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作者 Ellen Albertson，博士，注冊營養師（RDN），國家委員會認可健康與養生教練（NBC-HWC）
相互競爭的承諾、緊迫的特後期限、背靠背的Zoom會議、泛濫的收件箱、健身、抓緊時間吃午飯......有這麼多事情要做，可能會覺得不可能提高你的工作效率。
放鬆。通過打破壞習慣和採用新習慣，你可以提高你的工作效率，感到精力充沛和有成就感，而不是筋疲力盡和不知所措。
習慣是一種儀式和慣例，如遛狗、冥想或煮咖啡，我們每天都會自動執行。我們有數以百計的習慣。有些，如刷牙或系鞋帶，是根深蒂固的。其他的，如去健身房或每天服用 多種維生素，需要努力和專注才能成爲常規的習慣。還有一些習慣，如無意識地食用垃圾食品或不斷檢查電子郵件，是會對健康和效率產生負面影響的壞習慣。
我們是習慣的創造者。杜克大學的研究顯示，大約45%的行爲幾乎每天都會在同一地點重復出現。根據 《習慣的力量》（The Power of Habit）一書的作者查爾斯-杜希格（Charles Duhigg）的說法，習慣是由簡單的提示-路線-獎勵循環組成的。例如，假設你想開始定期使用阻力帶進行力量訓練，以提高你的新陳代謝和舉重物的能力。不是把阻力帶藏在梳妝臺的抽屜裏，而是放在電視遙控器旁邊。打開電視就成了執行例行任務的提示。在你完成例行鍛煉後， 你會通過飲用由制成的 蛋白質粉. 美味飲品來獎勵自己，並爲你的肌肉補充能量。
打破壞習慣有點棘手極好的策略是用好的習慣代替壞的習慣，而不是行使意志力，因爲意志力很容易被侵蝕，而且也不像人們想象的那樣強大，。例如，每天下午你都會感到疲憊和飢餓（你的提示），這引發了你對自動售貨機的例行訪問，你在那裏買了一塊糖果和一杯蘇打水。
T要打破這個習慣，只需在你的辦公桌上藏起健康的零食，如乾烤 毛豆, 杏仁, 或 南瓜籽 並購買一個彩色水瓶和 d滴管，以加強水的自然風味 ，而不含所有的糖和熱量。當你有吃東西的衝動時（你的提示），你可以不購買糖果和汽水，而是創造一個新的常規：你拿起你的健康零食和水瓶，然後步履輕快地走開。你的獎勵......你感到精力充沛，壓力減少。隨着時間推移，這種簡單的交換也能幫助你減掉體重和管理你的體重，加強新的常規，消滅舊習慣。
現在你明白習慣是如何運作的了。這裏有8個可以提高你工作效率的習慣。
雖然不吃早餐就去上班可能感覺是完成更多工作的上佳方式，但早上正確的飲食會快速啓動你的新陳代謝，並將對你一整天的工作效率產生巨大的積極影響。吃一頓健康的早餐可以爲你的能量飢渴的大腦提供燃料，它以葡萄糖（又稱血糖）的形式使用身體20-25%的能量，因此你可以集中精力。
維持你的能量水平和生產力的上佳早餐是蛋白質、健康脂肪和復合碳水化合物的組合，而不是精制碳水化合物。這意味着跳過百吉餅、鬆餅或甜甜圈。取而代之的是用雞蛋或炒豆和莎莎醬做的早餐三明治或捲餅，或用全麥做的 花生醬 三明治。或者嘗試熱的或隔夜的 燕麥片 ，上面放上諸如 奇亞 和 亞麻籽 ，再配上一杯混合有高蛋白。 膠原蛋白質粉的水。
根據一項蓋洛普民意調查，64%的美國人每天至少喝一杯咖啡。研究顯示，飲用適度的咖啡萃取--這是一種中樞神經系統的興奮劑--可以優化認知功能和記憶。在巴塞羅那大學進行的研究發現，將咖啡萃取和葡萄糖（即健康的碳水化合物）結合起來可以提高大腦活動的效率。咖啡萃取還有助於提高感覺良好的化學物質多巴胺的水平，以及能量，特別是在你疲倦的時候。它還被證明可以減少炎症，這反過來可以幫助減輕疼痛，而疼痛可能使你無法像你想的那樣富有成效。
爲了特大限度地發揮咖啡萃取的影響，不要在早晨首件事就喝茶或咖啡，這時候皮質醇（你的壓力荷爾蒙）分泌特高，而應等待一兩個小時，直到你的自然能量水平開始下降。爲了保持注意力和提高效率，與其大口大口地喝氮氣咖啡，不如在一天中攝入少量的咖啡萃取。喝一小杯咖啡或選擇 綠茶，它的咖啡萃取含量較低，有許多健康益處，包括優化血液流動和減少膽固醇。研究還表明，綠茶的攝入可能會優化認知功能 。
你可能還想嘗試飲用 瓜拉納（一種原產於巴西的植物）制成的能量飲品。一項研究發現，它有助於人們關注項目並更快完成。
然而，過多的咖啡萃取會影響良好的睡眠，使你緊張不安，並增加焦慮。一般來說，健康成年人的安心限度是每天不超過400毫克。
吃掉你的青蛙是馬克-吐溫的一句名言，他說："如果吃青蛙是你的工作，極好是在早上首件事就做。如果你的工作是吃兩只青蛙，極好是先吃特大的那只。" 吐溫的意思是，每天早上首件事就是解決你特棘手的任務。完成了特難的任務，你會感到一種成就感和輕鬆。這個習慣不僅能點燃效率，還能幫助防止拖延症。
爲了養成吃青蛙的習慣，在每天結束時或早上首件事就是列一個待辦事項清單。每天開始工作前，選出你必須完成的前三項。把特難和特重要的任務放在清單的特前面--那是你的青蛙。只管去做!
雖然沒有什麼可以取代健康的飲食，但養成服用適合自己年齡和性別的良好維生素和礦物質補充劑的習慣，可以幫助提高注意力、能量和效率。
確保獲得足夠的 維生素D （許多人缺乏，尤其是在冬季），這不僅對注意力很重要，而且對機體抵抗能力和骨骼健康也很重要。 B族, 尤其是 葉酸, 煙酸, 和 B-12 ，都在能量產生中發揮作用。同樣重要的是 維生素C ，它需要用來制造去甲腎上腺素，一種控制注意力的神經遞質。爲了加強你的大腦健康並確保上佳生產力，確保獲得足夠的 歐米伽3脂肪酸. 良好的食物來源包括肥美的魚類，如鮭魚和沙丁魚，以及。 核桃, 奇亞籽 和 亞麻籽。
雖然你可能認爲不停地工作會提高效率，但事實恰恰相反，因爲大多數人無法保持超過一兩個小時的注意力。通過定期休息，你會完成更多的工作，特別是如果你的工作大部分涉及到電腦。發表在《人體工程學》上的研究發現，在電腦工作中經常進行短暫的休息，大約三分鍾，可以提高效率和幸福感 。
極好的策略是養成一個習慣，把工作安排在很短的時間內，然後再休息一下。實驗一下，看看什麼對你特有效。例如，嘗試工作25-30分鍾，休息5分鍾，或者工作90分鍾，休息10-15分鍾。
在休息時嘗試一個簡單的習慣，可以提高你的情緒、注意力和效率，那就是聞一聞。 精油。可以嘗試的精油包括檸檬、迷迭香、薄荷和甜橙。
此外，在你的手機或電腦上設置一個提醒，每隔一小時起牀，伸展，活動一下。你將減少患心髒病和發胖的風險，你的背部會感謝你。研究還表明，使用站立式辦公桌和交替使用站立和坐姿可以優化你的情緒，提高能量水平，並使你的工作效率更高 。
我知道你在想什麼。同時做一百萬件事可以提高效率。這完全是個迷思。斯坦福大學的研究發現，大量的多任務處理會降低效率，並會損害認知控制。邊看新聞邊寫工作報告，邊做晚飯，就像把烤面包機、微波爐和吹風機插在同一個插座上。你不僅會燒毀大腦保險絲，而且會增加壓力，降低注意力。放慢速度，一次只做一件事。當你在做這件事時，通過每天只檢查幾次電子郵件和關閉手機來解除分心。
此外，如果你傾向於被壓倒或有拖延的傾向，把大的任務分解成更簡單的單元，一次解決一個項目。
漂亮主義會侵蝕自我價值，扼殺創造力，並阻撓新的想法，所有這些都會對效率產生不利影響。此外，漂亮主義會助長拖延症，從而拖累你。與其專注於把每件事都做得漂亮，不如養成盡力而爲的習慣，接受自己的缺陷和一切，專注於進步而不是漂亮。在一天結束的時候，把你所有的成就和你所完成的一切列一個清單。你會感到很有成就感，並認識到你是多麼富有成效。如果你在一項任務中掙扎，並徒勞地試圖把它做好，請尋求幫助。同事的長處可能是你的缺點，反之亦然 。
在工作和娛樂之間找到一個平衡點，花時間照顧你的身體、思想和精神，是你能做出的極好的效率習慣之一。如果你想成爲高效率的人，每晚要有7-8小時的睡眠，定期鍛煉，吃健康的飯菜和零食，保持水分，並參與能激發活力並幫助你充電的活動。
習慣：無論它們是好是壞，你都可以採取具體措施來影響你與它們的關系，並幫助自己成爲一個更有成效、更快樂的人 。
參考文獻：
