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作者 傑克·伯利（Jake Boly），認可體能訓練專家（CSCS）
進行重量訓練的人，可選用很多不同的補充劑，以提高在健身房的表現。例如，可選用促進肌肉生長和修復的 蛋白質粉 、增加肌肉和力量的 肌酸 ，以及提高機敏性和力量輸出的 咖啡萃取 。
咖啡萃取是少數經常被研究的補充劑之一；研究指出，它可以對各類舉重運動員的表現產生正面影響。這並不是說咖啡萃取對每個人都有相同的積極作用，但如果你嘗試使用咖啡萃取，那麼你很可能會在健身房看到一些正面效果。
在本文中，我們會詳細介紹咖啡萃取，並嘗試解答各種問題，包括它的攝取量、攝取時間，以及對運動表現的影響。服用任何新的補充劑之前，應先諮詢健康專家，以確保你安心地使用這些補充劑。
諷刺的是，盡管 咖啡萃取 是世界上消耗量特大的成分之一，但習慣於攝取它的人，很少會真正知道它是什麼。無論你是因爲早上的習慣還是爲了運動表現而攝取咖啡萃取，都應該了解這種成分究竟是什麼。
咖啡萃取也稱爲1,3,7-三甲基黃嘌呤，是一種天然興奮劑。它的來源包括 可可 植物、 瓜拉那 漿果、可樂果、 咖啡 豆和 茶 葉等。據說咖啡萃取(caffeine)一詞來源於法語單詞cafe和德語單詞kaffee。這兩個詞的意思都是咖啡萃取。關於使用咖啡萃取的起源，歷史學家認爲早在公元前2700年，人類已通過衝泡茶的形式攝取咖啡萃取。
咖啡萃取可以提高大腦和神經系統的警覺性。正是這種感知水平的提升，令許多人通過攝取咖啡萃取來避免疲倦感，並提高在當下保持警覺的能力。此外，攝取適量咖啡萃取被認爲有助提升體能持力，延緩疲勞的出現。
要通過攝取咖啡萃取優化運動表現，所需的分量可以有相當大的差異。事實上，有些研究指出，對健康人士而言，這個範圍可以從每公斤體重3-9毫克不等。
只要明白對於不同個體，咖啡萃取的“上佳”攝取量可以存在相當廣泛的差異，就可以更好地制定對你和你的表現產生實際益處的攝取量。咖啡萃取通常對人體產生兩種影響，包括強化和弱化作用。
對於一些人，攝取一定水平的咖啡萃取會加強或者削弱他們的表現。另外，咖啡萃取對一些人不會帶來任何影響。這種情況比較少見，但也是攝取咖啡萃取之後可能出現的結果。
一個人攝取多少咖啡萃取才會產生強化和弱化作用，受到很多因素影響。例如，個人生理狀況、環境、歷史以至表現設定，都會影響到不同分量的咖啡萃取所衍生的作用(無論是積極還是消極作用)。
在制定咖啡萃取攝取量時，必須客觀考慮個人因素。大家必須明白，含有300毫克咖啡萃取之類的 鍛煉前補充劑 ，未必會對每位進行重量訓練的人產生相同效果。此外，還要考慮對咖啡萃取的耐受性。習慣性咖啡萃取消費者在進行運動競賽前，可能需要攝取較正常更多的咖啡萃取，才能衍生強化效益。
所以，這給我們留下了一個問題：我們該如何斷定對我們來說的上佳攝取量是多少？在一項專注於較低咖啡萃取攝取量的研究中，研究人員指出，每公斤體重2至3毫克之間的咖啡萃取攝取量，可分別產生3.9%和2.9%的強化效益。
以上的信息可能很有用，因爲對於不習慣攝取咖啡萃取的人，選擇從較低攝取量開始，可能有助於了解個人的臨界水平。在某些情況下，攝取量較低反而有助於提升表現。
除了較低的攝取量之外，也有研究顯示，每公斤體重超過3毫克的攝取量有助於提高表現。事實上，一些研究指出，每公斤體重6毫克的攝取量，對耐力表現有正面影響。
這些研究數據與習慣性咖啡萃取消費者的情況十分吻合。他們需要稍高的攝取量，才能體驗咖啡萃取對運動表現的強化效益。如果每公斤體重<3毫克是正常攝取量，那麼對他們來說，3-6毫克的範圍可能是不錯的嘗試。
攝取多少咖啡萃取才能衍生強化效益，主要因人而異。
如果你想通過攝取咖啡萃取以提升重量訓練的表現，可考慮以下四個要點，以切合你的個人需求。
一般來說，建議在鍛煉前30-60分鍾攝取 咖啡萃取 。通常，咖啡萃取於攝入約15分鍾後開始在體內發生作用，並在60分鍾左右達到特高水平，因此建議在運動前60分鍾內攝取。
請記住，咖啡萃取的上佳攝取量因人而異，而人體消化咖啡萃取的速度亦各有不同。研究指出，咖啡萃取在健康人體內的半衰期約爲5小時，意味着咖啡萃取在體內的濃度，大約需要5小時才會減低一半。
進一步說，這就是爲什麼在一天之中的較晚時間攝入咖啡萃取，通常不是一個好主意。如果一個健康的人需要大約10個小時才能完全消化和去除體內的咖啡萃取，那麼極好避免在晚間時段攝取咖啡萃取，以免影響睡眠。
談及 咖啡萃取對健身的益處，進行重量訓練的人通常因爲三大原因而攝取這種物質，包括：
關於咖啡萃取對重量訓練的益處，必須謹記，衍生上佳效益的攝取量因人而異，而這也絕不是提升表現的必要條件。
咖啡萃取有用嗎？是的。然而，必須明白每個人所需的攝取量都不盡相同，並了解它如何影響你的整體表現。
參考文獻：
