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盡管膽固醇聲名極差 ，它實際上對人類健康至關重要。膽固醇是一種存在於血液中的蠟狀物質，在人體中發揮着許多重要功能。很少人知道，人體內只有20%的膽固醇來自所吃的食物—另外80%則由肝髒自然制造。假使某些形式的膽固醇過高，便可能衍生健康問題，而本文將探討幫助減少膽固醇的自然策略。
估算總膽固醇值時，是將體內三種膽固醇加起來：
對於大多數人，總膽固醇水平應低於200毫克/分升（5.18毫摩爾/升），因爲總膽固醇水平偏高是心髒病發和中風的獨立風險因素。
膽固醇水平往往隨着年齡增長而升高。飽和脂肪和膽固醇含量高的飲食，尤其是當中存在簡單碳水化合物（加工食品、面包、面食等），會導致血液中的膽固醇水平升高。應避免食用含有反式脂肪酸的食物，因爲它們會提高低密度脂蛋白膽固醇，並降低好的高密度脂蛋白膽固醇。兩者都是不理想的結果，可能導致不良的健康後果。
低密度脂蛋白膽固醇通常被稱爲“壞膽固醇”。爲幫助病人牢記兩者的分別，我會提醒他們要“降低差勁的低密度脂蛋白膽固醇”。爲什麼說它壞？當低密度脂蛋白被氧化，會對動脈壁造成損害，增加發生動脈阻塞的風險；動脈阻塞可導致心髒病發或中風。低密度脂蛋白的主要作用，是通過動脈將膽固醇和甘油三酯從肝髒輸送到細胞。這樣可以協助細胞修復和能量代謝。然而，低密度脂蛋白過多並非好事。
在肝髒中產生的高密度脂蛋白被認爲是“好膽固醇”。健康的高密度脂蛋白膽固醇越多越好。爲什麼說它好？高密度脂蛋白可將阻塞動脈的膽固醇從動脈運送回肝髒，在那裏它被分解和破壞。這就是爲什麼它越多越好。高密度脂蛋白超過50-60毫克/分升（23-25毫摩爾/升）的話，對心髒病有額外的保護作用。
盡管維持健康飲食對控制膽固醇很重要，但它並不是僅有需要考慮的因素。據Andrew Weil醫生指出，促使膽固醇增加的其他因素包括遺傳、壓力、吸煙、過量的咖啡萃取，以及缺少鍛煉甚至不鍛煉。
Weil醫生解釋，標籤爲“不含膽固醇”的食物具有誤導性，應避免食用。我完全同意。雖然這些食物中可能確實不含膽固醇，但它們所含的糖和簡單碳水化合物，食用後會促使身體制造膽固醇。
沒有膽固醇，我們的健康就會處於危險之中。然而，就像生活中大多數事情一樣，即使是好的東西，過量的話也可能有害，盡管不足夠的話也可能問題重重。例如，血液中總膽固醇水平過低會增加抑鬱的風險。
人體需要血液中的膽固醇來制造以下的重要荷爾蒙和物質：
由於總膽固醇和低密度脂蛋白（壞）膽固醇水平偏高是心髒病和中風的風險因素，因此醫生通常向高膽固醇患者醫生方劑降膽固醇藥品，如他汀類藥品（阿託伐他汀、辛伐他汀等）。
大量證據表明，降低總膽固醇對心髒病患者有利。此外，亦有證據表明降低總膽固醇可能有助於預防心髒病發和中風。然而，有些人相信這種好處可能更大部分原因是由於減少炎症，而不是單單減少膽固醇。
均衡飲食有助於將膽固醇水平保持在優化範圍。食用大量蔬菜以及水果（極好是低糖水果），有助於減少膽固醇。應避免食用含有反式脂肪酸的食物，因爲它們會提高低密度脂蛋白膽固醇，並降低好的高密度脂蛋白膽固醇。反式脂肪酸在加工食品中很普遍。
建議大多數人每天攝取40克植物性 纖維 ，即平均攝取量的兩倍。這類纖維不僅有助於優化腸道健康和微生物組多樣性，還有助於避免腸道吸收過多膽固醇。白面粉不是重要的纖維來源，應盡量減少。如果難以做到的話，可以考慮在飲食中添加纖維補充劑，例如 洋車前子 （5 克，每天 2-3 次）或 果膠 補充劑。
其他有助減少膽固醇的食物包括大蒜、燕麥麩皮、香菇、辣椒、 綠茶和黑巧克力。堅果也有助降低低密度脂蛋白膽固醇，例如杏仁、核桃、開心果、榛子和澳大利亞堅果等。此外，奉行植物性飲食以及定期食用 豆類 和葡萄柚，亦可產生有益的效果。
根據2013年的一項研究，經常使用 橄欖油 和 芝麻籽 可以幫助減少膽固醇，並增加健康的高密度脂蛋白膽固醇。增加食用多脂魚也有幫助。
積極的生活方式，包括每日進行體育活動，對健康的新陳代謝至關重要。假如有能力的話，應該以每天走至少10000步爲目標。這可以通過步行、遠足、慢跑或跑步的形式來完成。使用重量器材的阻力訓練不僅有助於保持肌肉力量，還有助於保持姿勢穩定性和骨骼健康。
必須注意的是，已知患有心髒病和/或曾經心髒病發或中風的人，以服用他汀類的降膽固醇藥品裨益特大。假如你有上述病歷，除非你的醫生另有指示，否則應服用這些醫生方劑藥。
糖代謝病患者發生心血管事件的風險亦較高，通常醫生也會爲他們醫生方劑降膽固醇藥品。我不建議任何人在諮詢自己的私人醫生前，停止服用降膽固醇藥品。
對於高膽固醇但健康狀況良好的人，以下補充品可能有助於避免從一開始便需要依靠藥品。不過，如果你有任何疑問（或者困擾你的症狀），請務必諮詢你的醫生。
小檗鹼提取自小檗屬灌木。小檗屬植物包含常綠和落葉灌木。小檗屬灌木遍布歐洲、北非、中東和亞洲，所生產的漿果富含 維生素 C。
小檗鹼作爲一種活性成分，被用作草本食品和補充劑服用。它普遍用於傳統中醫（TCM）和阿育吠陀醫級。
2004年一項研究 顯示，小檗鹼可通過有別於他汀類藥品的機制，降低總膽固醇水平。另外，《民族藥理學雜志》於2015年發表的一項研究 顯示，小檗鹼可能有助於控制血糖和總膽固醇水平。此外，它也可能有助於增加高密度脂蛋白（好）膽固醇。
常用劑量爲500毫克，每天一至兩次。
肉桂 是世界各地普遍使用的烹飪香料，也可能是特廣泛使用的烹飪香料之一。過去十年，人們對肉桂及其幫助調節血糖水平甚至可能減少膽固醇的能力重新產生了興趣。
2013年的一項研究 得出結論："食用肉桂與空腹血糖、總膽固醇、低密度脂蛋白（壞膽固醇）和甘油三酯水平降低，以及高密度脂蛋白（好膽固醇）水平增加具有相關性。這些研究數據具有顯著性差異； 然而，沒有發現對糖化血紅蛋白的顯著影響…"。
此外，2019年一項以2型糖代謝病患者爲對象的研究顯示，肉桂（連續三個月，每天服用500毫克兩次）顯著降低了他們的總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平。
著意優化代謝健康的人士，往往會考慮在日常飲食中添加肉桂，或服用肉桂補充劑。
常用劑量爲每天500至1000毫克。
輔酶Q10 對線粒體的健康發揮重要作用，而線粒體是我們細胞的動力源。由於心髒是人體特活躍的器官，爲滿足其代謝需求，它產生與需要的輔酶Q10也特多。然而，患有心髒病的人需要更高水平的輔酶Q10。
2018年的一項研究 綜合了八項試驗，其中包括267名服用輔酶Q10的參與者和259名服用安慰劑的參與者。所有參與者都有罹患冠狀動脈血管硬化的症狀。結果顯示，服用輔酶Q10的參與者，不但總膽固醇有所降低，高密度脂蛋白也有所增加（一件好事）。
同樣地，2018年的一項研究顯示，患有家族性高膽固醇血症（一種導致膽固醇水平極高的疾病）的人可以受益於補充輔酶Q10。
常用劑量爲 每天50至200毫克。
接骨木果 （Sambucus sp.）是一種開花植物，被世界各地的土著廣泛使用已有數百年歷史。
2015年《食物與功能》期刊 使用小鼠進行的研究顯示，與服用安慰劑的小鼠相比，接骨木果有助降低主動脈中的總膽固醇水平，同時優化高密度脂蛋白（好）膽固醇。
2014年《國際食品科學與營養雜志》進行的一項研究 也有類似發現。結果表明，總膽固醇降低了15%，甘油三酯降低了15%，而低密度脂蛋白（壞）膽固醇則降低了25%。此外，血液中抵御氧化物質的水平也有優化。基於這個原因，接骨木果已被許多人作爲食物或補充劑食用，以幫助優化他們的整體代謝特徵。
它有糖漿、膠囊、軟糖和錠劑等形式可供選擇。
根據2016年的一項研究，亞麻籽 由於纖維含量高，因此在健康飲食中發揮重要作用，並有助於保持低膽固醇水平。 2018年的一項研究 亦探討了食用亞麻籽對於減少膽固醇的能力。常用劑量爲每天2-3湯匙。亞麻籽應該先磨碎，以幫助優化其吸收和健康益處。
大蒜 原產於亞洲和伊朗東北部。它具有許多健康益處，是現時世界上消費量特大的草本植物之一。它不僅是一種具有控制血壓特性的天然細菌抑制劑，而且還有助於減少膽固醇。
大蒜可以作爲食品添加劑攝取，也可以通過補充劑的形式服用。2016年的一項研究 顯示，大蒜補充劑有助於降低受試者的膽固醇水平。此外，2018年一項研究 推論出大蒜還可以降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇，盡管它不會影響高密度脂蛋白和甘油三酯水平。應考慮將這種草本植物添加到你的飲食中，或把這種補充劑添加到你日常的養生程序中。
綠茶 是世界上消費量特大的飲品之一，僅次於水和咖啡。它被認爲具有抗肥胖 和緩解炎癥作用，並且可能是一種有效的降膽固醇物質。綠茶中的主要生物活性防氧化成分是兒茶素，也稱爲 表沒食子兒茶素沒食子酸酯(EGCG)。
2016年的一項研究 顯示，與服用安慰劑相比，服用綠茶提取物的受試者在12周期間降低了總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平。
同樣地，2018年一項雙盲、安慰劑對照試驗 探討了綠茶提取物對超重（BMI > 25）和肥胖女性（BMI > 30）的影響。結果顯示，綠茶令受試者的低密度脂蛋白膽固醇降低近5%。
綠茶有茶或補充劑配方等形式可供選擇。
磷蝦是一種在大西洋發現的小型紅色龍蝦狀生物； 磷蝦油 磷蝦油是從這種甲殼類動物中提取的必需脂肪酸。它含有與omega-3魚油相同的omega-3脂肪酸，因此被許多人選擇作爲omega-3魚油的替代品。磷蝦中所含的脂肪酸包括二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）。
2004年發表於《替代醫級評論》的一項研究 顯示，食用磷蝦油可降低血液中的總膽固醇水平；而 2013年使用動物模型進行的一項研究 也顯示磷蝦油可降低總膽固醇水平。諷刺的是，魚油並沒有顯示出類似的結果。
煙酸也稱爲維生素B3。它作爲一種輔因子，參與體內400多種生化反應，主要通過幫助食物轉化爲能量和修復DNA（攜帶我們獨特遺傳信息的分子）來幫助能量代謝。
如果飲食中沒有充足的煙酸，我們就無法分解碳水化合物、蛋白質或脂肪。
梅奧診所 認爲，對於無法服用立普妥或辛伐他汀等他汀類藥品的人，煙酸可以作爲一種安心的替代品，以降低總膽固醇並提高良好的高密度脂蛋白膽固醇。然而，沒有充分證據顯示煙酸可降低總膽固醇或低密度脂蛋白膽固醇。
紅曲米(RYR) 已經使用了近2300年。它起源於中國，一直以來被用作食用色素和藥學使用草本植物。公元800年左右，中國將其用於內服，以"益氣、助消化、活血"。
2014年一項研究 綜述了13項其他研究，總共包括809名患者的結果顯示，紅曲米有助於降低總膽固醇、低密度脂蛋白（壞）膽固醇和甘油三酯。然而，它並不會增加高密度脂蛋白（好）膽固醇。
類似的發現來自2015年的一項研究。研究人員得出結論："...對於他汀類藥品不耐受患者而言，紅曲米可能是修復血脂異常（高膽固醇）和降低心血管疾病風險的一種安心有效選項。" 意思就是：紅曲米不僅可減少膽固醇，對於不能耐受降膽固醇他汀類藥品的患者，還有助於降低心髒病發的風險。
植物固醇（Phytosterols，也稱plant sterols或stanols）是植物產生的化學物質，結構與膽固醇相似。具有諷刺意味的是，當食用時，它們會通過阻止腸道對食物膽固醇的吸收，來幫助降低人體的膽固醇水平。植物固醇不會影響人體產生的膽固醇。
2008年的一項研究 顯示，植物固醇可將低密度脂蛋白膽固醇降低5-15%。其他研究也有類似發現，包括1999年的一項研究。 該研究顯示，植物固醇可將總膽固醇降低10%，並將低密度脂蛋白膽固醇降低13%。
螺旋藻 被許多人視爲超級食物。它屬於藍綠藻家族，是一種易於消化的營養補充劑，可以丸劑或粉末形式服用。螺旋藻來自一種科學家稱爲藍藻的細菌，特別是鈍頂節螺藻。
2014年的一項研究 顯示，連續12周每天服用1克螺旋藻，可令總膽固醇降低16%。它還有助於降低甘油三酯和低密度脂蛋白（壞）膽固醇。此外，2015年的一項研究 證實了螺旋藻具有減少膽固醇的益處。在醫生方劑降膽固醇藥品之外再服用螺旋藻，也是可以接受的選項。
參考文獻：
作者 埃裏克·馬卓德（Eric Madrid），醫級博士
