在過去的十年裡，營養科學以及我們對自身營養的看法都發生了巨大的變化。 這些變化大多都是朝著好的方向發展。 隨著社群媒體的蓬勃發展，我們現在可以獲得大量優質、有用的信息，以引導我們追求更健康的飲食和營養方式。
儘管社群媒體讓我們隨時隨地都能獲得鼓舞人心、富有洞察力的營養訊息，但仍有改進的空間。 我們都知道，網路上發布的內容並非全是真的。 一些流傳已久的營養謠言之所以在網路上持續流傳，是因為一些誤導性的資訊來源不斷曲解營養科學。
你可能以前聽過以下兩個營養迷思。 讓我們來探究這些誤解，並將它們放在具體的脈絡中，以便我們能夠分辨哪些是準確的，哪些是我們應該忽略的。
在過去十年間，關於晚上吃東西會導致體重迅速增加的營養謬論一直廣為流傳。 雖然這個營養謬論沒有明確的起源，但它可能源自於某些研究和人物將此主題當作真理來宣揚。
當社群媒體上營養領域的知名人士就某個主題發表明確言論時，會給那些可能不了解全局的人造成飲食習慣上的偏見。
綜上所述，讓我們來探討一下這個營養迷思，並重點介紹在考慮用餐時間和體重管理之間的關係時真正重要的因素。
如果你的卡路里攝取量穩定且與你每日的卡路里需求相符，那麼你的用餐時間不會直接影響你的體重增加或減少量。 例如，如果晚餐是你一天中吃得最多的一餐，因此你每天的大部分卡路里都是在晚上攝入的，研究表明，你不會僅僅因為卡路里攝入的時間而增重。
我們現在知道，體重維持並不是一個簡單的能量攝取/能量消耗方程式。 但是，如果你攝取的熱量大致相當於維持身體所需的熱量，你的身體就不會對何時攝取這些熱量產生固有的偏好——你也不會因為在某個特定時間攝取了這些熱量而增重。
無論你喜歡吃豐盛的早餐還是晚餐，只要你的卡路里攝取量與你每天的消耗量相符，那麼你就不必太擔心因進餐時間而導致體重增加。
儘管如此，飲食習慣在一天中的不同時間確實會改變。 讓我們來討論一些例子，在這些例子中，夜間進食實際上可能會對某些人的目標產生反作用。
一個常見的適得其反的夜間進食的例子是，在一天結束時一邊看電視或瀏覽互聯網一邊無意識地吃零食。 當我們結束忙碌的一天，晚上吃點零食時，我們常常因為飢餓以外的原因而進食，並且不注意自己吃了多少。
當我們不注意飢餓感而進食時，我們更有可能攝取比消耗更多的卡路里，最終導致體重增加。 這不僅限於我們進食的時間——它更多地反映了我們的飲食習慣，或者說我們一天結束時的飲食方式。
另一個例子是，晚點進食可能會產生反作用，因為稍後進餐會影響你的睡眠。 睡眠對健康至關重要，原因有很多，包括調節荷爾蒙和促進新陳代謝。
晚餐會影響你獲得良好睡眠的能力，並可能提高你的壓力荷爾蒙和血糖水平。 研究表明，睡眠不足會導致飢餓感和食慾增強，尤其對高熱量食物的渴望。
這樣，晚餐可能會影響你的體重——不是因為你吃飯的時間直接影響你的體重，而是因為晚餐會影響你的睡眠、你的食物選擇以及你對飲食的意識。
多年來，補充品公司和運動營養「專家」一直宣揚運動後必須立即攝取 蛋白質 的觀點。 人們通常所說的「合成代謝視窗」被認為是運動後肌肉修復和增長的神奇時期。
合成代謝窗口並非神話－在艱苦的運動後攝取營養豐富的食物有很多好處。 然而，通常給出的合成代謝窗口的嚴格時間表並不能反映全貌。
當你運動時，你會消耗你的能量儲備，這就需要營養物質來恢復和重建你在訓練過程中失去的東西。 運動後，你的身體能夠更好地利用攝取的營養物質進行恢復和生長。
每位運動員都有自己的合成代謝窗口期，或者說，在此期間，他們可以加倍重視訓練後的營養補充，以優化訓練效果。 但總的來說，這個時間窗口通常比聲稱的時間還要長。 典型的 30 分鐘到 1 小時的合成代謝窗口是一種誇張的說法——實際上，窗口期要長得多，通常會持續數小時。
休閒舉重選手和運動選手即使不立即在運動後攝取 蛋白質，也不會失去訓練成果。 雖然最佳營養肯定有助於恢復和補充能量，但如果你在運動後 2 到 3 小時進食，你的運動就不會白費。
雖然對於休閒舉重運動員來說，合成代謝窗口可能不是最重要的，但對於一天進行兩次訓練的人，或者在鍛煉後需要能量才能發揮最佳水平的情況來說，它可能更重要。
這裡有兩個很好的例子，分別是每天多次運動的運動員和工作壓力極大的高績效人士。 在這些情況下，運動後的一餐， 蛋白質奶昔 或 蛋白質棒 和碳水化合物，甚至乾果 和 堅果 ，都能對恢復和能量水平產生積極影響，以便應對當天晚些時候的任務。 早上和下午都會運動的人，早上運動後需要補充更多營養，以便在下午的運動中保持良好的狀態。
營養攝取時間很重要，但運動後的合成代謝窗口比許多人認為的要長。 對於不太常健身的人來說，攝取能量的迫切性並不是什麼大問題。 請記住，在攝取運動後餐點和蛋白質時，要結合自身情況來考慮需求。
在你成長的過程中，我確信你聽過你的父母說過類似這樣的話：「吃早餐，它決定你一天的基調」或「早餐是最重要的一餐」。 這是一種典型的老派思維。
早餐優於其他餐點的想法既沒有科學根據，也沒有事實根據。 認為早餐比其他餐點更重要的想法可能會造成一種不利的飲食偏見。
你的早餐以及你何時吃早餐（如果有的話），都應該根據你的喜好、需求和營養目標進行個性化定制。 早餐並非獲得營養和改善體型的必要條件。 如果你寧願不吃早餐，等到稍後再開始吃東西，你也不會因此失去早餐通常帶來的任何「潛在益處」。
事實上，只要你透過食用營養均衡的飲食來攝取足夠的卡路里，滿足你的能量需求和目標，你就不需要早餐也能取得進步。 事實上，一些流行的營養方法，如間歇性禁食，其前提是不必在一天中的任何特定時間進食。
即使你不需要早餐，也不代表它在某些情況下沒有用處。 假設你早上鍛煉，或早上工作非常忙碌，需要補充一些食物才能發揮最佳狀態。 在這種情況下，吃一頓營養豐富的早餐可以幫助你提高工作效率，並讓你整個上午都感覺更好。
如果你喜歡在清晨訓練，你可能需要運動後補充營養，以恢復肌肉和能量儲備，從而能夠在工作、家庭和其他責任方面發揮最佳水平。 這可以是正餐、 蛋白質奶昔、或 代餐、——隨你喜歡。
吃早餐也有助於你在一天中的晚些時候做出更營養的選擇。 你聽過「永遠不要餓著肚子購物」這句諺語嗎？ 空腹去超市購物，往往會買到一些你原本沒打算買的東西——而且這些東西通常也不符合你的營養計劃。
不吃早餐也會導致同樣的結果。 對某些人來說，不吃早餐意味著他們到了午餐時間會感到非常飢餓，這可能導致他們在午餐時間甚至當天晚些時候做出不太健康的食物選擇。 如果你屬於這類人群，那麼一份營養豐富、富含蛋白質的早餐可能會對你有幫助。
這裡的重點是，早餐不是什麼神奇的一餐。 但這並不意味著它對那些早上需要提神、需要從清晨運動中補充能量和恢復體力的人，或那些在過度飢餓時容易做出不良營養選擇的人沒有用處。
當你聽到一些極端或絕對的營養建議時，請記住要從更宏觀的角度考慮。 許多營養迷思的產生都是因為對相關背景缺乏了解或看法狹隘所造成的。 要理性看待營養建議。 營養、飲食習慣以及我們在日常生活中如何處理食物都是因人而異的。
使用並參考基於可靠科學的營養信息，質疑極端建議，並始終嘗試以符合您個人營養需求和願望的方式應用基於研究的營養信息。
免責聲明： 本聲明未經美國食品與藥物管理局評估 此等產品不用作診斷、治療、治癒或預防任何疾病 。
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