了解你的睡眠週期和改善睡眠的技巧

最糟糕的事情莫過於早晨昏昏沉沉，下午昏昏欲睡，以及一種普遍的疲憊感 。 疲勞感似乎成了一種流行病，而現代生活的幾乎所有方面都加劇了這種狀況。 但您是否知道，透過更了解您的睡眠週期，您可以找到優化睡眠的方法，從而感覺更有活力、工作效率更高？ 方法如下：

睡眠的五個階段

睡眠週期由五個階段組成：

第一階段： 當你剛開始入睡時，你的眼球運動開始減少，你的大腦產生稱為θ波和α波的腦波。 第一階段持續時間不長，只有大約 5-7 分鐘，所以在這個初始階段你可能仍然很容易被喚醒。

第二階段： 腦波開始增加，然後減慢，同時仍保持較淺的睡眠狀態。 如果你打算小睡一會兒，最好在第二階段結束後立即醒來，以免感覺睡過頭。

第三階段： 最後，你開始進入更深的睡眠狀態，腦波進一步減慢，進入所謂的δ波。 這時，所有肌肉活動和眼球運動都會停止，你對周圍環境的警覺性也會降低。 當你處於第三階段時，鬧鐘或打鼾的伴侶就很難吵醒你。

第四階段： 腦波使睡眠強度進一步降低，使你進入更具恢復性的睡眠狀態。 這時會發生生理修復，幫助更新組織和肌肉，增強免疫系統，刺激細胞生長和能量，使人隔天醒來神清氣爽。

第五階段： 這最後一個階段是快速動眼（REM）階段，大約在你入睡後一個半小時開始，這個階段可以持續大約一個小時。 當你的大腦經歷之前的所有階段後，腦電波會逐漸減慢，然後再次開始增強，這時就會發生夢境。 其他身體機能也會開始受到刺激，例如心率和血壓，眼球會抽搐，呼吸也可能變得不規則。 這一階段也極為重要，因為它有助於培養記憶力和學習能力。 你知道嗎？正是在睡眠的這個階段，你的大腦會將資訊和經驗儲存起來，形成長期記憶。 很神奇，不是嗎？

睡眠週期是如何運作的

一個完整的睡眠週期大約是 90 分鐘，這意味著你會在一個半小時內經歷所有五個階段。 睡眠週期的前四個階段被認為是無快速動眼睡眠（NREM），這意味著我們正在從淺睡眠過渡到深層睡眠。 在非快速動眼睡眠期間，我們的肌肉和大腦活動都不多。 快速動眼睡眠是指我們的大腦受到夢境和訊息刺激的睡眠階段，它與恢復性的非快速動眼睡眠同樣重要。

簡而言之，睡眠週期是這樣運作的：在夜間的前半段，更具體地說，在前 2 到 3 個睡眠週期中，我們處於非快速動眼睡眠狀態。 在睡眠的最後幾個週期（通常是在清晨），我們處於快速動眼睡眠（REM）階段的時間明顯更長。

這對我們理想情況下需要多少休息時間意味著什麼？ 這個問題很難回答，因為我們每個人都是如此獨特。 就像營養方面沒有一種飲食方案適合所有人一樣，我們需要多少睡眠時間也沒有統一的標準。 有些人每晚需要 9-10 小時的睡眠，有些人只需 6 小時睡眠就感覺很好。

改善睡眠的小貼士

如果你發現自己特別疲倦，可以採取一些措施來確保你在夜間獲得足夠的睡眠週期。

• 每天同一時間起床： 是的，即使是週末。 當你養成每天在同一時間睡覺和起床的習慣時，你就會形成一個天然的內在鬧鐘，這有助於調節你的睡眠週期，或至少有助於保持睡眠週期的相對規律性。

• 採取措施確保你進入深度睡眠： 即使你睡了 7-8 個小時，如果你沒有進入深度睡眠階段，你第二天可能會感到疲倦。 生活習慣，例如攝取咖啡因、睡前飲酒，或受到伴侶打鼾等外部刺激，都會妨礙你獲得滋養身心的深度睡眠。 確保進入深度睡眠的一些簡單方法是：確保臥室非常黑暗，並在睡覺前上廁所，這樣你就不必在半夜去洗手間了。

• 將順勢療法藥物和草藥融入你的睡前習慣： 將植物藥、草藥和補充劑融入你的睡前習慣可以幫助你放鬆身心，獲得更高品質的睡眠。 補充劑 褪黑素 是我們自己產生的激素，可以幫助我們入睡，但當我們經歷時差或額外的壓力時，補充少量褪黑素可以幫助我們迅速入睡。 像 聖羅勒 這樣的草藥可以促進自然鎮靜，泡成茶飲用可以幫助我們進入禪定狀態，含有像 纈草根 和 洋甘菊 等成分的酊劑可以直接放在舌下服用，以便快速吸收和快速緩解症狀。

• 睡前避免使用智慧型手機和螢幕： 在睡前看電視或在手機上瀏覽社群媒體會為你的大腦帶來過多的刺激，螢幕發出的藍光也會幹擾你的睡眠週期。 嘗試在睡前閱讀 30 分鐘，或進行其他不需要科技產品的活動。

有助於改善睡眠的補充劑和草藥

除了各種不同的、簡單的生活方式改變可以幫助你獲得更好的睡眠之外，你還可以將一些自然療法添加到你的日常生活中！ 讓我們來看看一些最常見的例子。

褪黑素：這種特殊的補充劑已經天然存在於你的體內，因為它是一種由大腦產生的荷爾蒙。 褪黑素的作用是調節睡眠-覺醒週期，常用於治療時差反應。 如果你有失眠或入睡困難，可以在你想入睡前 30 分鐘到 1 小時服用 1-10 毫克。

聖羅勒: 聖羅勒，又稱印度羅勒，原產於南亞，幾個世紀前就被發現了。 聖羅勒中的活性成分丁香酚賦予了它抗壓和鎮靜的功效。 它有助於調節我們身體的皮質醇水平，這樣我們就不會累積過多的這種壓力激素。 晚上，您可以啜飲羅勒茶，或服用羅勒酊劑來發揮其神奇功效。

纈草根：  這種根來自一種開花植物，在亞洲和歐洲部分地區聞起來很甜，據說有助於刺激 GABA 在我們大腦中的產生。 GABA 是一種神經傳導物質，可以幫助我們調節神經系統，使我們不會感到過於緊張，並能降低焦慮和壓力感。 纈草根需要幾週才能起效，最好在睡前幾個小時服用。

洋甘菊：一種比較受歡迎的草藥（它其實是一種花），你可能聽過。 洋甘菊常被製成茶飲，它有助於舒緩我們身體的幾乎所有不適症狀。 它可以減輕炎症，舒緩胃部不適，幫助我們放鬆身心，安然入睡。 你可以在洋甘菊茶中加入少許蜂蜜，以獲得額外的抗氧化劑。

透過更了解我們的睡眠週期是如何運作的，並實施這些簡單的步驟來獲得第二天休息充足的狀態，你將能夠更好地掌控你的睡前習慣和睡眠時間表。 透過在晚上放鬆身心之前做出這些簡單的改變，你就可以告別為了保持白天清醒而喝的第二杯（或第三杯）咖啡，或者為了幫助你入睡而喝的那杯葡萄酒。 祝你做個好夢！