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高強度訓練後的恢復 有時看起來可能很複雜。 市面上有大量的科技產品和設備可以幫助最大限度地促進康復。 人們很容易被最新的康復熱潮所吸引，在某些情況下，甚至會在最新的潮流上花費數百美元。 問題在於，在這個過程中，許多人忽略了復原的基本要素。 與其選擇那些最容易獲得最大回報的恢復方法，人們很容易被快速解決問題的承諾所迷惑。
不要被最新的康復趨勢所迷惑。 首先要遵循以下這些恢復技巧，它們應該是任何恢復策略的基石。
我們常聽到計算宏量營養素，但不要忘記微量營養素。 換句話說，就是我們所吃食物中所含的那些有益健康的營養素。 這包括 種維生素、 種礦物質、 種抗氧化劑 和植物化學物質。 在訓練量或訓練強度較高時，代謝需求也會更高。 維生素和礦物質支持新陳代謝、免疫系統功能和生長發育。 最重要的是，它們有助於運動後肌肉的生成和修復，從而促進恢復。 水果、蔬菜、肉類、豆類、堅果和種子等食物能提供最大的營養價值。 加工食品，例如 Pop Tarts 或糖果棒，可能符合你的巨量營養素攝取量，但你會因此失去對身體許多過程（包括恢復）至關重要的營養素。
蛋白質 的攝取對肌肉生長和修復很重要。 在運動前攝取足夠的蛋白質對於最大限度地發揮鍛鍊的合成代謝作用和最大限度地減少肌肉分解至關重要。 運動後攝取蛋白質可以為肌肉生長提供所需的營養素。 如果吃高蛋白餐有困難，可以考慮使用 蛋白粉。 最佳蛋白質攝取量似乎在 20 至 30 克之間。
碳水化合物 是高強度訓練和大重量肌力訓練的首選燃料。 碳水化合物攝取不足會加劇運動過程中的肌肉疲勞，使恢復更加困難。 運動後攝取碳水化合物對於增強肌肉肝醣生成和促進恢復非常重要。
睡眠是身體建立和修復組織的時間，睡眠不足會對表現產生顯著的負面影響。 研究表明，睡眠有助於恢復運動過程中累積的疲勞。 睡眠不足會導致皮質醇水平升高，胰島素敏感性降低，這些都會對肌肉生長和恢復產生負面影響。 訓練量過大而睡眠不足很容易導致過度訓練。
我們的細胞需要水分才能發揮最佳功能。 脫水會減緩蛋白質合成，從而延緩運動後的恢復。 有證據表明，脫水還會加劇運動後延遲性肌肉酸痛。
酒精會使人脫水，且酒精的代謝優先於其他營養物質，這意味著某些營養素可能無法用於恢復。 運動後飲酒也會降低肌肉生長速度。
酸櫻桃汁 已被證明可以減輕肌肉酸痛，並可能促進恢復。 另一個潛在的額外好處是睡眠品質的改善。
β-丙氨酸 可以作為緩衝劑，減少運動過程中的酸積累，並有助於防止疲勞。
肌酸 能有效提升無氧能力和力量，但它也能提高細胞平衡能量的能力，並可能減輕肌肉酸痛。
魚油（ω-3 脂肪酸） 具有抗發炎作用，可有效減少運動後的肌肉損傷。
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國食品與藥物管理局評估 此等產品不用作診斷、治療、治癒或預防任何疾病 。
