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作者 傑克·伯利（Jake Boly），認可體能訓練專家（CSCS）
足底筋膜炎可以使人非常痛楚和變得虛弱，特別是在沒有得到適當的護理時。如果你曾患足底筋膜炎，你就會知道在走路、健身和日常生活中，這種令人洩氣的骨科毛病帶來的壓痛感是怎樣的。
處理足底筋膜炎最困難的其中一個問題是，什麼時候感覺好點，它可能會有它自己的時間表。例如，對於如何消除這個毛病，是沒有一個明確答案的，尤其是當你覺得它很嚴重和無法根治時。但是，有多種方法可以幫助減輕足底筋膜炎的嚴重程度，並有可能減少身體受其影響的時間。
在本文中，我們將講解什麼是足底筋膜炎，並介紹一些可能有助於緩解此問題的練習、輔助設備和補充品。
在深入探討腳底筋膜炎的處理方法之前，讓我們先來談一下它是什麼，以及引起這個問題的原因。
足底即是腳底部位，而筋膜是一層薄的結締組織，覆蓋著整個身體。足底筋膜炎通常被描述為腳後跟和足弓周圍的疼痛，在早晨最為常見，而壓痛和疼痛的確切部位及嚴重程度因人而異。
足底筋膜炎的感覺和定義可能會涉及很大範圍的疼痛，因此難以對每個人進行準確的評估。這種疼痛是由於覆蓋腳底（從足跟到腳趾）的厚筋膜受到刺激和發炎。一般來說，足底筋膜炎是使用不當或使用過度的結果，實際上，問題可能源於身體的其他部位，而不是腳部。
足底筋膜的作用是為腳部提供支撐，具有反應性，因此，在「受到壓力」或拉緊時，容易引起疼痛和刺激等問題。
在傳統的研究環境中，筋膜被認為是本質很簡單的，沒有神經元和其他本體感覺生物學功能。然而，我們對筋膜的了解仍在不斷發展。在2012年的一項評估中，研究人員評估了對筋膜進行探討和分類的多項研究，得出的結論是，這種薄結締組織具有的功能比普遍認知的為多。
筋膜與足底筋膜炎相關的兩個功能，是其兩個較重大的功能，就是保持穩定和本體感受性活動。本體感覺是我們以身體的知覺和控制在空間和時間中移動的能力。當你考慮到筋膜在整個身體中的作用時，就會更容易理解為什麼會發生足底筋膜炎。足底筋膜厚層是為了支撐足弓，因此，當這種正常功能沒有得到發揮時，腳的筋膜可產生反應，使人感覺疼痛。
筋膜作為複雜的結締組織，沒有得到應有的重視，更甚的是足底筋膜炎也常常受到誤解。足底筋膜炎往往被認為是簡單的急性發炎，但是，開始有研究顯示，足底筋膜周圍也可能會發生一定程度的退化。
這並不一定會改變足底筋膜炎的護理方法，但在預防日後的疼痛以及如何思考這個骨科問題方面，確實提供了一些資料。
例如，結締組織的退化可能是由多種因素引起的，如果腳底筋膜的使用不當，那麼這些結締纖維可能會更容易出現比急性疼痛更嚴重的問題。因此，在治理這種毛病時，要著重於防止長期問題，這是很重要的。
足底筋膜炎其中一個好的變量（但有時會令人沮喪）是：治理方法有多種，但都需要持之以恆。簡單地服用消炎藥可能會暫時緩解疼痛，但是，如果使用不當和使用過度是持續存在的問題，則這種方法是治標不治本的。
事情的真相是，只有連續不斷地每天採取多項積極措施，足底筋膜炎才有望可真正緩解。以下我們會介紹四種積極處理足底筋膜炎的方法。
遏抑足底筋膜炎不適的第一種方法，也是最簡單的方法之一，就是拉伸小腿和腳底。這可以有助於緩解一些正在引起足底筋膜反應的張力。
如何做坐小腿伸展運動
坐著做的小腿伸展是一個容易的拉伸動作，每個人都可以做。坐下，將有毛病的腿伸出，另一條腿彎成<90度角。抓住健身帶或毛巾，將其放在伸出的腳的腳掌上。將腳拉向自己，逐漸增加拉伸程度，同時深呼吸。
在早上醒來後、中午和睡前進行這個伸展運動。當足底筋膜炎的感覺開始出現時，這個練習也可以用作積極的處理步驟。
伸展筋膜後，下一步可以自我按摩，這可以是一個強大的工具。筋膜發生反應時，輕柔的按摩是很有益處的，並且方法相對容易。
自我按摩的方法
坐下，擺出與伸展時相似的姿勢，但是，這次彎曲的腳是有腳底筋膜炎的腳。輕輕將拇指壓向足弓和腳後跟與足弓連接的部位。
在進行此過程時，使用腳部保濕霜 是有幫助的，因為它可以讓拇指順暢地移動；而且還可以在按摩的同時，滋潤一下腳部。這是很容易做的，而且一石二鳥。
沒有一種補充品會直接對足底筋膜炎產生影響，但是，有些補充品可以幫助緩解長期疼痛和刺激。其中一種可能對足底筋膜炎有益的可用補充品是優質omega 3。
據稱Omega-3可能有助於減少體內的發炎，因此，如果與其他積極措施一起使用時，Omega-3可能會幫助減輕足底筋膜炎的嚴重程度。服用omega-3時，建議服用250-500毫克的DHA和EPA組合。
另一種可能會間接對足底筋膜炎產生積極影響的補充品是薑黃素，薑黃素是一種生物利用度很高的化合物，存在於薑黃根粉等補充品中。在人體內，薑黃素會發揮多種防氧化成分和防炎作用。所以，如果減少一般發炎是不變的目標時，它就是日常補充品的理想選擇。
足底筋膜炎有時會令人洩氣，但可以採取周到而積極主動的步驟來管理。要遏抑足底筋膜炎，一個人可以採取的的最佳步驟之一是客觀地了解自己的活動和日常習慣，並處理手頭上的問題。
如果足底筋膜炎涉及使用過度或使用不當，那麼很有可能身體還有其他問題，評估膝蓋和臀部等部位及其活動方式會是重要的積極一步。
參考文獻：
