肥胖與許多慢性疾病有關，包括心臟病、糖尿病、高血壓、睡眠呼吸中止症、骨關節炎、憂鬱症，甚至某些癌症。 然而，媒體上充斥著太多關於減肥的錯誤訊息——從巴西莓到昂貴的補充品，各種說法都聲稱是獲得苗條身材的秘訣。 但說實話，減肥沒有捷徑。 減肥需要有意識地改變個人的習慣和生活方式。
「節食」一詞具有誤導性；節食根本不起作用。 它們可能在初期幫助減肥，但一旦停止服用，患者就會重新增重……而且往往比減掉的體重還要重。 當然，代餐奶昔減肥法或處方減肥藥可能在短期內幫助你減肥，但療程結束後會發生什麼事？ 一輩子只靠代餐奶昔減肥現實嗎？ 醫生會允許你長期服用興奮劑嗎？
你的減重計畫需要合理且能夠長期堅持。 長期維持減肥效果的有效方法是改變生活方式。 任何試圖告訴你相反訊息的減肥書籍、噱頭、潮流、代餐奶昔或營養補充劑，都是為了向你推銷他們的產品。
不要上當。 以下是10條有科學根據的建議，可以幫助你減掉多餘體重並維持下去。
在開始之前，去看醫生是至關重要的。 您需要討論您的減肥計劃，獲得開始運動計劃的許可，並接受某些疾病的檢查。 通常可以透過簡單的血液檢查來檢查糖尿病和甲狀腺疾病，可能還需要進行一些其他的基礎檢查，以確保你的身體狀況足以開始減肥計劃，並且沒有其他潛在的疾病導致體重超標。
此外，請務必與您的醫生一起查看您的用藥清單，因為某些藥物會導致體重增加，例如一些抗癲癇藥物、抗精神病藥物、鋰和類固醇。
在開始製定計劃之前，確定你是否真的超重以及你到底超重多少至關重要。 幾乎所有醫生都使用身體質量指數（BMI）作為確定個人健康體重的工具之一：
身體質量指數 (BMI) = 體重（公斤）除以身高（公尺）的平方
BMI 為 25 至 29 定義為“超重”，30 及以上與“肥胖”相關，40 及以上與“病態肥胖”相關。請注意，此公式未考慮肌肉重量。 例如，健美運動員根據 BMI 指數可能看起來像“病態肥胖”，但他們實際上並非如此。 所以，雖然 BMI 很有用，但如果你肌肉量很大，就不要完全相信你的測量結果。 網路上有很多實用的BMI計算器可供使用。
另一種衡量體重（並追蹤進度）的方法是測量腰圍。 與其關注體重計上的數字，不如考慮一下衣服是否合身。 女性腰圍超過 35 英寸或男性腰圍超過 40 英寸，都會增加肥胖相關併發症的風險。
你需要減掉多少體重？ 詢問醫生你的理想體重是多少，此外，設定一個初始體重目標和其他階段性目標。 設定切合實際的短期目標，因為期望在短時間內取得太大的進步可能會造成不必要的挫折感。
研究表明，即使肥胖或超重的人減重 5%，也能獲得健康益處。 對許多人來說，這個數字是第一個里程碑。 總體而言，目標是每週減掉 1-2 磅體重。 穩紮穩打。 如果你試圖快速減肥，那麼你很可能也會很快反彈。
當你開始擬定長期體重管理計畫時，要從小的改變開始。 如果你設定合理的目標並逐步實現它們，從長遠來看，你更有可能獲得成功。 例如，如果您平常喝汽水或果汁，可以考慮在前一兩週內戒掉這些飲料。 然後，一旦你掌握了這一點，或許可以把白麵澱粉類食物換成全穀物。 再過幾週，或許可以開始每隔一天步行 5 分鐘的運動計畫。 等等。
如果你試圖一次做太多事情，你很可能會完全放棄你的計劃。 列出所有你需要採取的小步驟和改變。 然後逐一解決它們。 穩紮穩打，最終贏得比賽。
即使飲食僅由蔬菜和水果組成，如果吃得過多，仍然會導致體重增加。 因此，控制好食物份量至關重要。 你的餐盤有一半應該是蔬菜，四分之一應該是瘦肉蛋白質來源（去皮雞肉、火雞肉、魚肉），穀物或澱粉類食物的份量不要超過四分之一。
減少食物份量的簡單方法就是使用較小的盤子。 另一種方法是放慢進食速度，讓大腦有更多時間處理和享受進食體驗，從而產生更強的飽足感。
有人認為，美國的肥胖流行部分是由於我們的高碳水化合物飲食造成的，而不是像幾十年來人們所認為的那樣是由於高脂飲食造成的。 美國人在限制脂肪攝取的同時，卻在某種程度上無意中增加了碳水化合物的攝取量，導致糖尿病發生率上升。
最大的惡棍往往以液體的形式出現－汽水、果汁和酒精。 這些飲料含有大量不必要的熱量，應從飲食中剔除。 其他罪魁禍首還有麵包、米飯、玉米餅、豆類、馬鈴薯和義大利麵——這些都是日常過度食用的食物。
控制碳水化合物的攝取量，目標是不超過餐盤的四分之一。 而且，不要選擇白澱粉，而是要選擇全穀類、複合碳水化合物的澱粉。 也就是說，不要吃白飯，而是要選糙米 。 剛開始換的時候，可能不太喜歡這種口味，但你會逐漸習慣的。
極低碳水化合物飲食（每天少於 60 克碳水化合物），例如最近流行的 生酮飲食 熱潮，將有助於減肥。 但它們能長期持續下去嗎？ 對大多數人來說，並非如此。 如果你真的要採用這些極低碳水化合物飲食，那麼選擇健康的蛋白質和脂肪來源至關重要——你不想用減肥換來斑塊積聚和心臟病。
選擇對心臟有益的脂肪和蛋白質來源－例如 花生、 堅果和種子、酪梨和 大豆。 烹飪時請使用 橄欖油 或烹飪噴霧，而不是脂肪含量較高的油或奶油。 避免食用油炸食品。 改喝 1% 的牛奶，或更好的選擇是脫脂牛奶。 限制紅肉的攝入，改吃去皮雞肉、火雞肉或魚肉。
也要注意沙拉醬——一定要看標籤——因為它們往往要么脂肪含量高，要么碳水化合物含量高。 考慮單獨使用檸檬汁或醋。
纖維 增加體積，產生持久的飽足感。 研究表明，食用高纖維飲食的人一生中肥胖和糖尿病的風險都會降低。
成年人每天應攝取約 25-35 克纖維。 然而，大多數人的消費量不足。 每天至少攝取5份蔬菜和水果。 選擇全穀物（100%全麥麵包、 糙米等），而不是精製穀物（白麵包、白米等）。 如果你無法透過飲食攝取足夠的膳食纖維，可以選擇服用膳食纖維補充劑。 但是，要逐漸增加纖維攝取量－一開始一下子攝取過多可能會導致不良的胃腸道症狀。
你知道這一天遲早會來。 體重管理的數學原理要求你消耗的能量少於攝取的能量——這是無法改變的。 最成功的減肥計畫不僅包括飲食改變，還包括體能活動。 雖然單純節食比單純運動更能有效減肥，但節食和運動結合起來效果最佳。 規律運動是長期維持減肥效果的良好預測指標，當然也能帶來心血管健康益處。
再說一遍，如果你過著比較久坐不動的生活，那就從小事做起（沒有雙關的意思）。 首先，大部分時間進行 5 分鐘的快走（不停歇）。 一旦達到這個目標，就將步行時間增加到 10 分鐘，然後 15 分鐘，以此類推，直到達到 30 分鐘不間斷的有氧運動。 請注意，在進行「心血管」運動時，您的心臟應該快速跳動，並且您的身體應該出汗。
最終，將有氧運動與阻力訓練結合是理想的。
偶爾用你喜歡的食物獎勵自己，以表彰你的出色努力和成就——每週不超過一次，並且要適量。 如果你試圖完全停止食用你最喜歡的食物，你更有可能偏離你的減肥計劃。
偶爾犒賞自己吧－在你辛勤工作和奉獻之後，你絕對值得擁有它。
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