‌‌‌‌為什麼我總是能量不足？

說起來似乎很簡單；如果我們能量不足，一定是我們消耗的能量多於身體所創造的能量。 科學研究指出，造成能量不足的可能是兩個主要原因：由於發炎反應增加而耗用大量能量，或者身體無法有效地把吃下的食物轉化成能量。

這些導致能量不足的原因之間是有聯繫的。 發炎指數偏高，往往會影響新陳代謝，使能量產生的效率下降。 發炎指數偏高也可能與慢性疾病有關聯。 因此，如果你染了病，消耗的能量就可能比平時多。

我們的壓力荷爾蒙──皮質醇，是龐大的「能量竊取者」。 皮質醇含量高，會刺激肝臟將儲存的糖（名為糖原）分解並轉送到腦部或肌肉，然後糖被分解以提供能量。 這樣，我們就可以應對造成壓力的任何事情。 例如，如果我們為了趕工而打算工作到凌晨兩點，那麼我們的大腦就需要更多的能量。

而皮質醇升高也可導致發炎反應增加。 高皮質醇往往伴隨著促炎性細胞因子的釋放。 這些分子能增加發炎反應的強度，使免疫系統收到部署或創造免疫細胞的信號，這又會消耗更多的能量。

同樣地，如果我們不遵守晝夜節律（身體自然提示：晚上約11時入睡及早上約7時醒來），或者如果我們在晚上輾轉難眠，皮質醇就可能會增加，並引發上述的低能量循環。

‌‌‌‌身體如何產生能量？

人體的主要能量載體──三磷酸腺苷（ATP），是存在於人體每個細胞中的一種有機化合物。 線粒體是一種細胞器，運用食物產生能量，被認為是細胞的動力源。 隨著自然老化，甚至只是在產生能量期間，線粒體可產生名為活性氧（ROS）的破壞性分子。 這些分子能破壞我們的線粒體，並減少能量產生。 自從線粒體受到注目以來，有很多科學材料都是以保護線粒體為主題。

飲食可以大幅影響來自食物的能量的品質，從而促進或阻礙健康的發炎反應。 以碳水化合物為主的飲食被認為是缺乏營養的，攝取這種飲食的人常會缺少關鍵的維生素以及宏量營養素（蛋白質和脂肪等）中的營養。 碳水化合物含量高的飲食也可能會增加發炎反應，特終導致額外的能量消耗。

‌‌‌‌在能量低時不向身體提供支援會怎樣？

根據理論，許多可能會損害健康的因素都是建立於高發炎指數的基礎上。 一些疼痛模式被認為是高發炎指數引起的。

一些科學家認為，抑鬱症的症狀源於缺乏產生高能量的能力。 抵抗病原體（如細菌或病毒）的能力下降，也可能與產生能量的能力下降有關。

長期壓力一詞是用於描述長期（超過6個月）的皮質醇偏高。 這種荷爾蒙長時間維持在高水平，涉及壓力管理的身體部分就會開始被破壞/減低敏感性。 科學家指出，這可能會導致腎上腺損壞，造成皮質醇長期生產不足、能量極度缺乏。

‌‌‌‌感到能量不足時，可以如何調整生活方式來幫助身體？

聽起來可能有違常理，但是低強度的運動可能會刺激能量產生。 營養豐富的飲食（天然和多樣化的食物）可為人體提供特高質素的能量來源。 與含糖的早餐穀物相比，一塊雞肉可為身體提供更多高質素能量。 注意你的天然晝夜節律，是產生健康能量的關鍵。 睡眠的質素和數量都很重要，為此，應保持良好的睡眠衛生。 這包括在黑暗的房間裡睡覺、睡覺前避免使用電子裝置以及在晚上11時之前入睡。

‌‌‌‌幫助維持健康能量水平的補充品

「新常態」在家工作時間表可能會使我們喝更多的咖啡，然而，促進身體的天然能量生產才是修復活力的上佳方法。

有許多可能有助於提升能量的補充品，包括 輔酶Q10、 南非醉茄、 維生素B雜、 酪胺酸、 掃羅瑪布爾、 維生素D、 瓜胺酸、 褪黑素、 鎂和 綠色配方。

‌‌‌‌1. 輔酶Q10

輔酶Q10 是醌類化合物。 輔酶Q10在所有生物──從細菌以至人類──中自然產生。 這種必需的營養素是線粒體生產能量的關鍵。

它還有助於減少活性氧對線粒體的損害。 即是說，輔酶Q10會保護人體的主要能量來源。

‌‌‌‌2. 南非醉茄

南非醉茄, 的拉丁語名稱為Withania somnifera。這是一種廣為人知的草本植物，被歸類為適應原。

適應原草本可有助於維持人體中的健康皮質醇（壓力賀爾蒙）水平。 這種草本植物可以促進健康的發炎反應，從而節省身體的能量。 其抗氧特性可幫助保護線粒體免受損害。

3. 維生素B雜

維生素B雜 是一種水溶性維生素，是身體內許多化學反應的輔助因子（必需元素）。 線粒體需要多種維生素B雜來產生能量。 其他維生素B（例如B6）有助於維持神經遞質的健康產量，從而節省能量。

維生素B雜也被認為有助於防禦活性氧，保持線粒體健康。

‌‌‌‌4. 酪胺酸

酪胺酸 是非必需胺基酸，是從名為苯丙胺酸的另一種胺基酸產生的。 在維持神經遞質健康水平及節省能量方面，這種化合物至關重要。

對於在線粒體內的能量產生，酪胺酸也起關鍵作用。 因此，如果沒有它，能量生產的效率可能會降低。

5. 掃羅瑪布爾

掃羅瑪布爾 （又名掃羅瑪布爾）是和南非醉茄類似的適應原草本，但它有其本身的特性。

這種草本植物可能有助於維持健康的皮質醇水平，從而促進認知健康和能量產生。 它也可能可以提高集中力和注意力，阻止導致精神疲累的「能量流失」。

6. 維生素D

維生素D 是能量生產所需的關鍵營養素。 皮膚接觸紫外線，便可天然地生成維生素D。 在現代社會中，室內生活和避免晒太陽是普遍的，因而有許多人可能會缺乏這種必需的維生素。

在將食物分解成為能量方面，維生素D起著關鍵作用。 它可以特定地幫助健康的糖分解，理論上，這可以促進身體的健康發炎反應。

7. 瓜胺酸

瓜胺酸 是人體能夠製造的胺基酸，也可以通過西瓜等食物攝取。 這種化合物在細胞的能量產生中起關鍵作用。

這種胺基酸有助於產生可直接用於線粒體能量的分子。

8. 褪黑素

褪黑素 以維持健康睡眠周期的能力而廣為人知，健康睡眠周期是能量產生的要素。

褪黑素可調節糖在何時和哪裡分解為能量，從而直接影響能量的產生。 它並可調節糖分解的速度。 理論上，褪黑素還可幫助維持健康的血糖指數，從而促進健康的發炎反應。

9. 鎂

鎂 在人體中有超過300種任務。 這種礦物質會發揮反離子的作用，平衡進出線粒體（產生能量的細胞器）的物質，從而幫助通過線粒體進行的能量傳遞。

從線粒體中轉出能量，能量才能夠被體內的所有細胞利用，這過程是很重要的。

10. 綠色配方

綠色配方 （有益食物配方）通常是粉末形態，可以加入冰沙或其他食品中以增加營養。 這些配方是營養密集型蔬菜（如羽衣甘藍、甜菜、菠菜等）的脫水混合物，有些成分提供防氧化效果，以幫助防止線粒體受損，或提供能量產生所需的關鍵營養素（如鎂或維生素）。

人體的能量產生，對於每一種功能都是不可或缺的。 幸而，有一些生活方式和補充品建議可以為這一過程提供幫助。

參考文獻：

  1. Lacourt TE, Vichaya EG, Chiu GS, Dantzer R, Heijnen CJ. The high costs of low-grade inflammation: Persistent fatigue as a consequence of reduced cellular-energy availability and non-adaptive energy expenditure. Front Behav Neurosci. 2018;12:78. Published 2018 Apr 26. doi:10.3389/fnbeh.2018.00078
  2. McEwen BS. Central effects of stress hormones in health and disease: Understanding the protective and damaging effects of stress and stress mediators. Eur J Pharmacol. 2008;583(2-3):174-185. doi:10.1016/j.ejphar.2007.11.071
  3. Friedman, J. R., & Nunnari, J. (2014). Mitochondrial form and function. Nature, 505(7483), 335-343.
  4. Missiroli, S., Genovese, I., Perrone, M., Vezzani, B., Vitto, V., & Giorgi, C. (2020). The role of mitochondria in inflammation: From cancer to neurodegenerative disorders. Journal of clinical medicine, 9(3), 740.
  5. Osellame LD, Blacker TS, Duchen MR. Cellular and molecular mechanisms of mitochondrial function. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2012;26(6):711-723. doi:10.1016/j.beem.2012.05.003
  6. Greenberg DB. Clinical dimensions of fatigue. Prim Care Companion J Clin Psychiatry. 2002;4(3):90-93. doi:10.4088/pcc.v04n0301
  7. Carreiro AL, Dhillon J, Gordon S, et al. The macronutrients, appetite, and energy intake. Annu Rev Nutr. 2016;36:73-103. doi:10.1146/annurev-nutr-121415-112624
  8. Brown MM, Bell DS, Jason LA, Christos C, Bell DE. Understanding long-term outcomes of chronic fatigue syndrome. J Clin Psychol. 2012;68(9):1028-1035. doi:10.1002/jclp.21880
  9. Head KA, Kelly GS. Nutrients and botanicals for treatment of stress: adrenal fatigue, neurotransmitter imbalance, anxiety, and restless sleep. Altern Med Rev. 2009;14(2):114-140.
  10. Golec de Zavala A, Lantos D, Bowden D. Yoga poses increase subjective energy and state self-esteem in comparison to 'power poses' [published correction appears in Front Psychol. 2018 Feb 09;9:149]. Front Psychol. 2017;8:752. Published 2017 May 11. doi:10.3389/fpsyg.2017.00752
  11. Drewnowski A, Dwyer J, King JC, Weaver CM. A proposed nutrient density score that includes food groups and nutrients to better align with dietary guidance. Nutr Rev. 2019;77(6):404-416. doi:10.1093/nutrit/nuz002
  12. Ding G, Gong Y, Eckel-Mahan KL, Sun Z. Central circadian clock regulates energy metabolism. Adv Exp Med Biol. 2018;1090:79-103. doi:10.1007/978-981-13-1286-1_5
  13. Saini R. Coenzyme Q10: The essential nutrient. J Pharm Bioallied Sci. 2011;3(3):466-467. doi:10.4103/0975-7406.84471
  14. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-262. doi:10.4103/0253-7176.106022
  15. Ford TC, Downey LA, Simpson T, McPhee G, Oliver C, Stough C. The effect of a high-dose vitamin B multivitamin supplement on the relationship between brain metabolism and blood biomarkers of oxidative stress: A randomized control trial. Nutrients. 2018;10(12):1860. Published 2018 Dec 1. doi:10.3390/nu10121860
  16. Ferreira GK, Scaini G, Carvalho-Silva M, et al. Effect of L-tyrosine in vitro and in vivo on energy metabolism parameters in brain and liver of young rats. Neurotox Res. 2013;23(4):327-335. doi:10.1007/s12640-012-9345-4
  17. Li Y, Pham V, Bui M, et al. Rhodiola rosea L.: an herb with anti-stress, anti-aging, and immunostimulating properties for cancer chemoprevention. Curr Pharmacol Rep. 2017;3(6):384-395. doi:10.1007/s40495-017-0106-1
  18. Gaspar RC, Botezelli JD, Kuga GK, et al. High dosage of vitamin D regulates the energy metabolism and increases insulin sensitivity, but are associated with high levels of kidney damage. Drug Dev Res. 2017;78(5):203-209. doi:10.1002/ddr.21394
  19. Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, Confort-Gouny S, Le Guern ME, Cozzone PJ. Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. Br J Sports Med. 2002;36(4):282-289. doi:10.1136/bjsm.36.4.282
  20. Owino S, Buonfiglio DDC, Tchio C, Tosini G. Melatonin signaling a key regulator of glucose homeostasis and energy metabolism. Front Endocrinol (Lausanne). 2019;10:488. Published 2019 Jul 17. doi:10.3389/fendo.2019.00488
  21. Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H. Magnesium and human health: Perspectives and research directions. Int J Endocrinol. 2018;2018:9041694. Published 2018 Apr 16. doi:10.1155/2018/9041694
  22. Lamprecht M, Obermayer G, Steinbauer K, et al. Supplementation with a juice powder concentrate and exercise decrease oxidation and inflammation, and improve the microcirculation in obese women: randomised controlled trial data. Br J Nutr. 2013;110(9):1685-1695. doi:10.1017/S0007114513001001