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作者 維娜絲·拉莫斯（Venus Ramos）博士，醫級博士
肌酸是運動員和健美運動員在高強度運動中經常服用的補充品，以加強力量、抵抗疲勞，並優化修復能力。 儘管肌酸是其中一種特被廣泛研究的運動營養補充品，可是人們對它仍然存在很多誤解。 因此，就讓我們在此為大家揭穿有關這款流行補充品的種種特常見謬誤。
實際上，肌酸的化學結構與類固醇分子毫不相近。 肌酸是一種衍生自氨基酸的化合物。 它自然存在於你的體內，以及諸如肉類和魚等食物之中。 人體約95％的肌酸儲存在肌肉中。 其餘的5％位於你的大腦、肝臟和腎臟。
肌酸的功能是為身體細胞提供能量，尤其是肌肉細胞。 你的身體主要利用三磷酸腺苷（ATP）分子供應能量。 肌酸促使人體產生更多的三磷酸腺苷。因此，肌酸可以通過提供更多的三磷酸腺苷，提升鍛鍊表現。
研究顯示，即使沒有鍛鍊的肌肉營養不良症患者，服用肌酸也有助於增强肌肉力量。 不過，對於健康正常的人，要取得服用肌酸的顯著效果，應配合進行阻力訓練。
在長跑比賽前服用肌酸作為運動前補充品，不會對你的表現有所幫助。 雖然肌酸對高強度鍛鍊的益處，已得到研究的有力支持，但對於低強度耐力鍛鍊，服用肌酸的收效甚微。 不過，如果跑手在訓練方案中加入高強度訓練，則可以從肌酸中受益。 通過高強度的訓練，跑手可以加強核心力量、提高耐力，並提升跑步表現。
特初開始服用肌酸時，體重增加並非由於脂肪量增加，而是與肌肉組織的含水量增加有關。 肌酸會將水分子吸引到肌肉之中。
長遠而言，服用肌酸可能會導致體重持續增加。 不過，這通常是由於肌肉增加，而不是體內脂肪增加。
許多服用肌酸的健美運動員相信，補充肌酸會導致身體保留過多水分，影響肌肉線條，使它們看起來「柔軟」。 因此他們會在比賽前幾週停止服用肌酸。
不過，正如前述，絕大部分肌酸皆存儲在你的肌肉中。 因此，很難解釋它是如何把水分匯集到皮膚之下。 皮下水分引起的「柔軟」觀感，更有可能不是肌酸本身所引起，而是與使用劣質肌酸產品有關。這些產品可能會令你攝取過多的鈉。
由於肌酸會吸引水分並存儲在肌肉中，因此許多人認為補充肌酸會顯著增加人體對水的需求量，並容易出現脫水和抽筋。 但是，並沒有研究顯示肌酸會引起抽筋和脫水。 事實上，有證據表明它可能有助於減低發生這些狀況的風險。
《英國運動醫級期刊》的一項研究顯示，服用肌酸可通過降低心率和出汗率來維持體溫，從而在溫暖的天氣中提高運動效率。 另一項針對大學運動員的研究顯示，與非肌酸使用者相比，肌酸使用者發生抽筋、脫水或肌肉受傷的個案更少。
為了安心有效地進行鍛鍊，你應該確保身體保持充足水分，但無需攝取過量的水。
停用肌酸後，肌肉有可能會縮小。 但是，只要在養生程序的所有其他方面持之以恆，包括充足的營養和阻力訓練，你將可以保持力量和無水瀦留的肌肉。
儘管肌酸天然存在於部分食物當中，要讓所獲得的益處相當於服用平均劑量的肌酸補充品，你必需不合比例地大量食用這些食物方可。
絕大多數（超過95％）有關肌酸安心性和有效性的研究，皆以一水肌酸進行測試。 其他可供選擇的肌酸形式，可能各自有其優點，但是相比之下，對它們的研究卻很少。
你的肌肉組織本身能夠有效吸收肌酸。 胰島素可以促進肌肉對肌酸的吸收。 但只有在胰島素濃度很高時，才能發揮這種作用。
為了對吸收產生真正的影響，你必須攝取相當高分量（超過100克）的糖，或簡單的碳水化合物，這可對你的健康或運動目標並沒有什麼幫助。
有一種普遍的誤解，認為肌酸僅適用於男性和健美運動員。 但是，肌酸肯定也可以令其他人受惠。 沒有證據表明肌酸不適用於女性，或甚至較年長的成年人。
特常見的「填充程序」，是每公斤體重每天攝取0.3克，持續5-7天。 此後，每天的攝取量不超過五克。 不過，有研究顯示，只須每天服用三克肌酸，連續服用四星期，也可以獲得相同的效果。
特初，專家建議服用肌酸2–3個月，然後停止服用。 建議這個週期的出發點，是由於當時尚未確定肌酸的安心性。 然而，經過廣泛研究之後，對肌酸的安心性已經沒有疑慮。
也有意見認為，長期服用肌酸可能會減低其攝取和有效性。 不過，在人類研究中，這方面也沒有得到證實。
由於肌酸在體內必須達到飽和狀態，才能充分發揮作用，因此，持續服用肌酸似乎較為合適。
橫紋肌溶解症是一種肌肉細胞壞死的疾病。診斷橫紋肌溶解症的一種方法，是量度血液中的肌酸激酶（CK）水平。 肌酸激酶是受損肌肉所釋放的一種酶。 儘管補充肌酸確實會令肌酸激酶輕微增加，但怎麼也不能與橫紋肌溶解症所引起的肌酸激酶飆升相提並論。
儘管對於任何補充品，服用過量都可能導致消化問題，但服用肌酸的建議劑量，很少會引起胃部不適。一項研究顯示，建議的五克劑量決不會導致腸胃不適。 可是，如果服用劑量達到10克，腹瀉的風險會增加37％。
因此，建議劑量為每天3-5克。 即使你每天要補充20克，也建議在一天中分開四次服用，每次劑量五克。
肌酸可導致血液中的肌酸酐含量輕微增加。 肌酸酐是肌肉產生的廢物。 健康的腎臟會將肌酸酐從血液中過濾，通過尿液排泄出體外。
醫生會通過測量肌酸酐水平，以評估腎臟功能。 但是，肌酸酐水平偏高本身並不一定是問題，只是反映了潛在的健康問題。
因此，儘管補充肌酸可能會令肌酸酐水平升高，但並不意味著它會損害你的腎臟。 健康的腎臟能夠處理額外的肌酸。
研究顯示，短期、中期或長期補充肌酸，都不會對腎臟功能產生不良影響。 除非你本身患有腎臟疾病，否則你無須擔憂肌酸會損害你的腎臟。
注意：正如養生程序的任何飲食或補充改動，在進行肌酸補充前，應先諮詢你的醫學健康提供者。 如果你正在服用會影響血糖或者肝或腎功能的藥品，這一點尤其重要。 正在懷孕或哺乳，以及患有任何疾病的人，也應該在展開服用肌酸的計劃前，先諮詢醫學健康提供者。
參考文獻：
