在我們上一篇 男性增肌文章中，我們講述了什麼是增肌以及增肌的基礎知識。 如果你錯過了那篇文章，一定要去看看，因為它是這篇增肌文章的綱領。

有多種方法可以幫助增肌。 特重要的是，你在實現增肌目標時，要採用適合自己生活方式的策略和行動計劃。 創建增肌計劃的一個有用方法，是從鍛鍊高質瘦肌肉所需的不同方面截取要點。

在本文中，我們會介紹一些可行的步驟，你可以採取這些步驟來使你的增肌計劃更臻完善。 首先讓我們為你的目標找到理想的訓練計劃，然後講述營養和修復。

‌‌‌‌1. 尋找正確的訓練計劃

在尋找理想的訓練計劃時，請記著，沒有一個計劃是漂亮的。 有時，健身愛好者可能會陷入這樣的陷阱：總是在尋找漂亮的計劃，而由於缺乏一致性而無法真正取得穩定的進展。

與其尋找漂亮的計劃，不如改變想法，根據你現時的情况找出理想的方案。 要尋找理想方案，極好的做法是想清楚自己的目標，並進行資料搜集。

確立你的目標

花點時間寫下你的訓練目標。 捫心自問：「我為什麼要健身？ 我想獲得什麼成果？」 完成這個步驟後，制定短期、中期和長期目標。

  • 短期目標：短期目標是可以在大約一個月內達到的目標。 例如連續一星期去健身房，或者一星期內有6天遵循新的營養計劃。 短期目標需要植根於程序和習慣的改變，才可以達到極好的效果。
  • 中期目標：中期目標是持續幾個月至一年的目標。 中期目標的例子包括達到新的特大重複次數、减掉10磅或增加瘦肌肉。 
  • 長期目標：長期目標是需要較長時間才能實現的重大目標。 一個例子是建立一個健康和強壯的體魄，待孩子長大時能和他們玩耍。 把長期目標視為持續訓練的重大「理由」。

在寫下你的訓練目標時，首先每個部分列出1-4，根據其重要性排列先後次序。 完成後，接著就搜尋一個特適合這些目標的訓練計劃。 

訓練計劃中要有什麼

一個高質的訓練計劃要有清晰的描述性步驟，說明它將如何幫助你實現目標。 在尋找理想的訓練計劃時，有三個值得考慮的建議：

  • 考慮頻率：你實際上多久可以鍛鍊一次？ 頻率是非常重要的，因為它可以在持續的健身中發揮很大的作用。 例如，找到一個與你的日程和希望相符的計劃，而不只是找一個你認為是極好的計劃。 更多不一定是更好，尤其是如果因為安排得更多而導致你不能跟上或熱心地遵循計劃。
  • 評估訓練模式：一個健身計劃需要包括你可以使用的設備和你喜歡做的運動。 很多時候，我們會根據所看到和讀到的去選擇以為是「適合」自己的訓練計劃，但特終因為並非真正是自己喜歡做的，所以無法堅持到底。 找一個包含自己喜歡的活動形式的計劃，因為這會讓你更有恆心地去進行。
  • 落實時間表並實事求是：要達到我們大多數的中期和長期目標，是需要時間和恆心的。 在尋找訓練計劃時，儘量找至少持續幾個月的，以便你能更準確地追蹤進度，並評估下一步的發展方向。 短期的健身計劃是可以採用的，但並非評估進度的上佳方法；我們在進行長期計劃時，可以根據身體成分和力量評估進度。

‌‌‌‌2. 加入營養計劃

極好的營養計劃是什麼？ 是實際上你可以持之以恆的。 這個簡單的原則經常被忽視。 習慣需要時間去培養和適應，尤其是關於營養選擇方面的。 

營養計劃的急劇變化可能會使其難以遵循，這只會減慢你實現目標的速度。 以下有一些很好的竅門，有助於實行營養計劃和策略。

制定卡路里總量

一旦確定了身體成分和體重的目標，就可以計算卡路里和宏量營養素，填補空白以幫助實現目標。 查找這些數字的上佳方法是諮詢專業人員，但是如果你認為這是不切實際的，那麼可以採用以下步驟。

確定當前卡路里攝入量的一個好方法如下：

  • 早上在攝入液體和食物之前磅重。
  • 追蹤2-3天的攝入量（記錄所有含卡路里的飲食）。
  • 每天早上在攝入液體和食物之前都要磅重。

如果你每次磅重時體重都差不多，那表示你的飲食很可能是適合維持現有體重所需的，因此，你可以使用有記錄的日子的卡路里平均值來制定卡路里目標。

  • 要增加體重：每週增加攝入300-500卡路里。
  • 要維持體重：進食類似份量的食物。
  • 要減輕體重：每週減少攝入300-500卡路里。

對於緩慢而可維持的減重，一個現實的目標是每週減少約1-2磅。

評估你的長期目標

對於長期目標，每日總量將根據你的重大目標而有所不同。 長期目標會因多種因素而產生很大差異。

基線起點如下：

  • 脂肪：要為長期目標制定每天脂肪攝入量，一個良好的起點是脂肪佔每天卡路里攝入量的20％至30％。 要以健康脂肪為主，例如 椰子油、牛油果和 牛油果油以及 奇異籽。
  • 碳水化合物：佔每天卡路里攝入量的35-65％，是一個不錯的起點。 要以全 穀物、水果和澱粉類蔬菜為主。
  • 蛋白質：佔每天卡路里攝入量的15-35％，根據你的目標而定。 運動員、活躍者、年齡較大者、想減輕體重者所需的蛋白質百分比通常更高。 以瘦動物蛋白為主，或者，如果你不吃肉，則以 植物蛋白和 蛋白質粉為主。

作者註：請記著，以上百分比會根據你的整體目標而變化。 你的長期目標和同齡者不會是一模一樣的。 

3. 理想的修復

要定期取得進展，你必須把修復列為優先事項。 定時為身體提供足夠的營養、礦物質和睡眠，有助於在每次健身後充分修復。

理所當然地，睡眠是修復和進展的特大決定因素。 對於想增肌、減輕體重、使體格更強壯的活躍者來說，尤其如此。

如果你還沒有每天睡眠程序，制定一個是好主意，它可幫助你放鬆，為深度安眠作好準備。 

嘗試以下6種健康的夜間就寢習慣：

  • 定出一個實事求是、可以持之以恒的就寢時間。
  • 在你睡眠前的60-90分鐘內，開始限制液體和食物攝入。
  • 在上床前的30-60分鐘內限制接觸科技產品。
  • 考慮在就寢的30分鐘前服用 鎂 ，以幫助你放鬆。
  • 嘗試進行10分鐘的輕度瑜伽和/或冥想，使神經系統平靜下來。
  • 睡前多點閱讀！

除了睡眠以外，還有其他可以來促進身體修復的措施。 我經常會建議的一些主要方法是定期進行 浴鹽或礦物質浸浴 、攝取 鋅 以維護免疫系統，並在較冷的月份增加增取 維生素D 。 此外，有許多 健身後修復配方 均含有促進肌肉修復的營養素。 所有這些因素都可以幫助你的身體更好地修復。