享受美食應該是一種快樂的體驗，但有時候，有些食物會造成腸胃應激和不適。確定你有哪些食物不耐受可以讓你在享受喜愛食物的同時，不斷拓展新的食物領域。閱讀本文，了解一些常見的食物不耐受以及消化酶補充劑 如何起到幫助作用，此外，還有居家烹飪和外出就餐小秘方與你分享。 

過敏屬於免疫反應，而食物不耐受是胃腸道對食物的應激反應。食物不耐受可由食物成分、酶的缺乏、胃腸道轉運問題或消化系統物理方面的問題引起。 

常見的食物不耐受包括對復合碳水化合物、乳糖、乳蛋白（酪蛋白）、麩質、酚類和FODMAPS（可發酵低聚糖、雙糖、單糖和多元醇）的不耐受。在嚴重的食物不耐受情況下，你可能會有多種食物食用限制，甚至可能會擾亂你的日常生活。 

食物不耐受會影響人體消化或分解某些食物或營養素的能力。不耐受症狀可能會在進食數小時後出現，包括：

  • 偶發性多屁 
  • 腹脹
  • 胃痙攣
  • 偶發性胃灼熱
  • 腹瀉
  • 消化不良 
  • 其他消化問題 

6種常見的食物不耐受 

常見的食物過敏原列表1 與不耐受食物清單有一些重疊，但兩者不盡相同。食物不耐受影響着多達20%的美國人口2，不耐受食物或成分包括：

FODMAP ：當這類碳水化合物在下消化道未被消化時，就會迫使水分進入消化道，從而導致不適。含有較多FODMAP的食品包括：洋蔥和大蒜、小麥、黑麥、豆類、朝鮮薊、奶制品、水果、蜂蜜、龍舌蘭、蘑菇和荷蘭豆等。 

乳糖 和乳蛋白：除了乳糖（乳製品中的糖）不耐受之外，有些人在分解乳蛋白（乳製品中發現的蛋白質）方面也存在問題。含有乳糖酶的消化酶補充劑 可能有助於分解乳糖（乳製品糖）、乳蛋白（酪蛋白）和乳脂肪，有助於完成膳食消化。*  

小麥：麩質3 是小麥、黑麥和大麥中的主要蛋白質。 對小麥的不耐受可能僅限於麩質，或其他蛋白質如醇溶蛋白和谷蛋白。有些人對小麥本身的某些成分不耐受，而另一些人則對麩質不耐受。（麩質或小麥不耐受與乳糜瀉不同。）尋找可以幫助無麩質或無乳蛋白飲食的 消化酶補充劑 將有所幫助。 

酚類4 ：在一些植物中發現的這類抗氧營養素對健康至關重要，但有些人對此可能會產生過敏反應。 

果糖：一種在水果和某些蔬菜、蜂蜜、龍舌蘭和其他甜味劑中發現的單糖，有些人對此甚爲敏感。 

未經熟制的蔬菜中的纖維，和豆類等食物中的其他復雜碳水化合物也可能會導致消化系統不適。膳食脂肪或蛋白質也會導致消化問題。不過，無論你對食物的敏感性如何，仍然可以有很多食物選擇！ 

消化酶補充劑

爲了完全消化食物和吸收必要的營養，身體需要足夠的消化酶供應。 消化酶補充劑 在出現酶短缺時可提供幫助。補充消化酶有助於抵消不完全消化，並防止與酶不足相關的症狀。 

在選擇酶時，根據國際公認的《食品化學法典》中有關食品成分純度、質量和特性的標準，尋找經活性水平測試的消化酶產品，並針對每種不同消化酶的類型適用其專有標準。  

如何避免吃到會給你帶來麻煩的食物

這裏有6種方法可以幫你避免吃到含有問題成分的食物，並幫你找到迎合你的腸胃的食物。 

  1. 閱讀標籤。常見的過敏原通常使用粗體字突出顯示，如果你的不耐受食物位列其中，則比較容易找出來。仔細閱讀每種成分。有些配料不止有一個名稱。 
  2. 選擇標明無麩質、無奶制品、無大豆、無玉米、無雞蛋和無花生的產品。這些產品通常在避免交叉污染的設施中生產，從而降低產生不耐受症狀的風險。這些食品制造廠會解除任何潛在的污染物來幫助你做出更明智的決定。
  3. 居家烹飪多多益善。很多餐館往往採用所謂“祕密配料”或香料混合物烹飪菜餚，雖然並無大礙，但很可能在你外出就餐時引發食物過敏。自己做飯可以確保避免觸發不耐受症狀。 
  4. 提前詢問菜單和烹飪方法。提前給餐廳打電話，在線瀏覽菜單，並考慮帶上一份觸發自己不耐受症狀的食物清單。越來越多的餐廳樂於迎合不同的飲食偏好，可以做一些在線調研尋找位於你周圍的這類餐廳。 
  5. 不要孤軍奮戰。如果人們都能“理解”食物不耐受，也能爲你幫上很大的忙。在社交網絡上尋找食物不耐受的相關羣組，搜索相關標籤，關注那些同舟共濟的短視頻博主等諸如此類，會讓你感到你不是一個人在戰鬥。
  6. 在線查詢從花椰菜粉和無穀物玉米餅片，到腰果乾酪和羽扇豆酸奶，如果你有食物不耐受，幾乎每種食物都有可替換的不同版本。 
  7. 隨時備戰。隨身攜帶一份零食，以防飢餓突然襲來。並將你常用的消化酶補充劑隨時放在觸手可及的地方，在居家和外出就餐時以備不時之需 。 

如果你認爲你可能發生了食物不耐受該怎麼辦

  • 跟蹤記錄你的症狀，回顧你吃過的食物，與食用後的感覺相關聯。這種方法也可以成爲你的健康醫生用來幫助你的有效工具。 
  • 確定並遵循飲食禁忌。在一定時間內剔除極有可能引發不耐受症狀的食物。間隔一段時間後，小心地將其添加回飲食食譜中並監測反應。 
  • 請諮詢你的健康醫生進行不耐受食物測試，測試可以確定哪些食物或成分導致了你的症狀。 
  • 要有耐心——對自己要寬容。要弄清楚哪些食物偶爾會給你帶來困擾及其背後的原因，這可能需要一些時間。 

首先諮詢你的健康醫生。僅需幾個簡單的步驟，你就能確定究竟哪些食物可能會帶來麻煩，並學習如何應對！

參考資料： 

  1. https://www.fda.gov/food/buy-store-serve-safe-food/food-allergies-what-you-need-know 
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6682924/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28244676/ 
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32691460/