嚴格素食排除所有肉類。此外還有一些其他變化:
精心計劃的素食飲食,可提供有益植物化合物和營養素的動力源,有助於整體健康。下面看看堅持素食飲食能夠對健康帶來的一些益處。
輕體:素食飲食的特明顯益處是輕體。大量研究顯示,與非素食者相比,素食者體重指數和體重往往較低 1,2。素食飲食傾向於減少熱量攝入,而非一味減少熱量,因而極終會促進輕體。
營養成分: 依賴更多的植物基食物也不可避免地意味着特定維生素、礦物質和營養素的更高攝入量。若乾項研究報告指出,素食飲食比傳統的西方飲食提供更多的纖維和抗氧劑 3。植物基飲食富含葉酸、鉀、鎂、維生素 A、維生素 C 和維生素 E 等維生素。
糖代謝病:研究顯示,素食者血糖水平往往較低,胰島素敏感性較高,這有助於降低患 2 型糖代謝病的風險 4,5。
心髒健康:多吃果蔬和豆類以及植物基飲食可降低患心髒病的風險 7。其他研究顯示,與其他飲食相比,素食和全素飲食有助於調節血糖、LDL 膽固醇(聚集在血管壁上的“壞”膽固醇,可能會導致堵塞)和血壓 5,6,7。
更欣賞食物:據許多素食者所言,他們注意到自己體驗食物的方式有所不同,報告稱味覺提升。科學研究顯示,這不僅僅是素食者的想象。去除高脂肪、高鹽和高糖的垃圾食品和動物產品,即使只堅持食用幾周,實際上也會調節味蕾及其對脂肪的敏感性。
這看起來具有限制性,但素食飲食爲每頓飯提供了多樣選擇。得益於在食品方面有了新改進,找到素食友好的食物替代品比以往任何時候都更容易。 素食飲食的關鍵在於,避開動物產品和副產品(除了乳素食、蛋或乳素食 - 蛋素食飲食)。其他的可以放開吃! 素食包括:
採用素食飲食時,需要適當計劃。如果盲目採用素食飲食,不僅會對每頓飯都不滿意,還可能導致一些健康問題。植物基食物富含營養素,但可能缺乏特定的必需維生素和礦物質。如果沒有計劃,每頓飯只吃相同的幾種食物,可能會導致營養缺乏。制定飲食計劃可以讓您有章可循,充分利用世界各地的食物和調味料。這不可避免地意味着要更經常自己做飯,做飯本身就很有趣。
吃各種各樣的食物也很重要,這將讓您具有飽腹感,同時確保每天獲得各種必需的維生素、礦物質和營養素。如果您把任何一種飲食法都看作是在做減法,那麼它執行起來可能會很困難。沒錯,您不能吃牛排或牛肉餅,但在冰箱和餐具室裏塞滿豆腐、菠菜、馬鈴薯、蘋果、漿果、西紅柿和豆類,意味着您將有更多的食物選擇。
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素食者不吃的主要食物有:
動物油和脂肪,如豬油、黃油和魚油,很難被發現,並且經常偷偷被人爲加入可能看起來是素食的食物中,尤其是烘焙食品。即便是看起來不應含有任何動物產品的飲品也可能具有欺騙性。例如飲酒。葡萄仍是主要成分,但一些釀酒師利用明膠、蛋清和乳蛋白來分解葡萄酒中的單寧酸,旨在打造更順滑的質地和口感。一些釀酒師還利用魚膠來過濾微粒,魚膠是一種常用於製作健力士啤酒的魚鰾。
其他應關注的欺騙性食物包括:
檢查標籤是確保食物無任何動物產品的特佳方法。大多數品牌都會提到使用蛋類、牛奶等其他致敏原。注意特定術語,包括乳清、乳糖、酪蛋白、蓖麻和凝乳酶,它們指的是增稠劑、蛋白質、防腐劑和其他來源於動物的添加劑。外出吃飯時,請勿害怕提前詢問餐館是否有素食選擇,或者是否可以做出修改或替代來適應您的飲食。
必需維生素是指人體無法產生的維生素 - 也就是說只能從飲食中獲取。由於果蔬的高攝入量,素食提供了廣泛的營養。但他們可能缺乏特定的維生素和礦物質。素食者常遺漏的營養素包括:
蛋白質:蛋白質是一種重要營養素,負責許多身體功能,包括構建組織、肌肉和細胞。對於素食飲食而言,獲取足夠的蛋白質是一大挑戰。 根據 Mehmet Oz 博士的一篇文章,蛋白質攝入過少除了會減緩代謝外,還會導致疲勞、虛弱和肌肉流失。“它還會弱化您的機體抵抗系統。這就是爲什麼每個人每頓飯至少應含有 25 克蛋白質,或者每天攝入約 75 克蛋白質,”他說道。 對於確保適量攝入,補充蛋白質粉以加入奶昔中是特佳選擇。對於乳製品食用人羣而言,乳清蛋白質粉是合適的選擇。也有利用豌豆、南瓜、豆類或大米蛋白質來源的全素蛋白質粉。
維生素 B12:維生素 B12 天然存在於動物產品(肉類、乳製品和蛋類)中,在蛋白質代謝、紅細胞合成和神經系統健康方面有重要作用。許多專家往往會建議素食者補充維生素 B12,尤其是嚴格素食者,因爲這些飲食中的維生素 B12 含量通常較低,且維生素 B12 對人體健康至關重要 8-10。甲鈷胺是維生素 B12 特活躍的形式。
長鏈Omega-3 脂肪酸:ALA 是一種Omega-3 脂肪酸,常見於核桃、亞麻籽和豆類。但您還需要 DHA 和 EPA,也就是衆所周知的長鏈Omega-3 脂肪酸,旨在維持全身健康,減少炎性反應。這些物質主要存在於富含脂肪的魚類和海鮮中,但幸運的是,這些必需脂肪酸目前來自藻類。
碘:碘維持健康的甲狀腺,從而調節代謝水平。碘能夠在乳製品和任何近海植物中非常輕鬆地找到。如果沒有經常吃海藻,就會造成身體缺碘。
鐵:鐵對紅細胞運輸氧氣至關重要,也是能量生產所必需的。適育女性由於經期失血而面臨很大的風險。年輕健康女性患上鐵缺乏症的比例爲 35-58%,而遵循素食飲食的女性甚至更高。
鋅:對於機體抵抗功能、代謝和細胞修復,鋅至關重要,而且除了堅果和籽粒外,鋅通常不是植物基食物的標準。低鋅水平在素食者中很普遍,尤其是嚴格素食者 9,10。
參考文獻: