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全世界有許多人都覺得2020年過得不易。 雖然我們都面臨著獨特的挑戰，但我們努力保持自己、家人和朋友的健康。 要確保我們的身心能够應付可能出現的壓力和挑戰，必須攝取營養豐富的均衡飲食，並進行足够的體力活動。 對於許多尋求優化健康的人來說，營養補充品也具有重要作用。 以下是iHerb的2020年5大補充品。
如果說世界上有一種維生素可以幫助一個人優化健康和免疫系統，那就是 維生素D （又名維生素D3或膽鈣化醇）。 傳統上，維生素D缺乏症被認為與佝僂病有關，但由於該疾病現在很少見，許多人就認為維生素D缺乏症不存在。
幸運的是，只要晒太陽就可以免費產生這種必需的維生素──來自太陽的紫外線B（UV-B）光波會與皮膚中一種獨特的膽固醇發生反應，產生維生素D荷爾蒙。
在過去十年有數以千計的研究顯示，優化維生素D的攝入對健康有益。 這些研究告訴我們，血液中維生素D含量較高的人患心臟病、乳癌、大腸癌、多發性硬化症、1型及2型糖代謝病、血壓高和其他併發症的風險較低。 維生素D似乎也有助於預防上呼吸道的感染。
2020年的一項研究 得出結論：「補充維生素D是安心的，整體上可以防止急性呼吸道感染。」
南加州每年的睛天超過300天，而我在這裡的醫務所，每五名病人中就有四名（80%）患有臨床維生素D缺乏症。如果血液中的維生素D含量為30 ng/ml（75 nmol/l）或更低，就符合臨床維生素D缺乏症的定義。
血壓高：有四分之一的成年人受到血壓高影響。 全世界有10億人患有血壓高，血壓高是心臟病發作、充血性心力衰竭和中風的主要危險因素。 一個人患血壓高有很多原因，研究顯示，維生素D含量低的男性患血壓高的機率高六倍，維生素D含量低的女性患血壓高的機率則高三倍。 保持健康的體重、攝取含有大量水果和蔬菜的飲食以及經常運動，也有助於控制血壓。 重要的是要知道，補充維生素D並沒有被證明可以控制血壓，而且在未諮詢醫生前，不應該停止服用血壓藥品。
心臟病發作：哈佛大學的一項研究顯示，與血液中維生素D含量超低的人相比，血液中維生素D含量較高的人患心臟病的風險要低80%。
德國的一項研究顯示，與血液中維生素D含量較高的人相比，血液中維生素D含量偏低者的心因性猝死機率高5倍。 許多其他研究也顯示了類似的結果。
許多其他研究顯示，維生素D含量偏低者罹患以下疾病的機率較高：認知障礙症、中風、周邊動脈疾病、乳癌、大腸癌、前列攝護腺癌、卵巢癌、胰腺癌、纖維肌痛、跌倒、骨折、多發性硬化症、狼瘡、類風濕性關節問題、支氣管慢性氣道炎、自閉症、鱗屑病等。
如果每日劑量為10000 IU或更少，維生素D「中毒」是罕見的。 患有晚期慢性腎病、高血鈣或淋巴惡性細胞的病人，在補充維生素D之前需要諮詢醫生。
請你的醫生檢查一下你的維生素D含量。 醫生會要求進行維生素D 25-OH血液檢查。 大多數化驗所報告的正常結果是在30 ng/ml（75 nmol/l）至100 ng/ml（125 nmol/l）之間。 然而，血液中的維生素D含量極好是在50 ng/ml至100 ng/ml（125 nmol/l至225 nmol/l）之間。
大多數缺乏維生素D的成年人需要每天服用2000至5000 IU的 維生素D （膽鈣化醇）。有些人可能需要更多的劑量。 平均而言，每天1000 IU可使血液中的維生素D升高10 ng/ml（12.5mmol/l）。 孕婦和哺乳期母親應分別諮詢產科醫生和兒科醫生。
肌肉、骨骼、皮膚和肌腱主要由 膠原蛋白組成，膠原蛋白是人體中含量特多的蛋白質。 具體來說，膠原蛋白佔人體所有蛋白質的30%至35%。 膠原蛋白也被稱為結締組織，為皮膚提供穩定的支撐架構，並維持關節的活動和靈活性。 此外，膠原蛋白使皮膚具有彈性。
隨著年齡增長，皮膚逐漸失去彈性，皺紋增加。 造成這個現象的原因有很多，包括膠原蛋白製造能力下降，生活中的壓力因素導致的氧化損傷也是主要原因。 皮膚中有額外黑色素的人有更多保護，較不容易受到陽光紫外線的傷害，我稱之為「黑色素保護」。 另一方面，黑色素較少的人更容易受到陽光的傷害，過早老化的風險也更高。
如果想透過無麩質和無乳補充品來確保自己獲得足够的胺基酸，膠原蛋白是一個不錯的選擇。
科學家已經鑒定出至少28種類的膠原蛋白。 然而，人體中有90%的膠原蛋白是1型、2型、3型和5型。
35歲以後，膠原蛋白含量開始下降。 導致膠原蛋白受損和流失的頭號活動是吸煙，這是吸烟者外貌往往顯得比其實際年齡為大的主要原因。 過度的陽光照射和頻繁的曬傷，以及抗氧成分低的高糖飲食，也會損害我們的膠原蛋白。
科學研究顯示，補充膠原蛋白可能有助於優化關節和增加骨骼强度。 健康飲食和運動對關節健康也是至關重要的。 膠原蛋白可能有助於：
研究顯示，補充膠原蛋白對皮膚有很多好處。 據估計，到了三十五歲左右，開始每年流失身體大約百分之一的膠原蛋白。 應考慮補充膠原蛋白。 研究顯示，膠原蛋白可能有助於：
特後，膠原蛋白對腸道健康有幫助。 主要原因是口服膠原蛋白補充品含有大量麩醯胺酸或麩胺酸。 麩醯胺酸為腸道健康細菌提供「食物」。 了解更多 腸漏 的資料以及其他優化腸道健康的方法。
有多種口服 膠原蛋白補充品 配方。 有些原料來自牛，有些來自海產品（魚）。 大多數人服用的補充品劑量為每天至少3000至5000毫克。 為了幫助優化膠原蛋白的生成，應考慮額外服用1000至2000毫克的 維生素C 。
蛋白質 對於所有生命的發育和功能都是必需的。 它們由 胺基酸組成，胺基酸被稱為蛋白質的構成要素。 在世界各地的發展中國家，蛋白質缺乏症引起的健康問題日益嚴重，發展中國家留醫病人有30至40％是因此問題入院。 這主要是由於從飲食中攝取的蛋白質不足。 含有豐富蛋白質的食物包括肉、家禽、海鮮、雞蛋、芝士、 種子 （南瓜籽、芝麻、 葵花籽）和 豆類 （腰豆、斑豆、黑豆和黃豆）。
乳清蛋白是芝士生產過程中的液體副產物，含有豐富的支鏈胺基酸和必需胺基酸。 它還含有功能肽、抗氧物質和免疫球蛋白，有助於加強免疫系統。 牛奶中的蛋白質為20％乳清和80%酪蛋白，而母乳中的蛋白質為60％乳清和40％酪蛋白。
乳清蛋白 是運動員和舉重運動員經常食用的，但每個人都可以食用。 乳清經常被想維持或減輕體重的人用作代餐。 它也是想增加肌肉的人的一種普遍蛋白質來源，也有助於減低食慾。
2010年發表於《英國營養學期刊》的一項研究 評估了乳清對肥胖受試者的膽固醇、血糖和胰島素含量的影響。 他們將乳清和葡萄糖及 酪蛋白（牛奶中的另一種蛋白質成分）作出比較。 這項研究為期12週，到了特後，受試者的體重沒有變化。 但是，食用乳清蛋白的受試者的血清三酸甘油酯、總膽固醇和LDL（壞）膽固醇降低了。 此外，他們的空腹胰島素也下降了，這是一件好事，因為胰島素偏高是血壓高和心臟病的危險因素。
特後，2017年的一項研究 對兩年前接受過輕體手術的34名婦女進行了研究。 一半的婦女食用低熱量飲食和乳清蛋白，而另一半則只食用低熱量飲食。 兩組都減輕了體重，但是食用乳清蛋白者減了更多的脂肪。
乳清蛋白 很適合加到水果和蔬菜冰沙中。 也可與清水、牛奶甚至燕麥粥混合。 建議劑量：按照標籤上的指示。
益生菌補充品含有有益的細菌，有助於優化腸道健康。 2000多年前，希波克拉底說過「所有疾病都始於腸道」 。 因此，確保腸道健康，對於整體健康是極為重要的。
細菌抑制劑和減酸劑等藥品可能會對腸道健康產生負面影響。 此外，如果飲食的營養不足，而且含有大量糖分和加工食品，可能會導致腸胃症狀，並可能會增加患上各種自身免疫疾病和其他全身性疾病的風險。
2015年的一項研究 也顯示，與安慰劑相比，益生菌可能有助於預防上呼吸道的感染。 這可說是在意料之中的，因為多達80％的免疫系統是在腸道之中。
益生菌有膠囊、咀嚼片、粉劑提供，有時還有軟糖配方。 所有免疫系統健康的人均可安心服用，不論年齡。 免疫系統受損者在服用益生菌之前應諮詢醫生。 我個人比較喜歡冷藏與否均可的配方，因為這種配方通常更加穩定。
兒童和成年人的建議特小劑量通常為50億CFU（菌落形成單位）。 青少年和成年人每天特多可攝取1000億CFU。
Omega-3脂肪酸又名多不飽和脂肪酸（簡稱PUFA）。 它們在人類健康中起著重要的作用，被認為對心臟健康、大腦健康、腸道健康、關節健康等具有多種益處。 根據研究，消退素（Omega-3代謝產物）是有助於緩解發炎的物質。
Omega-3脂肪酸包括：
有90%的美國人沒有達到美國心臟協會 建議的分量，即每週食用兩份低汞魚，每份3.5盎司（100克）。 此建議攝入量每週可提供約1750毫克的EPA/DHA。 2014年的一項研究 也證實，大多數美國成年人沒有達到每週的Omega-3脂肪酸建議攝入量。 世界各地也有許多人沒有攝取足夠的分量。
Omega-3脂肪酸對以下健康問題和目的可能有幫助：
素食或全素食者應注意要攝入足夠的海藻、 亞麻籽、核桃、黃豆、 奇異籽、火麻籽、毛豆和腰豆。 這將有助於確保血液中有足夠的必需脂肪酸含量。
參考文獻：
作者 埃裏克·馬卓德（Eric Madrid），醫級博士
