維生素C又稱抗壞血酸或抗壞血酸，是近50年來研究特多的維生素之一。 對科學文獻的檢索顯示，在過去的一個世紀裡，對維生素C的研究已經超過65000項。

許多科學家認為，曾經人體有能力製造維生素C，但由於基因突變（在L-古龍內酯氧化酶基因中），我們隨著時間的推移失去了這種能力。 從本質上講，包括大多數哺乳動物在內的所有動物都能製造維生素C，但人類、猴子、豚鼠以及一些蝙蝠、鳥類和魚類除外。 因此，我們人類必須在飲食中攝入維生素C。

現時，推薦的維生素C每日攝入量（RDA）男性為90毫克/天，女性為75毫克/天。 吸煙者比不吸煙者由於香煙引起的過度氧化而有400%的可能缺乏維生素，他們需要更多的維生素來維持健康含量。腦部和腎上腺的維生素C含量特高，比血液中的維生素C多15至50倍。 維生素C具有抗氧特性，也是至少8種重要生化反應的酶“協同因數”。

雖然標準推薦膳食津貼（RDA）的數量足以避免嚴重維生素C缺乏引起的壞血病等疾病，但它們不足以實現其他假定的健康益處，包括促進更強的免疫系統和心血管、大腦和皮膚健康。 有人建議，這一超低維生素C攝入量應至少為每天200毫克，以優化維生素C的全部好處。

‌‌‌‌維生素C缺乏症有多普遍？

根據2004年對美國人的一項研究，14%的男性和10%的女性有維生素C缺乏症。 此外，高達6%的12至17歲的兒童沒有足夠的維生素C。 在25至64歲的人口中，血液中的維生素C含量不足的男性有17%、女性有12%。 1999年英國的一項研究發現，65歲的人中有33%的人攝入的維生素C不足。

根據《美國臨床營養學期刊》上的一項2009年研究，對6歲及以上的受試者進行血液測試後，發現其中有超過7%的人維生素C不足。 超過一半的受試者攝入的富含維生素C食物太少。

我在自己的診所也有看到這種情況。 在過去的五年中，我診斷了三名患者有壞血病；在過往，只能攝取有限新鮮水果的英國水手常被診斷患有這種疾病。 我的首名壞血病患者是40歲的吸煙女性（吸煙者體內的維生素C含量較低），飲食習慣欠佳。 她因牙齦出血和皮膚容易瘀傷而感到擔心。在牙醫確定她沒有牙齦疾病後，我讓她驗血，證實了維生素C的缺乏，從而診斷為壞血病。 在服用維生素C補充品數星期之後，她的牙齦出血和瘀傷症狀有所優化。 另外三名患者的初始症狀也是明顯的瘀傷和牙齦出血。

‌‌‌‌如何測量人體內的維生素C

測量人體內的維生素C主要有兩種方法。 頭個是血清含量。 女性的正常含量在0.3-2.7毫克/分升之間，而男性的正常含量在0.2-2.1毫克/分升之間。 第二個方法是檢查白血球或白血球中的維生素C含量。 參考範圍取決於實驗室。

維生素C缺乏症的風險因素

  • 不良飲食習慣，包括攝取水果和蔬菜不足
  • 吸煙（每支香煙會氧化約60毫克的維生素C）
  • 接觸空氣污染物
  • 接觸重金屬（鉛、汞）

維生素C缺乏症的症狀

  • 瘀傷
  • 疲勞
  • 抑鬱
  • 牙齦出血
  • 關節疼痛
  • 骨痛
  • 肌肉疼痛
  • 腫脹

提供維生素C的水果

  • 針葉櫻桃
  • 牛油果
  • 番石榴
  • 木瓜
  • 芒果
  • 橙
  • 菠蘿
  • 哈密瓜
  • 奇異果
  • 草莓

提供維生素C的蔬菜

  • 燈籠椒
  • 白菜
  • 西蘭花
  • 椰菜
  • 羽衣甘藍
  • 椰菜仔
  • 馬鈴薯

維生素C對健康的益處

  • 增加鐵的吸收，從而幫助治理貧血
  • 膠原蛋白和皮膚健康
  • 心臟健康
  • 免疫系統健康
  • 維護記憶力
  • 有助於預防牙周病
  • 有助於預防上呼吸道感染/著涼
  • 有助於防止羊角風發作
  • 有助於預防敗血症（血液感染）

除了上述的益處外，維生素C似乎對那些住院的人，特別是重症監護室的病人是有益的。 2019年的營養素薈萃分析研究對超過18項研究和超過2000名患者進行了研究，結果顯示，與未服用維生素C的患者相比，服用維生素C的住院患者的ICU住院時間減少了8%至18%。

有各種配方可供消費者選擇。

‌‌‌‌1. 抗壞血酸

抗壞血酸是特常用的維生素C，也是特便宜的維生素C。 然而，它的輕微酸性成分會使一些人的消化系統困難，特別是那些胃酸問題。 許多研究使用這種維生素C的配方。雖然抗壞血酸是合成的，但它與自然界中發現的配方是相同的。 由於研究顯示，只有30%的劑量被實際吸收，研究人員還尋求其他配方，可能更好地吸收在胃腸道。 抗壞血酸可以製成片劑、膠囊或粉末。 以下是礦物抗壞血酸鹽。

  • 抗壞血酸鈣 – 此配方中含有鈣（100毫克）和抗壞血酸（900毫克），希望優化骨骼健康，同時預防骨質疏鬆症和骨質疏鬆症的人應考慮此配方。 根據2018年的一項研究，它的優點之一是在保持相同抗氧能力的同時，比抗壞血酸的形成對胃的刺激性小。
  • 抗壞血酸鎂 – 此配方包含鎂（50至100毫克）和900毫克抗壞血酸。 這對於那些服用降鎂藥品（即酸還原劑和利尿劑）、患有慢性頭部疼痛或經常腿抽筋的患者來說是一個很好的選擇。 由於鎂缺乏也會新增心悸或心率不齊的風險，維生素C鎂可以考慮在那些有風險的人。
  • 抗壞血酸鈉 – 此配方包含鈉（~100毫克）和900毫克抗壞血酸。 那些低鹽飲食的人應該避免這種配方。 雖然大多數低鹽飲食的人應該把他們的每日總量控制在2000毫克以下，但即使是少量的鹽也會隨著時間的推移累積起來。

‌‌‌‌2. 抗壞血酸和維生素C代謝物（Ester-C®）

抗壞血酸和維生素C代謝物（Ester-C®)是20世紀80年代發現的抗壞血酸鈣的專利配方。 它含有少量的維生素C代謝物，如蘇氨酸鈣、木酸鈣、lyxonate以及脫氫抗壞血酸。 製造商聲稱，與普通抗壞血酸相比，它有助於提高吸收，並導致血液中維生素C含量升高。

2008年的一項研究評估了服用抗壞血酸鈣和普通抗壞血酸後的血清和白細胞含量。 兩組血清抗壞血酸含量相同。 然而，服用抗壞血酸鈣製劑的患者俱有更高的維生素C白細胞（白細胞）含量。

‌‌‌‌3. 含生物類黃酮的維生素C

維生素C還與被稱為生物類黃酮的抗氧劑結合。 這種配方的支持者被一個事實所吸引，即含有生物類黃酮的維生素C可能會更好地被吸收。 1988年的一項研究顯示情況可能是這樣的。 研究顯示，與常規抗壞血酸配方相比，含生物類黃酮的維生素C吸收率高35%。 對於可能因抗壞血酸而出現胃部症狀的人，這也是一個更好的選擇。

‌‌‌‌4. 脂質體維生素C

脂質體維生素C是一種似乎具有優化生物利用度或吸收特性的製劑。 為了幫助新增吸收，科學家們開發了脂質體維生素C，一種脂溶性覆蓋物，幫助抗壞血酸分子更容易通過消化道。 數據顯示，口服脂質體包裹的維生素C會導致血液中維生素C濃度高於未包裹的口服製劑，如抗壞血酸，但低於靜脈注射。

此外，2020年的一項研究顯示，脂質體維生素C可以在較低劑量下降低實驗室大鼠的血壓。

‌‌‌‌5. 抗壞血酸棕櫚酸酯

這種配方可以使通常水溶性的維生素C變成脂溶性的。 它通常被添加到局部維生素C製劑中，這樣它就可以被皮膚吸收。 它也被用作栓劑和食品防腐劑。 它有時作為維生素C酯上市，但不應與Ester-C混淆。

‌‌‌‌6. 玫瑰果維生素C

含有玫瑰果的維生素C配方通常含有常規抗壞血酸。 玫瑰果是玫瑰植物的果實，含有大量的維生素C，能被很好的吸收。玫瑰果還含有許多抗氧劑，包括番茄紅素、酚類、黃酮類、鞣花酸和維生素E。

‌‌‌‌維生素C安心嗎？

Vitamin C維生素C在所有配方中，都有很好的安心性。 一般的劑量是每天特多2000毫克，這個劑量的耐受性是良好的。 除非每天服用超過3000毫克，否則應不可能出現腹瀉或溏便。 然而，如果每天大劑量分散服用，每天特多服用三次，消化問題就不太可能發生。

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