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作者 吉姆·懷特（Jim White），美國注冊營養師（RDN）
水有多重要 ，這一點我們都了然於心，但是你是否深究過個中緣由？人體在一天中攝入足夠的水分有助於調節體溫，保持眼睛、鼻子和口腔溼潤，有利於保護器官，還能協助將營養和氧氣輸送到細胞。此外，水分還有很多其他功能。 如果人體缺水，不能進行正常的水合作用，其中許多功能就無法實現。1
本文我們將探討適量補水對提升運動表現的重要性，以及如何確定你的水分需求量，人體缺水會產生哪些跡象，還有優化補水的一些實用技巧。
人體體重中水的比重約佔50%到70%。當我們進行體育鍛煉並開始排汗時，這種體液平衡可能會被打破。2
排汗對冷卻體溫並保持穩定的核心溫度尤爲重要。2，3 如果在高強度訓練之前和訓練期間沒有喝到足夠的水，事後再補充因排汗而流失的水分可能爲時已晚。如此以往，人體可能會逐漸喪失身體水分，特終導致過度缺水。
在運動過程中，人體過度缺水可能會將自身置於危險境地，可能會導致血液總量和流向皮膚的血流量減少。3，4 在過度缺水的狀態下繼續鍛煉還會對你的思維和運動水平的發揮帶來負面影響。2，4
爲了避免過度缺水，運動前、運動中和運動後均需補充水分。 讓我們討論一下優化補水計劃。
切記這些建議僅應作爲指導原則，因爲可能影響人體水分狀態的變量多種多樣，包括排汗率、水分攝入量、高溫、運動強度、運動持續時間和運動類型等。5
重要的是在鍛煉開始之前就要確保身體含有充足水分。如果在過度缺水的情況下開始進行體育鍛煉，你的血液流量可能會減少，這將會影響排汗。當身體不能排汗時，你就更容易患上與體溫過高有關的疾病，因爲你的身體無法自我冷卻。5
優化補水計劃的目標之一就是在鍛煉前的4小時內，按照每公斤體重5到7毫升進行水分補充。對於體重150磅（約68公斤）的人來說，這幾乎相當於喝掉2杯水。 如果你的尿液顏色呈深色，或者身體並沒有產生尿液，那麼盡量在鍛煉前的兩小時內，按照每公斤體重3到5毫升攝入額外的水分。3
除了充分補水之外，適度補充能量也起着舉足輕重的作用。 在鍛煉前的1到4小時內，可將碳水化合物的攝入量目標設置爲每公斤體重1到4克，這樣才能確保自己在運動期間活力滿滿。
人體肌肉收縮的主要能量來源來自碳水化合物，因此也不能忽略體內需要保有充裕的糖原儲備（也稱碳水化合物儲備）。6 一些簡單快捷的運動前常備零食包括 花生醬 和果凍三明治、 堅果麥片、 能量棒或各種水果等。
當我們進行富有挑戰性的高強度運動時，尤其是在烈日炎炎的盛夏，你可能會揮汗如雨。監測自己的排汗情況並確保通過適度補水彌補流失的水分尤爲重要。
優化補水計劃的另一目標在於避免因過度排汗而減掉超過2%的體重。3, 5 當你因大汗淋漓而減少超過2%的體重時，你在跑步、騎行和徒步等有氧活動中的體能和認知表現就會受到影響。5 當你進行舉重等無氧運動時，一旦排汗使你的體重減少3%到4%以上時，你的體能和力量也會隨之降低。5
我們的身體各不相同，有些人的排汗量多於其他人。不同個體的液體建議攝入量則因排汗量而異。影響排汗量或排汗率的因素衆多。汗液流失率與運動強度直接相關。運動強度越大，出汗越多。
可以使用下述方程來計算個人排汗率：6
[體重減輕（千克） + 液體攝入（升）] / 運動時間（小時）= 排汗率（升/小時）
一旦掌握了自己的排汗率，你就會知道每小時應該喝多少水來補充因出汗而流失的水分。
長時間從事間歇性運動和耐力運動都會導致大量排汗。影響排汗率的因素還包括體重、過於溼熱的環境、運動類型、所穿衣物或裝備等。4
不要等到口乾舌燥才想起喝水。進行運動鍛煉時，口渴反應可能會延遲，因此依賴口渴知覺判斷是否缺水可能特終會導致過度缺水。5
汗液不僅由水分組成，還含有 電解質。由於電解質隨着出汗不斷流失，因此在高強度訓練過程中可能就會需要補充電解質。電解質對水和pH值平衡產生重要影響，還可協助將營養物質輸送到細胞之中，將廢物排出細胞之外，並確保神經、肌肉、心臟和大腦功能正常。
那些穿着厚重衣物或訓練超過兩個小時的人可能需要補充鈉和鉀等重要的電解質，這類電解質隨着汗水排出而大量流失。6，7
運動期間適當補充電解質還有助於防止肌肉痙攣。當我們汗流浹背，鈉不斷流失的時候，肌肉痙攣的風險就會加高。8
一旦劇烈運動持續超過一小時，身體的糖原儲備就會逐漸耗盡。食用或飲用易消化的碳水化合物可以爲你補充糖原儲備。當你攝入足夠的碳水化合物（通常以葡萄糖的形式），你的大腦和肌肉就能繼續卓有成效地工作，助你完成鍛煉目標。 6，7
在大約一個小時的中等強度到高強度運動後，根據運動時長，可以按照每小時攝入30到60克碳水化合物的標準補充一些食物或飲品。6 大多數運動飲品每升含有約6至8克碳水化合物，是補充糖原儲備和體液流失的上佳選擇。7
運動飲品中既包含電解質，也包含碳水化合物，有助於維持 血糖、促進碳水化合物的氧化反應和電解質平衡。5 碳水化合物還能爲運動飲品添加甘甜的口感，喝起來更加有滋有味，不知不覺中讓你的攝入量更多，補充的水分也更多。
對於大多數持續不到兩個小時的運動，只喝水就可以。4
運動時出汗主要是爲了保持我們身體的涼爽。4 當身體不能適當地自我冷卻，體溫升溫速度比冷卻速度還要快時，就可能發生中暑。
與高溫有關的疾病包括熱痙攣、熱衰竭和中暑。高溫導致的疾病不僅會嚴重影響運動水平的發揮，還會導致嘔吐、暈厥、頭部疼痛、頭腦混亂，甚至死亡。
高溫導致的死亡是完全可以預防的，適量補水是首要的預防措施。9 攝入足夠的液體，補充電解質，警惕過度缺水的早期症狀，就可以預防中暑。
運動後繼續喝水也很關鍵。 體重每下降1到1.5公斤，就有必要補充對應升數的水分或運動飲品。
如果你在鍛煉過程中常常汗流浹背，那麼運動飲品可以助你一臂之力。理想情況下，運動飲品大多含有鈉，可以補充電解質的流失。運動後攝入含鈉的液體也可以刺激口渴感並維持體液留存，從而有助於補水。5，6
研究顯示，運動後補水可以促進身體修復，確保良好的水合狀態，減少運動後疲勞，並緩解過度缺水的症狀。5 盡量在運動後4小時內充分補水，以彌補體液的流失。5
除了運動後攝入液體和 電解質 ，你還需要適當的 蛋白質 和碳水化合物以協助身體修復常態。運動後兩小時內，每公斤體重至少需攝入20至25克蛋白質和1.0至1.2克碳水化合物。6
運動後攝入蛋白質有助於保持肌肉和增肌減脂，而攝入碳水化合物有助於補充骨骼肌內的糖原儲備。同時攝入碳水化合物和蛋白質可能有益於減少運動後的肌肉酸痛。10
爲了避免過度缺水及其不良副作用，了解並能夠體察到自己和周圍其他人是否存在體液缺乏的種種跡象和症狀很有必要。過度缺水的早期跡象和症狀可能包括：
如果不加以乾預，這些症狀很可能會迅速惡化並導致口渴加劇、胃腸痙攣、腹瀉、熱感和發冷。哪怕是中等程度的脫水也會增加生理壓力，導致心率升高和心輸出量減少，使身體更難散熱。將補水量保持在使體重上下浮動-1%到+1%之間有助於身體更好地調節體溫，從而預防與高溫有關的疾病，並促進良好的運動表現。5
在鍛煉之前，水通常是極好的補水飲品，但在鍛煉期間或鍛煉之後，除了水之外，還可能需要補充運動飲品或零食。在鍛煉過程中，運動飲品、運動果凍、水果、堅果麥片或能量棒是既含有碳水化合物又含有鈉的便捷選擇。如果鍛煉時間超過一到兩個小時，請食用含有碳水化合物和電解質的零食或飲品，爲身體補充能量並保持電解質 平衡。
你可能需要制訂一些計劃，確保在鍛煉期間正確補充水分和能量：2
爲了降低成本，你可以在家輕鬆自制運動飲品。這樣一來，無論你何時需要運動飲品，保你隨時唾手可得。 你可以試試下面簡易的運動飲品配方：
將下列食材混合在一起：
這種自制運動飲品一杯（8盎司）可以提供50卡路裏、12克碳水化合物和110毫克鈉，與市面上銷售的運動飲品含量相當。
鍛煉結束後，選擇一種蛋白質和碳水化合物含量豐富的零食，有助於肌肉的保持或塑造，並補充能量儲備。類似的食物包括：
記住，過度缺水及其不利影響完全是可以預防的。務必好好制訂計劃並留出時間補充水分和能量。如果你正在進行騎行或跑步等持續時間較長的鍛煉活動，請攜帶適當的裝備，以便在鍛煉時不斷補充水分和能量。特終，你的健康體魄和你取得的優秀運動成績都將歸功於你所做出的明智補水選擇！
參考資料：
