關於維生素B12（鈷胺素），你需要知道的一切

維生素 B12 是一種流行的補充劑。 人們通常稱讚它有助於精力和體重管理，但研究更支持它在預防癡呆症、減輕疼痛和改善情緒等方面的潛在作用。 為了更了解維生素 B12，有必要回顧它對身體的影響。

維生素B12的功能

維生素 B12 在體內的作用較為複雜。 維生素B12主要有兩個功能。 首先，它參與某些脂肪和胺基酸的分解。 其次，它能再生蛋胺酸。 蛋氨酸是形成 S-腺苷甲硫氨酸 (SAMe) 所必需的氨基酸。 SAMe 是一種“甲基供體”，對許多化合物的生成至關重要，包括脫氧核酸 (DNA)、神經傳導物質（如血清素）和髓鞘（神經細胞周圍的保護鞘）。 SAMe 也作為補充品出售，用於緩解疼痛和改善情緒。

維生素 B12 的不同形式

維生素 B12 有幾種不同的形式，它們的功能略有不同。 最便宜的形式是氰鈷胺素，它是維生素 B12 的前體，可以在體內轉化為活性形式的維生素 B12。 羥鈷胺素是另一種前驅形式，也能輕易轉化為活性維生素 B12。

維生素的兩種活性形式是腺苷鈷胺素和甲基鈷胺素。 腺苷鈷胺素用於分解脂肪和胺基酸，而甲基鈷胺素用作甲基供體。 甲基鈷胺素是維生素的活性形式，也是營養補充品中最常見的維生素。

維生素B12缺乏症

維生素 B12 缺乏症非常普遍。 這種維生素分子較大，因此人體難以吸收。 它還需要強大的消化過程，因為胃酸和胃細胞分泌的內源性因子對於從食物中正確消化和吸收它都是必需的。 因此，隨著年齡的增長，往往會出現營養不良的情況。 據估計，多達五分之一的老年人缺乏維生素 B12。 然而，即使是年輕人也可能缺乏這種維生素，而標準的血液檢查並不總是能準確地顯示維生素水平何時偏低。 為了檢測低水平，可能需要進行額外的血液檢查，包括維生素 B12 缺乏的功能性標記物，例如同型半胱氨酸和甲基丙二酸水平。

維生素 B12 缺乏症的症狀可能包括身體和精神症狀。 依病情嚴重程度，可能出現疲勞、貧血、週邊神經病變（四肢神經疼痛）、失智、憂鬱、躁狂、譫妄和精神病等症狀。

許多情況會增加維生素 B12 缺乏的風險。 自體免疫疾病、胃腸道疾病和減肥手術都會降低維生素的吸收。 一些常見藥物也會降低維生素 B12 的吸收，包括治療胃灼熱的藥物、避孕藥和糖尿病藥物二甲雙胍。

每日維生素B12需求量

美國國立衛生研究院網站上列出了不同年齡組每日所需的維生素 B12 攝取量：

• 出生至6個月：0.4微克
• 7-12 個月：0.5 微克
• 1-3歲：0.9微克
• 4-8歲：1.2微克
• 9-13歲：1.8微克
• 14–18 歲：2.4 微克
• 19歲以上：2.4微克

這些是大多數人避免營養缺乏所需的最低水準。 與其他營養素不同，維生素 B12 沒有既定的安全上限。 換句話說，目前官方尚未認定維生素 B12 有中毒劑量，證明了它的潛在安全性。

維生素B12的食物來源

維生素 B12 的常見食物來源包括肉類、乳製品、雞蛋和 海鮮。 維生素B12主要存在於動物產品中，這使得素食者很難攝取足夠的維生素B12。 然而，最近的一項研究表明，紫菜（一種海藻）可能含有足夠的維生素 B12，可以作為該營養素的素食來源。  

維生素B12的健康益處

就健康益處而言，維生素 B12 似乎在預防或保護免受多種疾病侵害方面發揮關鍵作用，包括精力不足、失智症、骨質疏鬆症和心臟病。 此外，研究表明，這種營養素對情緒有影響，可能有助於治療神經疼痛。

低能量和貧血

維生素 B12 和 葉酸 都是在細胞繁殖過程中產生 DNA 所必需的。 維生素B12缺乏時，血球無法正常形成，體積增大，數量減少。 這會導致貧血，即紅血球數量減少，組織供氧受損。 氧氣不足會導致能量產生受阻，進而導致虛弱和疲勞。 攝取足夠的維生素 B12 可確保充足的維生素 B12 供應，從而不影響血球的形成。

失智

維生素 B12 含量低，以及葉酸和 維生素 B6含量低，也會導致同型半胱胺酸濃度升高。 同型半胱氨酸是一種有毒的氨基酸，已知會對心臟和大腦造成損害。 維生素B12水平低和高同型半胱胺酸水平都是已知的導致癡呆症的風險因子。 研究發現，患有失智症的人常常缺乏營養，其中維生素 B12、葉酸和維生素 D 缺乏較為常見。    

也有許多病例報告顯示，維生素 B12 缺乏會導致可逆性認知能力下降和失智症——而且不僅僅是老年人。 認知能力下降也可能是年輕人維生素B12缺乏的徵兆。 一例已發表的29歲女性快速可逆性癡呆症病例就是一個令人痛心的例子。 由於老年人維生素 B12 缺乏症非常普遍，而且與失智症有關，因此，隨著年齡的增長，保持充足的維生素 B12 對於維持大腦功能至關重要。

骨質疏鬆

數據表明，高同型半胱胺酸和低維生素 B12 均與骨質疏鬆症和骨折風險增加有關。 由於骨折是導致老年人殘疾和死亡的主要原因，因此預防骨折至關重要。 人類的一生中許多營養素對骨骼健康至關重要，包括維生素 B12 以及 鈣、 鎂、 鉀、 鋅、 維生素 D、 維生素 K等。

心臟健康

高同型半胱氨酸通常與心臟病和中風的風險增加有關。 然而，使用 B 群維生素來降低這種風險的試驗有時未能改善結果，包括心臟病發作和死於心臟病。 由於數據存在矛盾，因此需要進行更多研究，以更好地了解維生素 B12 與心臟健康之間的整體關係。

最近的一項評論強調了這些差異，但仍然建議用葉酸降低同型半胱氨酸是合理的方法。 由於維生素 B12 也能降低高半胱氨酸水平，並建議與葉酸補充劑一起服用，因此對於高同型半胱胺酸水平的人來說，補充維生素 B12 是有意義的。 希望未來的研究能幫助我們更了解 B 群維生素、同型半胱氨酸和心臟病之間的複雜關係。

抑鬱和情緒低落

人們對維生素 B12 和情緒的影響的興趣已經持續了幾十年。 由於維生素 B12 對神經傳導物質生成的影響，這是可以理解的。 合成血清素、多巴胺和其他神經傳導物質需要多種營養素，其中包括維生素 B12。

一項將 B 群維生素與標準抗憂鬱藥物結合的臨床試驗發現，這種組合在藥物治療中能更有效地維持情緒改善。 先前的一項研究也發現，維生素 B12 水平與憂鬱症患者的治療效果呈正相關。

雖然證據有些矛盾，但最近的一項綜述得出結論，補充維生素 B12 可以「延緩憂鬱症的發作並提高抗憂鬱藥物的療效」。 補充維生素 B12 似乎是改善情緒的相當直接的方法。 另一項證據回顧得出結論，長期補充維生素 B12 可能最有幫助。

神經和慢性疼痛

自從發現以來，維生素 B12 就被用於治療多種不同的疼痛疾病。 雖然並非對所有類型的疼痛都有效，但有證據表明，它對神經痛和慢性背痛有益。

以維生素 B12 治療的疼痛疾病中，研究最深入的是糖尿病神經病變。 糖尿病會導致血糖升高，隨著時間的推移，可能會造成嚴重的神經損傷。 糖尿病神經病變通常從足部開始，可能導致殘疾。 多項使用維生素 B12 治療糖尿病神經病變的臨床試驗已證實其療效，包括 2021 年的一項最新試驗。 補充維生素B12可能有助於修復神經周圍的髓鞘。

雖然研究不夠充分，但一些使用注射維生素 B12 治療慢性背痛的臨床試驗也發現了令人印象深刻的結果。 考慮到腰痛造成的殘疾程度，注射維生素 B12 可能成為治療這種難以治療的疾病的受歡迎的補充。

維生素B12在體重管理的應用

值得注意的是，維生素 B12 注射劑通常被用作增強體重管理的手段。 雖然注射維生素 B12 後出現短暫的能量增加並不罕見，但目前尚無已發表的臨床證據表明維生素 B12 能有效減輕體重。 需要進行臨床試驗，以更好地了解維生素 B12 在減肥管理中的作用。

結論

維生素 B12 是維持健康的重要營養素。 它參與脂肪和蛋白質的加工以及甲基化反應，在神經傳導物質生成、同型半胱氨酸水平、DNA生成、髓鞘合成以及全身其他系統中發揮關鍵作用。 攝取足夠的維生素B12，尤其是在我們年紀漸長時，對於維持健康至關重要，並且可能有助於預防多種慢性疾病。 這種維生素似乎對維持情緒也很重要，並且可能在疼痛治療中發揮作用。

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