免責聲明:本部落格不提供診斷⋯
本部落格不提供診斷、治療或醫療建議。本部落格上提供的內容僅供參考。如有任何醫療或健康相關的診斷或治療上的問題，請諮詢醫師或其他專業醫護人士。本部落格所提供的資訊不能替代任何由專業醫護人士提供的建議。本部落格上關於任何產品的任何主張都沒有被證明能診斷、治療、治癒或防治任何疾病。
作者 Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
你需要偶爾調整一下生活上的各方各面，好讓一切能夠保持順利運作。 你定期保養你的汽車以避免出現重大問題。 定期接受按摩修復師檢查有助你免受傷害。 而同樣地，對飲食習慣而言，你也可以進行類似的調整。
沒有單一的正確方法可以處理營養方面的事宜。 但一系列適合你生活方式的正面習慣則可以幫助你朝著目標邁進。 在你調整營養習慣後可能會注意到的一些效果：因輕體而優化了醫學健康和運動表現，甚至更好的睡眠質素
如果你想優化你的營養習慣，你已來到了這個正確地方。 徹底改變你的整體飲食方式可能會讓你生畏，但不用擔心，你可以慢慢將逐小的更改累積起來。 沒有什麼靈丹妙藥可以優化你多年來的營養習慣，但應用這些建議，你可以採取可控的步驟來優化飲食。
伴隨著一些我所喜愛的 iHerb 產品，我編制了一個簡單的指南，幫助調整你的營養習慣。 繼續閱讀，以瞭解如何在家中應用 iHerb 產品進行簡單的改變，助你輕鬆容易優化飲食習慣。
添加糖可以在各種各樣的食物中找到－當中許多食物你可能沒有意識到但其實含有糖份。 雖然烘焙食品、汽水和糖果是添加糖的明顯來源，但醬汁、調味汁、調味料和麵包是美國飲食中鮮為人知的糖份來源。
研究顯示，添加糖可能會增加你出現許多健康問題的風險。 體重增加、血壓高、脂肪肝疾病和糖代謝病是與攝取高糖份相關的一些記錄在案疾病。1 此外，這些疾病均會增加心臟病發作和中風的風險。1 出於這些原因以及其他因素，監測你的添加糖攝取量非常重要。
美國心臟協會建議，男性每天攝取添加糖的份量不應超過150卡路里，女性則每天不應超過100卡路里。2 如果你現時的添加糖攝取量超出了這些準則，有一些簡單的方法可能有助減少你從飲食中攝取添加糖的份量。 零熱量甜味劑，如甜菊糖、羅漢果和阿洛酮糖，都是很好的選擇，可以提供甜味之餘，熱量卻很低，而且不含添加糖。 每一款均可以用來增加飲品的甜味，比如咖啡或茶，也可以在烘焙和烹飪時使用。
你也可以透過只吃一半你平時習慣進食的甜點來減少糖的攝取量。 如果你每晚習慣吃兩塊餅乾，那便選擇只吃一塊。 如果你每天早上在咖啡中加兩湯匙糖，試著減少到一湯匙。
纖維是一種存在於各種植物性食物中的營養素。 纖維提供很多益處，而廣為人知的是它可以增加飽腹感。 這表示你在吃了富含纖維的食物後會感到更飽，助你在一天中減少過量飲食和進食劣質食物的機會。
纖維補充劑以膠囊和軟糖形式提供，很容易便可以將其納入你的日常飲食中。 你也可以選用粉末形式將其加進你喜歡的冰沙或清水中，以快速增加攝取量。
在急需的時候，補充劑是一個很好的選項，但選擇進食富含纖維的食物會是一個更好的解決方案。 你可以透過多吃水果、蔬菜、全穀物、種子和豆類來增加飲食中的纖維。全穀物的種類繁多，包括燕麥、藜麥和餅乾，不勝枚舉。乾果是另一種富含纖維的食物，容易隨身攜帶，作為快餐零食或膳食補充。
豆類和扁豆是其中纖維含量極高的食物。 它們可以完全融入沙律、湯和配菜中，成為高纖維膳食。 特後，堅果和種子是一種方便的纖維來源，因為它們可以在路上供食用，也可以添加到各種膳食和零食中，作為無需準備的纖維來源。
如纖維一樣，蛋白質是另一種令人飽腹的營養素，可以控制過度進食和過量吃零食。 蛋白質是肌肉、骨骼、皮膚甚至血液的組成部分，一些高蛋白食物還富含鐵和鋅等重要營養素。3
早餐、午餐和晚餐均應該包含蛋白質來源。 極理想的情況是，也將蛋白質加入零食當中。 你可能會將蛋白質與在廚房裡所需的準備工作和所花的時間聯繫起來，但其實這種營養素擁有許多方便來源，所需準備工作不多。
植物性和動物性食物均含有蛋白質，所以不論你的飲食偏好如何，蛋白質來源不缺。堅果、種子和堅果黃油是提供植物蛋白質的來源，無需任何準備，即可納入膳食和零食中，當你在外而需要進食時，這會是特好的選擇。
罐裝和袋裝魚，包括鲑鱼和金槍魚，是另一種無需準備的蛋白質來源，可以透過多種方式享用。 一些簡單的膳食靈感可以是與牛油果泥混合，放在餅乾上食用，或直接添加到生菜中。
如果你喜歡吃個快速早餐，蛋白質粉混合水果會是一個簡單、均衡的選項。
在用餐時，請確保你的份量合適。 作為指引，確保你的蛋白質份量與手掌大小相當，碳水化合物份量不應超過拳頭大小，碟上或碗裡應至少有一杯水果或蔬菜。 使用較小的碟子盛裝你的餐膳可能有助你保持適當的份量，而從視覺上也可幫助你用餐得到滿意感。 如果你用餐過後仍然感到飢餓，可以再加一份蔬菜和蛋白質。
獨立分配的食物是另一種幫助控制份量的方法。 早餐只吃單份燕麥，以及零食只吃單份乾果可以限制過量進食，同時保持適當熱量水平。 你也可以在家裡用堅果和餅乾製作單份包裝的餐點，將各份均分到個別食物儲存容器中。
當專注於完成你的日常手頭工作時，往往會在一段時間內選擇不進食。 雖然少吃一、兩餐和零食似乎是輕體的一種方法，但其實這樣做會使你更難實現目標。 全天食用適量的優質食物有助你達到體重目標，可以幫助你獲得足够的營養來滿足身體的需求。 為了幫助你不漏餐，請將耐儲存的食物放在手邊，以便可以快速選擇食用。
一塊配以新鮮水果的蛋白棒、一片配以鲑鱼或金槍魚的餅乾，連同一把小胡蘿蔔、或一個配堅果黃油的蘋果及一塊肉乾，這三款都是可在幾秒鐘內準備妥當的速食。 目標是在起床後一小時內進食，並在一天中每三、四個小時進食一次，並至少在就寢兩小時前特後一次進食。
你可能對充份補水會影響你的飲食習慣感到驚訝。 當你身體缺乏水份時，你可能會渴望進食更多富含澱粉和鹹味的食物，以促進體內水分的儲存。 當你體內水分充足時，你可能會注意到對食物的渴望減少，飽腹感增加。
隨身攜帶一個可重複充裝的水瓶是一個幫助你多喝水的簡單解決方案。 你也可以將其他無因和零糖的飲品計入你的每日液體攝取總量。草本茶和氣泡水是補充水份的特好來源。 你甚至可以在水中添加增味劑，以鼓勵飲用更多的液體。
記錄你每天的飲食也可能有利於你的整體營養習慣。 不論你是使用應用程式追蹤你的攝取量，抑或在紙上寫下一天的飲食日記，視覺追蹤也可以幫助你確定你做得好的領域，以及在飲食中可以優化的地方。 雖然用作計算卡路里和營養素克數的詳細追蹤器對一些人來說十分管用，但對其他人來說，這種詳細程度令人難以承受。
好消息是，任何程度的追蹤，不論你只是記下食物和份量，抑或估計每種食物中的營養素含量，都能啟發你的日常營養習慣。 這種追蹤更可以減少無意識的進食，同時讓你更有意識地選擇日常飲食。
參考文獻：
