讓你在 2022 年成為最健康自我的 10 個貼士

在接下來的一年裏，以一種或另一種方式改善你的健康狀況，是常見的新年志願。 聽起來，無論具體的健康目標如何，都應該是可以達到的，對嗎？ 也許你最終想達到你理想的身體體態，或擁有一個健康的免疫系統。 但是，為什麼大多數人不能堅持他們的志願和健康目標？

作為一名超過 35 年的醫生，我發現大多數病人知道他們需要做什麼，並且有一個可能有效的計劃，但他們沒有堅持下去或破壞了它。 所以，關鍵不在於告訴他們該做什麼，而是幫助他們實際去做。 

現在，看到一個病入膏肓的病人的話，卻又是另一回事。 預計後果越差，就越有動力和依從性去變得更健康。 然而，在一般健康的人中，事實是他們往往等到健康受到威脅時，才意識到良好的健康是多麼珍貴的禮物。 許多人對掩蓋症狀或使用對長期健康無幫助的短期方法感到舒服。 但這種方法最終會失敗。 

如果一個普遍健康的人想達到更高的健康水平，就必須創造與一個人在沒有其他選擇時一樣的努力，就如同生命將取決於此一樣。 這裏提供的十條建議包括為什麼、如何以及如何在明年實現一個更健康的自己。 你知道嗎，在我的一生中，我自己也使用過這些相同的提示。

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1. 使用「為什麼」的力量

為了在 2022 年擁有更健康的生活，請回答以下簡單問題：「為什麼你想在今年成為最健康的自己？」 

你可能有數以百計的理由，但通過將這些理由列成十大列表並寫下來，在你的生活中創造清晰的思路是至關重要的。 而且你可能還想把它貼在你每天都能看到的地方。 為了給你一些啟發，以下是我的一些想法： 

• 為了更好地完成我的使命和人生目標。
• 充分表達我對今生經歷的感激和愛。
• 成為我的孩子和其他人的激勵者。
• 為了更充分地享受生活和它帶來的奇蹟。
• 成為最健康的自己，保持一致已成為我身份的一部分。
• 與我身邊的人分享更多的愛和連繫。
• 把我失去健康或生命這痛苦推遲出現在我孩子的生命裡。
• 要有更多的能量來給予更多，成為更多，並在生活中體驗更多。
• 推動更高水平的自尊、自信和自愛。
• 我對自我實現和我的傳奇充滿熱情。

一旦你知道為什麼你想成為最健康的自己，下一步就是如何做到。 如果你能說明原因，那麼這一步就更容易了。 

2. 致力於做出更健康的選擇

良好的健康最終仍是取決於在生活中做出良好的選擇。 有果必有因。 如果你希望獲得更健康的生活，那麼你在生活的 所有 個方面的選擇都必須與這個目標一致。 在選擇之前，先問自己：「這個選擇是否支援我成為最健康的自己的目標？」 如果答案是否定的，那就找出答案是肯定的地方。 

3. 制訂計劃

計劃就像指南針一樣。 如果你沒有一個計劃，你很可能無法到達你的目的地。 當優化我們的健康時，把一些計劃納入所有領域 -- 飲食、生活方式、鍛鍊、睡眠、補充等等 -- 是至關重要的。 因為進食是健康的關鍵因素，所以一定要花點時間來計劃你的膳食和每天的卡路里攝入量。 如果 / 當你感到飢餓時，你就更難保持健康飲食的軌道。 只要稍有計劃，你就可以避免這種情況。

計劃用餐既不困難也不費時。 即使是最忙的人也能找到時間來做一些計劃，給他們的飲食習慣增加一些結構。 你可以在 20 分鐘內完成整個星期的計劃，也可以在第二天睡覺前完成。 一個包含早餐、午餐、晚餐和健康零食的簡單餐單計劃，並不是一件累人的苦差事。 你能把它寫下來，承諾它，並去做嗎？ 最好是連續一週都這樣做，因為這樣你就可以列出購物清單了。 

4. 致力達致健康的生活方式

促進健康的生活方式是成為最健康的自己的關鍵組成部分。 必須避免不健康的生活方式選擇，如吸煙、娛樂性服食毒品、過度飲酒等。 另一方面，參加體育鍛煉、定期冥想、充足睡眠、參與積極的社交活動和享受積極的人際關係都是健康生活方式的一部分。

對許多人來說，挑戰在於致力定期鍛鍊計劃。 成功開始並堅持運動計畫的關鍵之一是找出運動的障礙，然後找到創意的方法來克服這些障礙。 

與其找藉口，不如找到克服這些障礙的方法，讓鍛鍊成為每天的承諾。 如果你選擇一個你喜歡的鍛鍊程序，則會有所幫助。 從鍛鍊中獲得最大好處的關鍵是讓它變得愉快，並經常以足夠高的強度進行鍛鍊。 如果你能享受運動的樂趣，你就更有可能堅持規律運動。 

找一個鍛鍊夥伴或參加一個鍛鍊班。 每天做一項活動，至少 20 分鐘，最好一個小時。 讓你的目標從活動中獲得樂趣。 重要的是要活動身體，使脈搏略高於靜止脈搏。 

5. 以飲食促進健康

飲食是改善健康的一個重要的基本方法。 同樣，有果必有因。 在 2022 年做出更健康的飲食選擇，將轉化為 2022 年更健康版本的你。 以下是需要實施的關鍵營養建議：

1. 透過飲食控制血糖值。 必須從飲食中移除精製糖、白麵粉和其他單醣來源。 這些碳水化合物來源會迅速被血液吸收，導致血糖迅速升高和血糖調節不良，增加肥胖、2 型糖尿病和過早死亡的風險。 
2. 每天吃五份或更多份蔬菜和兩份水果。 富含水果和蔬菜的飲食是提供免疫功能所需多種重要營養素以及預防幾乎所有慢性疾病的最佳選擇。 這一事實在對大量人群的科學研究中一再得到證實。 大多數情況下，一份的定義為 1 杯生的或 1/2 杯熟的蔬菜或水果。 
3. 注重有機食品。 在美國，每年有超過 12 億磅的殺蟲劑和除草劑被噴灑或添加到糧食作物中。 這大約等如每個男人、女人和孩子攝取了五磅的殺蟲劑。 這些毒素不僅會損害免疫功能，人們也越來越擔心這些殺蟲劑會增加罹患癌症、糖尿病、阿茲海默症和其他慢性疾病的風險。 
4. 減少肉類和其他動物產品的攝取。 許多研究表明，肉類和其他動物產品的攝取量越高，心臟病的風險就越高。 如果你選擇吃紅肉：
   • 限制你每天的攝入量不超過三到四盎司 -- 大約一副撲克牌的大小。 選擇最瘦的肉塊。 
   • 避免食用全熟、炭烤和高脂肪的肉類。 
   • 考慮購買草飼或自由放養的肉類或野味。
5. 充分利用優質蛋白質補充劑。 許多優秀的 蛋白質粉 種類繁多，從 乳清蛋白到令人難以置信的 純素蛋白 混合物。 蛋白質在維持血糖水平、支援免疫功能和提供健康的基石方面至關重要。 早上攝取 20-25 克蛋白質，作為健康冰沙或奶昔的一部分，是提高蛋白質攝取量和促進健康的絕佳方法。 
6. 攝取正確的脂肪。 減少 飽和脂肪和大多數植物油（包括大豆油、葵花籽油、紅花籽油和玉米油）中含有的 omega-6 脂肪的攝取量。 我 增加 來自 堅果 、 種子 、酪梨和 橄欖油 的單元不飽和脂肪的攝取量，同時確保攝取足夠的魚油 和 亞麻仁油 中發現的ω-3脂肪酸。                 也推薦服用高質素的魚油補充劑（在下面討論）。
7. 控制鹽的攝取量。 飲食中攝取過多的鹽（氯化鈉）會導致某些人血壓升高，並增加罹癌風險。 以下是一些減少鈉攝取量的建議： 
   • 將鹽瓶從桌上拿走。 
   • 在食譜和食物製備過程中省略添加的鹽。 
   • 學習享受不加鹽食物的味道。 
   • 使用與氯化鈉味道非常相似的氯化鉀製成的鹽替代品。

6. 保持水分充足

水是生命所必需的。 人體內的平均水量約為 10 加侖。 建議每天至少喝 48 盎司的水，以有效補充通過排尿、出汗和呼吸流失的水分。 良好的水合對健康至關重要。 為了讓補水變得更“有趣”，可以考慮使用 粉狀電解質 飲料混合物和補水增強劑。

7. 服用你的膳食補充劑

膳食補充劑支援健康，尤其是在對最佳免疫健康的需求如此普遍的情況下。 下面是一個建議的補充方案，為免疫系統提供支援：

• 高效率 複合維生素
• 維他命A 
• 維生素 C
• 維他命D
• N-乙醯半胱氨酸（NAC）
• 槲皮素 
• 硒
• 鋅

8. 擁有優質睡眠

高質素的睡眠對健康、積極的情緒、良好的大腦功能、處理壓力以及其他許多方面都至關重要。 睡得更好的第一步是練習良好的睡眠衛生，這意味著建立一個有規律的夜間作息。 如果你睡不好，不妨嘗試戒掉咖啡和其他含咖啡因的飲品，為期十天。 

許多人透過睡前服用 3 至 5 毫克 褪黑素 和早上服用 3 毫克 甲基鈷胺素 來重置生理時鐘，持續一個月，從而受益。 甲基鈷胺降低白天褪黑素水平，同時增加夜間水平。 這種效應可以改善睡眠質量，提高白天的警覺性和注意力，在某些情況下，還可以改善情緒。^1,2 

當然，除了褪黑素之外，^3,4 還有許多其他天然助眠劑有助於改善睡眠品質。

9. 管理壓力

壓力可以影響我們生活的許多方面。 不管你是否意識到，你已經形成了一種應對壓力的模式。 不幸的是，大多數人都找到對身體健康有反作用的方法。 壓力管理的基礎包括四個同樣重要的方法：

• 平靜心靈和促進積極心理態度的技巧
• 遵循健康的生活方式，包括定期體育鍛煉
• 健康飲食控制血糖水平
• 利用必需的膳食和植物補充劑，支援腎上腺功能和促進平靜的感覺

最受歡迎的紓壓的輔助手段之一是 南非醉茄 (Withania somnifera)。 這種傳統草藥在現代臨床研究中顯示可：^5,6

• 幫助抵消壓力的不利影響。
• 增加抗疲勞能力。
• 幫助促進頭腦清晰和集中力。
• 抑制可能導致暴飲暴食的應激反應。
• 增加對壓力和緊張的抵抗力。

10. 每天用框架問題自省

保持健康和快樂的承諾需要使用工具來讓你保持在正軌上。 其中一個最有效和實用的工具，可以幫助你調動你的潛意識，讓你走上正軌，這就是我所說的「框架」問題。 這些問題的框架是為了讓答案是積極的，並在你的潛意識中留下積極的印記。 以下是每天要問自己的七個框架性問題--四個問題是在一天開始的時候，三個問題是在你入睡前。 在回答問題時要發揮創造力，盡可能多地給出答案，將你的解決方案與積極的感受聯繫起來，並將提出這些問題變成一種日常習慣。

日間問題：

• 我現在在我的生活中承諾什麼？ （用現在式陳述你的目標。）
• 為什麼我要努力成為最健康的自己？ （使用「為什麼」的力量來調整你的目標。）
• 那讓我有什麼感覺？ （加入驅動你的情緒。）
• 今天我必須做些什麼來實現我的長遠目標？ （讓你遵循你的日常計劃來實現長期目標。）

晚間問題：

• 我今天在哪些方面成功地成為了我最健康的自己？ （即使是最微小的積極步驟也要慶祝。）
• 為了成為最健康的自己，我明天需要承諾做什麼？ （讓你走上正軌。）
• 我一生中最感激的是什麼？ （「感恩不僅是最大的美德，也是其他一切美德之母。」 

參考文獻：

1. Honma K, Kohsaka M, Fukuda N, et al. 維他命 B12 對人血漿褪黑素節律的影響。 增加光敏階段--提前生物鐘？ Experentia 1992;48:716–20.
2. Okawa M, Mishima K, Hishikawa Y, et al. 維他命 B12 治療睡眠-覺醒節律紊亂。 Sleep 1990;13:1–23.
3. Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders. Sleep Med Rev. 2017;34:10-22. 
4. Li T, Jiang S, Han M, et al. Exogenous melatonin as a treatment for secondary sleep disorders: A systematic review and meta-analysis. Front Neuroendocrinol. 2019;52:22-28. 
5. Yenisei SC, Manjunath MJ, Muralidhara C. 人蔘神經藥理特性：以臨床試驗和專利為重點的實驗證據綜述。 Recent Pat CNS Drug Discov. 2016;10(2):204-215
6. Auddy B, Hazra J, Mitra A, et al. 一項標準化的睡眠障礙提取物顯著降低慢性壓力人類的壓力相關引數：一項雙盲、隨機、安慰劑對照研究。 JANA 2008;11:50–56.