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想要練出肌肉的不只是職業健美選手。 從高中運動員到老年人，每個人都對增加肌肉質量和功能感興趣。 任何參與運動的人都會認同這個理念。 隨著年齡增長，我們會開始失去肌肉。 40歲以上的人都需要開始鍛煉，或至少保持肌肉量。 肌肉萎縮也可能是受傷、生病和長期缺乏運動造成的。
肌肉萎縮會導致日常活動（如清潔、購物，甚至簡單的行走）變得困難。 肌肉力量下降也會阻礙你從傷勢中恢復的能力。 此外，肌肉萎縮會導致危險的跌倒，可能造成殘疾甚至死亡。
無論你是運動員、想要保持身材的年輕人、即將步入中年的父母，還是即將步入老年的年輕人，為了你的健康和長壽，建立和維持肌肉質量都應該是首要任務。 雖然健美和舉重訓練很有效，但它們並不是增加肌肉質量的唯一方法。
肌力訓練和天然補充品的結合可能是任何年齡層的人獲得理想肌肉增長效果的最佳組合。
在這裡，我們將討論促進肌肉生長的五大補劑。
肌酸是細胞能量產生的關鍵成分， 肌酸 是一種天然存在於體內的胺基酸。 肌酸主要存在於大腦和肌肉中，主要來自紅肉和海鮮（如鮭魚和鯡魚），雞肉和鱈魚中含量較少。 然而，人體每天都會在肝臟、腎臟和胰臟中產生一些肌酸。 肌肉利用肌酸產生更多能量。
肌酸不僅能產生更多能量，還能增加水分含量和荷爾蒙 IGF-1，進而促進肌肉生長。 服用肌酸補充劑可使這種肌肉構建氨基酸的水平提高高達 40%。
對幾項研究的綜合回顧表明，肌酸補充劑對持續時間少於三分鐘的運動中的上肢力量表現有效，與人群特徵、訓練方案、補充劑量或持續時間無關。
其他研究表明，肌酸與運動相結合可以幫助增加肌肉質量並提高運動表現。 除了提高運動能力和運動效果外，研究表明，補充肌酸還可以增強運動後恢復、預防損傷、調節體溫、復健以及對腦震盪和/或脊髓神經的保護作用。
肌酸補充劑的幾種臨床應用已被研究，涉及神經退化性疾病，如肌肉萎縮症、帕金森氏症和亨廷頓病，以及糖尿病、骨關節炎、纖維肌痛、老化和懷孕。 這些研究提供了大量證據，表明肌酸不僅可以提高運動表現，還可以在預防和/或減輕損傷嚴重程度、增強傷後復健以及幫助運動員耐受高強度訓練方面發揮作用。
研究人員也發現肌酸補充劑具有幾種潛在的臨床益處。 這些研究表明，短期和長期補充（每天最多 30 克，持續 5 年）對健康個體來說是安全且耐受性良好的。 安全性和有效性也在從嬰兒到老年人的多個患者群體中得到證實。 此外，終生維持低膳食肌酸攝取量（3 克/天）的習慣，可以帶來顯著的健康益處。
如果你的目標是增加肌肉、修復損傷或增強肌肉性能，那麼肌酸可能是你日常生活中可以添加的完美補充劑。 它被認為是促進肌肉生長的最佳補充劑之一。
如果你是初級舉重訓練者或剛開始增肌計劃， HMB 可能是適合你的補充品。 HMB是亮氨酸代謝的副產物，可能對減少肌肉蛋白質分解至關重要。 HMB的這種維持肌肉的功能可能有助於維持肌肉質量並減少肌肉流失。
研究表明，當與肌力訓練相結合時，服用 HMB 的未訓練成年人可以提高其瘦體重增加。 相反，其他研究表明，對於已經是運動員或有舉重訓練經驗的成年人來說，補充 HMB 可能對增加肌肉質量沒有效果。
作為一名新晉舉重運動員，HMB 可能是幫助你順利開啟肌肉增長目標的補充劑。
蛋白質是當今社會流行的蛋白質來源， 蛋白質粉補充劑 可以為你的飲食提供大量的蛋白質。 蛋白質由胺基酸組成，胺基酸是肌肉組織的組成單元。 蛋白質粉可以來自植物，也可以來自動物。 牛和像等動物的所有蛋白質都來自植物。 認為我們必須吃動物才能獲得足夠的蛋白質是一種誤解。
就乳牛而言，酪蛋白和乳清蛋白粉非常受歡迎，它們都是用牛奶製成的。 對乳製品過敏或不耐受的人不建議食用這種蛋白質來源。 蛋清蛋白粉是牛奶蛋白的替代品，也是由動物來源製成的。
植物蛋白粉 由各種植物來源製成，包括米、大麻、大豆、豌豆、藻類、南瓜籽、鷹嘴豆和藜麥。
研究表明，補充蛋白質粉可能有助於維持肌肉質量並促進肌肉生長。 即使你正在節食減肥，這項原則也適用。 研究表明，將阻力訓練與蛋白質粉補充劑結合，可以改善恢復情況，增強身體機能，並促進肌肉生長。
其他研究發現，隨著阻力訓練的持續時間、頻率和強度的增加，補充蛋白質可以促進肌肉生長，並增強未訓練和訓練有素的人的肌肉力量。 有證據表明，補充蛋白質可以加速提高有氧和無氧運動能力。
補充蛋白質的另一個好處是，血液中氨基酸水平的增加可能會誘導肌肉合成。 想要促進肌肉生長嗎？ 蛋白質粉補充劑可能正適合你。
如果你難以從飲食中攝取足夠的熱量，增重食品可能是解決方案的一部分。 人們每天無法攝取足夠熱量的原因有很多，包括生病、受傷、殘疾、食慾不振、活動量大或日程繁忙。
研究表明，缺乏運動的成年人可以透過增加卡路里攝取量來增加瘦肌肉量。 要達到這些效果，仍然需要攝取足夠的蛋白質。 增重粉主要成分是碳水化合物；但是，它們通常含有 20-60 克蛋白質，每份通常提供約 1000 卡路里。
其他研究表明，對於經常進行舉重訓練的成年人來說，情況則相反。 對於這部分族群來說，食用增重食品可能不會影響瘦肌肉量的增加。
如果您不愛運動，難以攝取足夠的卡路里和蛋白質， 增重粉 可能是您增加肌肉生長的理想選擇。
此外，胺基酸， β-丙胺酸，可能有助於在運動計畫中促進肌肉生長。 這項研究的結果好壞參半。
一項研究發現，β-丙胺酸與高強度間歇訓練結合，比安慰劑能使瘦體重增加一磅。 另一項研究表明，與安慰劑相比，服用β-丙氨酸八週可增加大學運動員（包括橄欖球運動員和摔跤運動員）的瘦體重。
其他研究發現，無論劑量如何，或是否與肌力訓練結合，β-丙胺酸都無法改善肌肉質量。 雖然研究結果不一，但如果你想透過運動來增加肌肉質量，β-丙氨酸或許值得一試。
無論你是為了健身而想增加肌肉質量，還是為了維持肌肉功能，肌肉生長補充劑都適合你。 你可能需要增肌或減少因年齡增長或受傷造成的肌肉流失，或者你是健美運動員。 無論如何，這五種補劑都能幫助你獲得想要的肌肉生長。
雖然蛋白質粉通常被認為耐受性良好且安全，但它們也存在一些風險。 飲食中蛋白質攝取過多會導致腎臟損傷或腎臟疾病惡化。 蛋白質補充劑可能會升高低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）水平併升高血壓，從而增加心臟病的風險。
由於蛋白質粉中添加了糖分，因此也可能導致體重增加和血糖飆升。 2018 年的一項研究發現，幾乎所有流行的蛋白質粉都含有重金屬和毒素，因此重金屬污染也引起了人們的注意。
在開始服用蛋白質補充劑之前，請務必諮詢您的醫生或執照醫療保健提供者。
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國食品與藥物管理局評估 此等產品不用作診斷、治療、治癒或預防任何疾病 。
