目錄
目錄
不久之前，為了獲得最佳健康和減肥，普遍的飲食建議是每天吃三頓（最多六頓）正餐，外加零食。 快轉到10年後的今天，你會發現這些建議正在迅速轉變。 這其中有充分的理由。 我們已經獲得了大量高品質的研究，這些研究表明，僅僅不吃一頓飯就能使身體進入燃脂模式，並優化一個人的健康。
然而，對於絕大多數美國人來說，故意不吃一頓飯的想法可能會引起恐慌，因為大多數人從小就被教導要每天吃三頓正餐，還可以吃零食。 在一日三餐成為普遍現象之前，人類歷史表明，禁食是常態，因為我們不像現在這樣可以24小時隨時獲得食物。 我們的祖先必須靠狩獵獲取食物。 這意味著他們進食會變得不規律，甚至如果找不到食物，可能連續 7 天沒有食物。 這是我們的基因遺產。
當你一天中不斷進食，從不漏掉一餐時，你的身體可以透過燃燒糖（葡萄糖）作為其主要燃料來適應，這會阻止利用和燃燒儲存脂肪的酵素。 因此，你的身體會從燃燒脂肪轉變為燃燒糖分。 您可能會逐漸出現胰島素阻抗，體重增加，減肥會變得困難。
開始間歇性斷食。
間歇性斷食是一種透過減少進食頻率（而不是減少食物攝取）來改變新陳代謝的方法。 當你刻意限制進食時間並食用營養豐富的食物時，你就能給身體時間消化、修復細胞、產生有益的激素水平，並避免因血糖驟降而導致的能量流失，從而避免疲勞、零食攝入和體重增加。 雖然有許多自然療法可以解決健康問題，但間歇性斷食是一種非常有效且經濟實惠的方法。
斷食也有好處，因為它可以在體內產生稱為酮體的能量來源，從而促進長壽、改善葡萄糖代謝、減少發炎、清除細胞碎片和衰老細胞（衰老死亡的細胞）、增加自噬（細胞解毒，黑咖啡的攝入也會增加自噬）並有助於粒線體健康。 不吃飯還有許多其他好處，包括提高胰島素敏感性、減少脂肪（包括腹部脂肪）、改善膽固醇水平、增加生長激素 (HGH) 的產生以及改善腸道健康。
間歇性斷食有很多不同的方法。 當然，主要變數是兩餐之間的時間間隔。 以下是五個例子。
這是一種非常受歡迎的方法，非常適合初學者，因為大部分的禁食都是在睡覺時進行。 例如，您可以在晚上 7 點吃最後一餐，早上 7 點吃下一餐，這段時間足夠長，可以從禁食中獲益。
這是最常見的方法之一，另外兩種是 12 小時法。 在這種禁食方法下，你通常在晚上 8 點前吃完晚餐，然後第二天不吃早餐，直到中午才再次進食。
使用這種方法，你每週有兩天（非連續）只攝取 500-600 卡路里，而其他 5 天正常飲食。
這個方法要求你連續禁食 23 小時，然後在 1 小時內吃一頓大餐。
你隔天禁食。
“飢餓激素”ghrelin 會產生一種代謝節律，使你的身體期望在規律的時間得到食物。 因此，在你的身體適應新的用餐時間引起的新的晝夜節律之前，飢餓可能會成為一個問題。 偶爾你會感覺到肚子咕嚕咕嚕叫，尤其是剛開始的時候。 你不會挨餓。 你曾經因為驗血需要空腹嗎？ 你活下來了。 心態是關鍵。 轉移注意力，要知道飢餓感只會持續幾分鐘。 如果飢餓感太強烈，就吃點東西。 否則，可以喝水、茶或黑咖啡。
當你的身體一直依賴持續的葡萄糖來源作為燃料（特別是碳水化合物攝取、甜食和糖，來自正餐和零食），那麼在開始依賴脂肪之前，必須有一個調整期。 在此期間，您可能會感到疲倦和思維遲鈍——這兩種情況都是完全正常的。 保持水分充足和睡眠充足有助於減輕這些症狀。
如果你不注意選擇營養豐富的食物，可能會無意間造成營養缺乏。 然而，在禁食期間，如果你的飲食中缺乏某種特定的營養素，或者在禁食前就已經缺乏某種營養素，或者營養素吸收不良，那麼你的健康就會受到威脅。 為身體補充正確的營養不僅能保護你，還能在過程中優化你的健康。
許多人在結束禁食時感覺自己吃得過多，但實際上，研究表明他們往往會吃得更少。 這就是為什麼間歇性斷食在減重方面具有顛覆性意義。 然而，有些人在禁食後仍然會面臨暴飲暴食的問題，但這種情況會逐漸消失。 注意飲食，只在生活中保留健康、營養豐富的食物是關鍵。 齋戒前一天一定要吃飽。
頭痛的主要原因是脫水，所以喝足夠的水至關重要。 此外，睡眠不足或低血糖也會在禁食時引發頭痛。 而且由於間歇性斷食對身體來說是一種壓力源，壓力激素也可能導致頭痛。
簡單的生活方式調整，例如多喝水、保證充足睡眠、服用 補充劑 以及在禁食前一天吃飽，可以幫助預防禁食期間的頭痛。
請記住，對於某些人，尤其是女性而言，間歇性斷食可能會加劇荷爾蒙失衡問題，甚至可能造成荷爾蒙失衡問題，尤其是在壓力較大的情況下。 禁食前務必諮詢醫生。 患有腎上腺疲勞的人應該謹慎行事，因為不吃飯會給身體帶來壓力。
禁食的另一個潛在副作用是無法滿足身體的營養需求，因此補充營養劑可能很有用。 以下是一些您可能需要添加到日常飲食中的必需營養素。
在禁食期間，請記得在第一餐（或兩餐）後服用補充劑，因為服用補充劑會打破禁食狀態。 此外，服用補充劑時，請注意咖啡和茶的攝取量，因為單寧酸和咖啡因會降低身體對補充劑的吸收率。
服用基礎的 複合維生素 對於建立營養基礎至關重要。 把複合維生素看成是營養保險，用來彌補禁食過程中可能出現的營養缺口。
即使大多數健康的飲食也缺乏足夠的 維生素 D3，而維生素 D3 對最佳健康至關重要，大多數人最終都會缺乏這種維生素。 在禁食期間，充足的維生素 D 儲備有助於最佳的脂肪燃燒，尤其是腹部脂肪。
Omega-3 脂肪對最佳健康狀態至關重要，因為它能抑制發炎。 大多數飲食中都含有大量的ω-6脂肪酸，這會導致我們身體發炎、肥胖和生病。 Omega-3來救場啦！ 尤其是在禁食期間，你需要確保補充 omega-3 以減少低度發炎。
許多人長期缺乏 B 群維生素 ，尤其是 B-12。 B群維生素對你的能量水平、大腦功能和細胞代謝有直接影響。
定期服用 B 族補充劑可以幫助確保充分吸收 鎂 和 鉀-這對禁食者來說很重要。
鎂、 鉀 和 鈉 對於禁食和 生酮飲食都至關重要。 為防止肌肉痙攣、疲勞或頭痛，請在禁食期間補充鎂和鉀。
間歇性斷食是一種極佳的節食方法，具有巨大的潛在益處，但並不適合所有人。 例如，糖尿病患者、孕婦或哺乳期婦女以及兒童不應進行間歇性斷食。 如果您患有慢性疾病，應該先諮詢您的醫生。 此外，如果您有飲食失調史，則應避免間歇性斷食。
免責聲明： 本聲明未經美國食品與藥物管理局評估 此等產品不用作診斷、治療、治癒或預防任何疾病 。
