早餐是舉重者和運動員通常都很重視的一餐。在一天的所有膳食中，對於活躍的人來說，早餐往往是作爲一種日常儀式，爲一天的工作奠定基調。

一份好的早餐需要是個性化的，由有助於在幫助你的日常能量水平和表現方面發揮作用的食物和營養物質組成。對你來說，一頓豐盛的早餐可能與其他人看起來不同，這完全沒關系。

現在，很明顯，如果你不喜歡吃早餐或喜歡在一天中的晚些時候吃，這篇文章並不是說你全然需要早餐，來爲一天奠定一個強有力的基調，或是改變你的營養習慣。更有可能的是，對於我所有不吃早餐的人來說，你的首頓飯就像那些在一天中早些時候吃東西的人一樣，因爲你的首頓飯需要策略性。

在這篇文章中，我們將討論建立早餐的策略，我將分享我特喜歡的三個爲舉重運動員在不同情況下提供蛋白質的想法。

早餐的構建策略

對於舉重運動員來說，我喜歡用以下兩個關鍵策略來，以構建蛋白質含量高的早餐。這些策略說明了有助於提高成績的宏量營養素和用餐時間，以確保強勁的表現。

1.建立一個宏量營養素層次結構

首個策略是建立一個你希望你早餐包括的宏觀營養素的層次結構。對於舉重運動員來說，更有可能的是他們的宏量營養素層次結構將看起來像下面這樣。

  1. 蛋白質
  2. 碳水化合物
  3. 脂肪

這個層次結構是你創造早餐的指路明燈。我們都有自己的日常目標和總量，因此，利用這個層次結構來幫助指導你的食物選擇，以確保你達到你爲自己設定的目標和總量（下面有更多關於總量的內容）。

蛋白質始終是層次結構中特重要的宏量營養素，因爲這將有助於在一夜禁食後刺激肌肉蛋白質的合成。肌肉蛋白合成(MPS)是利用蛋白質來修復和重建我們的肌肉，這可以幫助提升者和運動員的持續增長。

碳水化合物和脂肪可以根據你的訓練計劃和飲食偏好進行輪換。例如，如果你有一個更活躍的早晨或生活方式，那麼你可能想優先考慮更多的碳水化合物攝入以獲得能量，然後將脂肪作爲第二級的優先事項。

在實踐中，這可能看起來像以下情況。

  • 蛋白質：30克（120千卡）
  • 碳水化合物：60克（2400千卡）
  • 脂肪：15克（135千卡）
  • 熱量總量：500千卡

在這種情況下，目標是確保你達到30克蛋白質，然後達到你的碳水化合物和脂肪目標，並選擇允許你達到的食物。

創建這個考慮到你的每日總量和營養需求的層次結構制度，是重要得令人難以置信的一點。上面的數字只是例子，你的總數應該與你的目標相一致。

2.上佳早餐時間

一旦你建立了你的層次結構，並選擇了特適合你要達到的總量的食物，現在是時候按照你的生活方式和訓練來食用你的早餐了。

如果你在清晨進行艱苦的訓練，並且喜歡事先吃東西，那麼你很可能希望在訓練前至少60-90分鍾吃完早餐，以避免消化道不適。可能，在這種情況下，你的層次結構也會類似於蛋白質、碳水化合物和脂肪流，以確保你的飲食爲你的活動提供燃料。

相反，假設你在一天中的晚些時候才進行訓練。在這種情況下，你可能想遵循蛋白質、脂肪和碳水化合物的層次結構，因爲脂肪將有助於長期的飽腹感。

如果你能在這兩個方面進行調整，那麼你的早餐就可以變得更加自動化，我認爲這對長期表現和營養堅持來說是非常重要的。基本上，你將建立你喜歡的膳食，很適合你的目標，而且你會清楚地知道它們讓你感覺如何。

含有蛋白質的早餐創意

下面，我提供了三種蛋白質含量高的早餐想法，適合各種情況。我建議，如果這些東西與你的訓練和生活方式設置相匹配，就按原樣食用，或者根據你的目標和需要對其進行調整。

1.忙碌的舉重者的隔夜蛋白質燕麥

首個餐點特易製作，也是令人難以置信的美味蛋白質的選擇。隔夜燕麥意味着我們在前一天晚上製作燕麥，並把它們放在冰箱裏，所以在早上我們有一個冷卻的混合燕麥片。

隔夜燕麥的極好部分是，你可以添加各種成分，爲你的燕麥片提供風味十足的刺激。此外，隔夜燕麥是超級方便的，簡直不需要花時間在你的早晨，所以他們是一個很好的選擇，讓你在你的早晨獲得更多的時間。

材料：

  • 1勺蛋白質粉（選擇你喜歡的口味）
  • 1/2杯燕麥片
  • 1/2杯草莓或藍莓（根據你的蛋白質口味）

上午的附加選項：

做法：

  1. 將所有成分混合在一起，並將它們放在一個密封的容器中，在冰箱裏過夜。
  2. 早上，如果你的燕麥片有點乾，可以隨意添加更多液體。額外的液體將有助於一致性和消費。你也可以根據自己的意願添加早晨的附加物，以獲得額外的味道和宏量營養素。

2.燕麥片和蛋清組合

第二個配方是給蛋白和燕麥片愛好者的。如果你喜歡你可以完全定制且充滿蛋白質的燕麥片食譜，那麼這個選項適合你。

材料：

附加選項：

做法：

  1. 將所有的材料混合在一起，像平常一樣煮燕麥片。一旦你做好了燕麥片，就可以隨意定制你喜歡的配料和配菜。
  2. 如果你想爲訓練增加碳水化合物，那麼香蕉和其他水果可以是一個很好的選擇，如果你想增加脂肪，那麼花生醬和杏仁醬是很好的選擇。

3.煎蛋卷愛好者的高級早餐

特後一個配方是三個配方中特大的一個，特適合像我這樣喜歡吃大餐的人。這款早餐需要多做一點，但如果你能接受這個任務，那麼我保證它不會讓人失望。

材料：

  • 3個雞蛋
  • 1/4杯切碎的西蘭花
  • 1/4杯切碎的西紅柿
  • 1份低脂奶酪

做法：

  1. 用三個雞蛋、蛋白或兩者的混合來準備你的煎蛋卷--選擇你喜歡的方式。然後，將你選擇的蔬菜混合進去，我更喜歡西蘭花和西紅柿。煎蛋卷快完成時，加入一份奶酪以增加風味。
  2. 在你的煎蛋卷完全準備好之前，我建議探討一下你喜歡什麼配菜和附加物。想一想你的宏觀層次，並據此計劃來完善你的膳食。

特後的想法

在建立充滿蛋白質的早餐時，我強烈建議使用一個層次結構，來幫助直觀地建立你喜歡的、符合你目標的膳食。早餐可以是簡單的，也可以是復雜的，每個人都有各種含有蛋白質的選擇。