便秘－排便次數少或排便困難－是一種常見的健康問題，影響著高達 20% 的人口。 通常定義為每週排便次數少於三次，如果持續兩週或更長時間，則被認為是慢性便秘。
儘管便秘很常見，但也不應該忽視它。 如果症狀在幾週後沒有改善，就應該找出病因。 諮詢醫生非常重要，以確保沒有嚴重的潛在健康問題導致這種情況發生。
缺乏運動 便秘可能是缺乏運動引起的，這會阻止糞便充分向前移動。
飲食 – 低纖維飲食 是指豆類、水果和蔬菜攝取量低的飲食。 高纖維攝取有助於優化腸道菌叢平衡，促進規律排便。
加工食品 – 油炸食品、蛋糕、餅乾、糕點、 義大利麵和麵包可能會引起便秘。 對許多人來說，起司也是罪魁禍首之一。 如果您懷疑某種或某些食物導致您出現腸道問題，請考慮記錄飲食日記以找出原因。
脫水 – 通常因飲水不足或過量飲用 咖啡 和 茶導致脫水，從而阻止腸道蠕動。 某些藥物，例如利尿降血壓藥，也會降低體內的水分含量。
某些藥物 – 已知抗過敏藥物（苯海拉明、氯雷他定、非索非那定等）和用於治療慢性疼痛的鴉片類藥物（氫可酮、羥考酮、嗎啡等）會引起便秘。
補充 – 鈣 和 鐵 可能導致便秘。 每日攝取超過 1000 毫克鈣，如果同時攝取足夠的鎂，可能會引起便秘。 同樣，經常用於治療缺鐵性貧血（應由醫生診斷）的鐵補充劑也可能導致便秘。 但是，如果同時服用 維生素C，可以幫助鐵的吸收，並可能有助於預防便秘。
腸躁症 (IBS) – IBS 有時可表現為腹瀉，但便秘也很常見。 有些人可能每天都會經歷這兩種情況，交替出現。 對於便秘型腸躁症患者，如果飲食和生活方式的改變不足以緩解症狀，通常會開處方藥。
小腸細菌過度生長 (SIBO) &–有證據表明，產生甲烷氣體的細菌過度生長會增加便秘的風險，因為甲烷氣體減慢了腸道傳輸時間。
甲狀腺功能低下症 - 甲狀腺功能低下影響高達 10% 的人口。 這種情況往往會減慢整體消化傳輸時間，導致便秘。
經常使用抗生素 - 抗生素會導致腸道微生物群紊亂。 在某些情況下，它會導致腹瀉。 然而，由於破壞了有益菌，也可能導致慢性便秘和SIBO，如上所述。
壓力 - 我們每個人對壓力的反應都是獨特的。 對某些人來說，它還會導致便秘。 找到健康的減壓方式對身心健康至關重要。 有人說便秘是因為長期憋便造成的——減輕壓力、生物回饋和恢復生活平衡可以幫助排便變得更加規律。
慢性疾病，如帕金森氏症、結腸癌、脊髓損傷，有時甚至中風，都可能導致慢性便秘。
大多數醫療指引建議50歲及以上民眾接受大腸癌篩檢。 這可以透過大腸鏡檢查、乙狀結腸鏡檢查或糞便檢查（檢查血液或癌症 DNA）來完成。
有大腸癌家族史的人可能需要在 40 歲甚至更早的時候接受篩檢。 請諮詢您的醫生，並確保您遵循根據您的年齡和家族風險因素而建議的最新指南。
其他用於治療慢性便秘的藥物包括利那洛肽（Linzess、Constella）、普卡那肽（Trulance）和魯比前列酮（Amitiza）。 如果找不到便秘的潛在或可逆原因，醫生通常會開立多庫酯鈉（Colace）、聚乙二醇（PEG 或 Miralax）、乳果糖（Enulose）或山梨醇。
如果便秘的原因是鴉片類藥物，這是常見的副作用，製藥公司已經開發出藥物（甲基納曲酮）來抵消這種副作用。
許多人因為擔心副作用而想避免服用處方藥。 以下是一些許多人用來緩解便秘症狀和幫助保持規律排便的自然方法。 飲食和生活方式的改變對腸道健康至關重要，應該始終首先考慮。 但有時，這還不夠。
運動 – 盡可能維持正向的生活方式對於促進規律排便至關重要。 指南建議大多數人每周至少進行 150 分鐘的中等強度體能活動。 這有助於保持腸道的活躍和規律。 每天抽出30分鐘散步，這個簡單的行為就能帶來很大的益處。 有些人發現練習瑜伽也很有幫助。
高纖維飲食 - 這非常重要。 指南建議每天至少攝取 25 克 纖維 ，這可以透過食用五到九份蔬菜和水果來實現。 例如，一個牛油果的纖維含量為13克，而一個中等大小的蘋果則為4克，一個中等大小的香蕉則為3克。例如，一個牛油果的纖維含量為13克，而一個中等大小的蘋果則為4克，一個中等大小的香蕉則為3克。 根據 2016 年發表在《分子》雜誌上的一項研究，莓果不僅富含纖維，還有助於預防結腸癌。 奇亞籽 也是一個不錯的選擇－僅僅一茶匙就含有近 6 克纖維。 一杯黑豆（7）含有15克纖維。
植物性食物有助於確保規律排便。 它們還提供許多其他健康益處，包括增加維生素A、維生素K和維生素E的吸收，以及維生素C和其他富含抗氧化劑的植物營養素的吸收。
2015 年的一項研究表明，纖維對輕度至中度便秘患者以及因腸躁症引起的便秘患者有效。 以植物性食物為主的飲食與降低結腸癌風險有關，並且對腸道細菌有正面作用。 2012 年發表在《世界胃腸病學雜誌》上的一項研究表明，膳食纖維有助於增加成年人的排便頻率。
益生菌食品 — 益生菌 是有益細菌。 它們對於恢復腸道微生物群的平衡非常有幫助，尤其是在腸道微生物群因抗生素或長期使用抑酸藥物而改變的情況下。
恢復乳酸桿菌、雙歧桿菌和其他重要有益微生物等健康細菌的數量對整體健康和緩解便秘很重要。 2017 年發表在《營養學進展》上的一項研究表明，慢性便秘患者體內這些關鍵細菌的數量往往較低。
食用發酵食品和飲料，如酸菜、 味噌湯、天貝、優格和 康普茶，也可能有助於恢復這種自然平衡。 2016 年伊朗的一項研究 表明，每天給患有便秘的孕婦食用優格可以改善她們的便秘症狀。 人們也經常服用益生菌補充劑，下文將對此進行討論。
鎂 - 鎂 是一種普遍存在的礦物質，參與體內 350 多種生化反應。 鎂缺乏症也是最常見的營養素缺乏症之一，可能表現為頭痛、心悸、肌肉痙攣，甚至便秘。
因此，補充鎂對便秘患者有益。 但是，如果出現 稀便，則應減少劑量。 患有晚期腎病的人需要諮詢醫生。 2017 年《鎂研究》雜誌上的一項研究評估了接受過開胸心臟手術的患者，結果顯示鎂不僅有助於預防便秘，還有助於預防心律不整，特別是心房顫動。
2014 年《臨床胃腸病學和肝病學》雜誌上的一項研究重點關注了法國的便秘女性。 研究人員發現，每天飲用富含鎂的礦泉水時，便秘症狀有明顯改善。
維生素 C – 常見於柑橘類水果和辣椒中， 維生素 C 的攝取對於預防壞血病非常重要。 它還有助於緩解便秘。
洋車前子殼 &—洋車前子殼 對慢性便秘患者非常有幫助。 它還有助於糖尿病患者控制血糖。 2018 年發表在《補充醫學療法》雜誌上的一項研究表明，患有 2 型糖尿病並伴有便秘的個體，在食用車前子後不僅減輕了體重，而且血糖控制也得到了改善。 此外，2016 年《食慾》雜誌上的一項研究 表明，車前子有助於增強飽腹感，使人們在兩餐之間感覺更飽，飢餓感更少。
益生元 - 益生元 是健康的腸道細菌所消耗的營養物質和/或食物。 透過補充益生元，例如菊粉，可以幫助確保有益的腸道細菌得到充分的營養，從而幫助恢復腸道的和諧平衡。
被認為是益生元的食物包括蘋果、蘆筍、香蕉、 大麥、菊苣根、 蒲公英葉、 亞麻籽和 大蒜。 了解更多關於益生元的資訊。
2019 年的一項研究表明，優化益生元攝取量對治療便秘有一定作用。 同樣，2017 年發表在《美國醫學科學雜誌》上的一項研究 表明，益生元單獨使用，以及與益生菌結合使用，可以幫助改善排便頻率，減少排便困難和腹脹症狀。
益生菌 – 多年來，我的許多患者都注意到，補充 益生菌 後，便秘症狀得到了緩解。 2017 年發表在《老年醫學和老年病學檔案》上的一項研究 將益生菌補充劑與安慰劑藥丸進行了比較，發現益生菌可使便秘改善 10% 至 40%。
2017 年另一項針對亞洲便秘兒童的研究表明，益生菌有助於增加排便頻率。 此外，2018 年的一項研究 表明，益生菌對患有便秘的帕金森氏症患者也可能有益。
鼠李皮 (Cascara Sagrada) (Buckthorn) — 鼠李皮 是一種草藥，數百年來一直被用來幫助治療慢性便秘。 這個名字翻譯過來是“神聖的樹皮”，在土著醫療中發揮了重要作用。 科學家發現， 蒽醌是其對腸道有益的活性成分。
Triphala — 雖然 Triphala 經常被一些人用於治療便秘並取得了成功，但我找不到任何專門針對便秘的研究。 不過，我確實找到一項研究表明，這種草藥對腸道微生物群有正面的影響，這或許可以解釋為什麼有報告指出它有助於治療便秘。
蘆薈 — 蘆薈 仙人掌在亞洲和墨西哥已有數百年歷史，並被用於多種用途。 許多人表示它有助於緩解慢性便秘。 早在 1974 年（甚至最近到 2008 年）就有研究顯示它有益。 它可以作為 果汁 或 補充劑服用。
番瀉葉 和番瀉葉已使用了數千年， 番瀉葉的功效在2017年的一項針對便秘兒童的研究中得到了證實。 2018 年的另一項研究不僅顯示番瀉葉有效，而且非常安全。 可以泡茶飲用，也可以當膳食補充劑服用。
大黃 &—中國人使用大黃這種蔬菜已有近3000年的歷史，主要用於藥用，特別是作為瀉藥。 現代科學也支持其古代用途。 2018 年的一項研究表明，大黃可能有助於緩解住院期間出現的便秘症狀。 可以作為食品或補充劑食用。
根據古代的 阿育吠陀 療法，一杯溫牛奶和酥油可能會有所幫助。 我建議考慮在咖啡或茶中加入酥油——這種組合被稱為防彈咖啡或防彈茶。
甘草根粉 加入溫水中也可能是有益的。
西梅 和西梅汁是許多人認為有效的常見便秘療法。 2011 年的一項研究 發現，西梅干比車前子更能有效緩解這種症狀。
另外，常飲用一杯溫熱的草本茶，包括 紅茶、 洋甘菊茶、 綠茶、 生薑茶、 薄荷茶或 瀉葉茶 ，可以促進腸道蠕動。
參考文獻:
免責聲明： 本聲明未經美國食品與藥物管理局評估 此等產品不用作診斷、治療、治癒或預防任何疾病 。
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