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作者 邁克爾·默里（Michael Murray）博士，自然療法醫師
無論你從事何種運動或進行哪種鍛煉，健身補充劑都可能優效提升你的表現、耐力和修復能力。健身補充劑，也被稱爲運動營養品。它是一個覆蓋產品廣泛的類別，其中就包括蛋白質粉、支鏈氨基酸（BCAAs）、肌酸、睾酮促進劑等熱門補充劑。這些健身補充劑效果顯著，所以頗爲流行，深受運動員和健身愛好者的喜愛。
從補充劑的角度來看，有三個主要目標幫助人體從鍛煉和訓練中獲得極大的益處：
無論是運動前、運動中還是運動後，服用含有多種維生素和礦物質的產品，以滿足這些必需營養素的建議膳食攝入量，可以爲你的身體提供優質的營養幫助。
運動會加速肌肉的新陳代謝，從而加大對許多營養素的需求。對於運動員來說，參與能量代謝的營養素尤其重要——比如B族維生素以及鈣、鎂、鐵等礦物質。這些營養素對於提高運動表現和修復肌肉至關重要。
由於生理生理期間鐵元素的流失，鐵對育齡女性運動員來說尤其重要。低鐵含量與體能顯著下降相關，也是導致體能減弱和疲勞的諸多原因中極容易扭轉的一個。缺鐵現象在女性運動員中非常常見。研究顯示，有80%的女性遊泳選手面臨缺鐵的問題。其他研究顯示，30%至60%的女性運動員存在鐵質缺乏的情況。每天攝入120至180毫克的鐵是預防缺鐵的必要條件。[1,2]
爲了判斷女性是否需要補充鐵質，需要進行一項名爲血清鐵蛋白的血液測試。它可以測量人體的鐵儲存量。在理想情況下，血清鐵蛋白的濃度應至少爲60納克/毫升。廣受歡迎的鐵補充劑包括硫酸亞鐵和富馬酸亞鐵。然而，甘氨酸亞鐵和焦磷酸鐵似乎效果更佳。這兩者都不會產生胃腸道副作用，尤其在空腹服用時，它們有較高的相對生物利用度。
另一種對運動員至關重要的礦物質是鎂。建議的每日膳食攝入量（RDA）是男性420毫克，女性320毫克。由於美國健康成年人的平均鎂攝入量在每天143至266毫克之間，因此大多數美國人只能攝入身體所需鎂量的一半左右。低鎂含量對運動員來說是一個嚴重的問題，因鎂在人體中發揮着重要作用，參與超過300種生化反應，包括多種酶的啓動、調節其他關鍵營養素的濃度，以及維持包括大腦在內的大部分器官的正常功能。運動員體內如果鎂含量不足，可能會導致耐力和體力減弱、肌肉痙攣以及修復功能不良。
爲了獲得上佳效果，建議晚上補充鎂，以發揮其促進全身放鬆和穩定睡眠的作用。[3,4]推薦在睡前攝入250至300毫克的高吸收性鎂，如檸檬酸鎂、蘋果酸鎂或甘氨酸鎂。
另一個流行的方法是同時服用鎂、鋅和維生素B6，這種組合通常被稱爲“ZMA補充劑”。維生素B6和鋅有助於鎂促進細胞生長、組織修復以及維持健康的免疫系統。
肌肉生長和修復需要充分的蛋白質攝入。對運動員而言，建議的蛋白質攝入量是每公斤體重（2.2磅）約攝入2.2克蛋白質。除了主要食用高蛋白食品外，服用以蛋白質粉爲基礎製作的高蛋白質冰沙來進行補充，也是一個增加蛋白質攝入的簡便方法。
乳清蛋白、蛋清蛋白、酪蛋白和其他牛奶濃縮蛋白都是非常優質的蛋白質粉。乳清蛋白是所有蛋白質中生物價值極高的一種。生物價值是根據蛋白質在人體內被吸收、保留和利用的程度來評估蛋白質質量的指標。=
乳清蛋白的生物價值如此之高，一個關鍵原因就在於它所含的谷氨酰胺和支鏈氨基酸（BCAA）是自然界中迄今所發現濃度尤其高的兩種物質。這些氨基酸可能對細胞健康、肌肉生長與蛋白質的合成均起到舉足輕重的作用。[5]
全素蛋白質來源中，必需氨基酸或支鏈氨基酸（BCAAs）的含量通常不是很高。優質的全素蛋白質粉通常包含大豆分離蛋白、豌豆蛋白、螺旋藻和南瓜籽蛋白。而來自大米、葵花籽、亞麻、奇亞籽、火麻和沙奇籽的素食蛋白質粉，其蛋白質質量相對較低，因此需要更大劑量來滿足蛋白質的需求。素食蛋白質粉不僅提供蛋白質，還含有其他有益成分，包括膳食纖維、維生素、礦物質和植物化合物。
以下是使用蛋白質粉補充運動員蛋白質攝入的一些指導原則：
膠原蛋白肽和骨湯蛋白是不完全的蛋白質，因爲它們幾乎沒有色氨酸。然而，將這些蛋白質來源包含在標準的膳食蛋白質攝入中，它們同樣是很好的蛋白質補充品。[6]
非常流行的運動前補充劑都含有咖啡萃取，能提升能量。衆多科學研究證實，無論是長期耐力運動還是短跑和舉重等爆發力運動，咖啡萃取都可能有助於提升運動表現。咖啡萃取在運動前15至60分鍾內服用效果上佳，推薦的劑量通常介於200至400毫克。[7,8]
肌酸是另一種廣受歡迎的運動前膳食補充劑。它常被用於日常訓練，用來加優效量和肌肉。它能提升肌肉的能量水平，讓運動員在進行力量訓練時更加賣力。肌酸還能優化肌肉蛋白質合成。通常的建議劑量是每25公斤體重攝入1克肌酸。因此，若一個人體重爲75公斤（160磅），其每日的用量應爲3克。[9]
優質的補充劑，能夠促進肌肉的生長和修復，包含了三種必需的支鏈氨基酸（BCAA）：纈氨酸、亮氨酸和異亮氨酸。BCAAs在肌肉代謝中扮演着至關重要的角色，大約佔人體骨骼肌氨基酸總量的15%。BCAAs的一個主要作用是在運動時幫助線粒體生成能量，這有助於減輕運動過程中的精神和身體疲勞。因此，BCAA作爲運動後的補充劑也備受歡迎。
BCAAs以分離氨基酸的形式存在，其比例爲2:1:1——兩份亮氨酸、一份異亮氨酸和一份纈氨酸。乳清蛋白也富含BCAAs。相較於蛋白質粉，全BCAA補充劑的一個優點是作爲運動前或運動後的補充劑，它不太可能引起惡心或胃部不適。BCAAs的一般推薦劑量爲每天每公斤體重100毫克。
補充BCAA能加強運動後肌肉的生長反應，[10]並有助於解除疲勞。它的一個主要功效是緩解運動後的肌肉酸痛，特別是運動後一到兩天內出現的延遲性肌肉酸痛（DOMS）。[11,12]DOMS是由於小肌肉撕裂導致的炎性反應。DOMS不僅會造成疼痛，還會降低肌肉強度和活動範圍。
人體醫級研究顯示，運動前後攝入BCAA（支鏈氨基酸）補充劑有助於緩解肌肉疼痛和減少損傷。當肌肉細胞受損時，細胞會將一種名爲肌酸激酶（CK）的酶滲入血液，使其成爲肌肉炎性反應的標志物。研究顯示，補充BCAA可顯著降低運動後的肌酸激酶水平，從而減少運動對肌肉的損傷，降低DOMS的風險。
對運動員而言，一種非常有益的超級食品可能是定期飲用甜菜根汁或攝取甜菜根粉，因爲甜菜根富含硝酸鹽和一種名爲甜菜紅素的植物色素，賦予了它那獨特的深紅色。雖然大多數醫級研究集中在甜菜根汁上，甜菜根粉卻提供了一個便捷的途徑，以獲得甜菜汁的全部營養和健康好處。
飲用甜菜根汁或甜菜根粉能增加體內一氧化氮化合物的生成，進而有助於優化血液流動。它帶來的這種益處可以優化氧氣和營養物質輸送到肌肉的過程，同時也促進了二氧化碳和細胞廢物的排除。這解釋了爲什麼衆多科學研究顯示，甜菜根汁或甜菜根粉對運動性能、肌肉力量和耐力以及運動後的復原都有益處。[13]
補充甜菜根可以提升運動期間的整體體能和心臟功能。甜菜根有助於提高耐力運動和涉及爆發力的高強度運動（如舉重或短跑）的成績。[14,15]系統性綜述結果表明，在10項關於短跑的研究中，有4項發現補充甜菜根能夠提升短跑的時間和力量輸出。在舉重研究中，10項研究中有4項顯示了運動員自由重量和等速運動的力量和速度有所提高。
甜菜根也能促進運動相關的機能修復，幫助加速力量的修復，並減輕運動後的疼痛、炎性反應和肌肉損傷。根據六項雙盲對照研究的薈萃分析，甜菜根也能預防DOMS（延遲性肌肉酸痛）。[16,17]
大部分研究所使用的甜菜根汁日劑量介於70至250毫升，建議連續服用14天以上，每天至少140毫升，並在運動前1至3小時攝取，以便在血液中的硝酸鹽水平達到高峯時發揮上佳極用。甜菜根粉的用量應該接近這個水平。甜菜根粉的質量有所不同，因此使用的量也會有所變化。
參考資料：
