素食飲食的益處 + 4 種關鍵補充劑

最初發佈於 2018 年 6 月 / 更新於 2023 年 3 月

素食飲食（1）以植物性食物為主，不含肉類、家禽、魚類和其他動物性食物。    

素食飲食類型

素食有多種類型，其中純素食是最嚴格的。

• 素食飲食只以植物性食物為主，如蔬菜、水果、豆類、穀物、堅果和種子。
• 蛋奶素食飲食允許食用雞蛋和乳製品。
• 乳素飲食允許食用乳製品。
• 蛋奶素食飲食允許食用雞蛋。
• 魚素飲食或魚素食飲食允許食用魚類。

素食的健康益處

一般來說，植物性食物攝取量較高，動物性食物攝取量較低，與心臟病、癌症、肥胖、骨質疏鬆症和第 2 型糖尿病的風險降低有關。 它還能降低因心臟病死亡的風險，並降低全因死亡率。 然而，區分健康的素食和不健康的素食很重要。 研究表明，如果素食飲食中含有大量高升糖指數食物，例如精製穀物製品（如白麵粉）、果汁、含糖飲料、糖果和甜點，那麼它就無法提供與更健康的素食飲食相同的健康益處。 以「垃圾食物」為主的素食飲食會增加心臟病、2型糖尿病和全因死亡的風險。^1-4  

素食與較低的體重指數（BMI）和降低肥胖風險有關。 研究表明，純素飲食比雜食、蛋奶素食或魚素飲食更能有效減肥。 用低熱量的植物性食物，甚至是營養豐富的植物性食物（如堅果和種子）來代替高脂肪、高熱量的動物性食物，似乎有助於人們更有效地控制體重。^5,6

素食甚至可能有助於降低罹癌風險。³ 這結果在某種程度上是可以預期的，因為富含植物性食物的飲食含有豐富的膳食纖維和植物化學物質（植物中發現的生物活性化合物），這些物質能夠對抗癌症。³

健康素食飲食指南

以下是一些享受健康素食的關鍵指導原則。

1. 注重食用各種有益健康的食物 – 對於素食者來說，食用多種多樣的食物尤其重要。 一個簡單的方法是盡可能選擇彩虹所有顏色的農產品。 這種做法將確保攝取多種有益健康的類胡蘿蔔素和類黃酮。 此外，選擇富含蛋白質的植物性食物，如豆類、堅果和種子，也要多樣化。
2. 只食用全穀類產品 – 使用糙米而不是白米，全麥麵包而不是白麵包。 並且要充分利用藜麥和斯佩爾特小麥等古老穀物日益增多的供應。
3. 增加蛋白質攝取量 – 由於素食者的蛋白質攝取量可能不足，尤其是運動員，因此使用 純素蛋白粉補充劑 來增加蛋白質攝取量是一個好主意。 蛋白質對於建立肌肉質量、控制血糖水平、支持免疫功能以及提供維持整體健康的基本組成部分至關重要。 早上在健康奶昔或冰沙中加入 20-25 克素食蛋白，是提高素食者蛋白質攝取量的絕佳方法。 素食來源包括豌豆、大麻籽、南瓜、大豆、大米和藜麥。
4. 避免食用素食垃圾食物 – 素食不一定代表健康。 仔細閱讀食品標籤，確保食品含糖量不要過高。

素食者飲食的 4 種重要補充品

整體而言，素食者大多數營養素的攝取量低於肉食者。 尤其需要強調的是維生素 B12、鐵、鋅和碘。 素食者應將這些營養素作為膳食補充劑服用。^7,8

1. 維他命B12維他命B12

維生素 B12 僅在動物性食物中大量存在。 肝臟和腎臟是營養最豐富的來源，其次是雞蛋、魚、起司和肉類。 素食者經常被告知，發酵食品（如天貝）是維生素 B12 的絕佳來源。 然而，除了發酵食品中維生素 B12 含量種類繁多之外，還有一些證據表明，這些食品中的維生素 B12 形式並不完全符合我們身體的需求，因此是無用的。 某些煮熟的海藻蔬菜也存在同樣的情況。

研究表明，素食者必須補充維生素 B12。⁷ 維生素 B12 有多種形式。 最常見的補充劑形式是氰鈷胺素。 然而，甲基鈷胺素的活性更高。 對於素食者，建議每日服用 1000 微克甲基鈷胺素。

2. 鐵

鐵 是素食者常缺乏的另一種營養素，尤其是在月經期婦女和孕婦。 鐵是人體生命所必需的元素。 它在紅血球（RBC）的血紅蛋白分子中起著核心作用。 它將氧氣從肺部輸送到身體組織，並將二氧化碳從組織輸送到肺部。 鐵在多種關鍵的能量產生和代謝酶中也發揮作用，包括 DNA 合成。

在美國，缺鐵是最常見的營養素缺乏。 最容易出現缺鐵症狀的族群是兩歲以下的嬰兒、少女、孕婦和老年人。 研究發現，這些族群中高達 30-50% 的人有缺鐵症狀，素食者的缺鐵率甚至更高。

3. 鋅

素食者鋅的攝取量也常常不足。 這會導致身體機能，特別是免疫功能，受到嚴重干擾。 簡而言之，如果鋅攝取不足，我們將失去抵抗病毒和調節過度活躍的免疫反應的能力，從而導致發炎。

建議素食者服用鋅補充劑。 對於成人而言，用於一般健康支持以及懷孕或哺乳期間補充鋅的常用劑量範圍為 15 至 20 毫克。 兒童的劑量是5至10毫克。兒童的劑量是5至10毫克。

鋅有很多種形式可供選擇。 儘管許多臨床研究均使用硫酸鋅，但這種形態的吸收率不及其他形態如吡啶甲酸鋅、乙酸鹽、檸檬酸鹽、甘胺酸、氧化物或單甲硫胺酸等──這些都是很好的鋅形態。

4. 碘

素食者的碘攝取量 往往較低，這可能是由於碘鹽和海鮮攝取量減少所致。 食用裙帶菜、海帶、海帶、昆布等海藻也是一種選擇。 不過，為了確保攝取充足，素食者應按照建議的膳食攝入量攝入，成人為 150 微克，孕婦為 220-250 微克，哺乳期婦女為 250-290 微克。

參考文獻：

1. Kim H、Caulfield LE、Garcia-Larsen V 等人。 在一般中年人口中，以植物性食物為主的飲食與心血管疾病發病率、心血管疾病死亡率和全因死亡率的降低有關。 J Am Heart Assoc. 2019 年 8 月 20 日；8(16)：e012865。
2. Kim H, Caulfield LE, Rebholz CM。 健康的植物性飲食與美國成年人全因死亡風險降低有關。 J Nutr. 2018 年 4 月 1 日；148(4):624-631。
3. Dinu M、Abbate R、Gensini GF、Casini A、Sofi F. 素食、純素飲食與多種健康結果：觀察性研究的系統性回顧與統合分析。 Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 年 11 月 22 日；57(17)：3640-3649。
4. Kim J、Kim H、Giovannucci EL。 植物性飲食品質與總死亡率和特定疾病死亡率風險：一項基於人群的前瞻性研究。 臨床營養學雜誌，2021年12月；40(12):5718-5725。
5. Turner-McGrievy GM、Davidson CR、Wingard EE 等。 植物性飲食減肥效果的比較：五種不同飲食的隨機對照試驗。 營養學. 2015 年 2 月;31(2):350-8。
6. Kahleova H、Petersen KF、Shulman GI 等人。 低脂素食飲食對超重成年人的體重、胰島素敏感性、餐後代謝以及肌肉細胞和肝細胞內脂質水平的影響：一項隨機臨床試驗。 JAMA Netw Open. 2020 年 11 月 2 日；3(11):e2025454。
7. Neufingerl N, Eilander A. 食用植物性飲食的成年人與食用肉食者的營養攝取量和狀況比較：系統性回顧。 營養素. 2021;14(1):29。
8. Pawlak R、Berger J、Hines I. 素食成年人的鐵狀態：文獻綜述。 美國生活風格醫學雜誌。 2016;12(6):486-498。