在我從事力量和健身行業的這些年裏，我不斷地檢查和完善我每天如何去完成我的目標。無論是訓練、工作，還是一般的生活目標，我都對自己的方法進行了改進和調整，以便我能夠保持一致，並以現實而永續的方式取得進展。

通常，健身、健康和營養行業試圖向我們宣揚 “越多越好”的理念。我們被告知，我們需要這種新的飲食、那種補充劑，或者我們進行這種艱苦的訓練來實現我們的目標。這種思維方式會適得其反。

在你的生活中向前推進的特有意義和特有效的方式，是每天都有微不足道但持續的收獲。巨大的轉變通常是不永續的。

當你閱讀我的日常程序時，請記住，我們的目標並不是要根除你所做的一切。相反，看看我的系統，找出與你目標相一致的細節，以及你如何將它們融入你的日常程序。

以下是我追求力量、身體成分、生活和商業收益的健康程序。

制定早晨計劃

早晨如此美好，因爲它們提供了爲一天設定一個一致且強而有力意圖的機會。每個人的早晨程序應該略有不同，但我將分享對我來說很有效的方法。

每天早上，我都會做這三件簡單的事情，幫助我爲我的一天定下基調，並讓我衡量自己的能量水平：

  • 飲用 12 至 16 盎司含有電解質的水：我們在睡覺時自然會失去礦物質和維生素，因此在早上喝水時服用電解質補充劑是在一天開始補水的好方法。
  • 日記：我花 5 分鍾時間記錄兩件具體的事情：兩到三件我今天想要完成的事情；以及兩件我感激的事情。這有助於我調整我的注意力，並以對生活中積極因素的感激之情開始我的一天。
  • 沐浴陽光同時遛狗：我已經學會，當我以瞥一眼手機開始一天的工作時，我就會被我睡覺時收到的許多通知和電子郵件弄得很緊張。現在，我每天開始尋找陽光，並帶着我的小狗們去好好地散步。這使我能夠享受陽光的好處，並在一天的工作之前與我的狗建立聯系。

先工作後鍛煉

晨練結束後，我會做早餐，並開始檢查電子郵件和通知，開始我的工作日。工作可能會有很大的變化，但我會努力堅持一個一致的時間表來幫助我調節精力，打散一天的時間。如今我們中的許多人都在家工作，因此制定一個時間表，促進我們與工作的健康關系，以及我們如何看待我們的生活空間，這一點手尤爲重要。

在正常情況下，我在早上開始工作，從大約 8 點到下午 1 點，每小時休息 5 到 10 分鍾。在這些休息時間，我起身與狗玩耍，向我的伴侶報到，並試圖將我的注意力從屏幕上分離出來。

由於我每天下午 2 點到 3 點左右鍛煉身體，所以在斷開電子產品連接並去健身房之前，我會開始安排鍛煉前運動和一些鍛煉前補充劑的時間。具體來說，我在訓練前約 60 至 90 分鍾服用復合維生素 B 和甜菜根汁。

我在工作時吃下健身前的點心，然後飲用甜菜根汁。研究顯示，甜菜根可能增加一氧化氮水平，有助於提高運動表現。這樣的時間安排讓我在訓練時就能收獲我的運動前補充劑的好處。

訓練、補充能量，然後再工作

我的鍛煉時間一般爲 60 分鍾左右，並根據我的目標而變化。我在訓練中採取“少即是多”的方法。我每周在健身房鍛煉四次，對於大多數舉重者來說，這已經足夠追求力量和身體成分目標了。

訓練結束後，我回到家，開始補充營養。由於我開車去健身房大約需要 15 到 20 分鍾，我把乳清蛋白奶昔裝在可重復使用的水瓶裏，在回家的路上飲用。這使我在運動後準備食物時不會“餓”。

我的運動後餐每天都略有不同，但一般由瘦肉蛋白、奶酪、蔬菜和馬鈴薯等碳水化合物來源組成。你應該根據你的個人營養目標，將你的運動前和運動後的營養程序個性化。如果你需要指導，可以找專門從事運動營養的注冊營養師來幫助你優化飲食。

在我用營養豐富的食物補充能量後，又開始工作了。我從下午 4 點到晚上 7 點或 8 點左右工作。我喜歡分開我的工作日，而晚上的任務根據當天的需求而變化。我一般把對精神要求不高的任務留給這個早晚班，所以我經常編輯視頻，發送電子郵件，或安排第二天的任務。

睡覺前的儀式

在晚上的工作會議之後，我開始收心，準備睡覺。我的伴侶和我帶着我們的狗散步，同時談論我們的日子。這個晚上的散步讓我們有了高質量的時間，一起回顧在我們的業務和個人生活中發生的事情。

我試着在晚上 8:30 至 9 點之間放下手機和其他屏幕，我發現這些設備發出的藍光乾擾了我從一天中放鬆下來並入睡的能力。睡前休息一下屏幕，有助於我更快、更容易入睡。

有時我注意到，當我結束一天並在睡前收工時，我仍然對感到飢餓。如果我需要睡前點心，我會選擇加了蛋白質粉的燕麥片，用富含纖維的碳水化合物和蛋白質爲我的身體提供能量。我還喜歡特後一杯水，如果我一天的壓力特別大或體力消耗大，就多加一些電解質。

這頓飯後，我會洗個輕鬆的熱水澡，並讀 20 至 30 分鍾的好書。

在抱頭大睡之前，我會服用甘氨酸鎂 和鋅來幫助修復和幫助我的免疫系統。我發現當我當天的訓練對神經系統要求很高時，鎂能幫助我放鬆並促進我的修復。

成功的關鍵：醒來並重復

第二天，我醒來後，幾乎是按照同樣的流程進行。對我來說，這種一致性是我儀式中特重要的部分。這不是零星的大勝利或收獲，而是幫助我日復一日地進步的承諾和堅持。

在整個 2022 年實現你的目標的關鍵是找到一個簡單而永續的日常結構或流程，其中包含幫助你發揮上佳水平的工具。一個易於遵循的日常結構，使你專注於你的目標，納入運動的時間，並允許與你所愛的人聯系，可以幫助你在新的一年裏走上成功的大道。