季節的變化往往會干擾我們的睡眠-覺醒週期。睡眠-覺醒週期是我們的“晝夜節律”的一部分，它調節許多重要的生物過程，例如激素分泌和睡眠模式；它在很大程度上受到環境中的外部信號控制──主要是光和光對褪黑素（一種重要激素）的影響。

睡眠-覺醒週期紊亂的特徵是白天過度困倦、夜間難以入眠以及頻繁醒來。這在輪班工人、飛行員和乘務員以及老年人中很常見。在季節變化期間就更為普遍。所有這些情況都是由褪黑素分泌的改變導致。

所以，讓我和大家分享一個非常有效的方法，我發現這個方法可以幫助人們自然地重置其睡眠-覺醒週期。

7個重置睡眠-覺醒週期的關鍵

1.保持良好的睡眠衛生

維持良好的睡眠衛生，養成有規律的夜間作息習慣，包括洗個熱水澡、看書、做些輕度的伸展運動。此外，一定要保持一個非常舒適的睡眠環境。盡可能遮擋光線和噪音，將白天小睡時間限制在30分鐘以內。

2.在白天保持活躍

在白天讓身心都活動多一點。定期鍛煉尤其重要。

3.避免興奮劑

避免興奮劑和會干擾睡眠的東西。如果你的睡眠質量很差，嘗試停止喝咖啡和其他咖啡因來源，甚至停掉喝茶和酒，看看結果如何。十天是一個很好的考驗期。

4.穩定血糖

避免食用會導致血糖迅速上升的食物，以穩定日間和晚上的血糖水平。具體來說，要避免精製糖（特別是蔗糖和高果糖玉米糖漿）、糕點、高糖飲料（汽水、運動飲料和許多咖啡飲料）以及其他高糖食品。這些食物中的糖會迅速被血液吸收，導致血糖迅速上升，嚴重影響血糖控制。

5.保持心境平靜

練習放下憂慮、痛苦、對未來或環境的恐懼、以及控制欲。用希望、正念和耐心取而代之。試著保持平靜和舒適的感覺。

6.獲取自然光

確保白天要充分接觸自然光，或使用全光譜照明。

7.補充甲鈷胺和褪黑素

在起床時服用3毫克甲鈷胺，在睡覺的30分鐘前服用3毫克褪黑素，以重置你的生物節律。

甲鈷胺為內源性維生素B12的活性形式。甲鈷胺曾被證明可以幫助一些有睡眠-覺醒障礙的人。服用甲鈷胺（每天早晨一起來就服用3毫克）常常可以提升睡眠質量、在白天提高注意力和集中力、改善心情。許多好處似乎是來自甲鈷胺對褪黑素分泌的影響。基本上，褪黑素不會在白天分泌，待睡覺時才釋放出來。為了幫助身體重置，我還建議在睡覺的大約30分鐘前服用3毫克褪黑素。

在一個月內，早晨服用甲鈷胺，睡前服用褪黑素，對於重置週期可以是非常有效的。如果你白天感到困倦、精神不夠、疲勞、睡眠質量差；或者你時常到國外出差、要輪班工作；或者經常晚上醒來，可試用這個方案。我曾經看到睡眠-覺醒週期紊亂者的生活質量因而獲得顯著改善。