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作者 邁克爾·默里（Michael Murray）博士，自然療法醫師
有一種司空見慣的營養迷思認爲，僅靠飲食就能提供足夠的所有必需營養素，這常常讓人信以爲真。對於包括美國在內的發達國家和發展中國家來說，這無非是一種謬論。即便理論上成立，但事實是，如果不添加營養補充劑，大多數人甚至無法接近營養充足水平。大量數據幫助這一觀點。
世界衛生組織表示，超過20億人的飲食中缺乏維生素和礦物質。美國的國家健康和營養檢查調查（NHANES）和美國USDA的美國人食品消費和營養攝入數據顯示，美國人口中有相當一部分人存在營養缺乏，某些維生素和礦物質的營養缺乏率可能高達80%。
常見的營養素缺乏包括 鉀、 鋅、 鎂、 維生素B6、 葉酸、 維生素B12、 碘，以及 維生素K2。然而，全球極爲常見三大維生素和礦物質缺乏症是維生素 A 、維生素 D3 和 鐵缺乏。
個體的維生素和礦物質攝入量從嚴重缺乏到過量導致毒性，存在多個區間。介於兩者之間是較爲理想的攝入量水平。有兩個廣泛使用的術語，用於設定理想攝入量標準，包括：推薦膳食營養素供給量（RDA）和推薦膳食營養素攝入量（RDI）。
對推薦膳食營養素供給量（RDA）存在大量爭議的問題之一是，RDA的定義並未基於上佳營養攝入水平，而是基於不會導致營養缺乏跡象的營養攝入水平，以及對“健康”人羣營養生理需求水平的估計。
營養素缺乏和營養素充足之間的區域，稱爲營養不良，或亞臨牀營養缺乏或邊緣性營養缺乏。 這些術語意味着，你的營養攝入水平高於導致典型缺乏症和體徵的水平，但並不理想，因爲依然有證據顯示出一些生理性的不足。在很多案例中，確診亞臨牀營養缺乏的僅有線索可能是疲勞、嗜睡、注意力難以集中或健康狀況不佳。隨着時間的累積，長期慢性亞臨牀營養缺乏可能每況愈下，損害我們的健康。
維生素和礦物質是人體的必需營養素，沒有它們，身體就無法正常運轉。維生素和礦物質的主要功能之一包括，它們存在於酶的活性部分，與輔酶共同作用構建或分解分子。
大多數酶和輔酶由蛋白質和輔因子組成，輔因子通常是一種必需礦物質和/或維生素。 如果一種酶缺乏必需的礦物質或維生素，就會失去活性。例如，在視覺過程中啟動維生素A的酶所必需的礦物質是鋅。如果酶中不含可利用的鋅，那麼飲食攝入中即便含有足量維生素A，也是愛莫能助。
大多數酶由蛋白質和輔因子組成，輔因子通常是一種必需礦物質或維生素。如果一種酶缺乏必需的礦物質或維生素，就不能正常發揮作用。這種酶可以通過飲食或營養補充劑配方提供必要的礦物質/維生素來發揮其重要功能。例如，在視覺過程中啟動維生素A的酶需要鋅。如果酶中不含可利用的鋅，那麼飲食攝入中即便含有足量維生素A，維生素A也無法轉化爲活性形式。
許多酶還需要額外的幫助來發揮效用。 這種幫助大多以輔酶的形式存在，輔酶是一種與酶一起發揮作用的分子。輔酶通常由維生素或礦物質組成。沒有輔酶，酶就無能爲力。
人體內的微量營養素（維生素和礦物質）會相互作用。任何單一維生素或礦物質的缺乏都會破壞這一復雜系統的平衡，爲了保持健康，必須避免這種情況。
維生素A 是首個發現的脂溶性維生素，不過，這並不是它被命名爲“A”的首要原因。使用A字母命名，取自英文“抵御”（anti）一詞的首字母，表示其“抵御感染”的特性。維生素A對免疫系統的健康和功能至關重要。一般來說，維生素A缺乏人羣更容易感染傳染病，尤其是病毒類感染。在慢性維生素A缺乏症中，呼吸道、胃腸道和泌尿生殖道的粘膜也會受到影響。不僅如此，維生素A缺乏還嚴重影響眼睛健康。
維生素A缺乏會導致一種稱爲乾眼症的疾病。乾眼症的首要症狀就是夜視能力低下。 維生素A缺乏症日益加重的話，會導致眼睛外層的結膜乾燥和起皺。繼續惡化，會導致角膜軟化、糜爛和潰瘍，終將導致失明。
人類已步入現代文明時代，然而，維生素A缺乏症依然影響着5億多人口，並且仍然是全球許多地區不可逆失明的主要成因，不得不說，這一現實令人大爲震驚和唏噓。1 每年多達50萬兒童因維生素A缺乏症而失明。這些兒童中約有一半將在失明後12個月內死亡。嚴重的維生素A缺乏症在美國和其他發達國家較爲少見，但它仍然是發展中國家難以忽視的現狀。爲了預防發展中國家的維生素A缺乏症，世界衛生組織（WHO）和相關組織每六個月向風險兒童提供大劑量的維生素A預防劑（例如4000微克視黃醇）。
維生素A缺乏症通常通過測量血液中的視黃醇水平來確定。重度維生素A缺乏的血漿或血清視黃醇濃度爲0.35µmol/L，亞臨牀維生素A缺乏爲0.70μmol/L。
重度維生素A缺乏在美國案例不多，但大約46%的成年人維生素A攝入量不足。2
維生素A可以通過兩種形式從飲食中攝取。即維生素A的前體視黃醇，以及可以被人體轉化爲視黃醇的β-胡蘿卜素。不過，在營養不良和缺鋅的情況下，β-胡蘿卜素轉化爲維生素A的能力受損。 此外，由於遺傳原因，多達25%的人羣將β-胡蘿卜素轉化爲維生素A的能力較差。3
視黃醇的飲食來源包括雞蛋、黃油、牛肝、雞肝、魚肝油，還有強化牛奶等乳製品。β-胡蘿卜素的營養來源包括綠葉蔬菜、橙色蔬菜水果（如胡蘿卜、地瓜、冬瓜、哈密瓜和芒果）。一般來說，蔬菜水果的顏色越深，β-胡蘿卜素含量就越高。例如，羽衣甘藍的β-胡蘿卜素含量遠遠高於萵苣。
維生素A的活性起初以國際單位（IU）測量，1國際單位含結晶視黃醇0.3 微克，或β-胡蘿卜素0.6微克。世界衛生組織於1967年建議，維生素A的活性不再以國際單位表示，取而代之，以視黃醇活性當量（RAE）衡量。1微克視黃醇相當於1微克視黃醇活性當量（RAE）。美國在1980年採納了這一建議，推薦維生素A供給量（RDA）目前已經以視黃醇活性當量（RAE）爲單位進行標識，雖然市面上仍有少量以國際單位計量。男性和女性的維生素A推薦供給量分別爲900和700RAE。成年人的容許攝入量上限（UL）設定爲3000RAE維生素A前體，如過高可能導致毒性。β-胡蘿卜素沒有固定的容許攝入量上限UL，因爲如果視黃醇含量足夠，則人體不會通過轉化β-胡蘿卜素來形成視黃醇。
特別提醒：對於孕期和可能懷孕的女性，不建議攝取劑量大於3000微克（即3000RAE或10000 IU）的視黃醇。高劑量的視黃醇（不是β-胡蘿卜素）可能導致出生缺陷，任何孕期或可能懷孕的女性都應避免攝取。
由於在免疫健康中的關鍵作用， 維生素D3的重要性一直備受關注。維生素D3對全身的許多細胞功能起着舉足輕重的作用。與其說維生素D3是一種維生素，不如說是一種“荷爾蒙前體”。人體通過皮膚中的一種化學物質對陽光產生反應，進而在體內生成維生素D3。維生素D3再由肝臟代謝爲25-羥基維生素D3，後由腎髒轉化爲極具活性的荷爾蒙形式，即1,25-二羥維生素D3或稱爲骨化三醇，這一產物在鈣代謝和基因編碼表達中發揮着關鍵作用。人類DNA中含有2700多個與活性形式維生素D3有關的結合位點。
血液中25-羥基維生素D3的水平低於25 納克/毫升甚至更低，則定義爲維生素D3缺乏。血液中維生素D3的濃度爲40 納克/毫升時，是理想的足量水平。4但許多健康專家認爲，血液含量水平50–80納克/毫升時爲佳。
大量證據表明，全球大約50%的人口可能缺乏維生素D3。5 在美國，約70%的人口維生素D3水平不足（即血液水平低於30 納克/毫升），約一半的人維生素D缺乏（25-羥基維生素D3水平低於25 納克/毫升），其中包括60%的療養院居民和住院患者以及76%的孕婦。
維生素D又名“陽光維生素”，就是因爲皮膚在陽光照射下會形成維生素D3。飲食和營養補充劑也可以提供維生素D3前體。維生素D3的優質來源包括富含脂肪的魚類、牛肝、蛋黃和維生素D3強化乳製品。維生素D2存在於蘑菇、一些強化食品和營養補充劑中。維生素D2形式在提高血液含量水平方面不如維生素D3有效。6優選補充形式還是維生素D3。
鑑於血液中25-羥基維生素D3水平普遍不足，許多醫級專家建議向包括兒童在內的所有人羣補充預防性維生素D3，具體如下：
鐵作爲紅細胞中血紅蛋白分子的核心部分，其重要性衆所周知。在氧氣從肺部輸送到身體組織，以及二氧化碳從身體組織輸送到肺部的雙向過程中， 鐵 的作用甚爲關鍵。在參與DNA和細胞能量生產的酶中，鐵也發揮着重要作用。
通常認爲，缺鐵在全球常見營養缺乏症中居於首位，美國甚至也包括在內。 據估計，全世界有16億人口缺鐵，約佔世界人口的五分之一。7 缺鐵的高風險人羣包括兩歲以下嬰兒、年輕女性、孕婦和老年人。研究發現，這些人羣中高達30-50%的人缺鐵，而素食者缺鐵的比例更高。7-9
缺鐵的原因多種多樣，可能是由於鐵需求量增加、膳食攝入減少、鐵吸收利用減少、失血，抑或是多種因素綜合作用所致。嬰兒和青少年的成長期以及懷孕和哺乳期，鐵的需求量都會驟然增加。孕期對鐵的需求急劇增加，無法僅僅通過飲食滿足，因此，目前大多數孕婦在懷孕期間定期服用鐵補充劑。
缺鐵是貧血（即紅細胞缺乏）的常見誘因。然而，必須指出，貧血已經是缺鐵的終末階段。多種參與能量生產和新陳代謝並依賴於鐵元素的酶，將首先受到低鐵水平的影響。
即使是邊緣性缺鐵也會嚴重損害身體諸多組織功能。更爲甚者，缺鐵會導致疲勞，以及免疫系統和大腦功能受損。缺鐵還會大大降低運動能力、勞動能力和免疫系統抵御感染的能力。缺鐵也與注意力明顯下降和情緒低落有相關性。嚴重缺鐵情況下，人可能會變得頭腦簡單，喪失行爲目的性，注意力廣度下降、耐力減弱，主動活動行爲減少。 不過還好，通過補充足量的鐵，可以修復正常的精神功能。
缺鐵對兒童尤其有害，將使他們不僅面臨身體發育問題，還可能帶來心理方面的障礙。 其中包括言語和語言發育遲緩、注意力廣度較差和短期記憶受損。缺鐵使這些兒童無論生活在發達國家還是發展中國家，都無法充分發揮其潛能。7
通過血液即血清鐵蛋白的檢測可以確定是否缺鐵。理想情況下，血液中的鐵含量至少應爲60納克/毫升。
鐵的優質膳食來源主要是紅肉，尤其是肝臟。優質非肉類鐵來源包括魚、豆類、糖蜜、乾果、全穀物、強化面包以及綠葉蔬菜。由於肉類中的鐵與血紅蛋白結合，其吸收更好。與血紅素鐵相比，非血紅素鐵的吸收相對薄弱一些（非血紅素鐵的吸收率爲5%，血紅素鐵爲30%）。女性的推薦鐵供給量（RDA）爲每天18毫克，男性爲10毫克。
廣受歡迎的鐵補充劑包括硫酸亞鐵和富馬酸亞鐵。然而，甘氨酸亞鐵和焦磷酸鐵似乎效果更佳。這兩者都不會產生胃腸道副作用，尤其在空腹服用時，具有較高的相對生物利用度。
許多專家建議，每天補充30毫克的鐵可能有助於素食者維持正常的鐵含量。
對於缺鐵症，通常建議每天在兩餐之間分兩次服用30毫克鐵。如果這種用法導致腸胃不適，則每天30毫克鐵可分爲三到四次隨餐服用。
健康的飲食有利於夯實營養基礎，對於制定戰略性營養補充計劃尤爲重要。 任何劑量的膳食補充劑都無法替代這一基礎。好在我們可以通過攝取營養補充劑爲健康提供營養“保險”，同時補足飲食需求。以下是我的建議：
參考資料：
