在生酮飲食期間進行鍛煉

你或你認識的人很可能正在進行 生酮飲食 或至少嘗試過。 許多人透過這種低碳水化合物、高脂肪的飲食方法獲得了積極的效果，包括減肥和精力提升。 雖然很多人都在吹捧這種飲食方式的好處，但似乎很少人談論它的缺點，包括它對運動的影響。

Keto 非常適合低強度運動，例如長時間散步、尊巴舞或輕度肌力訓練。 隨著訓練強度的增加，困難就開始出現了。 這可以包括高強度間歇訓練 (HIIT)、CrossFit 式訓練、大重量訓練或高速跑步。 這些都是既流行又有效的運動方法。 那麼，為什麼在生酮飲食期間進行高強度運動會如此困難呢？ 這與生理學有很大關係。

當一個人適應了生酮飲食後，其代謝「機制」就轉變為主要燃燒脂肪作為燃料，而從燃燒脂肪切換到燃燒碳水化合物的靈活性就降低了。 此外，由於碳水化合物食物攝取量非常低，可供用作能量的碳水化合物也相應減少。 在低強度運動中，由於能量需求較低，身體更容易利用脂肪作為燃料，為肌肉細胞提供能量。 隨著強度增加，對能源的需求也隨之增加。 碳水化合物能更快地被分解供能，因此是高強度訓練期間的首選能量來源。 事實上，研究表明，隨著運動強度的增加，利用脂肪作為燃料的能力會下降。

那麼，對於那些想要進行 生酮飲食 並且繼續保持原有運動習慣的人來說，解決方案是什麼呢？  以下是一些建議：

不要供油不足

由於脂肪的飽足感，許多採用生酮飲食的人吃得不夠。 此外，由於大量食物被禁止食用（任何高碳水化合物食物），可供選擇的食物種類減少，這也可能會限制攝取量。 這也是為什麼生酮飲食減肥效果如此顯著的原因之一。 生酮飲食是一種適度的蛋白質飲食，但攝取足夠的蛋白質對於刺激身體維持肌肉質量至關重要。

考慮降低訓練強度

在生酮飲食期間進行低強度訓練時，脂肪將是主要的能量來源，所以要好好利用！ 如果你一週七天都進行高強度訓練，那麼在生酮飲食期間可能會感到精力不足，所以可以嘗試改變訓練方式，增加一些低強度訓練。

別忘了肌力訓練

對於任何想要透過生酮飲食來維持肌肉質量的人來說，肌力訓練都非常重要。 從本質上講，肌力訓練可以刺激我們的身體保持肌肉質量。 這一點對於正在進行生酮飲食的人來說尤其重要，因為研究表明這種方法可能會刺激肌肉流失。 建議使用較輕到中等重量的重量，做 3-4 組，每組 8-12 次，組間休息充足，這樣可以保持訓練強度相對較低。 請記住，舉起非常重的重量需要更高的能量需求和強度，像力量舉重這樣的活動在生酮飲食期間會是一個挑戰。 根據研究，這種飲食方式也很難增加肌肉量，因為碳水化合物對於刺激肌肉生長至關重要。

改變你的期望

如果你經常進行高強度運動，你可能需要改變你的期望。 這種飲食方式可能有一些好處，但是如果你在高強度運動中沒有看到任何改善，也不要失望。 如果正確實施生酮飲食，它有可能在減少體脂肪的同時保持肌肉質量。 這可能是該飲食方式的一大正面益處。 但是，不要指望力量或肌肉質量會有大幅甚至中等程度的增長。

使用營養補充品輔助訓練

• 生酮飲食引起的電解質 變化會使運動更加困難。 運動前可以考慮補充電解質。 確保它含糖量低。  
• 外源性 酮體 可以發揮在運動過程中節約碳水化合物的作用。 這可以改善有氧運動或低強度運動，但對於高強度運動也可能有益處，並且它們可以促進恢復。
• MCT油 可以增強耐力，可能是長時間耐力運動的好選擇
• 低碳水化合物的 蛋白質粉 在運動前後可以促進肌肉生長和維持。

• HMB 或 β-羥基-β-甲基丁酸酯可能具有肌肉保護作用，這在生酮飲食中可能有所幫助。
• 肌酸 一水合物可以對肌肉力量產生正面影響，這在生酮飲食中很重要。