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作者 傑克·伯利（Jake Boly），認可體能訓練專家（CSCS）
越來越多有健康意識的人嘗試植物性飲食，全素主義繼而大行其道。在進行全素飲食時，需要有意識地定期進行調整，確保能攝入足夠的營養素、維生素和礦物質，以促進這種飲食的長期可行性和可持續性。
例如，要密切注意維生素B-12、鋅、鈣、鐵、歐米伽脂肪酸及其攝入量，這對於全素飲食的成功是至關重要的。
對全素飲食作出調整和加以補充，對於全素運動員和活躍人群尤為重要，因為他們的日常身體需求比久坐的人為高。如果經常運動和追求運動表現，必須注意運動表現必需的一些關鍵營養素、維生素和礦物質。
全素健身愛好者要補充營養和能量儲備，並進一步提高表現，可以考慮使用為活躍人士而設的全素運動補充劑。在本文中，我們將會討論三種重要的全素運動補充劑，活躍人士可能可以考慮將之添加到自己的日常養生程序中。
蛋白質對於表現、修復和持續成長至關重要，尤其是對全素運動員和熱衷於追求健康的人來說。要在全素飲食中獲得足夠的蛋白質，並非是不可能的，但是攝取時需要有更多的策略，這就是全素蛋白質粉可以派上用場的時候。
要增加每天的蛋白質攝入量，全素蛋白質粉很有用，它還有一些不容忽視的好處。首先，大多數全素蛋白質粉都含有豐富的必需氨基酸。氨基酸是蛋白質的基本結構單位。許多全素蛋白質來源都不具備齊全的必需氨基酸。全素蛋白質粉可以增加每天的氨基酸攝入量，從而填補這個缺口。
通過增加每天的蛋白質攝入量，可以有助於全素運動員確保自己能獲得肌肉蛋白質合成（身體使用蛋白質建立和修復肌肉的過程）。要齊備所有必需氨基酸，才能在肌肉內創造合成代謝環境，以實現肌肉蛋白質合成。
2012年發表於《生理學期刊》上的一項研究顯示，要在運動後刺激肌肉蛋白質合成，齊備必需氨基酸的補充劑功效更大。因此，全素運動員必須認識自己的蛋白質來源以及這些來源中的氨基酸譜。
有幾項研究是關於全素蛋白質可如何幫助優化身體成分、表現、肌肉厚度甚至力量產生的，進一步闡明了蛋白質在全素飲食中的重要性。2019年發表於《體育》上的一項研究特別值得參考，該研究比較了乳清蛋白和豌豆蛋白對8周高強度功能訓練的影響。
受試者被分為乳清蛋白組和豌豆蛋白組。作者讓受試者在運動前、運動後和非訓練日的正餐之間食用其組別的蛋白奶昔。在訓練干預的前後，作者記錄了每一名受試者的肌肉厚度、深蹲和硬拉的一次舉起的特大重量、分析身體成分的生物電阻抗分析（BIA）和測試力量產生的大腿中部拉力試驗。
經過8週的訓練後，作者指出，兩組都優化了肌肉厚度、身體成分、一次舉起的特大重量和力量的產生，而兩種蛋白質在這些方面的效果相似。值得一提的是，這些成果可能是持續訓練的副產物，不僅僅歸功於蛋白質粉；然而，關於優質蛋白質對運動的重要性，這仍然是值得考慮的材料。
肌酸是另一種可能對活躍全素食者有很大幫助的運動補充劑。肌酸在日常生活中是必不可少的，在運動方面具有很大的作用。肌酸是人體內一種有機化合物，能循環利用三磷酸腺苷（ATP）；ATP是細胞中特基本的能量來源，大量存在於大腦和肌肉組織中。
肌酸被認為可在運動時提供許多好處，包括優化力量的產生、能量、肌肉的生長和尺寸。有多項研究都顯示它有類似的益處，像這樣的補充劑只有幾種，值得活躍人士考慮一下是否應該補充。僅有需要注意的是，肌酸主要存在於動物性食品中，故此全素食者較難每天攝入足夠的肌酸，特別是那些非常活躍的人。
一般來說，沒有動物產品的飲食含有較低的肌酸，而長期食用植物性飲食可導致體內的肌酸自然地減少。
2017年發表於《國際運動營養學會期刊》上的一項研究，對多種維生素、礦物質和補充劑進行了探索和討論，以了解特適合現役全素運動員的營養。肌酸被認為是特有價值的運動補充劑之一，因為全素食者的飲食中普遍缺乏足夠的肌酸。
全素運動員可以考慮的另一種有用的補充劑是β-丙氨酸。β-丙氨酸是一種天然的β-氨基酸，主要存在於肉類和家禽中。與肌酸類似，這種有用的氨基酸在無動物產品的飲食中，含量可能很低。
β-丙氨酸會與肌肽相互作用，因此對身體和運動可能是有用處的；肌肽是一種防氧化成分和細胞緩衝物質，存在於肌肉和神經系統中。對於活躍人士，β-丙氨酸可能有助於在提高肌肉肌肽水平方面發揮重要作用。
根據研究，補充β-丙氨酸可以增加肌肉肌肽，這被認為與高強度鍛煉的表現提升有關。這對於進行短時爆發性運動（通常為60秒或少於60秒）的運動員可能是有用的。除了高強度運動的表現優化，β-丙氨酸也被認為可能有助於在長時間鍛煉中減輕初起的疲勞，因此，可能值得高強度間歇訓練（HIIT）和有氧運動愛好者考慮。β-丙氨酸可以在鍛煉前服用；與果汁或有調味的液體混合，會更易於攝取。
這些補充劑被列於此清單上，是因為持續有研究顯示它們對錶現有幫助，此外，也是因為全素運動員有一些獨特的飲食因素需要考慮。
如果飲食中某種維生素、礦物質或化合物的天然含量較低，而那種維生素、礦物質或化合物被證明可輔助和優化你的表現，那麼至少應該探索一下可如何有效地利用它，以幫助達到你的目標和需求。如果它是有效的而且副作用很小，那麼很可能值得用來提升表現。
上述補充劑一般都是安心的，可以定期攝取，但和往常一樣，在將任何新的補充劑納入日常養生程序和飲食中之前，極好先諮詢醫級專業人員。
參考文獻：
