最佳運動前、運動後及任何時間服用的補劑

在選擇服用哪些 補充劑 時，主要有兩個考慮因素：1）該補充劑對我的目標是否有效？ 2）如果答案是肯定的，我應該何時服用該補充劑？ 市面上有成千上萬種不同的補充品，以及關於它們的各種觀點，因此，決定使用哪些補充劑以及何時使用它們可能會讓人感到不知所措。 幸運的是，我們可以參考最新的科學研究來回答這些問題。 雖然傳統上補充劑嚴格分為 運動前、 和 運動後兩類，但也有一些補充劑屬於「隨時」類別，只要每天攝取一定量的劑量，服用時間就不是特別重要。

隨時補充

蛋白質

蛋白質 可以說是最重要的補充劑；這並非因為補充蛋白質是必要的，而是因為攝取足夠的蛋白質（約 2 克/公斤/天）對於優化運動後的肌肉生長至關重要。¹ 但現實情況是，對許多人來說，僅從飲食來源攝取如此多的蛋白質可能具有挑戰性。 從熱量角度來看，蛋白質粉也可能帶來挑戰，因為蛋白質粉通常含有很高比例的蛋白質，而熱量卻相對較少。 例如，一匙普通的蛋白質粉可能含有約 25 克蛋白質和約 130 卡路里；而一塊牛排中攝取的等量蛋白質可能含有超過 500 卡路里。 歷史上，蛋白質一直被推薦為 運動後補充劑 ，這源自於20世紀90年代的研究表明，蛋白質攝取與阻力訓練之間存在協同作用，能夠促進肌肉生長。² 儘管人們長期以來認為蛋白質是必要的運動後補充劑，但現在看來，運動後攝取蛋白質似乎並不像以前認為的那麼重要，最重要的因素似乎是每天攝取足夠的蛋白質 。 ^3,4 2017年的一項研究發現，在為期10週的研究中，運動前攝取蛋白質組和運動後攝取蛋白質組的受試者在力量或肌肉量方面沒有差異。 ⁵ 

最常見的兩種蛋白質類型是 乳清蛋白 和 酪蛋白，後者是一種消化較慢的形式，通常建議在睡眠時食用，以保持 氨基酸 向肌肉的穩定供應。 與蛋白質攝取時間的一般數據一致，酪蛋白特定攝取時間的益處可能被誇大了。 在每日攝取足夠蛋白質的情況下，與晚上相比，早上補充酪蛋白並結合阻力訓練，對身體組成沒有明顯影響。 6    

事實上， 蛋白質 不是一種運動後補充劑，而是一種運動前、運動後和任何時候都可以服用的補充劑。

肌酸

肌酸通常以一水肌酸的形式補充，為肌肉提供能量來源。 它是天然存在的，但是幾乎不可能從食物中攝取足夠的量來最大限度地提高肌肉中的儲存量。 肌酸可以每天補充 5 克，這樣大約一個月內就能最大限度地增加肌肉儲備；或者為了加快速度，可以先服用 0.3 克/公斤/天，持續 5-7 天，然後再服用 5 克/天。 大多數研究並不強調肌酸的服用時間，而是強調每日劑量。 2013 年的一項研究表明，運動後服用肌酸略有益處，但這只是一項規模較小的研究，且有方法論上的缺陷。 ⁷ 運動後服用肌酸當然不會有害，但大多數研究並未顯示出顯著差異，因此可能無需擔心何時服用；最重要的是每天服用。

β-丙胺酸

β-丙胺酸 是一種非必需的 胺基酸，當攝取足夠量時，可以增強肌肉緩衝因劇烈運動而在肌肉中積聚的酸的能力。 β-丙氨酸帶來的運動表現提升通常僅限於持續時間在 1 到 4 分鐘之間的運動（更可能對 CrossFit 等訓練方式有益，而非力量舉重）。⁸ 最常見的副作用之一是嘴週刺痛感（可透過全天少量服用輕鬆緩解）。 β-丙氨酸可能具有刺痛感，因此經常被添加到 鍛鍊前補充劑 混合物中，因為使用者經常會「感覺」到它正在起作用。 但事實上，在運動前服用β-丙胺酸並沒有任何優勢。 與蛋白質和肌酸一樣，最重要的因素是每天攝取足夠的量，在這種情況下，大約是每天 4-6 克。 如果你喜歡含有β-丙胺酸的運動前混合物，那也沒什麼問題，不過重要的是要檢查其中的含量，因為大多數運動前混合物中β-丙胺酸的含量不足以有效提高運動表現。

運動前補充品

咖啡萃取

興奮劑 咖啡因 是迄今為止最普遍的運動前補充品。 雖然許多運動前混合物、咖啡和能量飲料中都含有咖啡因，但了解劑量很重要。 大多數研究表明，提高力量和爆發力的劑量通常約為 5 毫克/公斤。⁹ 這相當於多少咖啡因？ 對於一個身材中等的男性來說，這相當於 400 毫克咖啡因，或大約四杯咖啡。 效果因人而異，如果您不習慣，最好不要一開始就一次性服用 5mg/kg 的劑量——可以先從 100mg 左右的咖啡因開始，然後根據耐受程度逐漸增加劑量。 只是不要指望喝一杯 8 盎司的 咖啡後就會像綠巨人一樣變身。

蘋果酸瓜氨酸

蘋果酸瓜氨酸 (CM) 是胺基酸 瓜氨酸 與蘋果酸（來自蘋果酸）的結合物。 雖然它不像其他一些補充劑那樣被廣泛研究，因為它出現的時間也不長，但一些初步研究表明，在特定情況下，運動前服用它可能會取得一些有希望的結果。 那些顯示運動表現優勢的研究都是透過高強度訓練，並進行多組力竭訓練來進行的。^10-12 一般來說，不建議經常進行如此高強度的訓練，但如果你在訓練計劃中策略性地加入這種高容量、高強度的訓練，CM（可能是指某種訓練方法或技巧）或許能幫助你多做幾組。

運動後補充品

與一般認為運動後必須服用大量補品的觀點相反，事實上，沒有任何補充品必須在運動後立即服用。 蛋白質 通常作為 運動後補充劑 銷售，以幫助恢復和開始建立新的肌肉。 如前所述，蛋白質應該隨時攝入，由於目標是每公斤體重攝取約 2 克蛋白質，這相當多，因此很可能需要在訓練前後幾個小時內攝取蛋白質。 一杯 乳清蛋白 奶昔是攝取優質蛋白質的便捷方式，不過，不必在每次運動結束後立即喝一杯。 此外， 肌酸 在運動後服用可能略有益處，但這僅在一項小型研究中發現，因此，擔心運動後攝取肌酸可能不值得承受精神上的痛苦——只需擔心每天攝取足夠的量即可。

總而言之，隨著對各種補充劑的更可靠的研究不斷湧現，看來運動前和運動後補充補充劑的傳統觀點有點誇大其詞了。 不過，好消息是，對於必須每天服用才能見效的補充品（蛋白質、 肌酸、 β-丙胺酸），服用時間並不重要。 坦白說，記住要達成每日目標就已經夠難了，更別提還要考慮時間安排是否恰當了。

參考文獻：

1. Jäger R、Kerksick CM、Campbell BI 等。 國際運動營養學會立場聲明：蛋白質與運動。 國際運動營養學會雜誌。 2017;14(1):1-25。
2. 蒂普頓 KD、費蘭多 AA、菲利普斯 SM、多伊爾 D、沃爾夫 RR。 運動後口服胺基酸對人體肌肉淨蛋白質合成的影響。 美國生理學雜誌。 1999;276(4):628。
3. Aragon AA，Schoenfeld BJ。 重新檢視營養補充時機：是否有運動後合成代謝窗口期？ 國際運動營養學會雜誌。 2013;10(1):5。
4. Schoenfeld BJ、Aragon AA、Krieger JW 等。 蛋白質攝取時間對肌肉力量和肥大的影響：一項薈萃分析。 國際運動營養學會雜誌。 2013;10(1):29。
5. Schoenfeld BJ、Aragon A、Wilborn C、Urbina SL、Hayward SE、Krieger J.運動前與運動後蛋白質攝取對肌肉適應有相似的影響。 PeerJ. 2017;5:e2825。
6. Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, Silver T. 訓練有素的男性和女性補充酪蛋白：早晨與晚上。 國際運動科學雜誌。 2017;10(3):479-486。
7. Antonio J, Ciccone V. 肌酸一水合物運動前與運動後補充對身體組成和力量的影響。 國際運動營養學會雜誌. 2013;10:1-8。
8. Saunders B、Elliott-Sale K、Artioli GG 等。補充β-丙胺酸可提高運動能力和表現：系統性評價和薈萃分析。 英國運動醫學雜誌。 2017;51(8):658-669。
9. Grgic J、Trexler ET、Lazinica B、Pedisic Z. 咖啡因攝取對肌肉力量和爆發力的影響：系統性回顧與統合分析。 國際運動營養學會雜誌。 2018;15(1):1-10。
10. Wax B、Kavazis AN、Luckett W. 補充瓜氨酸蘋果酸攝取對訓練有素的男性血液乳酸、心血管動力學和阻力運動表現的影響。 膳食補充劑雜誌。 2016;13(3):269-282。
11. Glenn JM、Gray M、Wethington LN、Stone MS、Stewart RW、Moyen NE。 急性補充蘋果酸瓜氨酸可改善接受過阻力訓練的女性的上肢和下肢次最大舉重運動表現。 歐洲營養雜誌。 2017；56(2):775-784。
12. Pérez-Guisado J，Jakeman PM。 瓜氨酸蘋果酸鹽可增強運動員的無氧運動能力並緩解肌肉酸痛。 力量與體能研究雜誌/美國國家力量與體能協會。 2010;24(5):1215-22。