隨著新年臨近，你可能正在尋找充電和重啟的機會。 對於許多人來說，這是艱難的一年。 而且，假期可能會讓人感受到壓力；在經歷了一段放縱的節日時間之後，以正面的健康方式開始新的一年，不會是一個壞主意。

你可能想在2021年考慮嘗試的三種健康習慣是：服用 綜合維生素、補充 電解質和喝 綠茶。 

‌‌‌‌綜合維生素可幫助強化健康飲食

綜合維生素/礦物質（MVM）補充品 是世界上特常用的營養補充品。 理想情況下，我們可以通過飲食獲得所需的所有營養，但事實上，大多數美國人在這方面都不足。 大約75％的成年人食用的水果未達到建議的攝入量，而超過80％的成年人食用的蔬菜未達到建議的攝入量。 我們也沒有進食足夠的全穀物和低脂乳製品，卻攝入太多的精製穀物、飽和脂肪、添加糖和鈉。 這些欠佳的飲食習慣會導致肥胖和慢性疾病，例如心血管疾病和糖代謝病。 

《 2015-2020年飲食指引》特別提出了幾種「短缺營養素」，這些營養素的攝入量不足，因而可能對健康造成不利影響。 維生素D、 鈣、 鉀和 鐵 均是已成為「公共衛生關注的營養素」。 我們也沒有獲取足夠的 維生素A、 維生素C、 維生素E、 膽鹼和 鎂。 

由於僅通過飲食很難獲得所需的全部營養，因此你可能需要考慮服用MVM。 它可以填補營養的缺囗、優化你的健康，甚至可以減低患慢性病的風險。

綜合維生素 結合了多種維生素和礦物質，有時還包含其他成分。 它們有多種形態，包括丸劑、可咀嚼的軟糖、粉劑和液劑。 每日服用一次的基本產品是特常用的MVM。 這些補充品通常含有全部或大部分所需維生素和礦物質，劑量和建議的每日攝入量相近。 還有一些高效的MVM產品以及為特定功能（例如優化機體防禦力或加強能量）而配製的產品。 

關於MVM必須包含什麼份量的哪些營養素，並沒有標準的定義， 而是由製造商選擇將哪些維生素、礦物質和其他成分包含在產品中，並決定份量。 根據規定，製造商必須在產品上附加補充品事實標籤和成分表，因此，必須查看每日價值百分比（%DV），以了解每天攝入的百分比。

維生素和礦物質有什麼功用？

維生素和礦物質也稱為微量營養素，是我們身體正常運作所需要的物質。 它們在人體中共同發揮數以百計的關鍵作用，包括構建細胞和蛋白質、將食物轉化為能量、加強免疫系統、強化骨骼、構建血球、收縮肌肉、維持心律和癒合傷口。 

維生素包括脂溶性和水溶性維生素。  維生素A、 維生素D、 維生素E和 維生素K是脂溶性維生素。  維生素C 和 和維生素B群：硫胺（B1）、核黃素（B2）、 菸酸（B3）、泛酸（B5）、 吡哆醇（B6）、 鈷胺素（B12）、 生物維生素和 葉酸是水溶性維生素。 礦物質包括 鈣、 磷、 鉀、鈉、氯、 鎂、 鐵、 鋅、 碘、 鉻、硫、鈷、 銅、氟化物、 鉬、 錳和 硒。 維生素和礦物質經常在人體內協同工作。 例如，飲食中的 維生素C 會幫助人體更好地吸收 鐵。

維生素缺乏症引起的問題

必需維生素和礦物質的攝入不足，日積月累會成為缺乏症，從而對健康產生負面影響。 例如，壞血病是 維生素C缺乏症造成的疾病，症狀是極度虛弱、腫脹、牙齦出血、牙齒鬆動和皮膚潰瘍。 15至18世紀的水手由於長期航行而缺乏新鮮的水果和蔬菜，死於這種疾病的不少。 佝僂病是 維生素D 缺乏症引起的，症狀是骨骼變軟和弱化、發育不良和骨骼畸形。 這種疾病今天很少見，因為牛奶被加入維生素D，以根除該疾病。 維生素A 缺乏症會導致夜盲症、傷口癒合不良和貧血。 它是全世界兒童可預防性失明的主要成因。 

你應該服用綜合維生素嗎？

許多人選擇使用 綜合維生素 作為一種營養保險，以確保在單靠食物無法滿足營養需求時，也能獲得建議份量的維生素和礦物質。 特定人群可能會受益於服用MVM所含有的某些維生素或礦物質。 例如：

  • 素食者和全素食者可能需要在飲食中補充一些營養素，包括 維生素B12 和 維生素D。 
  • 備孕的婦女需要攝取足夠份量的 葉酸 ，以減低嬰兒神經管畸形的風險。 穀物產品通常被加入了葉酸，以幫助預防此問題。
  • 孕婦應攝取 鐵補充品，通常服用 產前維生素就可以達到此目的。
  • 母乳餵養和部分母乳餵養的嬰兒可能需要;nbsp;補充維生素D。
  • 絕經後婦女可以服用 鈣 和 維生素D 來減緩骨質流失，並降低骨折的風險。
  • 50歲以上的人可能需要維生素 B12補充品。

綜合維生素有助於預防疾病嗎？

一些研究探索了 綜合維生素 促進健康和預防慢性疾病的作用，結果不一；並由於幾個原因而難以解讀。 首先，遵循健康的飲食習慣和生活方式者更有可能服用膳食補充品，因此難以確定益處是來自補充品還是其他生活方式因素。 此外，這些研究大都是觀察性研究而不是隨機對照試驗，因此結果只可以提示有關聯，但不能證明因果關係。 

值得注意的一項研究是《醫生健康研究II》，這是研究MVM能否幫助預防慢性疾病的特長隨機對照臨床試驗。在研究中，14641名50歲或以上的男醫生每天服用一顆MVM或安慰劑，平均隨訪時間為11.2年。 研究發現，服用MVM的一組罹患癌症的風險降低8％，這是中度但顯著的下降，但是前列攝護腺癌風險或整體癌症死亡率未有降低。 此外，心血管事件、心臟病發作、中風或與心血管相關的死亡也沒有減少。 

另一項重要的研究是年齡相關眼疾的研究。 這個研究發現，攝取高劑量 維生素C、 維生素E、 β-胡蘿蔔素、 鋅 和 銅 的參與者，患上年齡相關的黃斑變性和視力喪失的風險顯著降低。 年齡相關的黃斑變性（AMD）是美國人失明的主要成因。

服用綜合維生素的風險和注意事項

每天服用一顆MVM對大多數人都不會造成健康風險。 但是，在某些情況下，攝入過量的維生素可引起不良影響，因此必須確保每種營養素的總攝入量均不超過其安心上限。 一些例子是：

  • 懷孕期間攝取過量 維生素A ，會增加嬰兒先天缺陷的風險。
  • 男性和絕經後婦女不應服用含有超過每天建議鐵攝入量（8毫克/天）的 鐵 補充品或MVM，除非醫生建議。 多餘的鐵會積聚在肝臟和關節等組織中。
  • 服用血液稀釋劑的人在服用任何含有 維生素K 的MVM之前，應諮詢醫生，因為維生素K可能會降低藥品的效用。

‌‌‌‌電解質有助於補充健康的水分

電解質 是體液中帶有電荷的礦物質。 它們含有鈉、 鉀、 鈣、氯化物、 鎂、磷酸鹽和碳酸氫鹽。 電解質對於人體功能的正常運作至關重要，並且參與許多過程。 它們有助於維持體液平衡以及正常的pH（酸度/鹼度）。 它們將電脈衝從一個細胞傳遞到另一個細胞，從而幫助執行刺激神經脈衝、肌肉收縮和調節心跳等功能。 對於維持体液和電解質的穩定含量，腎臟起著關鍵作用。 我們從飲食中獲取電解質──許多食物都含有電解質，例如水果、蔬菜、 堅果、 種子和乳製品等。 

電解質失衡

體內的電解質濃度過高或過低時，都可能會發生電解質失衡。 這些失衡會對你的健康產生不利影響，在極端情況下甚至可能致命。 電解質失衡可能會導致多種症狀，輕度症狀包括疲勞、煩燥不安、麻痺和肌肉痙攣，更嚴重的症狀包括精神狀態改變、心律不齊、呼吸急促和羊角風發作。 

電解質失衡的特常見原因之一是缺水。 當流失的水分多於攝入的水分時，就會發生缺水。 在缺水時，身體就沒有足夠的水和其他液體來執行正常功能。

發生缺水的原因有很多，例如：

  • 嘔吐和腹瀉
  • 發燒和/或感染
  • 出汗過多和/或劇烈運動
  • 藥品（例如會增加排尿的利尿劑）

其他可能會導致電解質失衡的疾病包括沒有加以控制的糖代謝病、腎臟疾病、充血性心力衰竭、重傷（例如燒傷）和飲食失調。

現時市面上有許多 電解質 產品，包括運動飲品、沖劑、濃縮液、丸劑、溶解片劑和軟糖。 有些產品是瓶裝即飲配方，有些則必須加到水中。 它們可以是大包裝或一人份包裝。 在其中一些產品中，除了電解質之外還可能包含其他成分，例如水和碳水化合物。 

選擇什麼產品種類，取決於多種因素，包括你的運動習慣。 在考慮產品時，要考慮訓練的類型、持續時間和強度。 要考慮的另一個因素是味道，因為這會影響你的攝取量。 對運動員進行的研究顯示，運動飲品的味道是使他們喝飲品比僅喝清水為多的原因。 

要記住的是，某些產品（例如運動飲品）往往含有大量的糖，可多至相當於一罐汽水。 如果你在健身後喝這些，所攝取的卡路里可能多於健身期間燃燒的卡路里。 因此，請謹慎閱讀你嘗試的任何產品上的營養標籤。 

誰應該服用電解質？

對於大多數人，均衡飲食應足以提供所需的電解質。 人體的調節機制會保持其適當平衡。 然而， 電解質補充品 也可以幫助補充在某些情況下（例如在運動中）損失的水分、電解質和能量。 在進行體力運動時，你需要攝入水分，以補充經汗水流失的水分和電解質。 汗水中含量特高的電解質是鈉和氯化物，而鉀、鎂和鈣的含量較低。 

在運動前、運動中和運動後適當補充水分，是很重要的。 在健身期間流失身體1-2%的水分，便足以導致集中力和表現下降。 如為持續超過1小時的高強度運動，或是在炎熱的環境中運動，補充電解質是特重要的。 

如果你生病了，也可能要考慮服用 電解質 ，尤其是在嘔吐或腹瀉發作時，因為電解質可能嚴重失調。 某些疾病的患者補充電解質也可能有益，例如吸收不良症候群、荷爾蒙或內分泌失調、或腎病的患者。 

服用電解質的風險和注意事項

像其他任何東西一樣，攝入過多的電解質也可能會造成不利影響。 對於大多數健康人來說，補充電解質應該不會造成問題，但患有某些疾病或正在服用某些藥品的人，可能更容易出現電解質失衡的情況。 例如，患有慢性腎病的人可能更容易有鉀和磷酸鹽過高的問題，而補充品會加劇這種情況。 高鉀血症（血鉀濃度過高）可引起胸痛、腹痛、噁心、嘔吐、腹瀉、心悖、心律不齊和肌肉無力。 高磷酸鹽血症（血中磷酸鹽濃度過高）會導致肌肉痙攣、麻痺、刺痛、骨骼疼痛、痕癢和皮疹。 某些種類的癌症或甲狀旁腺疾病的患者，可能較容易發生高鈣血症（血中鈣濃度過高）。 這可能會導致骨骼疼痛、頭部疼痛、心悖、噁心、嘔吐、排便困難、腹痛、肌肉酸痛、痙攣和抽搐。 

‌‌‌‌綠茶對健康有很多益處

茶 是世界上被飲用得特多的飲品之一，僅次於水。 喝一杯茶可有助於舒緩和放鬆。 然而，茶在多個世紀以來都有藥學使用記錄，現在，現代的研究也為其對健康的益處提供了科學基礎。 

綠茶 來自山茶花植物，這種植物被用於製作所有傳統茶葉，例如紅茶、白茶和烏龍茶。 茶的不同種類主要是取決於茶葉的氧化程度。 就像牛油果或香蕉暴露在氧氣中會變成棕色一樣，茶葉在收穫後也會經歷類似的過程。 完全氧化的茶葉會變深色，變成棕色或黑色。 這使茶葉的味道變得更豐富、更濃烈。 完全沒有氧化的茶葉會保持綠色，味道較為溫和細膩。 綠茶葉通常在乾燥之前先煎或蒸，以阻止氧化。 氧化的程度量不僅影響茶的味道；還會影響茶的化學成分，從而影響其對健康的益處。

綠茶有多種形態，包括散裝茶葉、茶包、粉狀、瓶裝，還有膠囊或液體提取物等補充品。 抹茶字面意思是「茶粉」，是綠茶的一種特殊形態。 抹茶的製造方法是將綠茶葉碾磨成粉末。 它的收穫方式與傳統的綠茶略有不同，濃郁的味道有時被形容為青草味或像菠菜一般。 傳統上是加熱水，然後攪拌成為泡沫飲品。 

綠茶對健康的益處

綠茶 可能有助於放鬆身心、優化心情、加強集中力和記憶力。 這是咖啡萃取和 左旋茶胺酸（一種獨特的胺基酸）在起作用。 根據研究，咖啡萃取可以優化大腦功能的一些方面，包括記憶力、機敏度和情緒。 左旋茶胺酸可提高控制神經傳導物質 γ-胺基丁酸（GABA）的活性，GABA有緩解焦慮的作用。 左旋茶胺酸還可能有助於促進多巴胺和5-羥色胺（調節情緒的神經傳導物質）的產生。

綠茶並含有豐富的多酚，多酚是具有防氧化和防炎特性的天然植物化合物。 防氧化物質是能夠中和有害自由基的化合物；有害的自由基會損害細胞，並增加患上心臟病、自身免疫疾病和癌症等慢性病的風險。 發炎也被認為是許多慢性疾病和提早老化的根本原因。 

兒茶素是一種特殊種類的多酚，綠茶中有一種兒茶素的含量特別高，它名為 表沒食子兒茶素-3-沒食子酸酯（EGCG）。 綠茶的多種健康作用都是來自EGCG。 

這些植物化合物可能會對健康有正面影響，包括： 

  • 降膽固醇、控制血壓和優化血管血流，從而促進心臟健康
  • 幫助調節血糖
  • 維護大腦健康
  • 加強機體防禦力 
  • 促進新陳代謝
  • 幫助管理體重
  • 維護骨骼密度
  • 延緩皮膚老化

如果這還不足以說服你，綠茶甚至被認為有助於延壽。 一項對超過40000名日本成年人進行的研究顯示，飲用綠茶與各種原因（尤其是心血管疾病）導致的死亡率降低有關聯。 總的來說，你可能會想考慮讓綠茶成為日常養生程序的一部分。 它不僅可以幫助你放鬆身心、舒緩情緒，還可以為健康帶來大量好處！ 

服用綠茶的風險和注意事項

雖然成年人喝綠茶大都是安心的，但綠茶也可能會有一些副作用。 許多副作用只有在大量攝入時才會發生，所以在服用綠茶補充品時更有可能發生，而不是在喝茶時。 這些副作用主要來自綠茶中的咖啡萃取。 綠茶僅含中等分量的咖啡萃取（一杯8盎司的茶約含35毫克），而咖啡萃取含量會隨茶葉份量和泡茶時間而變化。 對咖啡萃取敏感者可能會出現頭部疼痛、焦慮、失眠和胃部不適等症狀。 孕婦必須按照醫生的建議，限制咖啡萃取的攝入量。 在極少數情況下，綠茶會干擾人體的鐵吸收，引起貧血。  EGCG 含量極高的補充品也被認為與肝損傷有關。 綠茶還可能與某些藥品發生相互作用，因此，在攝取大量綠茶之前必須先諮詢醫生。

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