目錄
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膠原蛋白是人體含量甚為豐富的蛋白質。 在肌膚、肌腱、韌帶、軟骨、骨骼及血管中形成強韌而具彈性的網絡。我們的身體會利用從食物中攝取的胺基酸，在維生素 C 和鋅等營養素的幫助下，合成膠原蛋白。 隨著年齡增長，人體製造膠原蛋白的能力，以及現有膠原蛋白纖維的質素，均不及年輕時。
為了促進膠原蛋白的生成，膠原蛋白補充劑並不是直接將完整的膠原蛋白鏈輸送到肌膚或膝關節。消化過程將膠原蛋白或膠原蛋白肽分解成單一胺基酸和較小的肽片段。 攝取後約一到兩小時內，血液中會出現含有胺基酸羥脯胺酸的肽片段，並達到高峰。 實驗室研究還表明，某些肽片段可能向產生膠原蛋白的細胞發出訊號，促使其組裝膠原蛋白。1,2
膠原蛋白補充劑之所以廣受歡迎，很大程度上是因為它針對一項確實存在的生理現象：隨著年齡的增長，你的身體產生的膠原蛋白會減少。 生產是由稱為成纖維細胞的細胞驅動的，它們的活性會隨著時間逐漸下降，研究顯示，膠原蛋白的生成速度往往在 20 多歲中期至 30 多歲中期開始出現可量度的下降。 從這時起，現有的膠原蛋白分解速度超過了身體重新合成的速度。
年齡並非單一因素。 日常生活中有多項因素會加速膠原蛋白分解，或是使身體缺乏重建膠原蛋白所需的物質，而大多數因素都在你的控制範圍內。
研究人員已經確定了 28 種基因不同的膠原蛋白類型，但 I 型膠原蛋白約佔人體膠原蛋白總量的 90%，存在於皮膚、骨骼、肌腱和韌帶中。 因為它佔的比例非常高，所以也是針對肌膚及骨骼的產品常見的膠原蛋白類型。 II 型主要存在於軟骨中，而 III 型則與 I 型一起存在於皮膚、肌肉和血管中。 其餘 25 種類型含量較少，並在特定組織中發揮特殊作用。
類型 | 主要組織 | 常見補充品來源 |
|---|---|---|
I 型 | 皮膚、骨骼、肌腱、韌帶 | 常見於牛源及海洋膠原蛋白肽 |
II 型 | 軟骨 | 常見於雞軟骨；也以非變性 II 型膠原蛋白形式出售 |
III 型 | 皮膚、血管、其他結締組織 | 牛源膠原蛋白中通常會與 I 型一同存在 |
膠原蛋白補充劑主要有三種形式：全膠原蛋白、明膠和膠原蛋白肽。
牛源（牛）膠原蛋白主要提供 I 型和 III 型膠原蛋白，而海洋（魚）膠原蛋白主要為 I 型。雞源膠原蛋白是關節健康配方中第 II 型膠原蛋白的常見來源。
動物來源決定了膠原蛋白的類型、胺基酸組成，以及其是否適合特定飲食方式。 以下選項涵蓋了常見資源及其一般用途。
牛源（牛皮/牛骨）
海洋（魚皮／魚鱗）
雞源（軟骨）
豬源（豬）
傳統的膠原蛋白肽是來自動物。 許多「素食膠原蛋白」產品實際上是將發酵產生的氨基酸和其他成分結合，旨在支持人體自身膠原蛋白的生成。 這類產品應視為獨立配方來評估，而不應視為與動物來源的水解膠原蛋白完全相同。
例如 VeCollal®，一種素食膠原蛋白仿生配方，在一項隨機試驗中以每天 5 克的劑量進行了研究，並同時設有魚類膠原蛋白及安慰劑組別。 與安慰劑相比，素食配方在八週內優化了多項皮膚指標。3
另一種素食方法是提供一種輔助因子，以支持纖維母細胞產生膠原蛋白。 目前研究較多的輔因子是膽鹼穩定的正矽酸，產品名稱為 BioSil®。BioSil® 的臨床研究在 40 至 65 歲、肌膚呈現日曬損傷及提早老化跡象的女性中取得了顯著結果。例如，在一項臨床研究中，每日服用 10 毫克 Biosil® 的參與者，其淺層細紋有所減少，皮膚彈性提高，指甲和頭髮脆弱的情況也顯著減少。4
如前所述，膠原蛋白並不會以全蛋白質的形式直接運送至肌膚或關節，然後發揮作用。 當你攝取膠原蛋白、明膠或膠原蛋白肽時，人體消化系統會將它們分解成單一胺基酸和一些小的肽片段，其中包括脯胺酸－羥脯胺酸（proline-hydroxyproline）及甘胺酸－脯胺酸－羥脯胺酸（glycine-proline-hydroxyproline）。它們會進入血液循環，成為身體可利用的原材料。
目前提出了兩種作用機制。其一作用較為直接：補充劑提供較為集中的特定胺基酸來源， 第二種則較為有趣，並且得到了皮膚科研究的支持：某些肽片段似乎可以作為訊號分子發揮作用。 具體而言，有證據顯示，纖維細胞可能將 Gly-Pro-Hyp 肽片段識別為增加膠原蛋白、彈性蛋白和透明質酸生成的信號。 由於這些被吸收的肽片段似乎對產生相關健康效益十分重要，所以大多數證據傾向於使用 膠原蛋白肽 而不是全膠原蛋白。
實際而言，膠原蛋白補充劑透過支持纖維母細胞產生膠原蛋白，從而發揮直接和間接的作用。 不過，這個過程通常需要時間。 人體試驗一致顯示，一般需要 8 至 12 星期才會充分產生相關效益，而一旦停止補充，這些效益亦會逐漸減退。
人體臨床研究顯示，膠原蛋白肽補充劑可帶來多方面的肌膚健康益處。根據多項研究，連續 6 個月每日攝取 3 至 5 克 口服膠原蛋白肽，有助於維持肌膚的水分、彈性與光澤感。 5-7
相關證據頗為充分，但並非所有研究結果一致。2025 年對 23 項試驗進行的回顧發現，總體上仍有提高，但指出在高品質且非產業資助的試驗中，效果並不特別顯著。
軟骨含有豐富膠原蛋白的結構框架，許多試驗已經測試了膠原蛋白產品對關節健康的影響。 一項全新的隨機研究統合分析發現，膝關節不適和功能評分皆呈現正向發展，但不同研究所使用的產品及攝取劑量各有差異，研究結果也各不相同。 對於希望提高關節舒適度的人來說，膠原蛋白肽或可作為運動及其他合適護理方式的補充。7,9
非變性的 II 型膠原蛋白則提供另一種關節護理方式。 與膠原蛋白肽不同，它保留了其天然結構，通常服用劑量要小得多——每天約 40 毫克。其作用機制被認為與腸道中的免疫系統溝通有關。 臨床研究顯示，該劑量有助於提高膝關節的舒適度和功能 。10
膠原蛋白補充劑對骨骼有前景但初步的數據，主要集中在停經後婦女。 膠原蛋白是骨骼中礦物質沉積的有機框架的組成部分。 在一項為期一年的隨機研究中，停經後女性每日攝取 5 克特定膠原蛋白肽，與安慰劑相比，其骨質密度及骨形成指標均有所提高。其後進行的統合分析亦發現，多項骨骼相關指標呈現有利結果。11,12
小型研究顯示膠原蛋白肽可能有助於應對指甲脆弱的問題。一項每日攝取 2.5 克膠原蛋白肽的研究報告指出，參與者的指甲生長速度較快，斷裂的指甲亦較少，但研究缺乏安慰劑組別。13
至於只使用膠原蛋白促進頭髮生長的研究，結果則較不明確，因為許多護髮配方中還包含其他多種成分。
一種特殊的膠原蛋白肽 Nextida® GC 已被證明能夠促進腸道細胞釋放 GLP-1。 在一項針對 16 名成年人的小型交叉研究中，餐前 30 分鐘服用 5 克或 10 克 Nextida® GC，與安慰劑相比，分別使三小時內的總血糖升高降低了 43% 和 40%。 這項結果來自特定膠原蛋白肽配方在單次測試餐後的研究；它並不能證明膠原蛋白粉能降低血糖，亦不能據此推論其對長期血糖控制的影響。14
膠原蛋白補充劑充有不少誇大其詞的說法，而這些說法往往超出了科學依據，因此，了解這些說法的不足之處是明智地使用膠原蛋白補充劑的一部分。 膠原蛋白尚未被證實能夠「減少」皺紋、逆轉老化、減少橘皮組織或修復腸道。 特別是橙皮紋和「腸漏症」，雖然常見於市場推廣，但目前缺乏充分而嚴謹的人體研究支持，因此應視為尚未獲證實的說法。
膠原蛋白對運動員來說也並非有效的運動表現輔助產品：研究一致表明，膠原蛋白對運動表現或肌肉增長幾乎沒有明顯作用。在這些方面，完整蛋白質及每日總蛋白質攝取量的重要性要高得多。15,16 由於各個研究範疇中不少顯示正面結果的研究，均由銷售膠原蛋白產品的公司資助，這些結果的獨立重複性仍有待充分證實。
針對肌膚的研究中，每日攝取約 2.5 至 5 克膠原蛋白肽是常見的用量；關節研究的範圍更廣，有時為 10 克；上述骨骼研究則採用每日 5 克。 對於非變性的 II 型膠原蛋白，研究通常採用約 40 毫克的攝取量。 選擇經研究證實有效的劑量，並堅持服用。 肌膚及關節試驗通常在 8 到 12 週後評估結果，而骨骼結果則需要更長時間才能評估。現階段並無公認的標準攝取時間 。
粉末是一種很容易獲得多克劑量的方法，可加入水、奶昔或咖啡中攪拌飲用。 膠囊和軟糖可能更方便，但應留意需要攝取多少份量才能達到你所需的劑量。攝取足夠的膳食維生素 C 可有助維持正常的膠原蛋白合成；如果維生素 C 攝取量已經充足，目前沒有證據顯示額外攝取維生素 C 可以進一步提高膠原蛋白補充劑的作用。
選擇膠原蛋白補充劑時，應留意產品是否清楚標明動物來源、每份的確切含量，以及是否有品質檢測證據，包括重金屬及微生物污染物的檢測。 一份有效的分析證書（Certificate of Analysis，COA）或可信的第三方認可比模糊的「純」說法更具參考價值。 魚類來源的產品不適合對魚類敏感的人士；同時應查看配方中的所有成分及其他動物來源，以確保符合個人的飲食限制。
考慮到維生素 C 在膠原蛋白合成中作為輔助因子的作用，配合攝取足夠的維生素 C 是明智的做法，此外，一些簡單的習慣亦有助你更充分地利用膠原蛋白補充劑。對於正在比較不同產品的人士，選購前可查看產品來源（牛源、海洋或雞源）、每份所含的克數，以及是否經過第三方測試。
膠原蛋白補充劑通常具有良好的耐受性，臨床試驗亦顯示嚴重不良事件並不常見。較常見的症狀是輕微的消化問題：例如飽腹感、腹脹或不愉快的餘味。儘管如此，仍有一些注意事項值得明確指出。
對魚類或貝類敏感的人士應避免使用海洋來源的膠原蛋白，而有特定飲食或宗教飲食限制的人士，則應確認產品的動物來源。孕婦或哺乳期婦女在開始服用補充劑前應諮詢醫護人員，因為目前對這些人士使用相關補充劑的合規情況研究仍然有限。
膠原蛋白補充劑可能存在污染物問題，而大多數產品頁面未有提及這一點。 由於膠原蛋白是從動物骨骼、皮和魚類組織中提取的，因此可能累積這些組織所含的重金屬，即鉛、鎘、砷和汞。 2020 年，一家獨立實驗室對流行的膠原蛋白產品進行分析，結果顯示約三分之二的樣本驗出可測量的砷，而較少部分樣本則驗出鉛、汞或鎘，其中部分樣本的含量更超出監管標準。海洋來源的膠原蛋白尤其值得留意，因為魚類可能從海水中累積汞及砷等重金屬。
由於膠原蛋白產品可能含有微量的重金屬，因此應選擇在遵循良好生產規範（GMP）的設施中製造，並經獨立檢測鉛、鎘、砷及汞含量的產品。獲得信譽良好的第三方認可是驗證品質的另一種方法（例如 iTested、NSF、USP、Isura 等）。
當你根據特定目標，配合膠原蛋白的類型、來源及攝取劑量，並按照實際研究證據的力度設定合理期望後，選擇膠原蛋白補充劑會更容易。以下表格整合本文的研究結果，作為選擇時的參考。
| 目標/期望效益 | 較適合的類型 | 常見來源 |
|---|---|---|
肌膚水分及彈性 | I 型 | 海洋或牛源 |
關節舒適度 | I 型或 II 型 | I 型：牛源或海洋；II 型：雞源 |
骨密度 | I 型和 III 型 | 牛源 |
一般健康支持 | I 型 | 牛源或海洋 |
對於目標與目前研究證據較充分的範疇相符，並對效果抱有合理期望的人士而言，膠原蛋白補充劑可能較有參考價值。 開始察覺肌膚出現初期變化的成年人、配合運動及恢復需要攝取膠原蛋白的活躍人士，以及關注骨密度的停經後婦女，是目前獲較多研究支持的群體，但任何人士都不應預期會帶來顯著或劇烈的效果。膠原蛋白並非只針對女性；男性同樣會因應肌膚、關節及骨骼等目標而攝取膠原蛋白，而男性攝取膠原蛋白時所需考慮的因素，大致與女性相同。
對於任何希望提高運動表現、修復腸道或減少橙皮紋的人士來說，膠原蛋白都不是理想的選擇，因為相關研究證據有限，甚至缺乏足夠證據支持。對於已經攝取足夠蛋白質和維生素 C 且沒有特殊健康問題的人來說，也沒有必要額外補充膠原蛋白，因為均衡的飲食能夠幫助身體合成膠原蛋白。 而且它永遠無法取代基本要素：抗曬、不吸煙、充足睡眠、運動和充足的蛋白質，對維持膠原蛋白的作用遠比任何膠囊更為重要。因此，膠原蛋白補充劑較適合被視為在這些基礎之上的額外補充，而不是取代它們。
大部分人體研究會在每日持續攝取 8 至 12 星期後評估結果。膠原蛋白補充劑不會在短時間內產生明顯變化；研究中的肌膚及關節相關結果通常會在兩至三個月內逐漸出現，而且一旦停止服用補充劑，這些變化往往會逐漸減退，因為自身膠原蛋白的年齡相關性下降仍在繼續。
研究發現，肌膚、關節和骨骼的劑量一般為每天 2.5 至 10 克水解膠原蛋白肽。 用於關節的非變性 II 型膠原蛋白是個例外，劑量約 40 毫克。目前沒有確鑿證據顯示攝取量超過研究所採用的劑量會帶來額外益處；如因任何健康問題而考慮攝取特定劑量，建議先諮詢醫護人員。
目前沒有充分證據顯示攝取時間會影響效果。由於吸收似乎與一天中的時間或用餐無關，因此實際建議是在你輕鬆記得的時候服用即可，因為持續攝取數個月的重要性遠高於攝取時間。
不。補充劑中的膠原蛋白已經水解，即在進入人體前已分解成較小且穩定的肽及胺基酸。一般的咖啡或茶的溫度不會破壞這些片段或降低其營養價值，因此，膠原蛋白可加入熱飲中飲用。
標準膠原蛋白來自動物，因此它不是素食產品。 真正的實驗室培育素食膠原蛋白是存在的，但目前較為少見，而且成本高昂。 大多數標示「素食膠原蛋白」的產品都是補充劑，它們不含膠原蛋白，而是提供人體自身合成膠原蛋白所需的維生素和胺基酸。
目前沒有充分證據顯示膠原蛋白可以促進減重。作為一種蛋白質，膠原蛋白與其他蛋白質一樣，可能有助略為增加飽腹感，但它並非減重補充劑，因此不應以減重為目的而選擇膠原蛋白。
明膠和膠原蛋白來自同一種蛋白質，但明膠經過部分分解，冷卻後會形成凝膠；水解膠原蛋白肽則經進一步分解，形成可溶於冷液體的較小片段，也較容易被吸收。基於這個原因，補充劑幾乎都採用水解膠原蛋白肽的形式。
人體利用均衡飲食中的蛋白質、維生素 C、鋅及銅自行合成膠原蛋白，而骨頭湯則直接提供一些膠原蛋白。 許多人僅透過飲食就能滿足身體所需；補充劑是一種可選的補充，對於有特定需要或因年齡增長而出現膠原蛋白減少的人士而言，可能較值得考慮。
膠原蛋白通常具有良好的耐受性。常見的副作用是輕微的消化道不適，如腹脹或飽脹感，偶爾還會出現令人不快的餘味。 臨床試驗中嚴重不良事件並不常見，但不同產品的品質各有差異，因此選擇經第三方檢測的補充劑是較為穩妥的做法。
膠原蛋白產品可能含有微量的重金屬，因此應選擇在遵循良好生產規範（GMP）的設施中製造，並經獨立檢測鉛、鎘、砷及汞含量的產品。可信的第三方認可亦是核實產品品質的另一種方式，例如 iTested、NSF、USP、Isura 等。
對魚類或貝類敏感的人士應避免使用海洋來源的膠原蛋白。孕婦、哺乳期婦女、服用抗凝血劑、降低血壓值或降低血糖值配方的人士，或正在處理任何健康問題的人士，在使用膠原蛋白補充劑前，應先諮詢醫護人員。
現有證據並不一致。 多項試驗報告指出皮膚水分和彈性有所提高，但嚴格的 2025 年分析發現，當排除由業界資助及品質較低的研究後，相關效益大幅減弱。合理的預期是緩慢而漸進提高，而不是期待顯著的抗皺效果。
兩者沒有一種在所有情況下都較為合適。海洋膠原蛋白主要為 I 型，肽分子較小，適合魚素者食用；而牛膠原蛋白則含有 I 型和 III 型膠原蛋白，通常價格較低。選擇哪一種應視乎個人的飲食偏好、預算及攝取目標，而不是以哪一種在臨床上具有明確優勢作為判斷。
膠原蛋白補充劑並非一時興起的美容潮流。研究已顯示其在肌膚及關節方面具有一定的實際效益，骨骼健康及特定膠原蛋白肽方面亦有具潛力的研究結果。較理想的做法，是根據個人目標選擇經充分測試的產品類型及攝取劑量，持續補充，並尋找你能真正察覺到的實際轉變 。
參考文章：
免責聲明： 本聲明未經美國 FDA 評估。此等產品不用於診斷、緩解或預防任何疾病或重現健康用途。
