對許多人來說，褪黑素是優選的睡眠支持劑。它對晝夜節律紊亂（如時差反應或睡眠相位延遲障礙）的人群特爲有效。
但如果這種方法對你無效，導致早晨昏昏沉沉，或者你只是想尋找一種不同的方法呢？你並不孤單。對於長期失眠的人來說，褪黑素的效能並不穩定，因此許多人都在尋求其他替代方案。
幸運的是，有很多有效的、有科學依據的褪黑素替代品可以幫助你獲得所需的安穩睡眠。在本指南中，我們將探討七種上佳選擇，並解釋每種選擇特適合哪些人群。
請記住，補充劑與健康的睡眠習慣相結合才能發揮上佳效果。爲了獲得上佳效果，請將這些替代方法與本文末尾的基本生活方式建議結合起來。
有很多有效的天然睡眠支持劑，但以下這些補充劑作爲褪黑素的天然替代品尤爲突出：
5-HTP（5-羥色氨酸）是色氨酸的代謝產物，在優化睡眠質量方面比色氨酸具有更穩定的效果。這距離制造血清素又近了一步，血清素是一種在啟動睡眠中起關鍵作用的神經遞質。由於褪黑素是由血清素合成的，因此補充 5-HTP 可以間接提高褪黑素水平。臨牀研究顯示，5-HTP 比 L-色氨酸的效能要好得多。
5-HTP 在人體臨牀試驗中的主要益處之一是，它能夠在不延長總睡眠時間的情況下，增加 REM 睡眠（通常增加約 25%），同時增加深度睡眠階段 3 和 4。爲了彌補睡眠時間的增加，非快速眼動睡眠階段 1 和 2 被縮短——這兩個階段是特不重要的。1,2
建議劑量爲睡前 30-45 分鍾服用 50-150 毫克。或者，飯前每日三次服用 50-100 毫克，也可能優化情緒並有助於體重管理。至少連續三天使用較低劑量，之後再逐漸增加劑量。
在開始服用 5-HTP 之前：如果您正在服用 SSRI、SNRI、MAOI 或側頭部疼痛/疼痛藥品（如曲馬多或曲坦類藥品），請先查看下面的相互作用部分——這是列表中僅有有記錄的嚴重風險的組合。
鎂是一種重要的天然睡眠促進劑。鎂對睡眠的益處主要來自以下幾個關鍵作用：
人體臨牀研究顯示，鎂在促進鎮靜作用、緩解壓力、促進整體放鬆和安穩睡眠方面具有明顯的優化作用。補充鎂對於優化老年人的睡眠質量以及逆轉與年齡相關的腦電波和腦化學物質的變化尤爲重要。3-5
建議的劑量爲250至300毫克 睡前服用在這個劑量水平下，粉狀飲品混合物中的甘氨酸鎂或檸檬酸鎂是一個不錯的選擇，比片劑或膠囊劑更好。
鎂在推薦劑量下非常安心。但是，對於嚴重腎功能受損的人、服用四環素或氟喹諾酮類細菌抑制劑的人（由於鎂會降低這些細菌抑制劑的吸收，因此應間隔幾個小時服用），以及服用降壓藥的人（特別是服用鈣通道阻滯劑如氨氯地平或地爾硫卓的人）應謹慎。鎂本身就是一種天然的鈣通道阻滯劑，這兩種作用可能會疊加，導致血壓比預期更低。
甘氨酸是特有趣的睡眠支持劑之一。甘氨酸是一種氨基酸，但它也是一種神經遞質，對睡眠生理有可測量的影響。甘氨酸不會像褪黑素或草本鎮靜劑那樣“使人昏睡”。相反，它能微調身體的自然睡眠生理機能。
甘氨酸作爲一種神經遞質，能夠鎮靜脊髓和腦乾中的神經活動。服用甘氨酸的效果之一是，它能通過增加皮膚的血液流動來降低核心體溫，從而模擬身體啟動睡眠的自然信號之一。夜間體溫降低似乎有助於同步晝夜節律和入睡。6,7
在一項針對睡眠質量差的受試者的雙盲交叉試驗中，與安慰劑相比，睡前服用 3 克甘氨酸可優化主觀睡眠質量，縮短入睡時間，並減少第二天的疲勞和困倦。另一項研究顯示，睡前服用 3 克甘氨酸可縮短入睡潛伏期，增加慢波睡眠（深度睡眠）時間，並提高次日認知測試的表現。8,9
甘氨酸和鎂一樣，非常安心，適合兒童使用，使用方便，廣泛可得，而且價格相對便宜。
L-茶氨酸是一種獨特的氨基酸，幾乎只存在於山茶屬植物（Camellia sinensis）中。臨牀研究顯示，L-茶氨酸可以減輕壓力、優化睡眠質量質量、緩解正常的生理期前不適、提高思維敏銳度，並減少咖啡萃取的副作用。10
睡前服用 200 毫克 L-茶氨酸對兒童來說是一個很好的選擇。對於成年人來說，200 毫克的典型劑量不會起到鎮靜作用，但確實能顯著優化睡眠質量質量——這是一種溫和的優化睡眠質量的方式。對於成年人來說，要達到明顯的鎮靜效果，需要單次服用 300 至 600 毫克的較高劑量。
γ-氨基丁酸（GABA）是一種主要的神經遞質，廣泛分布於中樞神經系統（CNS）中。GABA是大腦正常功能特重要的調節劑之一。GABA 水平不足可能導致睡眠質量差、壓力過大和情緒低落。
服用膳食補充劑形式的 GABA 是嘗試加強大腦中 GABA 作用的一種顯而易見的方法。然而，這種方法實施起來也並不是那麼簡單。首先，GABA 的形式很重要。合成 GABA 並未顯示出與天然 GABA 相同的益處。11,12
研究顯示，天然形式的 GABA 能夠支持睡眠優化，尤其是在持續使用的情況下。12 在一項 PharmaGABA 的研究中，38 名老年受試者分別服用 100 毫克 PharmaGABA 或安慰劑，持續四週。13 PharmaGABA 組的受試者更容易入睡，夜間醒來次數減少，早晨困倦感減輕，修復情況優化，夜間排尿次數也減少。
更有甚者，研究證明，單次服用PharmaGABA也可能會優化睡眠質量。另一項雙盲研究通過腦電圖 (EEG) 評估了受試者服用 100 毫克 PharmaGABA 或安慰劑後的腦電波模式。14 結果表明，與安慰劑相比，PharmaGABA 顯著縮短了入睡時間 5 分鍾，並增加了優質睡眠時間，受試者報告睡眠質量優化，醒來後精力更加充沛。
一項關於從發酵大麥中提取的GABA產品（Sanwa GABA）的研究，讓39至59歲的男性和女性在睡前30至60分鍾服用100毫克Sanwa GABA或安慰劑。結果顯示，GABA 能顯著增加 44 歲以上受試者和/或承受強烈心理壓力或疲勞的受試者的深度睡眠。15 在另一項使用 Sanwa GABA 的雙盲研究中，62 名存在睡眠問題、壓力和疲勞的受試者的睡眠質量、主觀疲勞評分以及活力感均顯著優化。16
植物乳杆菌 Lp815® 是一種新型精神益生菌——一種因其能夠影響消化道和大腦之間的溝通而被選中的益生菌菌株。Lp815® 的獨特之處在於，它能夠在與人體腸道環境相似的條件下產生γ-氨基丁酸（GABA）。17
與單次口服 GABA 不同，Lp815® 可在胃腸道內持續產生 GABA，從而有可能在較長時間內幫助腸腦軸。一項隨機、雙盲、安慰劑對照的人體臨牀試驗證實了 Lp815® 的益處，該試驗納入了 139 名睡眠障礙成年人患者。18 受試者每天接受 50 億 CFU 的 Lp815® 或安慰劑，持續六週。研究結束時，Lp815® 組的睡眠評分明顯優於安慰劑組。接受 Lp815® 修復的參與者中，77.3% 的人病情得到至少 4 分的臨牀意義上的優化，而接受安慰劑的參與者中，這一比例爲 57.8%。Lp815® 優化了入睡困難和保持睡眠困難。使用可穿戴睡眠監測設備收集的客觀睡眠測量結果也顯示，與安慰劑相比，總睡眠時間和深度睡眠時間均有所增加。日常壓力評分也有所優化，尤其在女性中觀察到了顯著的優化。
就草本而言，毫無疑問，纈草（Valeriana officinalis）是特受歡迎和研究特深入的睡眠支持劑。詳細的臨牀研究顯示，纈草可以優化睡眠質量質量，減少入睡所需時間，並促進整夜安穩睡眠，19 而且早上不會產生“宿醉感”。
在特新的研究中，研究人員對 80 名有輕度睡眠問題的成年人進行了研究，他們服用纈草提取物（200 毫克，含 2% 總纈草烯酸）或安慰劑 8 週。結果顯示，服用纈草提取物的人與服用安慰劑的人相比，整體睡眠質量更好，入睡更快，睡眠時間更長，睡眠效率更高。效能特早在兩週內就顯現出來，並持續貫穿整個研究期。纈草還能減輕壓力感和白天困倦感，幫助參與者在早上感覺更加精神煥發。高級睡眠測試證實纈草組的睡眠時間更長、質量更高，且未觀察到任何安心問題。20
作爲一種溫和的鎮靜劑，爲了達到上佳效果，請在睡前 30 至 45 分鍾服用 200 至 400 毫克纈草提取物（0.8% 至 2% 纈草烯酸）。如果出現晨起嗜睡，請減少劑量。如果劑量無效，在增加劑量之前，務必解除乾擾睡眠的因素，例如咖啡萃取和酒精。
一個罕見但有據可查的警告：長期、高劑量使用纈草與少數可逆性肝損傷病例有關（美國國立衛生研究院的 LiverTox 數據庫將其列爲臨牀上明顯的肝損傷的“可能罕見原因”，通常在停止使用後會消退）。這並非避免短期、標準劑量使用纈草的理由，但任何患有肝病或連續服用纈草超過數月的人都應該告知醫生。21
檸檬香蜂草長期以來一直被用作傳統的睡眠支持劑， 因爲它能夠減輕那些常常乾擾夜間放鬆的情緒和心理因素。22 檸檬香蜂草的上佳臨牀驗證是植物體形式，即 Relissa®，它將檸檬香蜂草中天然存在的活性成分與磷脂結合，與傳統的檸檬香蜂草制劑相比，提高了它們的吸收率和生物利用度。
在一項隨機、雙盲、安慰劑對照臨牀試驗中，經歷情緒困擾和睡眠質量差的成年人每天服用 400 毫克 Relissa®，持續三週。與安慰劑相比，補充劑顯著優化了整體睡眠質量、心理健康、情緒和感知壓力。23
在另一項針對睡眠質量差的成年人的雙盲、安慰劑對照研究中，Relissa® 顯著優化了幾個重要的睡眠指標。這些指標包括睡眠質量、參與者的睡眠時間、睡眠效率以及在夜間不長時間醒來的情況下保持睡眠的能力。總體而言，服用檸檬香蜂草制劑的參與者中有 87% 報告睡眠質量有所優化，而服用安慰劑的參與者中只有 30% 報告睡眠質量有所優化。24
紅麻葉，又名紅麻或紅麻，有着悠久的用作鎮靜茶的歷史。爲了提供精準度高、穩定的活性黃酮類化合物含量，人們開發了新型標準化制劑，以提供關鍵活性黃酮類化合物。25
夾竹桃葉提取物有助於睡眠，部分原因是它幫助身體適應心理壓力，並維持更平衡的情緒狀態。這一點很重要，因爲壓力、焦慮和精神高度集中是人們難以入睡或睡眠斷斷續續、無法修復精力的特常見原因之一。
在一項隨機、雙盲、安慰劑對照交叉研究中，服用 50 毫克紅麻提取物 Venetron® 的成年人在睡眠生理方面經歷了可測量的優化。腦電波測試表明，該提取物使深度睡眠階段增加了約7.6%。26
更多的人體臨牀研究評估了Venetron®，結果表明每日補充Venetron®與感知壓力和睡眠質量的優化相關，這幫助了其作爲一種鎮靜植物和天然睡眠支持劑的雙重功效。27
紅麻提取物似乎並非像傳統鎮靜劑那樣發揮作用，而是通過促進放鬆、情緒韌性以及從白天壓力到夜間休息的健康過渡來支持睡眠。
另一種有着悠久睡眠支持歷史的植物是西番蓮。它含有多種生物活性成分，包括黃酮類化合物和生物鹼（如哈爾滿、哈爾明），這些成分與中樞神經系統相互作用。臨牀前證據表明，它能加強 GABA（γ-氨基丁酸）活性，這或許可以解釋其鎮靜和安神作用。
多項人體試驗評估了西番蓮在手術前的鎮靜作用，結果表明它可以顯著減輕術前壓力，且無副作用。人體研究也表明，服用西番蓮茶和各種提取物一到兩週後，主觀睡眠質量均顯著優化。28-30
各種西番蓮作爲鎮靜劑的推薦劑量爲：睡前 45 分鍾服用。
睡眠是一個 24 小時的過程，受日常作息、飲食、活動和壓力管理的影響。以下是一些可能增加天然睡眠支持劑對您有效的 個關鍵生活方式因素 ：
一般而言，人們在黑暗、涼爽、安靜的房間裏睡得極好。使用遮光窗簾或眼罩，並將恆溫器設置爲約 65°F (20°C)。白噪音、耳塞或風扇可能有助於阻擋乾擾性聲音。
想想我們大多數人一生中有三分之一的時間是在牀上度過的，真是令人驚訝。所以，爲什麼不投資購買一張支撐性好的牀墊和枕頭，以滿足您的舒適度需求和睡眠姿勢呢？
醒來後的首個小時內到戶外或明亮的窗戶附近活動，以加強晝夜節律，並在睡前 1-2 小時減少接觸藍光（屏幕、LED）。可以考慮佩戴琥珀色眼鏡或使用昏暗的暖色燈光。
每天同一時間睡覺和起牀的人，即使在週末也是如此，往往睡眠問題較少。睡前花 30-60 分鍾進行一些舒緩身心的活動（例如泡澡、閱讀、寫日記）也很有幫助。午睡可以，但時間要短（20-30分鍾），並且要在下午3點之前進行。
許多有睡眠問題的人對咖啡萃取敏感——極好完全戒除咖啡萃取。酒精是另一個應該避免的睡眠乾擾因素。但影響睡眠的特大飲食因素是攝入過多的糖，這會導致血糖劇烈波動，進而導致皮質醇和腎上腺素的波動——而這兩種物質都會乾擾睡眠。
規律的體育鍛鍊有助於加深睡眠，但應避免在睡前 2-3 小時內進行劇烈運動。
內心的平靜可能是獲得良好睡眠的特大促進因素。睡前可以嘗試冥想、深呼吸練習或輕柔的“陰瑜伽”，遠離工作郵件、社交媒體和令人焦慮的新聞。
特有效的替代方案取決於您的睡眠問題的原因。對於緩解壓力感，鎂或茶氨酸都是很好的選擇。纈草對入睡困難有較多研究。
一些補充劑，如鎂和 L-茶氨酸，經常一起服用。但是，在同時使用不同的睡眠支持藥品之前，務必諮詢您的醫學健康提供者，以確保安心。
所列補充劑，如鎂、甘氨酸和 L-茶氨酸，按指示使用時通常被認爲不會成癮。與某些醫生方劑睡眠支持藥不同，纈草不會引起依賴性。
如果自然療法和睡眠衛生習慣不能解決你的睡眠問題，那麼與醫生交談就非常重要了。您可能患有潛在疾病，需要採用不同的修復方法。
不——這是這份清單上僅有應該積極避免的組合。5-HTP 與 SSRI、SNRI 或 MAOI 合用與血清素綜合徵有關，這是一種嚴重且快速起效的反應。如果您正在服用任何抗抑鬱藥，請在使用 5-HTP 前諮詢您的醫生方劑醫生。
因機制而異。甘氨酸和 GABA 類藥品往往在當晚就能發揮效能。鎂和L-茶氨酸通常需要持續服用幾天到幾週才能發揮效能。Valerian 自身的試驗數據顯示，大約兩週後開始出現可衡量的優化。
大多數（鎂、甘氨酸、L-茶氨酸）在研究劑量下適合每晚使用。纈草和西番蓮通常用於短期至中期修復；如果您連續幾個月每晚服用這些藥品，但未能解決根本的睡眠問題，請諮詢醫生。
甘氨酸和 L-茶氨酸在他們自己的研究中特別指出，它們不會導致第二天昏昏沉沉。瓦萊裏安自己引用的試驗表明，沒有出現“宿醉感”。對於敏感人群，高劑量 GABA 或纈草仍可能導致第二天嗜睡——請從劑量範圍的低端開始服用。
L-茶氨酸和甘氨酸通常被認爲更適合兒童，但僅憑一篇文章無法判斷“對兒童安心”——對於任何 18 歲以下的人，兒科醫生都應該指導劑量和選擇。
這些藥品作用於自然睡眠相關通路（血清素前體、GABA、體溫調節），劑量通常被認爲是安心的，沒有醫生方劑鎮靜催眠藥相關的依賴風險。對於持續性失眠，它們通常效果也較差——如果生活方式的改變和這些替代方法都不夠，那就應該去看醫生，而不是增加劑量。
南非醉茄的作用更多在於降低壓力和皮質醇，而不是直接優化睡眠質量機制——如果這是你的主要問題，我們的 南非醉茄指南 對此進行了深入介紹，而不是在這裏重復。
在開始服用任何新的補充劑之前，請諮詢醫學健康專業人員，尤其是如果您懷孕、正在服用藥品或患有慢性疾病。
參考資料：
免責聲明： 美國食品與藥品管理局並未對上述內容進行評估。本產品不具預防疾病或治療功能，不能取代藥物，不被用於診斷、治療、治癒、支持或緩解任何疾病。
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