什麼是季節性憂鬱症？ + 緩解季節性憂鬱症的11種方法

什麼是季節性憂鬱症？ 

季節性憂鬱症主要影響世界上長期缺乏陽光照射的地區的人。 受影響的人在冬季情緒明顯下降，他們經常會遇到難以完成任務、對日常活動缺乏興趣以及睡眠模式改變等問題。 良好的自我照顧以及與醫療保健提供者制定的全面計劃可以幫助您度過冬天。

對某些人來說，冬天可能是比較難熬的時期，而對其他人來說，冬天則可能非常難熬。 如果您遇到嚴重困難，請諮詢心理健康專家，或撥打當地的自殺防治專線。

建立良好的自我照顧基線

憂鬱症是真實存在的，不論是否有季節性。 任何憂鬱症管理計畫都應包括建立良好的社會支持系統、均衡健康的飲食、充足的睡眠和運動。 然而，有時這些還不夠，你需要更多支持。

始終先諮詢您的醫療保健提供者和心理健康專業人員，以製定適合您個人需求的全面計劃。 以下是一些可以考慮的其他支援措施。

11 種應對季節性憂鬱症的自然方法

1.褪黑素

褪黑素 是一種眾所周知的助眠補充劑。 在冬季日照時間較短的月份裡，有些人對褪黑激素的作用較為敏感，或是褪黑激素分泌異常，可能會使他們更容易出現季節性情緒問題。 初步證據表明，睡前服用褪黑素可能有助於減輕季節性憂鬱症的症狀。

褪黑素通常是安全的，良好的睡眠對整體健康至關重要。 如果睡眠問題沒有解決，請諮詢醫生。 在世界某些地區，褪黑素只能憑處方購買，但在某些國家，任何人都可以將其作為膳食補充劑購買。

2. 快樂光療法，或稱為光療

冬天，您可以購買一個專門的燈箱，早上坐在燈箱前模擬自然陽光。 一些研究發現，這種方法與褪黑素和其他療法結合使用效果更佳。 某些精神健康問題可能會因光療而惡化；如果您有任何疑慮，請諮詢您的醫生是否適合使用光療。

3. 維生素D

許多人都知道維生素 D 被稱為陽光維生素，因為我們的身體在陽光照射下會合成它。     日照時間短時，維生素D缺乏症更為常見，並可能導致情緒低落。 研究發現，優化維生素 D 水平並結合其他療法可以治療季節性憂鬱症。 請諮詢您的醫生，進行維生素 D 血液檢查，因為不進行檢查就無法知道自己是否缺乏維生素 D。 正確的劑量仍然至關重要，因為過量服用會導致有害的副作用。 請諮詢醫生，以了解適合您的正確劑量。

4. 認知行為療法

一些研究將認知行為療法 (CBT) 與一些最常見的季節性憂鬱症補充幹預措施（如維生素 D、褪黑素和光療）相結合，以獲得額外益處。 請醫生推薦一位合格的認知行為療法（CBT）治療師，以便對您的心理健康進行全面治療。

5. B群維生素，或甲基化B群維生素

B 群維生素 包括幾種重要的營養素，如維生素 B12 和 葉酸 ，它們通常存在於單一的補充劑中。 研究表明，它們可能有助於改善成年人的憂鬱或焦慮症狀。 但是，腎臟病患者不應服用B群維生素補充劑。

6. 肌醇

肌醇 屬於 B 群維生素，通常單獨服用，劑量較大。 它最廣為人知的功效是促進卵巢健康和提高生育能力，但它也能改善睡眠、減輕焦慮和改善情緒。 在情緒低落、感覺疲倦、缺乏動力等情況下，季節性使用可能會有所幫助。

7. ω-3脂肪酸

Omega-3 脂肪酸 對大腦健康和情緒至關重要。 不食用動物產品的人群中仍然普遍存在缺乏症，因為植物性食物中某些類型的 omega-3 含量不足。 關於omega-3對情緒影響的研究結果不一，因為正確的劑量至關重要，而許多產品中omega-3的含量卻非常微量。

根據您的個人需求，獲得正確的 EPA 與 DHA比例也至關重要。 請諮詢醫生，以了解適合您的正確劑量。 對於有血液凝固問題或正在服用血液稀釋藥物的人，應謹慎使用ω脂肪酸補充劑。 經常食用鮭魚、鯖魚和貝類等富含脂肪的魚類可以增加omega 3的攝取。

8. 5-羥色氨酸

5-羥色氨酸，或 5-HTP，在治療情緒低落和心理健康方面得到了充分的研究。 它有時還可以幫助改善睡眠和某些消化問題。 5-HTP 與某些藥物併用不安全，因此在嘗試前請諮詢醫生。 在世界某些地區，5-HTP 可以非處方購買，而在其他地方，它只能憑處方購買。

9. 酪胺酸

酪胺酸 是一種胺基酸，它是蛋白質的組成單元之一。 它可以幫助產生更多改善情緒和提高精神警覺性所需的神經傳導物質。 它存在於許多食物中，包括肉類、起司、 堅果、穀物或補充劑形式。 請諮詢您的醫生，以確保此藥與您正在服用的藥物同時服用是安全的。

10. 相同的

SAM-e，或 S-腺苷甲硫胺酸，是人體中天然存在的分子，由胺基酸甲硫胺酸的能量產生化合物組成。 一些研究發現，它可以透過促進神經傳導物質的產生來改善情緒，並可能治療疼痛。 SAM-e 能幫助甲基化，因此可能存在遺傳因素，決定哪些人最能從中受益。

人們的基因決定了他們細胞中甲基化的速度是快還是慢。 詢問醫生進行甲基化基因檢測是否適合您。 患有某些精神健康問題或正在服用某些藥物的人不應服用 SAM-e。 在世界某些地區，SAM-e 可以作為膳食補充劑供任何人購買；而在某些地方，它只能憑處方購買。

11. 聖約翰草

聖約翰草 是一種常見的提振情緒的草藥。 一些小型研究表明，它或許能有效改善某些人群的季節性情緒低落，並且與其他幹預措施結合使用效果更佳。 聖約翰草與多種處方藥物相互作用的可能性很高。 在自行嘗試此方法之前，請先諮詢醫生，以了解此方法與您正在服用的任何藥物之間是否存在交互作用。

取得支援

心理健康問題可能非常複雜，但獲得適當的支持可以發揮至關重要的作用。 除了專業支援外，補充劑也可能有所幫助。 和你的醫生談談，看他是否願意轉診給心理健康諮商師，並做好基本的自我照顧工作。

愉快的運動、均衡的飲食、社會支持系統和良好的睡眠象徵著最重要的基礎。 如果憂鬱情緒嚴重且持續不斷，請尋求緊急醫療服務。

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