九大運動補劑－它們真的能幫助最大限度地提高運動表現嗎？

並非每個人都可以成為職業運動員。 但是，幾乎任何人都可以藉著運動改善自己的生理健康和恢復力，從而變得更健壯。 我們可以通過日常鍛煉，激發自我進步的精神，不斷挑戰自我，令自己變得更健康、更強壯，在生活中保持身心平衡。 

‌‌‌‌運動的9大健康益處

1. 提高生活質素
2. 改善心臟和血管健康
3. 降低血壓
4. 改善腦部健康和記憶力
5. 增加幸福感
6. 強化骨骼和肌肉
7. 減少關節僵硬
8. 減低跌倒的風險
9. 改善睡眠質素

‌‌‌‌4種不同類型的運動

每週進行至少150分鐘中等强度的體能活動，不僅有利於心臟和血管健康，而且對大腦、記憶力有裨益，並有助預防常見疾病。 達到這目標的最好方法之一，是每天運動30分鐘，每週堅持5至6天。達到這目標的最好方法之一，是每天運動30分鐘，每週堅持5至6天。 體育鍛鍊是人們可以參與的所有活動中最好、最經濟實惠的選擇之一。 

運動科學家指出，運動可以劃分為四種不同類型： 

• 耐力（散步、慢跑、遠足、游泳、網球、跑步）
• 力量（舉重、阻力帶、爬樓梯）
• 平衡（瑜伽、單腿下蹲、平板支撐等）
• 靈活性（弓步、腿筋伸展等）

‌‌‌‌運動對生理健康的益處

眾所周知，運動對肌肉力量和整體肌肉張力均有正面幫助。 2017 年的一項研究 得出結論：“運動對老年人的肌肉力量、身體組成、身體機能和炎症有中等到較大的影響。” 顯然，這些好處並不限於老年人。所有定期進行體能活動的人都能受惠。 相反，缺乏運動的的生活方式可能非常危險，並有機會降低整體生活質量，甚至令壽命縮短。

運動對精神健康的益處

研究 表明，運動可以增加大腦中一種重要的蛋白質，稱為腦源性神經營養因子 (BDNF) 或 abrineurin。 1982年，科學家Yves-Alain Barde和Hans Thoenen最先把這種蛋白質從豬腦中分離出來。 腦源性神經營養因子有助大腦形成新的記憶，而且對維持長期記憶也很重要。 

2010 年的一項研究 得出結論，經常進行有氧運動有助於提高注意力、大腦處理速度、執行功能和記憶力。 隨後 2014 年的一項研究 證明了 BDNF 如何幫助形成新的腦突觸或神經連結。 新記憶就是通過這種方式建立。 

最後，2016 年的一項研究 也表明，運動不僅有助於認知功能，還可以幫助預防阿茲海默症和帕金森氏症等神經系統疾病。 眾所周知，運動也有助於緩解焦慮和抑鬱症狀。

‌‌‌‌9種常見的運動補充品

為了提升運動表現，許多經常鍛鍊和舉重的人，都會選擇服用補充品。 我們以下將探討其背後的科學，並簡述有關研究的結果。

β-丙胺酸

β-丙氨酸 是一種非必需胺基酸。 它之所以被視為「非必需」，是因為人體本身可以自行製造。 但是，有些人認為身體製造的β-丙氨酸水平可能並不足夠，因此有些運動員會選擇進行補充。 β-丙氨酸可改善肌肉的肌肽水平。 肌肽被認為有助於減少運動中所積聚的酸—這是造成肌肉疲勞的原因。 許多服用β-丙氨酸補充品的人，運動表現都有所改善。 但是，研究方面得出了什麼結論？ 

2017 年的一項研究 評估了 23 名訓練有素的柔道運動員。 他們其中一半服用β-丙氨酸，另一半服用安慰劑。 在為期四週的時間，研究人員測量了參與者的基準表現水平。 研究結束時，科學家得出如下結論：「對於訓練有素的運動員，補充4週的β-丙氨酸可以有效增強與柔道相關的運動表現。」研究結束時，科學家得出如下結論：「對於訓練有素的運動員，補充4週的β-丙氨酸可以有效增強與柔道相關的運動表現。」 2013 年的一項研究 也發現，接受四周 β-丙氨酸補充劑的自行車運動員的表現有所提高。 

2017 年的一項後續研究 得出結論：「補充 β-丙氨酸似乎可以改善感知用力程度和與肌肉疲勞相關的生化指標，但較少證據表明其可以改善運動表現」

最後，2018 年的一項研究 得出結論，60 歲男性補充 β-丙氨酸「提高了運動能力，並消除了恢復後出現的耐力運動引起的執行功能下降」。 對於任何想要提高運動效率的成年人，這是非常適合的補充品。

建議劑量：遵照標籤上的指示

纈氨酸、異亮氨酸和亮氨酸 (BCAAs)

纈氨酸、異亮氨酸和亮氨酸稱為 支鏈胺基酸（BCAA），這指的是它們分子結構的「分支」性質。 研究人員發現，補充支鏈胺基酸可以幫助肌肉蛋白質合成和瘦肌肉生長、支持肌肉恢復並減少肌肉疲勞，尤其是在運動後。 

額外的好處包括： 

• 抑制食慾
• 調節免疫系統 
• 協助肌肉組織恢復
• 提高運動耐力 

支鏈胺基酸的天然來源包括紅肉、乳製品、豆類、堅果、穀物和種子。 建議在運動中及剛完成運動的恢復期間，每小時攝取約2-4克的支鏈胺基酸。 

肌酸

肌酸 是舉重愛好者最常服用的補充品之一。 肌酸是主要用於肌肉和大腦的胺基酸，在1990年代開始流行。肌酸是主要用於肌肉和大腦的胺基酸，在1990年代開始流行。 總的來說，肌酸主要用於增加耐力和肌肉質量，其安全性亦已被證實。

2003 年的一項研究 表明，肌酸酐可以幫助進行高強度阻力訓練的人增加總肌肉量。 此外，2011 年的一項研究 也探討了肌酸的潛在益處。 這些益處包括提高短跑性能、運動能力和肌肉質量，並可增強糖原合成和改善恢復能力。

左旋精胺酸

L-精胺酸 是一種胺基酸，被認為是蛋白質的組成單元。 它主要存在於紅肉、海鮮、家禽和乳製品中，被認為是半必需或條件式必需胺基酸。 左旋精胺酸為一氧化氮（NO）的前體，是一種有效的血管擴張劑。 

研究顯示，左旋精胺酸有助降低血壓。 此外，它可以幫助改善整個身體的血液流動，因此可能為運動員帶來益處。 

在 2015 年的一項研究 中，研究人員給受試者同時服用 BCAA 和 L-精氨酸，結果發現這種組合可以透過緩解疲勞來提高訓練有素的運動員的運動表現。 2002 年的一項研究 表明，L-精氨酸可以減少劇烈運動後乳酸和氨的積累。 

最後，2021 年的一項研究 得出結論：“補充 L-精氨酸可以提高健康人群的最大攝氧量。” 這是在運動中消耗氧氣量的重要標誌。 

左旋肉鹼

左旋肉鹼 是一種重要的胺基酸，在肌肉和大腦中濃度都很高。 它在能量產生和新陳代謝中發揮重要作用。

1995 年的一項研究 表明，左旋肉鹼可以改善運動耐力受損患者的運動能力。 

2006 年的一項研究 表明，與服用安慰劑的肺病患者相比，每天服用 2 克左旋肉鹼六週的肺病患者在運動測試中表現更好。 此外，服用左旋肉鹼的人在運動期間，肌肉中的乳酸水平較低。

最後，2000 年的一項研究 表明，左旋肉鹼可以改善心臟病患者的運動持續時間。

建議劑量：遵照標籤上的指示

麩醯胺酸

麩醯胺酸 是人體內含量最豐富的遊離胺基酸之一。 它負責執行多種代謝過程。 麩醯胺酸被認為是一種「生糖」胺基酸，意味著如果你的身體需要葡萄糖形式的額外能量來源，則身體可以將麩醯胺酸轉化為葡萄糖，為身體提供所需的能量。 

研究顯示，劇烈運動後補充麩醯胺酸，可以縮短恢復期，並大大減少酸痛感。 因此，麩醯胺酸直接影響肌肉的再生和功能，以及適當的免疫系統功能。 

儘管你的身體會自然產生麩醯胺酸，但在運動或患病等高壓力情況下，身體可能會缺少麩醯胺酸。 研究人員認為，人體釋放的主要壓力荷爾蒙皮質醇，會降低麩醯胺酸的儲存量。 因此，在承受較高壓力期間，意識到麩醯胺酸的缺乏很重要。 

麩醯胺酸的天然來源包括雞肉、魚、捲心菜、菠菜、乳製品、豆腐、扁豆，豆類。 建議的補充劑量：按照標籤上的指示。

訓練前補充品配方

訓練前配方 運動員常服用。 這些配方通常含有基本電解質，如鉀、鎂、鈉等，以及B群維生素等。       此外，它們通常含有 肉鹼、 β-丙胺酸和 肌酸的混合物。 咖啡因 和 牛磺酸 是其他常見的成分，因為它們可以給運動員帶來一些額外的動力。 對咖啡因敏感的人，尤其是在晚上鍛鍊的話，應避免服用訓練前補充品。 

咖啡因已被證明有助於改善運動表現和持續時間。 2013 年的一項研究 得出結論，運動前一小時攝取咖啡因可以提高耐力和運動表現。 此外，2013 年的另一項研究 得出結論：“急性攝取咖啡因不僅可以增強阻力運動至力竭的表現，還可以降低疲勞感和肌肉疼痛感。” 換句話說，在鍛鍊前服用咖啡因的人不僅具有更大耐力，鍛鍊時的疼痛感也更少。 

這些潛在的好處，解釋了為什麼許多運動員在日常運動中飲用訓練前補充品。 

鎂

鎂 是一種重要的礦物質和酵素“輔因子”，參與人體內 350 多種化學反應。 適當攝取富含鎂的食物（包括綠葉蔬菜）非常重要。 很多時候，單靠飲食是不夠的，還需要補充品。 

某些藥物會增加缺乏鎂的風險。 這些藥物包括抑酸劑（如奧美拉唑、泮托拉唑、雷尼替丁）和利尿劑（如呋塞米、氨苯蝶啶、氫氯噻嗪）。 

鎂缺乏症的常見副作用包括：

• 肌肉痙攣
• 眼瞼抽搐
• 心悸
• 便秘
• 過動性膀胱

如果定時運動和出汗，常常會出現鎂含量偏低情況。 長期壓力也可能降低鎂含量。 除了富含蔬菜的飲食外，還應該考慮補充鎂。 儘管運動飲料廣告往往吹噓其富含鎂質，但它通常不是良好的鎂來源。

建議劑量：應每天服用-125至500毫克螯合鎂（天冬氨酸鎂、檸檬酸鎂、蘋果酸鎂）。 如果大便稀疏，請減少劑量。 也可以考慮使用氧化鎂配方，但比較不容易被吸收。 

乳清蛋白

乳清蛋白 是一種常見的補充劑，經常被運動的人使用，並且經常被試圖保持或減輕體重的人用作代餐。 對於渴望增加肌肉的人，乳清亦是一種受歡迎的蛋白質來源。

乳清蛋白的健康益處包括：

• 極佳的蛋白質源
• 幫助減輕體重
• 肌肉生長
• 降低血壓
• 降低血糖
• 降低膽固醇
• 幫助肝臟排毒 
• 幫助減少飢餓感

2017 年的一項研究 表明，乳清蛋白可以幫助減少馬拉松運動員和業餘跑步者的受傷情況，而 2018 年發表在《英國運動醫學雜誌》上的一項研究 表明，補充乳清蛋白有助於提高肌肉力量和肌肉質量。 乳清蛋白很適合添加到水果和蔬菜冰沙，也是我經常享用的食品。

建議劑量：遵照標籤上的指示

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