肌力訓練是人們一生中促進骨骼強健和關節健康的最佳方法之一。 隨著年齡的增長，我們的骨骼和關節更容易出現與年齡相關的問題。 與年齡相關的骨質流失、關節軟骨退化和肌肉無力都可能是自然老化過程的結果。
肌力訓練對各群體都有許多好處，可以說是延年益壽的最佳自然方法之一。 良好的肌力訓練計畫對任何年齡層的人都有益處，有助於改善骨骼和關節健康。 對於老年人群來說尤其如此，他們往往很快就會出現與年齡相關的健康問題。
隨著年齡的增長，骨骼自然而然地開始失去強度和密度。 年輕的時候，骨骼中促進骨骼形成的細胞數量較多，而分解骨骼的細胞數量也相等。 然而，隨著時間的推移，這個過程會發生變化，骨骼形成會隨著年齡的增長而減慢，而骨骼吸收則不會。
骨吸收是指骨骼被稱為破骨細胞的細胞分解成礦物質並釋放到體內的過程。 通俗地說，骨骼分解的速度比重建的速度還快。
研究表明，我們的骨量在 20 歲左右達到高峰。 當我們超過30歲時，骨密度通常會開始下降。 一般來說，研究表明，這種情況在女性中發生在 30 歲末期，在男性中發生在 40 歲初期。 這個過程也可能對關節健康產生影響；然而，軟骨的退化速度因人而異，取決於日常磨損程度。
這聽起來可能非常令人沮喪，但可以透過肌力訓練、適當的營養和策略性補充來對抗自然老化進程。 最棒的是，無論你年紀多大，你今天就可以開始做這些事，並從中受益。
運動中的漸進性超負荷會導致骨骼適應－這意味著肌力訓練會在運動後短暫地使骨骼發生最小程度的變形，然後觸發遍布全身的稱為機械感受器的細胞。 這些機械感測器會對訓練對骨骼帶來的壓力產生生化反應。
這些生化反應導致畸形部位的骨骼形成和生長。 因此，肌力訓練產生的壓力實際上是有益的，因為它能促進特定的骨骼相關合成代謝生化反應，而這些反應在其他情況下是不會出現的。 這就是為什麼肌力訓練對於骨細胞數量有限或正在減少的老年族群來說如此重要的原因。
除了改善骨骼健康外，肌力訓練還與老年人跌倒導致骨折的風險降低以及關節活動能力改善有關。 這兩種益處可歸因於身體在多個運動平面上逐漸承受的負荷。
除了肌力訓練的物理方面之外，一些補充劑也被證明有可能支持和改善骨骼和關節健康。
膠原蛋白是體內最豐富的蛋白質，有研究顯示它在提高骨礦物質密度方面發揮作用。 骨骼主要由膠原蛋白構成，因此補充膠原蛋白可能有助於提高骨礦物質密度。 對於可能面臨與年齡相關的骨質流失的人來說，這可能更有用一些。
甲基磺酰甲烷（MSM） 可能在運動後可能出現的發炎反應中發揮作用，從而緩解關節疼痛。 對於老年族群來說，運動可能會為缺乏充足軟骨的關節增加額外的壓力，並承受更大的摩擦。 MSM有助於增強身體在肌力訓練後減輕急性發炎的能力。
葡萄糖胺 和 軟骨素 是已被證明可能降低關節僵硬和提高關節舒適度的補充劑。 在老年人群體或氣候寒冷的地區，關節僵硬會導致日常不適。 雖然關於這種補充劑的研究還比較少，但一些研究表明它可以降低關節的整體僵硬程度。
維生素 D——或陽光維生素——可以作為有益於整體骨骼健康的補充劑。 這種維生素在鈣吸收和骨骼礦化中起著重要作用，而這兩個方面如果不足，都可能導致關節問題6。 通常建議在冬季以及老年人群中補充維生素 D，因為他們可能缺乏外出曬太陽等自然方式來獲得足夠維生素 D 的能力。
隨著年齡的增長，骨骼和關節會因日常磨損而退化。 肌力訓練——配合適當的營養和補充劑——是對抗骨骼疾病、甚至有可能改善我們一生中骨骼健康的最佳自然方法之一。
參考文獻：
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