當涉及到營養和鍛煉肌肉時，有一個常見的誤解，即認爲您只能在熱量有餘的情況下增加肌肉。的確，熱量有餘對增肌有難以置信的好處，但不是每個希望增肌的舉重運動員都必須這樣做。

在這篇文章中，我們將探討在鍛煉肌肉時如何考慮熱量消耗，並討論鍛煉肌肉時不一定需要熱量有餘的幾個不同情況。

記住，沒有一套建議能適用於所有人或所有環境。當涉及營養和增肌時，個人需求正如其名——就是因個人而異的。在考慮熱量盈餘以及它們與增肌的關系時，我們需要考慮更廣泛的情況，即我們目前的體重和體脂狀況，以及我們的個人目標是什麼。

我們如何鍛煉肌肉？

首先，讓我們討論一下肌肉增長和卡路裏如何發揮作用。當我們訓練時，我們會使肌肉纖維受壓。在我們的鍛煉或進行有壓力的活動之後，我們的身體會修復這些肌肉纖維，使它們更強壯，更能抵御未來鍛煉的壓力。

我們的身體使用來自蛋白質的氨基酸來構建肌肉。氨基酸是蛋白質的組成部分，可幫助推動我們利用所消耗的蛋白質來建立肌肉的效率。體內無數的荷爾蒙，也會影響我們在建立肌肉方面的效率。

我們吃的食物由三種宏量營養素——脂肪、碳水化合物和蛋白質——所組成。每種宏量營養素在體內發揮不同的作用，用於不同的任務。當我們努力訓練並攝入足夠的蛋白質時，通常我們會用這些蛋白質來修復訓練中受壓的肌肉。

卡路裏是能量的單位，是對您的身體用來執行其許多功能的燃料的測量工具。當您消耗的熱量不足和身體所消耗的熱量相匹配時，您的身體就會使用儲存的脂肪來推動其功能。實際上，如果熱量赤字太大，您的身體就會分解骨骼肌作爲燃料來源。

出於這個原因，消耗足夠的熱量和蛋白質，以確保您能夠按照您的訓練課程和目標有效地建立肌肉，是至關重要的。

只有在熱量有餘的情況，才可以增加肌肉嗎？

作爲運動員，我們都在旅途中的不同階段。我們中有些人已經徵戰多年，有些人是首次進入健身房。正如我們每個人都在自己的健身旅程中一樣，我們的營養需求也是個人化的。一個經驗豐富且訓練有素的運動員的需求與一個剛邁出首步的人相比，他們的需求就有很大的不同。

讓我們仔細檢視處於不同健身水平的運動員需求。在試圖增加肌肉時，訓練有素而經驗豐富的運動員可能會從熱量有餘中受益。其他人可能不需要熱量有餘也可增加肌肉和優化他們的身體成分。

我已經對以下部分進行了細分，以便您可以找到特適合自己健康水平的信息。

訓練經驗 1 至 2 年以上（中級至高級舉重運動員）

已經正式訓練了一年或更長時間的舉重運動員和或體脂率中等或較低的運動員需要熱量有餘以優化肌肉肥大的收益。擁有低體脂率和高體能水平，都是高效增肌的主要動力。

肌肉生長所需的盈餘水平各不相同。同樣，您取得肥大收益的速度，也會因多種個體因素而不同。其中一些個人因素包括營養、遺傳、訓練歷史和修復能力。您如何對您的個人訓練做出反應也有所影響。

一般來說，中級至高級舉重運動員需要某種程度的熱量有餘來優化肌肉肥厚。當你發展更瘦的身體質量，並繼續建立更大的肌肉基礎，你的身體需要更多的資源來增加額外的肌肉。

請注意，我們不是在談論力量的發展和施展。在增肌階段，力量是一種不同於純肌肉肥大的獨立適應。您當然可以在維持飲食（有時甚至在熱量赤字）的情況下變得更強壯，但這並不意味着您一定會通過肌肉肥大增加您的肌肉尺寸。

高體脂初學舉重者

接下來，讓我們研究一下初學者和肥胖者的需求——他們沒有什麼訓練經驗，瘦體量也較小。

這一人羣需要熱量有餘來增加肌肉嗎？簡短答案是"不需要"。這些人羣不一定需要盈餘來增加肌肉的幾個原因如下。

首先，我們在身體上獲得肌肉質量的原因之一是蛋白質在肌肉內的積累。通過爲身體提供充足的氨基酸——蛋白質的組成部分——並定期進行訓練，您可以在肌肉中積累蛋白質。

結合充足的氨基酸和定期訓練，有助於在體內形成正面的淨肌肉蛋白平衡（Net Muscle Protein Balance, NBAL）。正面的 NBAL 創造更有利於建立肌肉的環境。因此，無論您在訓練旅程的哪個階段，攝入足夠的蛋白質都是很重要的。

通常情況下，初學者和體脂率較高的人可以通過簡單地改變他們目前的飲食來創造一個更積極的 NBAL，並增加肌肉。如果您的蛋白質攝入量通常很低，而且您沒有正式的增肌飲食策略，那您不需要進入增肌階段，只需要改變宏量營養素攝入量，創造一個有利於增肌的內部環境。蛋白質和酪蛋白質粉可以成爲增加蛋白質攝入量簡便有用的選擇。

在實踐中，這可能意味着減少脂肪和碳水化合物的消耗、增加蛋白質的攝入，同時保持總熱量的攝入。請記住，隨着您的訓練和身體成分的變化，熱量需求也可能會改變。

其次，初級運動員和肥胖症患者通常有較少的瘦體重或肌肉組織。通過轉變宏量營養素和飲食結構，他們的身體將開始適應常規訓練，並自然形成更多的肌肉，以配合阻力訓練所提供的新奇外部刺激。這不一定需要熱量有餘。

如果您剛剛開始訓練、在暫停訓練後重新開始訓練，或者體重過重，那請注意，在進行身體重組（body recomposition）——也稱爲身體“重新組合”——時，您增加肌肉的速度會因多種因素而不同，包括：

  • 訓練年資（您爲某項運動所花的訓練時間的累積量）
  • 當前體脂水平
  • 遺傳基因
  • 訓練（運動也是！）歷史
  • 年齡
  • 性別

和其他因素這裏的要點是，如果您是真正初學者，或者是一個身體脂肪水平較高而瘦體重水平較低的人，您可以改變您的身體成分，並在維持水平（甚至有時在赤字）的情況下增加肌肉。

訓練和吃足夠的蛋白質的新刺激，通常足以幫助您在沒有有餘的情況下增加肌肉，並創造一個更積極的 NBAL。

額外的肌肉鍛煉輔助

無論您是一個經驗豐富的舉重運動員，還是剛在舉重旅程中邁出首步，您都可能想知道您是否應該服用市場上宣傳說可以幫助您增加肌肉的補充劑。這些補充劑包括：

  • 肌酸：這個分子在身體自然出現，可以幫助建立更強壯的肌肉和增加肌肉質量。
  • 增重劑：如果您難以攝入足夠的食物，這些高熱量的補充劑可以幫助您滿足熱量和蛋白質的需求。請記住，極好是通過有營養、平衡和全食物的飲食來獲得熱量。
  • β-丙氨酸：一些研究顯示，這種氨基酸可以優化運動表現，並在運動中增加肌肉質量。
  • HMB：HMB 也被稱爲β-羥基β-甲基丁酸，在您的身體代謝氨基酸亮氨酸時產生。這種補充劑可能有助於加強肌肉，特別是對剛開始進行重量訓練的人來說。
  • 瓜氨酸：這種氨基酸天然存在於人體和食物中。一些研究顯示，它可以通過拓寬血管幫助增加流向肌肉的血液。它還可能優化運動和重量訓練的表現。

如果您進食的卡路裏至少與您燃燒的卡路裏一樣多、攝入足夠的蛋白質，並定期進行具有挑戰性的訓練，您就不需要補充劑來增加肌肉。然而，有些人發現它們有助於更快達到目標。

在開始服用任何新的補充劑之前，請與您的注冊營養師、醫生或其他合格的健康醫生討論，以確保它們對您是安心的。

關鍵要點

如果您是一個中級至高級舉重運動員，而且擁有中等或較低水平的身體脂肪和堅實的瘦體重基礎，那麼您將需要某種形式的熱量有餘來優化肌肉肥大收益。

請記住，在這種情況下，我們談論的是純粹的肌肉肥大，而不是力量、功率和其他領域的運動能力的表現。

相反，如果您是一個真正的初學者，或有較高的體脂／較低的瘦體重，開始時，那麼您可以使用身體重組來建立肌肉，而這很可能只需在維持當前水平或在較小赤字的情況下進食。您很可能不需要熱量有餘也能開始增長。