瓜胺酸的益處：服用此補充劑可增強耐力和健康。

西瓜因其甜美的味道而廣受歡迎，但它天然熱量低（畢竟它92%都是水），並且富含抗氧化劑。 但健身愛好者更喜歡它還有另一個原因：它富含瓜氨酸。 

本文將解釋瓜氨酸是什麼，它的作用，以及它如何有益於耐力、表現和整體健康。

瓜氨酸是什麼？

瓜氨酸 是一種非必需胺基酸，在循環功能中起著至關重要的作用。  它是非必需的，  這意味著你的身體可以利用飲食中的其他原料來合成它。

瓜胺酸有什麼作用？ 

瓜胺酸在體內扮演血管擴張劑的角色。 簡單來說，就是它有助於擴張輸送氧氣和營養素的血管。

這表示瓜胺酸可以對您的健康發揮重要作用。 對於運動愛好者來說，瓜氨酸可以幫助促進肌肉蛋白質合成，提高運動表現，並增強有氧能力。¹ 進一步的研究證實，瓜氨酸透過尿素循環中的一種機制來延緩疲勞，幫助身體排出對身體有毒且會導致肌肉疲勞的氨。¹ 這表示可以進行更多重複的訓練，並獲得更強的合成代謝刺激。

建議劑量

如果你想吃足夠多的西瓜來達到研究人員發現的足以在健身房取得顯著進步的劑量，那你最好胃口大開。 這是因為最佳劑量約為 6-8 克，相當於 18-24 杯甜瓜。 這樣一來，補充瓜胺酸就成為一種更容易達到每日攝取量的方法。

瓜胺酸的益處

研究告訴我們瓜胺酸對健康和健身有哪些好處？ 讓我們仔細看看。

增加一氧化氮的產生

在體內，瓜胺酸會轉化為精胺酸，而精胺酸是 一氧化氮 生成的前驅物。² 你可能聽過一氧化氮，因為研究顯示它對運動員有著重要的作用。

根據 Kiani 等人 (2022) 的研究：「一氧化氮 (NO) 是人體的重要組成部分，參與血管擴張、刺激激素釋放、信號傳導和神經傳導物質傳遞的調節。…補充一氧化氮可以改善心臟健康，增強運動表現，降低妊娠高血壓，改善勃起功能障礙，並促進傷口癒合和呼吸反應。」 3 {100)。增加血流量，尤其是在訓練和比賽期間，意味著向運動組織輸送更多的氧氣和營養物質，並更有效地清除代謝廢物。   

雖然瓜胺酸在體內會轉化為精胺酸，但認為補充精胺酸是增加一氧化氮產生的最佳方法是錯誤的。 補充精胺酸是增加一氧化氮產生的最佳方法。    

Park (2023) 的一項科學綜述回顧了 50 項研究 ，並得出結論：精氨酸本身對運動表現指標無效。⁴ 這可能是因為精胺酸在腸道和腎臟中高度分解代謝，因此很難進入血液。⁵ 研究表明，口服瓜氨酸能更好地提高血液中精氨酸的水平，從而增強一氧化氮合酶的激活，並改善多種一氧化氮生物標記。^3,6-8 

瓜氨酸通常與蘋果酸結合使用，因為人們認為這樣可以提高瓜氨酸在體內的吸收率和生物利用度。 「人們認為這種形式的瓜氨酸可能具有更大的作用，因為它有可能增加 ATP（三磷酸腺苷，即肌肉運動的燃料）的產生和可用性。」¹ 證實這一點的研究尚未得出明確結論，還需要進一步研究。 「目前尚不清楚在瓜氨酸蘋果酸補充劑的研究中觀察到的效果是由蘋果酸、瓜氨酸還是兩者共同造成的。」⁹

提升運動表現

雖然帕克的研究強調了氨基酸精氨酸的不足之處，但它確實建議每天服用 2.4-6 克 瓜氨酸 ，持續 7-16 天…  因為它「具有積極作用，可以增加一氧化氮的合成，增強運動表現指標，並減輕疲勞感。」¹⁰ 其他研究也支持肌肉耐力的益處。 一項針對訓練有素的男性受試者的研究表明，連續7天每天服用2.4克L-瓜氨酸可提高血漿一氧化氮代謝物、血漿精氨酸水平以及4公里計時賽成績。 ^22,11,23 另一項研究報告稱，連續7天服用瓜氨酸（每天6克）可顯著提高血漿精氨酸和亞硝酸鹽水平，並顯著改善最大攝氧量（VO₂）動力學和運動表現。 ^24,25            

除了有氧運動研究外，還有三項研究檢視了 8 克蘋果酸瓜氨酸劑量對阻力訓練期間各種表現結果的影響。 在所有三種情況下，蘋果酸瓜氨酸均顯著提高了上肢和下肢多次阻力訓練的表現。 一項研究評估了訓練有素的男性進行引體向上、反向引體向上和俯臥撐直至力竭的重複次數的影響。¹³ 另一項研究評估了補充瓜氨酸對訓練有素的男性進行腿舉、哈克深蹲和腿屈伸練習（連續五組，負重為單次最大重複重量的60%）直至力竭的重複次數的影響。¹⁴ 第三項研究評估了補充瓜氨酸對訓練有素的女性進行臥推和腿舉練習（每組六組，負重為單次最大重複重量的80%）直至力竭的重複次數的影響。¹⁵

提升整體健康

瓜氨酸補充劑能為運動員帶來潛在的運動表現優勢，而這種優勢不僅體現在健身房裡，我們也不能忽略它帶來的一些重要的健康益處。 

例如，Volino-Souza 等人 (2022) 報告指出：「考慮到血管功能障礙是心血管疾病的前兆，補充 NO 合成前體…是必要的。…西瓜來源的 L-瓜氨酸似乎可以作為一種補充劑來改善血管功能，包括動脈僵硬度和血壓。」¹⁶ 

此外，Barkhidarian (2019) 發現補充瓜氨酸可能降低收縮壓；在劑量大於或等於 6 克的研究中觀察到舒張壓降低。¹⁷

總的來說，每日至少 6 克的劑量似乎是實現無氧運動能力提升和潛在健康益處的最佳劑量。  

參考文獻：

1. “瓜氨酸是什麼？” 2023 年 2 月；克利夫蘭診所 https://health.clevelandclinic.org/citrulline-benefits。
2. Haines RJ、Pendleton LC、Eichler DC。 “精氨酸琥珀酸合成酶：精氨酸代謝的核心。” 國際生物化學與分子生物學期刊。 2011;2(1):8–23。 
3. Kiani AK、Bonetti G、Medori MC、Caruso P、Manganotti P、Fioretti F、Nodari S、Connelly ST、Bertelli M。 “改善一氧化氮合成的膳食補充劑。” 預防醫學與衛生雜誌。 2022年10月17日；63(2增刊3)：E239-E245。 
4. Park HY, Kim SW, Seo J, Jung YP, Kim H, Kim AJ, Kim S, Lim K.“膳食精氨酸和瓜氨酸補充劑對心血管健康和運動表現的影響：敘述性綜述。” 營養素。 2023 年 3 月 3 日；15(5):1268。 
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15. 沃利諾-蘇薩 M、奧利維拉 GV、Conte-Junior CA、菲格羅亞 A、阿爾瓦雷斯 TS。 “西瓜（citrullus lanatus）攝取對血管健康的最新證據：食品科學與技術視角。” 營養素。 2022 年 7 月 15 日；14(14):2913。 
16. Barkhidarian B、Khorshidi M、Shab-Bidar S、Hashemi B.“L-瓜氨酸補充劑對血壓的影響：系統評價和薈萃分析。” 阿維森納植物醫學雜誌. 2019 年 1-2 月；9(1):10-20。