維生素 A 是一種脂溶性維生素，對維持健康至關重要。 維生素 A 一詞包括一組相關化合物，包括活性維生素 A 及其前體—維生素 A 原類胡蘿蔔素。
維生素 A 存在於動物性和植物性食物中，但以不同的形式存在。 維生素的活性形式之一—視黃醇，存在於肉類和雞蛋等動物產品中。 維生素的前體，或稱為「維生素原」形式，包括類胡蘿蔔素 、β-胡蘿蔔素、α-胡蘿蔔素和β-隱黃素。 類胡蘿蔔素存在於植物中，通常使不同的水果和蔬菜呈現黃橙色。
維生素 A 是細胞生長發育所必需的。 它在視覺、免疫功能、生殖、骨骼健康和基因調控方面也發揮關鍵作用。 這種維生素對兒童發育至關重要。 在飲食中維生素 A 含量不足的國家，補充維生素 A 可使兒童因任何原因死亡人數減少 24%。 嚴重缺乏這種營養的兒童可能會出現眼部損傷，最終導致失明。 研究人員建議，所有有維生素 A 缺乏風險的兒童都應該補充維生素 A，因為研究發現補充維生素 A 有許多好處。
維生素 A 的主要作用之一是調節細胞分化的基因。 細胞發育過程中通常會發生分化。 這個過程使細胞能夠分化成不同的類型，例如肌肉細胞或神經細胞。 維生素A是體內各種分化細胞生成所必需的。
骨骼健康也依賴維生素A，儘管活性維生素A的劑量至關重要。 研究表明，維生素活性形式的攝取量過少或過多都會增加骨質疏鬆症的風險。 然而，過量攝取維生素 A 的風險似乎並不適用於食物中的維生素 A 原類胡蘿蔔素，因為隨著攝取量的增加，骨質疏鬆症的風險反而會降低。
一些研究表明，維生素 A 原類胡蘿蔔素與認知能力下降和失智症風險降低有關。 然而，研究表明，為了使類胡蘿蔔素發揮顯著的預防作用，可能需要長期服用多年。
由於活性維生素 A 和維生素 A 原類胡蘿蔔素作為維生素 A 的功效不同，因此開發了視黃醇活性當量 (RAE) 一詞，以便進行比較。 這樣就簡化了營養標籤，因為食物中的維生素 A 含量是用 RAE 來衡量的。
雖然這可能會讓人有些困惑，但一微克視黃醇（活性維生素 A）等於一微克 RAE。 對於補充的β-胡蘿蔔素，2微克相當於1微克RAE。 植物來源（如水果和蔬菜）的相對吸收量要低得多。 食物中需要 12 微克 β-胡蘿蔔素才能算 1 微克 RAE，而 24 微克 α-胡蘿蔔素或 β-隱黃素才算是 1 微克 RAE。
根據年齡和性別建議的每日視黃醇活性當量 (RAE)：
如前所述， 維生素 A 對發育中的兒童至關重要，缺乏維生素 A 會導致更容易感染、失明、皮疹和其他發育異常。 研究表明，維生素A水平過低也會增加骨質流失和骨質疏鬆的風險。
過量的活性維生素 A 在極少數情況下可能是致命的。 然而，維生素 A 過量致死的案例需要非常高的攝取量。 較低的活性維生素 A 過量也與骨質流失有關，尤其是在維生素 D 缺乏或肥胖的個體中。 有趣的是，維生素 A 原類胡蘿蔔素似乎不會增加骨質流失，一些研究表明它們實際上可能具有保護作用。 日本的研究發現，血液中β-胡蘿蔔素和β-隱黃素含量最高的女性，骨質疏鬆症的風險分別降低了76%和93%。
至於類胡蘿蔔素，過量的維生素 A 原會導致無害的橘色。 大量攝取類胡蘿蔔素後，類胡蘿蔔素會沉積在皮膚中。 雖然這不是一個完美的測試方法，但通常可以透過觀察一個人手掌的橙色程度來判斷其類胡蘿蔔素的攝取量。 即使大量攝入，食物中的類胡蘿蔔素似乎也相當安全。
多種食物來源提供維生素A，可以是活性維生素A，也可以是維生素A原類胡蘿蔔素。
活性維生素 A，或視黃醇，存在於許多動物性食品中。 肉類、雞蛋、海鮮、家禽和乳製品都含有活性維生素 A。肝臟中活性維生素 A 的含量相當高，而鱈魚肝油更是其中的佼佼者。
從 β-胡蘿蔔素 和其他富含維生素 A 原、類胡蘿蔔素的食物中獲取維生素 A 可能是補充維生素 A 最安全的方法，原因有二。 首先，如前所述，攝取過量的視黃醇或活性維生素A是有可能的。幸運的是，食物中的維生素A原類胡蘿蔔素似乎沒有毒性閾值。
雖然食物中的類胡蘿蔔素與顯著的健康益處相關，但合成β-胡蘿蔔素補充劑似乎存在一些風險。 一項針對吸菸者的研究發現，補充合成β-胡蘿蔔素會增加罹患癌症和死亡的風險。 然而，研究表明，從食物中攝取富含β-胡蘿蔔素的飲食可以降低心臟病和其他慢性疾病的風險。
雖然尚未證實，但合成β-胡蘿蔔素的問題可能是由於合成形式與天然β-胡蘿蔔素的差異所造成的。 天然β-胡蘿蔔素有兩種形式，而合成β-胡蘿蔔素只有一種形式。 一般來說，最安全的方法是食用富含維生素 A 原類胡蘿蔔素的食物，以避免合成 β-胡蘿蔔素補充劑和過量活性維生素 A 所帶來的問題。
深橙色至黃色的食物通常是維生素A原的豐富來源。胡蘿蔔、南瓜、冬瓜、地瓜、 杏桃、哈密瓜、 深綠色葉菜、甜椒、葡萄柚和青花菜都是維生素A原類胡蘿蔔素的良好來源。
許多所謂的超級食物也富含類胡蘿蔔素。 紅棕櫚油的含量極高。 它的維生素A含量是胡蘿蔔的15倍，是綠葉蔬菜的44倍。 這種油呈現深紅色，是類胡蘿蔔素含量高的特徵。
另一個富含維生素A原的來源是 枸杞。 這些漿果原產於亞洲，在中醫中常因其抗衰老功效而備受推崇。 這些漿果富含類胡蘿蔔素，其β-胡蘿蔔素含量約為胡蘿蔔的四倍。 它們還富含另一個可能對眼睛健康很重要的類胡蘿蔔素： 玉米黃質。
在南美洲，與枸杞同科的一種植物也是一個很好的來源。 燈籠果或 金莓 是一種酸味水果，呈現金橙色，這再次顯示了它們的類胡蘿蔔素含量。 根據生長條件和品種的不同，它們通常含有與胡蘿蔔相似量的β-胡蘿蔔素，或含量是胡蘿蔔的10倍。 它們和枸杞一樣，也富含玉米黃質。
螺旋藻 和 小球藻是兩種可食用的藻類，也是類胡蘿蔔素的非常豐富的來源。 以重量計算，螺旋藻所含的β-胡蘿蔔素是胡蘿蔔的50倍以上。 小球藻緊隨其後，位居第二，但略少一些。 這兩種藻類還富含其他維生素、礦物質和蛋白質。
許多常見的香料都是維生素A原的豐富來源。 辣椒粉 和 辣椒 都富含β-胡蘿蔔素。 基生菜、 歐芹、馬鬱蘭和 牛至 也具有顯著的β-胡蘿蔔素含量。 香料是一種為食物增添風味和額外營養的簡單方法。
維生素 A 有兩種主要形式，活性維生素 A，來自動物產品；以及維生素 A 原類胡蘿蔔素，存在於植物中。 維生素A對細胞分化、免疫功能、骨骼健康、生殖、基因調控和視力都很重要。 雖然攝取過量的活性維生素 A 似乎不安全，但從食物中提取的維生素 A 原類胡蘿蔔素似乎相當安全。 研究表明，它們還具有顯著的健康益處，包括預防心臟病、骨質疏鬆症、其他慢性疾病和失智症。 食用富含維生素A原的食物和超級食物可能是促進健康的有效策略。
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國食品與藥物管理局評估 此等產品不用作診斷、治療、治癒或預防任何疾病 。
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