總體而言，超過40%的美國人缺乏維生素D，而在膚色較深的人群中，這一比例飆升至80%以上。這是因爲我們生活在室內——我們從食物中獲得的活性維生素D只有10%左右。其餘的維生素D通過暴露在陽光下被啟動，也可能不被啟動——深色皮膚無法讓足夠的高能紫外線照射進肌膚層，從而刺啟動性維生素D的前體生成。

缺乏維生素D的危害

缺乏維生素D通常會伴有健康問題，如肥胖、血壓高和對人體有益的高密度脂蛋白膽固醇水平過低。長期缺乏維生素D可能導致的健康問題不勝枚舉，而且具有潛在的破壞性。

維生素D的缺乏與骨骼和肌肉的疼痛無力以及老年人跌倒的風險增加有關。此外，一項在中國進行的14年研究表明，處於糖代謝病前期（近1億美國人處於此狀態）且血液中維生素D含量較低的人，比維生素D含量正常的人更可能發展爲2型糖代謝病——尤其是當他們的甘油三酯水平也較高時，這一風險可能會進一步增加。一項研究揭示了年輕人患癡呆症的多種風險因素，其中包括維生素D的缺乏。克利夫蘭診所的研究人員指出，維生素D不足甚至與脛骨夾板有關聯。而且，這還未涉及到心血管疾病和自身免疫性疾病的風險，以及感染易感性的增加。

增加維生素D的好處


維生素D的廣泛益處源於其在肝臟和腎臟被啟動後，實際上轉化爲一種名爲鈣三醇的荷爾蒙。

在人體內，活化後的維生素D有助於提高鈣的吸收率，使其能夠進入血液，防止鈣從腎臟流失，並促進新骨細胞的生成。它還在提升機體能力、將熱量轉化爲肌肉而不是脂肪、對抗抑鬱和心臟病方面發揮着重要作用，當然，它還有助於防止糖代謝病前期發展爲多面的2型糖代謝病。

此外，從早晨的陽光中攝取維生素D對試圖達到健康體重的人有特殊的好處. 發表在《細胞》雜志上的一項研究發現，有兩種脂肪細胞爲身體提供能量，並受光照的調節。研究人員得出結論，早晨接受一定劑量的陽光可能會縮小皮膚下的脂肪細胞，從而促進體重減輕。在另一項研究中發現，65歲以上維生素D水平較高的女性體重增加的可能性較小。《公共科學圖書館·綜合》(PLOS One)上發表的一項研究關注了清晨陽光對體重的影響，結果顯示，經常接受清晨陽光照射的人與很少或在晚上接受陽光照射的人之間的體重差異可達34%。

如何攝取更多的維生素D

每天曬10-30分鍾的太陽，以幫助您獲得健康水平的維生素D。在一天的其他時間裏，塗抹SPF值爲35的抗曬霜並佩戴太陽鏡，以降低患皮膚惡性疾病和白內障的風險。 但是，如果您需要額外的幫助來提高維生素D水平，該怎麼辦呢？查看研究發現的維生素D補充劑的益處。

你也可以通過食用美味的野生三文魚和其他富含維生素D的食物來補充維生素D。

富含維生素D的哈裏薩三文魚片食譜

準備：15分鍾

烹制：12分鍾

製作：2人份

份量：兩塊3盎司魚柳

  • 熱量：425千卡
  • 總纖維：2.7克
  • 可溶性纖維：0.3克
  • 蛋白質：35.4克
  • 總脂肪：28.3克
  • 飽和脂肪：4.1克
  • 健康脂肪：15.8克
  • 碳水化合物：5.8克
  • 糖：0.5克
  • 添加糖：0克
  • 鈉：606毫克
  • 鉀：670毫克
  • 鎂：45毫克
  • 鈣：106毫克

這個食譜裏，健康的帝王三文魚呈現了北非哈裏薩的風味。哈裏薩調料的味道可能較爲溫和，這是因爲人們對辣度的忍受程度各不相同。但是，放心大膽地在這道菜中增加辣椒的用量——三文魚的豐富口感和高脂肪含量能夠緩和辣味，實現味道的平衡。

食材：

  • 1湯匙新鮮的意大利歐芹，切碎，再加一些作爲裝飾
  • 1湯匙高級初榨橄欖油
  • 3瓣大蒜，切碎
  • 1湯匙哈裏薩混合香料（見下文）
  • 1½茶匙的（包裝）檸檬皮，磨碎
  • 1茶匙新鮮檸檬汁
  • ¼茶匙潔食食鹽
  • ⅛茶匙現磨黑胡椒
  • 4塊去皮野生三文魚柳（每塊3盎司），用帝王三文魚尤佳。

準備

  1. 將烤箱預熱至350華氏度（約180攝氏度）。在一個小碗裏，將1湯匙歐芹與橄欖油、大蒜、哈裏薩香料、檸檬皮和果汁、鹽和胡椒混合。攪拌至完全混合。 將四分之一的哈裏薩混合物（約2茶匙）均勻地塗在每塊三文魚柳上。
  2. 在一個12x8英寸（30x20釐米）的有邊烤盤上噴上不粘塗層。將魚柳放在準備好的烤盤上，彼此隔開約一英寸（2.5釐米）。烤三文魚直到魚肉差不多變得緊實，此時剛好熟透，這通常需要大約12分鍾。
  3. 上桌前用切碎的歐芹裝飾魚柳。

哈裏薩混合香料配方

食材：

  • 2茶匙辣木籽
  • ½茶匙紅辣椒片
  • ¼茶匙潔食食鹽
  • 4茶匙紅甜椒粉
  • 1湯匙煙燻紅甜椒粉
  • 1湯匙孜然粉
  • 2茶匙大蒜粉
  • 1湯匙孜然粉
  • 2茶匙大蒜粉

1. 將葛縷子和辣椒片用研鉢和杵或香料研磨機磨碎。加入鹽，攪拌10秒鍾。將混合物轉移到一個小容器中。

2. 加入剩餘的配料混合。蓋上蓋子，在室溫下或冰箱中保存2個月。

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