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作者 邁克爾·默里（Michael Murray）博士，自然療法醫師
“你服用哪些營養補劑？”常常有人諮詢我這個問題。我早在1977年就開始服用膳食補劑，當年我才19歲。 我當時服用的補劑種類並不算太多。不過，隨着我開始營養學的學習和研究，並成爲一名自然療法醫師和膳食補劑領域的專家，我的日常營養補劑清單中的品種越來越豐富。如今的我已至花甲之年，確切來講已經65歲，每天我都要服用大約30種不同的膳食補劑，屈指算來已經堅持了超過35年。
與其爲大家羅列一長串我所攝取補劑的繁瑣清單，不如分門別類進行總結來得更清晰一些。因此，我將我所服用的膳食補劑進行了分類，給出了每項分類下產品選擇的優選建議，並將其總結如下。
與此同時，有必要強調一下，在不斷優化營養補充方案之外，我始終堅持健康的飲食習慣和生活方式，包括保持良好的睡眠質量、日常參與運動鍛煉和冥想，並時刻培養積極的心態和情緒。我自詡是一個名副其實的“健康專家”，而且爲此深感榮幸。我堅持服用膳食補劑的目標很簡單，就是爲了在上佳的健康狀態下，身體機能強化、永葆健康的幾率更高。
每日所需補劑的種類繁多，合理攝入需要花些心思好好安排和規劃。我在iHerb創建了一個購物清單，並將所有產品設置爲自動發貨。這一功能不僅便捷省力，而且還可以讓我節省一些成本。
每隔兩個月，我就會把這些日常服用的補劑放在桌面上分成六排逐一攤開，每排10個，共60個，再準備一個容量爲3盎司（約85克）的Dixie小杯。然後，我在杯子裏倒入每日所服用的27種補劑所需的總攝入量。 裝滿杯子後，我再把這些方劑丸片分裝進一個個小塑料袋裏。通常我每天會在飯前服下一包。我晨起首件事就是空腹服用一些補劑。 晨起空腹服用的這類補劑單獨留出，不分裝到塑料袋中。
我選擇的大多數補劑都來自於iHerb平臺或Natural Factors這一品牌。你可能有所了解，我在2021年成爲了iHerb的首席科學顧問。我對iHerb自有品牌的產品充滿信心，因爲平臺的iTested計劃可以讓質量控制始終保持在特好水平。在加入iHerb之前，我曾於2000年至2017年擔任Natural Factors的產品科學與創新總監。 因此，我也非常了解這家公司的質量控制流程。
我們的健康是由相互依存、相互關聯的多重營養因素組成的一套復雜系統。哪怕單一類型的營養缺乏也可能會破壞整體系統，使我們的健康岌岌可危。 雖然你可能不甚了解基礎補劑的效果或好處，但它們提供了非常必要的營養保障。有種說法認爲，通過飲食即可獲得機體所需的全部營養，其實這只是一個可望而不可及的美好願望。
世界衛生組織表示，超過20億人的飲食中缺乏維生素和礦物質。美國的國家健康和營養檢查調查（NHANES）和美國USDA的美國人食品消費和營養攝入數據明確顯示，美國人口中有相當一部分人存在營養缺乏，某些維生素和礦物質的營養缺乏比率可能高達80%，嚴重影響了機體防御功能。所有這些數據都呼應了服用基礎膳食補劑的重要性。
對於我所服用的膳食補劑，其實很少有人能真的留出預算進行多面採購並堅持下去。話雖如此，但是有一些非常必要的基礎營養補劑無疑 每個人 都不應該錯過。
我認爲，花錢購買這些基礎營養補劑應當視作投資一種健康保險，這份“保險單”正在爲你的身體足量提供這些關鍵營養素。
在過去的二十年裏，我選擇的 複合維生素和礦物質配方 一直都是Natural Factors的男性專用 50+ Multistart。
我也在服用 Natural Factors 的 RxOmega-3 特全專用級魚油。這款魚油上的 ISURA® 標誌是一項保證，表明產品的清潔和安全已經過獨立驗證，產品並已通過針對多達 800 種潛在污染物進行的測試。本產品來自可持續來源的野生魚類，提供有研究支持的高濃度 omega-3（EPA、DHA 和DPA）。根據超過 1,000 項人體研究，omega-3 脂肪酸可能會對健康有明顯的益處，尤其是對心血管系統和大腦健康。
維生素D 缺乏是一個全球性的營養問題，相當多的證據表明，全球大約50%的人口可能缺乏維生素D。在美國，大約70%的人維生素D3體內含量不足（即血液水平低於30 ng/ml）。這個問題事關重大，大量證據表明，補充維生素D3可能是保持健康和益壽延齡的健康策略中尤其具有高性價比的一種。維生素D3缺乏患者的預期壽命較短，同時患有多種疾病的風險加倍。
只有攝入足量的維生素D3，血液中的含量才能有望達到理想水平，維生素D3的優點如今日漸爲人所知，很多醫生也將檢查血液中的D3含量作爲年度體檢的重要內容。我每年都會檢查體內的維生素D3含量，建議你也定期檢查。我住在美國的亞利桑那州，每周至少有兩天在戶外徒步旅行或打高爾夫球，即便如此，如果我每天補充的維生素D3低於5000 IU的話，就無法達到大多數健康專家所建議的50-80納克/毫升的目標血液水平。檢查血液中維生素D3的含量水平進而確定合適的攝入劑量不失爲一個好主意，如果不能，可以根據專家們的建議，每天服用2000至5000 IU的維生素D3。
多酚和類黃酮作爲植物色素，具有極好的健康助益和延緩衰老的效用。 45年來，我始終在多方面不懈努力，飲食和營養補劑雙管齊下，養成大量攝入極富價值的植物化合物的好習慣。優質膳食來源包括漿果、石榴、柑橘類水果、西紅柿、辣椒、綠色蔬菜、橄欖、豆類、可可和黑巧克力以及綠茶。
營養補劑的來源包括這些優質食物的各種萃取成分，以及 姜黃素（來自植物姜黃）、 槲皮素和 白藜蘆醇。
如果非要選出僅有一種多酚來源，我會推薦 葡萄籽萃取成分 ，劑量爲每天100至300毫克。葡萄籽萃取成分富含一種稱爲原花青素低聚物的黃酮類化合物。經人體雙盲研究證實，這類黃酮類化合物可能對健康有益，包括優化心血管健康、減少氧化損傷、延緩衰老，尤其可能有助於強健大腦。
多酚具有多重健康益處，但不同種類多酚的具體作用領域有所不同。 我盡量攝取多種多酚，通過更廣泛的攝入種類來提供更爲多面的益處。值得一提的是，我還通過每天吃各種色素豐富的水果和蔬菜來實現我的飲食目標。
類胡蘿卜素是另一類對健康有益的植物色素。 比起黃酮類化合物，這類脂溶性防御氧化成分的抵御氧化活性更具特異性。 類胡蘿卜素在處理單線態氧和超氧化物等不穩定且有害的氧形式時更具效力。這些自由基形式的氧會嚴重損害細胞結構，對於脂肪和膽固醇而言尤爲如此。
我服用的三種類胡蘿卜素補劑包括 蝦青素、 葉黃素和 番茄紅素。 蝦青素是三種中我極力推薦的一種。 蝦青素也稱爲“類胡蘿卜素之統領”，之所以享此盛譽，是因爲蝦青素在優化健康和防御細胞損傷方面具有優效的益處和作用，特別是在大腦、皮膚和心血管系統中。我每天服用12毫克蝦青素，力求獲得理想效果。
在購買蝦青素補劑時，買家需要格外留心。 在iHerb以外在線平臺上銷售的膳食補劑存在一個常見問題，那就是產品是否與標籤聲明的劑量與效用保持一致。例如，消費者實驗室對蝦青素補劑進行的一項獨立第三方評估顯示，在22種選定的蝦青素產品中，有13種盡管在標籤聲明中顯示含量爲10毫克或更多，但事實上，每份劑量中的蝦青質含量低於1毫克。15大多數經評估的蝦青素盡管聲明含量爲10%，但往往低於這一標準。不僅如此，還有一些產品完全沒有檢出蝦青素含量！
優秀的膳食補劑公司在生產過程中一般都會遵循“良好生產規範”（GMP），包括確保標籤上所述工藝也應用於產品之中。iHerb通過其 iTested 計劃使得良好的質量管理規範更進一步。每一件帶有iTested標志的產品都由經認可的第三方獨立實驗室對其成分、純度和標籤合規性進行測試。你可以看到真實的分析證書，讓你對產品的質量與真實性充滿信心，並保證產品與標籤聲明相一致。
在清體方面，我選擇了好幾種補劑，例如 Natural Factors的肝臟健康配方。但如果需要推薦僅有一種成分的話，那麼 N-乙酰半胱氨酸（NAC） 正是有益於清體的上佳建議。我每天服用1200毫克NAC。NAC的重要作用在於提升體內谷胱甘肽的含量。谷胱甘肽是人體細胞中的關鍵防御氧化防護成分，同時有助於去除有害化合物，特別是那些機體自身難以去除的有害化合物，即長久性有機污染物，包括殺蟲劑、除草劑、溶劑等。NAC可能有助於調理胃腸和呼吸道內壁功能，並優化機體防御系統和大腦健康。
我還服用了一些補劑，如 小檗鹼、 R-α-硫辛酸和 PGX ，以便調節新陳代謝，並控制血液葡糖量。如果體重超標或需要血液葡糖量、膽固醇或血壓方面的有力幫助，我極爲推薦小檗鹼。
30多項雙盲研究顯示，小檗鹼可能有助於調節代謝過程，維護心血管健康，並對微生物羣組產生有益的推動作用。近期，市場上涌現出一種新形式的小檗鹼，即小檗鹼磷脂復合物（Berberine Phytosome），經證明，它可能更好地爲機體所利用。每次服用550毫克，每天一到兩次。
對於血液葡糖量控制不良的人群，我推薦服用 R-α-硫辛酸 ，這類人群可能由於血液葡糖量升高而表現出神經損傷的跡象。 這種類似維生素的分子對維持正常的神經功能至關重要，研究證明，它還可能有助於血液葡糖量的控制以及去除肝臟中的有害成分。每天可以考慮服用200毫克的R-α-硫辛酸。
線粒體是人體細胞中生成能量的一種結構。 在很大程度上，線粒體的功能顯著決定了我們的健康狀況、能量水平和思維能力。人體的大腦需要大量的能量。
B族維生素、 葡萄籽萃取成分、 R-α-硫辛酸、 小檗鹼和 NAC等上述幾種補劑均可能有益於輔助線粒體功能。我認爲，其中能夠對線粒體提供上佳幫助的優選補劑當爲 輔酶Q10（CoQ10） 和 PQQ（吡咯喹啉醌）。
這兩種營養素對線粒體功能發揮着不可或缺的作用。人體細胞可以自行制造輔酶Q10，而PQQ只能通過飲食攝取。雖然機體可能自行制造輔酶Q10，但有些人由於某些遺傳變異特性而無法生成足量水平，而且隨着年齡的增長，服用他汀類方劑等用於減少膽固醇的方劑，以及其他因素的作用，體內所含的輔酶Q10水平也會下降。 鑑於輔酶Q10的核心重要性，這可能會導致細胞功能的衰退以及嚴重的健康風險。
與其單獨服用輔酶Q10，我建議不妨將其與PQQ協同使用。PQQ可能有助於防護線粒體免受氧化損傷，並刺激新線粒體的產生。這類作用使得體內能量的生成效率更高，尤其對於大腦和心臟等急需能量的器官而言。 輔酶Q10的每日適當劑量水平爲200毫克，PQQ則爲20毫克。這一劑量建議在醫級應用上已證實有可能強化老年受試者的記憶功能。
我們的整體健康和營養狀況可以通過皮膚恰如其分地體現出來。如果你想擁有健康、煥活的肌膚，攝取必要營養，“由內而外變美”才是關鍵。
一些基礎營養補劑可以爲皮膚提供良好的整體幫助。皮膚是人體所佔面積爲首的器官，需要在飲食中提供必要的營養，並通過攝入營養補劑來不斷頭髮生長新的皮膚細胞。
此外，皮膚由富含膠原蛋白的結締組織基質所支撐。 鋅、 維生素C等營養素以及 葡萄籽或 鬆樹皮萃取成分等多酚化合物爲皮膚的膠原蛋白基質提供了可靠幫助。
雖然膠原蛋白補劑可能有利於提供制造膠原蛋白的基礎成分，但根據我尤爲推崇的“由內而外變美”的理念，我推薦補充 Silica，這是一種可以高度生物利用的二氧化硅（膽鹼穩定的原硅酸）。Silica作用於皮膚中的成纖維細胞，以增加膠原蛋白和彈性蛋白的產生。因此，它在平撫淺紋細紋、煥活皮膚彈性以及指甲和頭髮健康方面取得了令人信服的成效。
要想維護前列攝護腺健康，可能少不了 鋸棕櫚萃取成分 ，這也是我個人的前列攝護腺補劑選擇。 我從30歲起就開始服用鋸棕櫚萃取成分，即便如今已步入65歲，我依然沒有前列攝護腺肥大的症狀（如，經常在夜間醒來需要排空膀胱或尿流減少）。
多項雙盲研究顯示，標準化的鋸棕櫚萃取成分可能有助於顯著優化前列攝護腺健康，延緩前列攝護腺衰老。然而，與許多其他膳食補劑一樣，買家需要格外留心，因爲除了iHerb之外，大多數在線銷售的鋸棕櫚產品均未能達到標籤聲稱的劑量與效用。
一項分析研究抽檢了28種聲稱含有鋸棕櫚萃取成分的有關產品，遺憾的是，其中只有一種符合美國方劑典的標準。我們需要正視這一棘手問題，因爲與優質萃取成分相比，這些與聲稱不符的產品不太可能產生同等效用。購買鋸棕櫚萃取成分時，考慮選擇經過醫級應用驗證的知名品牌或通過iHerb平臺選購產品，這可能對你的健康至關重要。
在晚間服用 鎂是讓我受益匪淺的一個好習慣。晚間服用鎂不僅可能放鬆身心、修復身體機能，還能確保這種重要必需營養素的足量攝入。 鎂參與人體的300多種生化反應，包括各種化學酶的啓動，而且包括大腦在內的大多數身體器官要發揮出色功能，必然少不了鎂。如果體內的鎂含量過低，那將給你帶來巨大麻煩。在大腦中尤其如此，大腦中缺乏鎂會導致疲勞、焦慮、抑鬱、易怒、恐懼、失眠、困惑、煩躁和記憶力喪失。鎂具備多方面的效用，對心臟功能、血壓控制、骨骼健康以及神經和肌肉張力起着舉足輕重的作用。
然而事實上，大多數人都缺鎂。 美國健康成年人的平均鎂攝入量應爲每天143至266毫克之間。 這一水平遠低於男性350毫克和女性300毫克的每日推薦攝入量（RDA）。 在我們的膳食機構中，鎂可能已經所剩無幾，而這正是鎂攝入減少的主要原因。
我建議在晚間服用鎂，因爲它能平復心緒、緩解壓力，讓你放鬆下來，做個好夢。服用具有良好吸收形式的鎂爲佳，如檸檬酸鎂、蘋果酸鎂或雙甘氨酸鎂，這樣才可能產生上佳效果。如果能在晚間喝上一杯含鎂的沖泡飲品，再歡喜不過。幸好，iHerb和Natural Factors的鎂飲品都推出了我喜歡的口味。 我一般會在晚間服用250到500毫克的鎂。
參考資料：
