迎接季節變化，除了安排度假計劃，你可能還得盤點一下你的藥品櫃，檢視去年著涼和流感季節所剩下的藥品。 

可是，要獲得加強免疫健康的上佳方法，就得到別處去訪尋。 當然，萬一你或你所愛的人生病了，極好手頭上有修復藥品。但是，面對著涼和流感季節，總是預防勝於修復。 

‌‌機體抵抗能力欠佳是否需要正視？

全然是！ 一個人的免疫系統功能欠佳，原因可以很多。

你的免疫系統通過器官、組織和細胞的複雜網絡，幫助你保護身體，免受疾病和感染。 免疫系統主要包括淋巴系統、脾臟、白細胞、胸腺、抗體、骨髓和補體系統。 它們共同保護你的身體，使其免受真菌、寄生蟲、病毒和細菌等病菌侵害。 免疫系統除了在疾病進程（例如癌細胞的形成）中進行對抗，亦會從環境中識別並中和有害物質。

‌‌‌‌機體抵抗能力欠佳的可能原因包括：

  • 營養不良
  • 吸煙
  • 飲酒
  • 壓力
  • 睡眠不足
  • HIV/愛滋病
  • 免疫抑製藥品
  • 原發性免疫缺陷（天生免疫系統較弱）
  • 肥胖
  • 老化

‌‌免疫功能欠佳的徵象

如果你的免疫系統未達到上佳水平，你可能會出現各種體徵和症狀。 並非所有免疫功能欠佳的人都會有相同的症狀，許多人甚至不會表現出任何症狀。

免疫功能欠佳的可能徵象包括：

  • 經常生病
  • 疲倦
  • 重複感染
  • 消化不良
  • 傷口癒合緩慢

‌‌‌‌如何在著涼和流感季節提高機體能力

你可以通過多種方式，自然地保持免疫健康，以支持人體天生抵禦疾病的能力，並在生病時將症狀的嚴重程度降至超低。

‌‌‌‌1. 管理壓力以減輕免疫控制

長期承受壓力可能會損害你的免疫系統。 長期壓力會令你的皮質醇和腎上腺素升高。 這些壓力荷爾蒙過多，會導致血壓升高、血糖升高和消化能力下降。 皮質醇和腎上腺素升高的這些反應，特終可能會引致心藏病、腸道功能障礙、糖代謝病和自體免疫性疾病。

正念是一種可以幫助身心平靜的練習，並且是管理生活中實際和感知壓力源的有效應對機制。 正念是覺知當下的行為，不專注於過去，也不擔心未來，而只活在當下的一刻。

例如，想像一下你在放狗時可能會想些什麼 你是在想一些令人沮喪的挫折（專注於過去）、今天的晚餐選擇（擔心未來），抑或是在享受清涼的微風、新鮮的空氣和照射在臉上的陽光（修習正念）？

應對壓力感的其他健康法門，包括與可信賴的導師或修復師等客觀持平的人交談、上瑜伽課、冥想和加強自我護理。

一些補充品可能有助你感到更加平衡和減輕壓力。 適應原草本 可幫助平衡荷爾蒙，並修復身體的正常功能。 

南非醉茄 是一種適應原草本補充品，可能有助於降低皮質醇水平，並緩解壓力和焦慮。 南非醉茄也被稱為印度冬季櫻桃，是阿育吠陀（Ayurveda）—距今3,000多年前的印度傳統醫級系統—的一種重要草本。

‌‌‌‌2. 保持充足睡眠以提高機體能力

睡眠時間較少和質量較差，可能會增加患病率和患著涼的可能性。 睡眠不足還會拖延你的病情，延長康復時間。 嚴重睡眠不足對身體造成的影響，與承受壓力相似。

當你睡眠不足時，你的炎性細胞就會上升，而免疫抵抗的T細胞則會下降。 隨著時間積累，這些細胞的變化可能導致患著涼或流感的風險增加。

建議成年人每晚至少睡七個小時。 青少年需要更多睡眠，建議要睡 8-10小時。 更年輕的兒童甚至可能需要更多睡眠時間。對於小孩和嬰兒，建議特長可睡14小時。

以下的提示可幫助你優化睡眠質量質量，讓你入睡時提升免疫健康：

  • 至少在睡前一小時把你的個人設備關閉
  • 每晚在同一時間上床睡覺
  • 白天時將自己暴露在明亮光線或陽光下
  • 減少咖啡萃取，尤其是在一天中較晚的時候
  • 如果必須小睡，應以30分鐘為限
  • 避免飲酒
  • 避免睡前大吃大喝
  • 臨睡前洗澡或淋浴
  • 在早上或午後運動
  • 睡前兩個小時內不要喝飲品
  • 為自己選擇舒適的被褥、枕頭和床墊
  • 通過你喜歡的流動應用程序聆聽引導冥想，幫助你安然入睡

一些補充品已知對入睡困難有幫助。 褪黑素 和 纈草根 是兩款值得一試，有助促進自然入睡的補充品。

‌‌‌‌3. 活動你的身體以提高機體能力

運動是支持多種身體功能和系統—包括機體抵抗能力—的天然方法。

建議進行中等強度運動以維持免疫功能； 然而，高強度而劇烈的運動有可能適得其反。

中等強度運動的例子包括：

  • 每週在健身房鍛煉3-4次
  • 在30分鐘內快走兩英里
  • 水中有氧運動30分鐘
  • 在30分鐘內騎自行車5英里
  • 打網球
  • 遠足
  • 跳繩15分鐘
  • 游泳20分鐘
  • 跳舞30分鐘

運動被認為可以通過以下方式幫助平衡機體抵抗能力：

  • 減緩壓力荷爾蒙的釋放，可能有助於加強免疫系統
  • 體溫升高可能有助於防止細菌滋生
  • 免疫細胞循環加快，意味著它們可以更早察覺感染
  • 運動期間呼吸量增加，可能有助於將疾病從肺部排出

‌‌‌‌4. 進食營養豐富的食物，是提升機體抵抗能力的關鍵

富含維生素和礦物質的飲食，可能是維持健康免疫系統的關鍵。 

植物性食品可提供免疫細胞所需的大部分營養，使其發揮上佳功能，保護你的身體免受疾病侵害。

營養豐富的食物對支持免疫系統大有助益。這些食物包括：

  • 緩解炎癥食品，如 橄欖油、鯖魚、三文魚、 薑黃、 亞麻籽 和 奇亞籽
  • 富含 益生菌 的發酵食品，如德國酸菜、克菲爾、納豆和泡菜
  • 富含 維生素C 的食物，包括檸檬、青檸、葡萄柚、紅甜椒、菠菜、木瓜和橘子 
  • 富含抗氧劑的食物，包括西蘭花、 綠茶、藍莓、黑巧克力、nbsp;豆類、朝鮮薊，和 枸杞
  • 富含 維生素E的食物， 如 杏仁、 葵花籽、菠菜、榛子和花生
  • 富含鋅的食物，如蠔，螃蟹、青口、龍蝦、豆類和 堅果

限製糖和精製碳水化合物的攝入，也可以對你的免疫健康產生正面影響。 添加糖有助於免疫控制疾病，包括炎症、糖代謝病、心藏病和肥胖。

保持充足水分對你的整體健康至關重要。 脫水會防礙腎臟、心臟和消化功能，增加你患病的風險。 口渴時便須喝水，要足以使尿液變成淺黃色。

‌‌‌‌5. 補充維生素、礦物質和提高機體能力的植物成分

如果你像許多成年人一樣，那麼你每天的飲食很可能少於建議的份量，即至少兩杯水果和三杯蔬菜。

儘管增加植物性食品是極好的解決方案，但補充品可以幫助縮小差距，以防你的攝取量不足。

你的免疫系統所需要補充的維生素和礦物質包括：

  • 鋅 —數據顯示，補充鋅可讓著涼的持續時間縮減33％。 鋅對於免疫細胞的正常功能也極為重要，特別是嗜中性粒細胞、巨噬細胞和自然殺傷細胞。
  • 維生素C —數據顯示，補充維生素C可將著涼的持續時間縮減8％。 維生素C幫助各種免疫細胞適當執行任務，包括T細胞和吞噬細胞。
  • 維生素D —維生素D水平偏低與免疫系統功能過度活躍（自身免疫性疾病）和不足（頻繁感染）有關。 維生素D可以幫助你在著涼和流感季節保持免疫系統平衡。

植物性補充品還具有抗病毒和抵禦細菌特性，有益於免疫健康。 在這個著涼和流感季節，以下各種提高機體能力的植物性補充品應放在你的藥櫃中：

  • 大蒜 —數據顯示，服用大蒜補充品可將著涼的發生率降低約30％。 大蒜具有抗病毒、抗真菌和抵禦細菌特性。
  • 接骨木莓 —這種美味的漿果通常被製成糖漿，具有良好的抗病毒特性。
  • 黃芪 —傳統中藥使用黃芪已有幾個世紀，它可以刺激免疫系統，並可能有助於修復上呼吸道感染。 它也是一種強力的抗氧劑，有助於解除體內有害的自由基。
  • 牛至 – 牛至補充品具有抗病毒和緩解炎癥特性，是在著涼和流感季節提升免疫健康的理想之選。

‌‌‌‌總結

有幾種自然方法可以加強你在著涼和流感季節的免疫健康。

首先，要吃大量植物性、營養豐富的食物，包括水果、蔬菜、堅果和種子。

其次，要降低你的壓力水平，包括進行中等強度運動、確保每晚獲得優質睡眠，並補充有助提高機體能力的維生素、礦物質和植物成分。

儘管沒有什麼可以保證你不會在這個季節患上著涼或流感，但以上的指引將可幫助你自然地提高機體抵抗能力，讓你可以盡量抵抗感染，並在你生病時減少症狀的持續時間和嚴重程度。

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