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骨骼肌以磷酸肌酸的形式儲存能量，用於非常短時間、高強度的運動。 在衝刺或高強度訓練期間，磷酸肌酸會捐贈其磷酸基團，在幾秒鐘內再生 ATP。 這個過程比糖解作用和氧化代謝都快。 對於初始肌酸水平低於飽和度的人來說，補充肌酸可使肌肉中肌酸總量提高約 20-40%。 經過最初的飽和期後，每天服用約 3-5 克即可維持大多數成年人肌肉中較高的維生素D儲備。 然而，肌肉對肌酸的吸收是可飽和的，並且依賴於轉運蛋白。 一旦肌肉中的肌酸儲備完全飽和，額外的肌酸不會進一步增加肌酸儲備，而是以肌酸酐的形式排出體外。
HMB（β-羥基-β-甲基丁酸）透過不同的機制發揮作用，是胺基酸亮氨酸的代謝產物。 膳食中約有 5% 的亮氨酸轉化為 HMB。 它主要透過減弱蛋白質水解（即肌肉蛋白質分解）來調節蛋白質平衡方程式。 HMB 透過 mTOR 訊息傳遞路徑對肌肉蛋白質合成也有較小的影響。 大多數陽性試驗中使用的標準劑量為 3 克，通常分一天服用。 單靠膳食亮氨酸來獲取這個量是不切實際的，因為要達到 3 克 HMB 需要攝取約 600 克蛋白質。
簡言之， 肌酸 的作用在於輸出，而 HMB 的作用在於保存。 肌酸為你的運動提供能量，這意味著你的磷酸肌酸池的大小限制了你在必須減速之前可以完成的工作量。
肌酸本身並不能直接增加肌肉；相反，它能讓你進行更刻苦的訓練，而幾個月來每次訓練中更多的工作量才是推動適應和肌肉生長的動力。 支持肌酸的證據確鑿有力，使其成為目前研究最嚴格的增能補充品。 薈萃分析一致表明，當與阻力訓練相結合時，它可以提高力量，並且對短跑和跳躍表現非常有效。
相反，HMB 不提供運動所需的能量，但可以維持瘦體重。 HMB 的證據尚不明確，其最強、最一致的結果出現在處於分解代謝狀態的人群中。 這包括老年人、臥床休息的人、熱量不足的人以及開始新計劃的未經訓練的人。 對於訓練有素的運動員來說，結果則不太一致，有些試驗顯示去脂體重有有利的變化，而有些試驗則沒有顯示任何變化。 HMB 在以下情況下最有用：熱量不足、傷後恢復、休賽期後復出、50 歲以上或進行高強度訓練。 對於一個飲食充足、訓練有素、熱量過剩且蛋白質攝取充足的 25 歲年輕人來說，它最不可能帶來額外的好處。
將它們結合起來的理由是它們作用於同一等式的兩側。 一種作用於工作期間的能量供應；另一種作用於工作後的蛋白質平衡。 這在機制上是連貫的，這也是人們研究這種組合的原因。
有證據支持這種組合，但需要注意研究規模的問題。 被引用次數最多的研究是 Fernández-Landa 及其同事在 2020 年對精英男子賽艇運動員進行的一系列試驗。 在 10 週的時間裡，參與者分別接受安慰劑、單獨肌酸、單獨 HMB 或兩者兼有。 在遞增負荷試驗中，合併用藥組的有氧能力改善程度比單獨使用任何一種補充劑都要高；在另一篇論文中，聯合用藥組的睾酮水平和睾酮與皮質醇的比值比單純的疊加效應所預測的要高，儘管它並沒有減少運動引起的肌肉損傷。
需要特別說明的是，這些結果中每組有七名參與者。 這是一個非常小規模的試驗，而小規模試驗通常會高估效應量。 這項發現確實很有趣，但並非最終結論。
最近，一項發表於 2025 年的 GeroScience 隨機交叉試驗對 30 名 60 歲及以上、身體活躍的成年人進行了肌酸加 HMB 的測試，結果顯示功能性力量有所提高，但肌肉質量的增加並不能完全解釋這種提高。 這是對老年人群的一個很有前景的擴展，因為HMB對老年人群的適用性本來就最強。
我們不會聲稱：這種組合已被證明比單獨使用肌酸更能促進訓練有素的年輕舉重運動員的肌肉肥大。 那項審判尚未進行。
肌酸和 HMB 合併使用的理由最充分的是：
對於營養充足、訓練有素的年輕舉重運動員來說，這種說法最站不住腳，因為他已經攝取了 5 克肌酸。 對這類人來說，肌酸相比單用肌酸的增量價值尚未得到證實，我們寧願這樣說，也不願假裝並非如此。
經過一段飽和期後，每天約 3-5 克可維持大多數成年人較高的肌肉儲存量。 體型較大、肌肉量較多的人身高處於較高位置。 大劑量（每天 20 克，持續 5-7 天）能更快達到飽和狀態，但這不是必須的，因為每天 5 克大約三到四周就能達到相同的效果。
天花板。 這是最重要的部分。 肌肉對肌酸的吸收依賴於轉運蛋白，並且是可飽和的。 一旦肌肉中的肌酸儲備達到飽和，額外的肌酸並不會進一步增加肌酸儲備；它只會以肌酸酐的形式排出體外。 這就是為什麼增加肌酸劑量對肌肉沒有作用的原因，而這正是下一個成分要解決的具體問題。
你可能已經看過這樣的說法：每天 10 克是新的標準，因為它「使腦肌酸含量翻倍」。 值得追溯這一說法的來源，因為來源比標題謙遜得多。
研究來自一項針對持續情緒低落的青少年女性的單劑量範圍研究，受試者被隨機分配到安慰劑組或肌酸組，肌酸劑量為每天 2、4 或 10 克，持續八週。 2克、4克和10克組的額葉磷酸肌酸平均含量分別上升了4.6%、4.1%和9.1%，而安慰劑組則下降了0.7%。
在複述過程中，有三件事被忽略了：
更廣泛的腦科學文獻實際上顯示了什麼。 補充肌酸可使大腦肌酸含量提高 3-10%，但個體之間以及不同研究之間存在相當大的差異。 在年輕健康的成年人中，一些試驗表明，每天服用約 20 克，持續一周，結果發現沒有任何可測量的增長。 血腦障壁限制了肌酸的進入，而大腦本身也能合成相當一部分肌酸，這正是大腦比肌肉更難移動的原因，也是為什麼口服劑量增加並不會像人們想像的那樣產生效果的原因。
較高劑量在以下情況確實有支持：急性代謝應激，而不是日常使用。 單次大劑量（0.35 克/公斤）可改善睡眠剝奪期間的認知能力和腦高能磷酸鹽水平，而每天 20 克的劑量在實驗性缺氧條件下顯示出效果。 這些是應急措施，並非建議永久地將每日攝取量加倍。
以及另一個方向上的誠實制衡。 2025 年的一項隨機試驗讓 63 名成年人經歷了 7 天的非運動適應期，隨後進行了 12 週的監督阻力訓練，比較了每天服用 5 克肌酸與不服用補充劑的效果。 兩組受試者的瘦體重均增加了約 2 公斤，兩組之間沒有顯著差異；肌酸組的早期體重增加發生在訓練開始之前，被解釋為體液而不是組織。 那項審判確實存在局限性。 對照組只接受了安慰劑，而 61 項試驗的總數據顯示，去脂體重獲益約為 1.4 公斤。 但任何告訴你肌酸相關文獻都讚不絕口的人，肯定沒有讀過所有的相關文獻。
實際操作中，5克/天是適當的預設值，而以大約0.1克/公斤的劑量遞增比固定劑量更合理。 對於體重 100 公斤的男性來說，服用 5 克藥物的劑量相對低於體重 60 公斤的女性服用相同劑量的藥物。 一旦達到飽和狀態，增加到 10 克對肌肉生長沒有任何幫助。 如果你的目標是加強核心肌群而不是肌肉，那麼 10 克是一個可以接受的選擇，但這只是一個基於薄弱證據的選擇，你應該事先知道這一點。 它還會使你的費用翻倍，並進一步升高血清肌酸酐，如果你的醫生不知道你正在服用補充劑，這可能會使常規腎功能檢查結果變得混亂。
這是絕大多數陽性試驗中使用的劑量，通常分一天服用。 沒有強有力的證據顯示增加攝取量會有幫助。
你可以多吃些亮胺酸嗎？ 實際上並非如此。 因為只有大約 5% 的亮氨酸會轉化為 HMB，所以僅靠膳食亮氨酸就需要攝取 3 克 HMB，這需要攝取量非常高的蛋白質，大約 60 克亮氨酸，或大約 600 克蛋白質。 這就是HMB作為膳食補充劑而非飲食策略的合理理由。
值得注意的是，行銷中存在一些容易被忽略的細微差別：
每天 5 克，三到四周即可使肌肉飽和。 載入只會壓縮時間軸。
據報導，肌酸的主要作用是高劑量時引起輕微的胃腸道不適，以及由於細胞內水分而導致的早期體重增加。 HMB 每日 3 克耐受性良好。 請注意，肌酸會升高血清肌酸酐，這是肌酸週轉率升高的正常結果，而不是腎損傷的證據，如果您的醫生不知道您正在補充肌酸，這可能會使常規血液檢查結果產生混淆。 告訴他們。
是的。 肌酸和HMB都依賴維持組織水平，而不是急性給藥。
不。肌酸早期引起的體重增加反映的是與肌酸一起被吸入肌肉細胞的水分。 HMB沒有類似的滲透作用。
是的，而且無需擔心互動問題。 肌酸和 HMB 都無法取代充足的蛋白質攝取量，對於認真訓練的人來說，每天每公斤體重約 1.6 克以上的蛋白質攝取量。 補充劑是建立在這個基礎上的，而不是取代它。
從食物中攝取 3 克 HMB 大約需要每天攝取 600 克蛋白質，因為只有大約 5% 的亮氨酸會轉化為 HMB。
本文旨在用於教育目的。 本文並非醫療建議，本文內容不用於診斷、治療、治癒或預防任何疾病。 在服用任何補充劑之前，請諮詢您的醫生，特別是如果您正在服用藥物或患有腎臟、心血管或代謝疾病。
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國 FDA 評估。此等產品不用於診斷、緩解或預防任何疾病或重現健康用途。
