路易波士茶。

如果你難以入睡， 褪黑素 會有幫助，但應在睡前至少一小時服用，劑量低於 3 毫克。

步驟 2：優化你的早晨習慣。

醒來後，進行兩次深呼吸（見星期二）。 然後每天進行 10 分鐘的練習，結合伸展運動和深呼吸，例如瑜珈中的拜日式。

接下來，做平衡練習：站在房間的角落裡，面向牆壁－離牆夠近，這樣你只會撞到角落的其中一面牆。 先練習單腳站立，再練習另一腳站立。 起初，我睜著眼睛。 當你每隻腳能堅持 30 秒時（通常每天練習 3 週即可達到——你的大腦很神奇），試著閉上眼睛練習。 

星期六：廚房改造日

步驟 1：打造健康廚房。 檢查成分標籤，找出這些有害成分並避免食用。

• 糖和糖漿：紅糖、葡萄糖、玉米甜味劑、高果糖玉米糖漿、葡萄糖、玉米糖漿、蜂蜜、轉化糖、麥芽糖、乳糖、麥芽糖漿、糖蜜、蒸發甘蔗糖、原糖和蔗糖。
• 加工過的碳水化合物。
• 紅肉和加工紅肉。 
• 棕櫚油和椰子油。

儲備健康食品和點心。

星期日：你變得更快樂、更健康的一天

步驟1：接下來的52週，每個星期日都要進行這個每週計畫。 

步驟 2：花幾個小時休息一下，思考一下你已經取得的成就，你感覺好多了，以及你下週想在哪些方面做得更好。 很快，你會感覺自己年輕了許多，更有活力了，更有能力去追求自己的嗜好，去幫助你所愛的人。

參考文獻：

1. http://news.rice.edu/2008/08/21/rice-universityold-dominion-study-americans-need-to-save-paycheck-to-paycheck/